Prezentace: 10 svalových tahů, které pomáhají krotit diabetes

Proč silový trénink?

Protože máte cukrovku, víte, jak důležité je kontrolovat hladinu cukru v krvi. Silový trénink pomáhá. Jednoduché pohyby prováděné pravidelně mohou vést vaše svaly k absorpci více glukózy. Budete také spalovat více kalorií ve dne i v noci, jak budete silnější. Může se také zlepšit vaše nálada, hladina cholesterolu a krevní tlak.

Začněme!

Většina lidí s diabetem může pracovat bezpečně. Nejprve se poraďte se svým lékařem. Měli byste se zaměřit na silový trénink nejméně dvakrát týdně. Také provádějte srdeční pumpování - jako je jogging, plavání a jízda na kole - buď 5 dní v týdnu po 30 minut, nebo 3 dny po 50 minut. Poté se trochu protáhněte, abyste byli flexibilnější. Chcete spolehlivou rutinu nebo tipy na techniku? Informujte se u certifikovaného trenéra.

Vaše rutinní trénink síly

Připravte se na 10 domácích cvičení, která pracují s vašimi hlavními svalovými skupinami. U každé z nich začněte jednou sadou, ve které pohybujete 8-15krát, neboli „opakování“. Před dalším cvičením si odpočiňte alespoň 30 sekund. Začněte s odporovými pásy nebo lehkými činkami, abyste se mohli hladkým a kontrolovaným pohybem soustředit na zvedání a spouštění závaží. Když můžete udělat dvě nebo tři sady snadno, přepněte na mírně těžší závaží.

Horní část těla: Stojící Biceps Curl

V každé ruce držte činku a postavte se dlaněmi na stehna. Při zvedání závaží zmáčkněte bicepsy. Na cestě nahoru by se mělo předloktí otáčet tak, aby vaše dlaně směřovaly k ramenům nahoře. Závaží pomalu spusťte do výchozí polohy. Pokuste se vyhnout použití hybnosti na cestě dolů. Ovládejte pohyb od začátku do konce.

Horní část těla: Triceps Extension

Postavte se jednou nohou mírně před druhou a držte jednu činku s oběma rukama omotanými kolem rukojeti. Pomalu zvedněte činku nad hlavu. Při zvyšování hmotnosti směrem ke stropu narovnejte lokty. Pomalu ohněte lokty a snižte váhu za hlavou. Udržujte vaše paže nehybné a svislé k podlaze. Při opakování držte lopatky dolů a dozadu.

Horní část těla: Rameno

Tento krok můžete udělat, když sedíte nebo stojíte. V každé ruce držte činku a zvedněte je, dokud nejsou v úrovni uší. Lokty by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice. Nyní zatlačte závaží nahoru, až budou vaše paže zcela nataženy. Pomalu nižší do výchozí polohy.

Horní část těla: Lis na hrudník

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Držte činku v každé ruce na úrovni hrudníku a zvedněte je nad hrudník, dokud nejsou lokty rovné, ale nejsou zamčené. Na chvilku pauzu a pak pomalu snižte závaží směrem k hrudníku.

Horní část těla: Sedící řada

Posaďte se na podlahu s nohama k sobě as ohnutými koleny. V každé ruce držte činku nebo konec odporového proužku s rukama přímo před sebou, dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte záda rovně a ohýbejte lokty, když přitahujete závaží nebo pásky k bokům. Udržujte lokty blízko těla a pomalu narovnejte ruce.

Jádro: Classic Crunch

Lehněte si na záda, nohy rovné na podlaze, kolena ohnutá. Dejte ruce za hlavu. Vytáhněte lopatky k sobě a lokty zpět. Lokty by měly směřovat do strany a zůstat tam během cvičení. Zmáčkněte abs a stočte si ramena a horní část zad z podlahy. Pomalu dolů. Udržujte dolní část zad stále přitlačenou k podlaze.

Jádro: prkno

Lehněte si lícem dolů s lokty přímo pod ramena, dlaněmi dolů a prsty sepjaté. Při zvedání trupu a stehen z podlahy z této výchozí polohy utáhněte svaly abs, glutes a zadních svalů. Budou vás podporovat vaše prsty na nohou a předloktí. Držte tuto pozici po dobu nejméně 5 sekund. Zadní část udržujte rovnou, jakmile pomalu klesáte do výchozí polohy.

Dolní část těla: Squat

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Ohněte si kolena a sklopte se, jako byste seděli na pomyslném křesle. Vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí a kolena by se neměla tlačit dopředu přes vaše prsty. Když se postavíte, lehce se nakloňte dopředu. Můžete také dělat dřepy a opírat se o stabilizační kouli umístěné mezi zády a stěnou.

Dolní část těla: Plíce

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a krok pravou nohou dozadu, ohýbejte koleno směrem k podlaze, aniž byste se ho mohli dotknout. Vaše levé stehno by mělo být téměř rovnoběžné s podlahou. Zatlačte na levou patu a pravou nohu dejte zpět do neutrální polohy. Proveďte 8-12 opakování a poté změňte strany a ustupujte na levou nohu. Aby byly plíce náročnější, držte v každé ruce činku.

Dolní část těla: Hamstring Curl

Držte se za opěradlo židle. Ohněte levou nohu a ohněte koleno, přineste si patu k zadku. Pravou nohu udržujte mírně ohnutou. Levou nohu spusťte dolů na podlahu. Proveďte 8-12 opakování a pak opakujte s pravou nohou. Chcete-li toto cvičení ztížit, zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás bezpečné nosit kotníkové závaží.

Silový trénink a krevní cukr

Pokud užíváte určité léky na cukrovku, možná budete muset učinit preventivní opatření, abyste zabránili nebezpečnému poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémie). Před cvičením se zeptejte svého lékaře, zda byste měli zkontrolovat hladinu nebo jíst svačinu. Když cvičíte, mějte s sebou svačinky nebo tablety s glukózou, pokud se u vás objeví příznaky nízké hladiny cukru v krvi, jako je třes nebo slabost.

Silový trénink a inzulín

Možná budete muset upravit dávku před a po cvičení. Udělejte snadné cvičení a zjistěte, jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Zkontrolujte své úrovně před, během a po cvičení. Pokud pracujete za hodinu nebo dvě jídla, možná budete muset snížit dávku inzulínu při jídle. Promluvte si se svým lékařem, který vám také může sdělit, zda je třeba při práci upravit dávky jiných léků na cukrovku.

Kdo by neměl zvedat závaží?

Vzpírání se nedoporučuje u lidí s diabetickými problémy (jako je retinopatie), kteří nejsou léčeni. Rovněž intenzivní kardio cvičení nejsou dobrý nápad s neléčenou retinopatií. Oba mohou zvýšit tlak v očích. Pokud máte nervové poškození nohou, možná budete muset cvičit, zatímco sedíte nebo ležíte na podlaze nebo plavete. Váš lékař vám může sdělit, co je pro vás v pořádku. Pokud máte srdeční infarkt nebo mozkovou příhodu, promluvte si nejprve se svým lékařem.