Vše co potřebujete vědět o čisté stravě

< < čisté jídlo: Co je to a je to zdravé? "Čistá výživa" je všude, kam se podíváte. Existuje více než 60 milionů příspěvků z Instagram pro #cleaneating a #eatclean, obchody s potravinami propagují nejnovější bary a hromady kale jako "čisté jí." Existuje nespočet blogových příspěvků o čisté stravě. co to vlastně znamená "jíst čisté"?

Navzdory tomu, že je téměř všude diskutováno, čisté jídlo nemá specifickou definici, obecně znamená vyhnout se baleným a zpracovaným potravinám a jíst potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu. že čisté potraviny obvykle obsahují:

• základní, celé ingredience
• žádné konzervační látky, nebo jiné přísady
• minimální zpracování
• Lidé, kteří jedí čisté potraviny, se vyvarují všech potravin nebo složek, které jsou vyrobeny v laboratoři nebo zpracovány v továrně .

Definice čisté stravy se značně liší. Některé čisté diety se zaměřují na rostlinné pokrmy a vyhýbají se všem masům a mléčným výrobkům. Jiní se rozhodli pro sezónní, místní, organické potraviny, které nejsou geneticky modifikované organismy, a eticky pastené vejce, maso a mléčné výrobky. Mnoho čistých potravin je bez lepku. Nejpřísnější diety také odstraňují alkohol a kofein.

1. Jezte vcelku, přírodní, nezpracované pokrmy

Vyhýbejte se předmětům, které se dodávají v kontejnerech, jako např .:

taška

• balení
• balení
• Výjimky jsou celé potraviny, z čerstvého špenátu nebo z nezralé hnědé rýže. Většina jídel v čisté stravě by měla být čerstvá a neobsahuje přísady, včetně:

• umělé sladidla
• barvení potravin
• 2. Vyhněte se přidávání cukru

Celé ovoce je podporováno. Vyvarujte se potravinám s přidaným cukrem, včetně:

cookies

• mnoho značek špalíkové omáčky
• chleba
• mnoho značek salátového dresingu
• Přečtěte si všechny výživové štítky a vyvarujte se položek, . Buďte v dohledu na více než 50 názvů cukru na etiketě, které jsou uvedeny na Akademii výživy a dietetiky. Potraviny oslazené následujícími složkami obsahují přidaný cukr:

med

• ovocná šťáva
• agave
• sirup
• nektar z kokosu
• turbinado
• 3. Vyberte celé, nerafinované zrno

Rafinovaná zrna jsou rychle trávena ve vašem těle, což rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a hroty hrozí. Zdroje rafinovaných zrn obsahují:

bílá rýže

• těstoviny
• bílý chléb
• zpracované snídaňové cereálie
• Podle Harvardské školy veřejného zdraví rafinované zrna zvyšují vaše riziko:
• přejídání
• onemocnění srdce
• diabetes
• Celá, nerafinovaná zrna jsou méně zpracovávána než rafinovaná zrna.Protože celá zrna jsou trávena pomaleji, jsou známé jako "pomalé sacharidy. "Podle Harvardské školy veřejného zdraví celozrnné pomáhají:

udržet hladinu inzulínu a hladiny cukru v krvi stabilní

• cítíte se plně déle
• zabraňovat zvýšení tělesné hmotnosti
• odvrátit nemoc
• 4. Pokud se rozhodnete jíst maso, vyberte si chudé odrůdy, například:

kuře

krůtí

• ryby
• Následující potraviny jsou také skvělými zdroji chudých bílkovin: > vejce
• ořechy

fazole

• čočka
• VýživaJe jíst čisté?
• Většina Američanů se ani nepřiblíží ke splnění denních požadavků na zeleninu a ovoce pro dospělé, které jsou uvedeny na seznamu oddělení zemědělství Spojených států amerických: 1 1 / 2-2 šálky ovoce každý den a 2 1 / 2-3 šálky zelenina. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) méně než 18 procent amerických dospělých konzumuje doporučené množství ovoce a méně než 14 procent konzumuje doporučené množství zeleniny.
• Co Američané jedí místo toho? Vysoce zpracované potraviny. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že více než 75 procent nakúpených kalorií pochází z moderních a vysoce zpracovaných potravin.

Zpracované potraviny typicky obsahují vyšší množství následujících složek než domácí nebo celé potraviny:

tuky

sůl

cukr

• Úchvatné 75 procent Američanů sodíku jíst pochází z zpracovaných potravin American Heart Association. Existuje také rostoucí znepokojení nad tím, jak potravinářské přídatné látky, jako emulgátory a barvení, mohou mít vliv na bakterie v našem zažívacím traktu, a proto poškozují naše zdraví, podle průzkumu zveřejněného National Institutes of Health.
• Podle studií publikovaných v American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition a CDC jsou potraviny plné ovoce, zeleniny a celozrnných produktů spojeny se sníženým rizikem deprese, obezity a chronických onemocnění. Jídlo čisté může snížit zánět v těle, podle Harvard School of Public Health. Čistá výživa může také bojovat proti oxidativnímu stresu tím, že zvýší množství celých jídel, které jsou konzumovány, podle studie z Pharmacognosy Review. Se zaměřením na čerstvé, celé jídlo, čistá výživa vám pomůže dosáhnout doporučení Akademie výživy a dietetiky, která vyplní alespoň polovinu talíře ovocem a zeleninou.
• Bezpečnostní opatření Jak víte, jestli je pro vás čisté jídlo vhodné?

Čistá výživa může také trvat tmavý obrat. Název naznačuje, že některé jídlo je dobré nebo morální, zatímco všechno ostatní je špinavé nebo špatné. Tento extrémní, černobílý výhled může vést k deprivaci a úzkosti ohledně jídla. V některých extrémních případech se podle studie v časopise Appetite mohou diety rozvinout do poruchy příjmu potravy. Každý může zahrnout principy čistého stravování do své stravy, ale lidé, kteří mají v minulosti poruchu stravování, by měli dělat tak pečlivě a pod dohledem lékaře.

TipyTipy pro jídlo čisté: Průvodce startérem

1.Kuchař doma

Lidé, kteří pravidelně vaří doma, jsou obvykle zdravější a jíst méně kalorií. Udělejte snídani a oběd na další den v noci. Naplánujte týdenní jídlo v neděli a připravte si jídlo na týden dopředu. Vybírejte si rychlou večeři jako salát, na který se naplní celá zrna a chudý protein, místo toho, aby udeřil do mrazíkové uličky. Balené nebo pohodlné potraviny ve skutečnosti nezachrání podstatně více času a jsou dražší než vaření od začátku.

2. Vyměňte ovoce za sladké jedlá

Zatímco přírodní náhražky cukru, jako je med a agave, se mohou zdát zdravější než zpracovaný bílý cukr, jsou nutričně podobné a tělo tráví podobně. Nebuďte tak rychle vyzvednout potraviny s umělými sladidly. Přes obrázky ovoce na obalu, umělé sladidla nejsou přirozené a nemají vliv na střevní flóru a zdraví. Jezte místo toho čerstvé nebo pečené ovoce.

3. Vložit na zeleninu

Zůstaňte na čerstvých produktech jednou nebo dvakrát týdně a držte je v dohledu v ledničce a na pultě jako jemnou připomínku k jídlu. Zahrňte alespoň jednu zeleninu s každým jídlem a snažte se měnit, jaké zeleniny jíte pravidelně, abyste získali různé živiny a zabránili nudě.

4. Zkontrolujte štítek

Před nákupem si přečtěte nutriční štítek a přísady. Vyhýbejte se potravinám se štítky, které mají slova, která nemůžete vyslovovat, ani žádné množství trans-tuků. Minimálně zpracované potraviny jako nesolené konzervované rajčata a zmrazená zelenina mohou být skvělým doplňkem k vaší stravě. Mohou také ušetřit čas při vaření.

5. Pít více vody

Drop šťávu! Ovocné šťávy, dokonce i ty, které mají 100 procent šťávy, mají tolik cukru jako soda. Jezte celé ovoce místo šťávy. Nahradit vodu pro všechny slazené nápoje, včetně uměle oslazených. Vyhněte se všem sodům, stejně jako druhému nebo třetímu šálku kávy.

6. Vyberte zdravé srdce

Zdravé tuky mohou mít silné zdravotní výhody. Dobré zdroje zdravého tuku zahrnují:

ořechy

semena

ryby

• zelenina
• avokádo
• Tuk je nezbytný pro správnou funkci těla, zejména pohyb svalů a srážení krve a zdraví mozku. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky v avokádě a polynenasycené tuky v olivovém oleji, mohou pomoci:
• snížení špatného cholesterolu
• snížení rizika srdečních chorob a mrtvice

poskytnutí základních živin

• jídlo vám také pomůže vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích.
• Vzorek jídelNávrh jídel
• Snídaně: teplé quinoa

Quinoa je nabitá bílkovinami, které vás udrží plné a energické do vašeho rána. Nahraďte plechovku plnotučného, ​​neslazeného kokosového mléka za 1,5 šálku vody za opravdu krémovou výživu.

Ranní svačina: mix bez stopy a šálek ovoce

Nejsou tu žádné čokoládové bity, ale nebudete jim chybět. Smíšená stopa mixu je plná zdravých tuků, bílkovin a sušeného ovoce.

Oběd: velká veganská mísa s cizrnou, avokádo a semena konopí

Zde není žádný smutný stolní oběd nebo salát.Nejlepší součástí tohoto receptu je, že můžete vyměňovat a vybírat suroviny, jak si přejete. Používejte ji jako základnu a promíchejte jej celý týden s různými způsoby:

zelenina

fazole

domácí obvazy

• odpolední svačina: sušené supermarkety se surovou zeleninou a hummus
• čistý neznamená, že se musíte vzdát krekrů. Tyto domácí krekry jsou snadnější, než si myslíte, a jsou plné výživných semen. Spárujte je s domácím hummusem, který je připraven na pět minut a nakrájíme zeleniny, abyste vás dokázali plnit až do večeře.
• Večeře: dvakrát pečené sladké brambory s brokolicí

Tyto brambory jsou plně naložené a zdravé. Nenajdete zde žádnou kyselou smetanu nebo tučné maso. Nádobí s brokolicovými květy je to jednoduché jídlo v jednom. Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem:

vlákno

vitamín B-6

vitamín A

• Jeden šálek sladkých brambor má sedmkrát denní doporučenou hodnotu vitaminu A.
• Dezert: banán a bobule konopné semena pudink nebo přes noc čokoláda chia osiva pudding
• Nebojte se, můžete jíst čisté a stále mají dezert. Minimalist Baker používá chia semena k vytvoření krémových, dekadentních pudinků, které jsou plné vitaminů a zdravých tuků. Obě recepty jsou přirozeně oslazeny celým plodem, takže následující den můžete sníst zbytky na občerstvení.

TakeawayTakeaway

Jídlo čisté může být skvělý způsob, jak zvýšit množství ovoce a zeleniny, které jíte, a zvýšit vaši výživu. Zda se přísně řídíte zásadami, rozhodujete se většinou o celých potravinách a snižujete množství zpracovaných potravin, které jíte, může zlepšit vaše zdraví a chránit před nárůstem hmotnosti.

Jídlo by mělo být příjemné. Pokud se vám nelíbí jíst něco, nebudete s tím držet. Nemá smysl dělat zoufalé jíst čisté. Držte se co nejvíce vcelku, nezpracovaných pokrmů a užijte si trochu kousnutí čokolády nebo sklenku vína. Moderování a vyváženost jsou klíčem k trvalému zdravému životnímu stylu.