Protein před lůžkem: získat sval

Ať už chcete zhubnout nebo získat, je klíčovou výživou dostatečné množství bílkovin.

Pokyny pro stravování pro Američany naznačují, že 45 65 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, 20 až 35 procent by mělo pocházet z tuku a 10 až 35 procent by mělo pocházet z bílkovin

Denní kalorie ze sacharidů	Denní kalorie z tuku	Denní kalorie z Protein
45 až 65 procent	20 až 35 procent	10 až 35 procent

Výzkumy naznačují, že sportovci mají prospěch z většího množství bílkovin, aby maximalizovali syntézu svalového proteinu nebo růst svalů. Ti, kteří často a důsledně zvedají závaží nebo trénují odpor, mohou mít prospěch rom konzumuje 1. 3 až 1. 8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.

To znamená, že aktivní muž o hmotnosti 180 kilogramů by měl konzumovat asi 106 až 147 gramů bílkovin denně na růst svalů a aktivní žena o hmotnosti 140 kilogramů by měla konzumovat od 83 do 114 gramů.

Existuje optimální čas na konzumaci tohoto proteinu? Zatímco dopad na celkový denní příjem je nejdůležitější, výzkum naznačuje, že časování bílkovin může mít vliv. Studie se týkají toho, zda konzumace bílkovin bezprostředně po cvičení má příznivý vliv na růst svalů. Několik studií však dokládá, že konzumace bílkovin před spaním může skutečně podpořit růst svalů.

Věda za tím

Naše svaly, které jsou vyrobeny z aminokyselin dodávaných bílkovinami, opravují a rostou, zatímco spíme. Růstový hormon, který zvyšuje tento růst svalů a snižuje tuky, je během této doby zvýšený.

Studie ukázaly, že pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin před spaním, plně využijete tento hrot růstového hormonu a maximalizujete svalové zisky, protože jste poskytli aminokyseliny potřebné pro opravu a růst .

První studie, publikovaná v roce 2012 v lékařství a vědě a sportu a cvičení, měla 16 zdravých mladých mužů, kteří večer provedli jediný zásah vzpírání. Všem subjektům bylo po cvičení poskytnuto 20 gramů bílkovin. Třicet minut před spánkem, osm mužů přijalo nápoj s 40 gramy kaseinu. Rychlost syntézy svalových bílkovin byla zvýšena u osmi mužů, kteří konzumovali kaseinový nápoj před spaním, což svědčí o tom, že proteiny zvyšují regeneraci přes noc po skončení výkonu.

Nejnovější studie, publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2015, sledovala 44 mladých mužů, kteří absolvovali 12-týdenní tréninkový program. Všichni účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,3 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti), ale jedna skupina konzumovala nápoj před spaním obsahující 27.5 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů, zatímco druhá skupina dostala placebo. Skupina, která konzumovala proteinový nápoj, zaznamenala větší zlepšení svalové síly, velikosti svalů a velikosti svalových vláken. To znamená, že bílkoviny požívané před lůžkem byly účinně absorbovány a tráveny, což stimuluje růst svalů.

Další studie, publikovaná v Americkém žurnálu fyziologie, endokrinologie a metabolismu v roce 2011, zkoumala ztrátu svalové hmoty s věkem. Šestnáct "zdravých starších mužů" se zúčastnilo experimentu. Osm požitých kaseinů, pomalu trávícího proteinu, před spaním a ostatních měl placebo. Skupina, která spotřebovala kaseinovou bílkovinu, vykazovala pozitivnější bilanci bílkovin v celém těle. To znamená, že dietní bílkoviny před spánkem podporují růst svalů, a to i u starších a méně aktivních lidí.

Co byste měli jíst?

Pokud byste chtěli zvýšit růst svalů během spánku, co byste měli jíst? Průměrná dospělá osoba by se měla zaměřit na něco s asi 10 až 20 gramy bílkovin.

Dobré zdroje bílkovin zahrnují:

drůbež

• ryby a mořské plody
• tofu
• luštěniny, čočka a hrášek
• grécke jogurt, tvaroh a sýr ricotta
• > ořechy
• Asi 3 unce kuřete, lososa, 90 procent hubeného mletého hovězího masa nebo 1 šálek vařených fazolí nebo čočky vám pomůže dosáhnout 20 gramů bílkovin. Některé vhodné svačiny s vysokým obsahem bílkovin obsahují:
• 1 šálek 1 procenta tvarohu mléčného tuku

jeden plátek chleba s arašídovým máslem a sklenicí 1 procenta mléka

• nádoba z čistého řeckého jogurtu s bobulemi > tři tvrdé vajíčka
• Recepty s vysokým obsahem bílkovin
• kuřecí bruschetta s barevnými cherry rajčaty a bazalkou
• citrónová tilapie s citrónovou omáčkou

kousky rajčat

• dušená dužina se zeleninou, skvělá s křupavým chlebem
• nejvyšší veganská bílkovina burrito, plná chinoa a černých fazolků
• a tyčinky mohou také poskytnout dostatečné množství bílkovin, je lepší spotřebovat místo toho "skutečné" potraviny.
• Tyto doplňky, které nejsou přísně regulovány Americkým úřadem pro výživu a léčivé přípravky (USDA), nenabízejí stejné živiny jako celá jídla, jako jsou chudé maso, vejce nebo jogurt. Jsou také často baleny s cukrem a vysokým obsahem kalorií. Pokud máte potíže s dodržováním denních doporučených kalorií nebo bílkovin, může být dobrá volba proteinu. USDA doporučuje asi 2, 600 kalorií denně pro mírně aktivní muže a 2 000 kalorií denně pro mírně aktivní ženu pro udržení hmotnosti (kalorické potřeby jsou nižší při chudnutí).

Takeaway

Pokud hledáte podporu růstu svalů, zvážíte přidání bílkovin do vašeho pozdního nočního rutiny. Poskytnutím aminokyselin, které vaše svaly potřebují k opravě a přestavbě v průběhu spánku, byste mohli vydělat, zatímco jste odložili.