Prezentace: 10 chytrých cvičení pro lidi s copd

Cvičení k snadnějšímu dýchání

S COPD, čím méně děláte, tím méně dokážete. Slabé svaly potřebují více kyslíku, takže můžete mít nedostatek dechu při nakupování nebo vaření. Cvičení to mění. Když jsou vaše svaly silnější, každodenní aktivity jsou snazší.

Procházka

Téměř každý s CHOPN může cvičit. Chůze je skvělá volba, zejména pokud právě začínáte. Udělejte to kdekoli - venku, v obchoďáku, na běžícím pásu. Pokud to vypadá skličující, přidejte každý den 30 sekund nebo 10 yardů. Dokonce i pomalé tempo vám pomůže. Pokud jste v poslední době nebyli aktivní, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.

Kolo

Stacionární kolo může dobře fungovat u lidí s CHOPN. Můžete šlapat v soukromí svého domova. V tělocvičně nebo rehabilitačním prostředí můžete najít dohled a setkat se s lidmi. Před skokem do skupinové cyklistické třídy požádejte instruktora, aby se ujistil, že odpovídá vašim schopnostem. Když se zlepšíte, zkuste točit venku na tradičním kole a nasáknout scenérii. Pokud vám nějaké cvičení způsobí nedostatek dechu, zastavte se a posaďte se na několik minut.

Arm Curls

Zvedání lehkých závaží vám pomůže dosáhnout vysoké police nebo vytáhnout galon mléka. Vyberte si ruční závaží, pružné pásky nebo lahve na vodu a vyzkoušejte kadeře. Držte závaží po stranách, dlaně vpřed. Nadechněte se. Nyní zvedněte směrem k hrudi, držte lokty dolů a pomalu vydechujte. Když vdechujete, pomalu snižujte ruce dolů. Sestavte až dvě sady 10-15 opakování.

Dopředu zvedá ruku

Držte závaží dolů po stranách, dlaně směřujte dovnitř. Nadechněte se a poté pomalu vydechněte, jak zvedáte obě paže přímo zepředu do výšky ramen. Nadechněte se, jak pomalu zvedáte ruce. To posiluje vaše horní paže a ramena. Sestavte až dvě sady 10-15 opakování. Začněte s lehkými váhami a každé dva až tři týdny jděte trochu těžší, abyste vyzkoušeli svaly.

Calf Raises

Přidejte svou rutinu k práci nohou a budete moci chodit snadněji a dál. Chcete-li tele zvednout, postavte 6-12 palců za robustní židli, přičemž vaše nohy mají bokovou šířku od sebe. Vydržte pro rovnováhu. Inhalovat. Nyní se zvedněte vysoko na vaše prsty a pomalu vydechujte. Držte zvednutou polohu krátce. Spusťte podpatky zpět na zem a pomalu vdechujte. Jak jste silnější, udělejte jednu nohu najednou. Zpracujte až dvě sady 10-15 opakování.

Rozšíření nohou

Pro silnější stehna si sedněte na židli, která podporuje vaše záda. Inhalovat. Nyní vydechněte pomalu, jak protahujete jednu nohu co nejpříměji, aniž byste zamykali koleno. Nadechněte se, jak pomalu nohu sklopíte zpět na podlahu. Udělejte jednu sadu pravou nohou, poté jednu sadu levou. Je to příliš snadné? Přidejte závaží kotníku. Zpracujte až dvě sady 10-15 opakování.

Cvičte svou bránici

Tento pohyb posiluje klíčový dýchací sval, bránici. Lehněte si s ohnutými koleny nebo si sedněte na lehké křeslo - jednou rukou na hrudi, druhou pod hrudní klecí. Pomalu vdechujte nosem, aby vám žaludek zvedl jednu ruku. Vydechněte purpurovými rty a napněte žaludek. Ruka na hrudi by se neměla pohybovat. Udělejte to po dobu 5 až 10 minut, třikrát nebo čtyřikrát denně. Dýchání tímto způsobem bude snadné a automatické.

Židle Dance

Pokud máte rádi tanec, vyzkoušejte tuto verzi křesla ve třídě nebo doma s DVD. Různé programy mohou vaše srdce pumpovat, nebo napumpovat svaly nebo obojí - na všechny druhy hudby, od velké kapely po hip hop. Začátečníci by mohli začít s třídou, aby se naučili nejbezpečnější způsoby, jak se houpat a ohýbat. Přidání závaží na ruce může zvýšit výzvu - a úroveň vaší kondice.

Do Tai Chi

Tai Chi - starověká čínská praxe jemných a plynulých pohybů - je vítězem pro lidi s CHOPN. Je to mírné cvičení pro vaše srdce a plíce a pomáhá tónovat vaše svaly. Zmírňuje také stres a pomáhá vám relaxovat, což je zvláštní výhoda, pokud vás vaše CHOCHP způsobuje úzkost nebo nervozitu. Podívejte se na třídu nebo video, kde se naučíte pohyby.

Dýchejte právo pro lepší výsledky

Během cvičení pomalu dýchejte. Nadechněte se nosem se zavřenými ústy. Tím se zahřívá a filtruje vzduch. Vydechněte ústy dvakrát tak dlouho, jak se nadechnete. Nestrčte. To brání plicím dostat veškerý vzduch ven.

Pokud se váš dech zrychlí nebo mělké, zastavte se a odpočiňte si. Uvolněte své tělo. Prolistujte dýchání rtů: dovnitř nosem a ven pomalu přes proplachované rty.

Naplánujte úsek

Jemně protáhněte před a po tréninku. Jeden úsek k vyzkoušení: Položte ruce naplocho na zeď v délce paže a ve výšce ramene. Krok vpřed a ohněte pravé koleno. Ohněte levé koleno, až ucítíte mírné roztažení lýtka. Nemělo by to bolet. Podržte po dobu 10 až 30 sekund a opakujte s levou nohou. Pokračujte v přepínání nohou na tři až pět opakování na každé noze.

Vyzkoušejte nový způsob pohybu

Běhání, bruslení nebo veslování může být dobrým cvičením pro lidi s mírnou CHOPN - a zábavné způsoby, jak se vyhnout nudě cvičení. Některé činnosti mají dvojí povinnost, jako je vodní aerobik, což je dobré pro CHOCHP a artritidu. Pro začátečníky je plicní rehabilitační program dobrým a bezpečným místem pro začátek. Někteří lidé se možná budou muset vyhnout push-upům, sit-upům nebo těžkému zvedání. Zeptejte se svého lékaře, co je pro vás to pravé.

Cvičení na kyslíku

Pokud používáte kyslík, můžete si dělat starosti, že zařízení bude představovat nebezpečí nebo potíže. Pokud ale lékař říká, že během cvičení používá kyslík, udělejte to.

Extra dlouhé hadičky mohou pomoci doma. Malé, lehké „cestovní“ nádrže vás udrží v pohybu. Většinu cvičení můžete provádět s kyslíkem.

Kdy necvičit

Dopřejte si den volna, pokud se vaše příznaky CHOPN projevují: sípáte, kašlete více tekutin než obvykle nebo máte neobvykle dech. Možná budete chtít mluvit se svým lékařem. Okamžitě požádejte o pomoc pro dušnost, která se nezlepší, rychle nebo nepravidelně srdeční rytmus a pociťujete závratě nebo závratě.

Make Cvičení Habit

Cílem pro většinu lidí je cvičit po dobu 20 až 30 minut, nejméně třikrát týdně. Zahrnujte kardio a silový trénink. Pokud jste mimo tvar, začněte s úrovní, která je pohodlná - i když je to jen jedna minuta. Způsoby, jak zůstat motivovaný, zahrnují:

• Najděte si kamaráda na cvičení.
• Naplánujte si cvičení ve své každodenní rutině.
• Udržujte si deník cvičení - a dělejte si poznámky, jak se cítíte lépe ve svých každodenních činnostech.