Plavat cvičení, které posilují vaše jádro

Udržování středního úzkého prostoru může být velká výzva pro fitness, zvláště u žen, které mají dítě a muže, kteří chtějí absolvovat šest balíků

skvělé aerobní cvičení, které je také dobré pro tonizaci, protože i ty části těla, které se aktivně pohybují, nepodporují vás odolnost proti vodě, bazénové cvičení jsou také jedinečné, protože poskytují pevný odpor bez nárazu. vaše váha zvedání volných závaží nebo posun do špatné polohy na cvičebním stroji, ale pád v bazénu je docela vzácný.To vám dává skvělou příležitost stavět sílu s menším rizikem

Sara Haley je velkým věřícím v plavání a vodních cvičeních. Je to fitness expert a odborník na prenatální a postnatální cvičení, takže h její práce zahrnuje udržení břicha silné.

"Pokud chcete, aby celé vaše jádro bylo silné, musíte také posílit dolní část zad - to vám pomůže držet se ve vašem krčmě," říká. Zde je šest vodních cvičení, které vám doporučuje, abyste vám pomohli zpřísnit střední část.

1. Kickboard kicks

Toto cvičení následuje po formuláři používaném pro začátečníky.

• Natažené ruce, držte kickboard před vámi a začněte kopat nohy.
• Jak si plavete, představte si, že si vytáhnete pupík směrem k vaší páteři a pryč od dna bazénu.
• Cestujte po délce bazénu, nebo dokud se necítíte unavený a nemůžete pokračovat bezpečně.

2. Pikes

Toto cvičení funguje jak na abs, tak na ruce.

• Ze stojící polohy ve vodě až k krku, vytáhněte kolena až k hrudi.
• Nakloňte se dozadu, prodlužte a narovnávejte obě nohy dopředu v pozici jackknife nebo šťuky. Vaše tělo by mělo být v "V", vaše dno směřovalo k podlaze bazénu.
• Podržte tuto pozici, která pomůže tónovat vaše abs.
• Udržujte se nad vodou pomocí svých paží a zatlačte je zpět do kruhů. To může pomoci tón vaše triceps.
• Přidržte několik sekund, odpočiňte a opakujte 10 krát.

Začátečníci mohou držet pozici štiky pouze za sekundu nebo za dva. Avšak v souladu s cvičebním programem vám umožní držet pozici štiky po delší dobu.

3. Tic-toc

Toto cvičení působí na vaše šikmé nebo boční svaly stejně jako na abs.

• Stojte na mělkém konci bazénu s nohama na rameni.
• Nakloňte se na jednu stranu, dokud se vaše paže ponoří k lokti.
• Pomalu přemístěte zpět do vzpřímené polohy a důkladně se sejměte, když se vrátíte ke stojanu.
• Pomalu se naklonějte, abyste cvičení prováděli na druhé straně.
• Opakujte 8krát.

4. Flutter kick

Toto cvičení působí na svaly ve vašich bokech (bederní flexory) a hýždě (gluteus svaly) stejně jako vaše svaly jádra.Když se cítíte dostatečně pohodlně ve vodě, můžete cvičení provádět bez plovoucího zařízení.

• Zatímco v bazénu, kde se vaše nohy nedotýkají dna, držte se na okraji bazénu nebo použijte plovoucí zařízení (jako je nudlička), abyste udrželi horní část těla na hladině.
• Zavěste nohy směrem k dolní části bazénu.
• Nůžky vykopávají nohy zepředu dozadu a pomáhají vám udržet na hladině. Ukažte prsty na prsty a držte nohy rovně při kopnutí.
• Opakujte tento pohyb tak dlouho, jak to můžete udělat pohodlně a bezpečně.

Přečtěte si více: Svaly těla "

5. Delfínový kop

Chcete-li zvýšit používání vašich jádrových svalů a ulehčit dýchání, můžete také cvaknout na záda, Začněte s rukama roztaženými před sebe, sevřete ruce dohromady nebo držte kickboard.

• Upevněte své svaly, přesuňte své tělo vlnovitým pohybem, abyste se pohnuli dopředu. boky nahoru a pak zatlačte boky dolů, zatímco vaše horní část těla se pohybuje nahoru.To může trvat trochu praxe.
• Opakujte tento pohyb při cestování po délce bazénu, nebo dokud se cítíte unavený a nemůžete bezpečně pokračovat v cvičení. > 6. Koupání s bójí nebo pásem kolem kotníků
• Tažná bóje je malý kousek plaveckého vybavení, které pomáhá tělu zůstat na hladině, nachází se v obchodech se sportovním zbožím. stehna nebo kotníky, což bude mít boky a nohy na hladině vody. náročné cvičení, umístěte popruh kolem kotníků.

Začněte plavat freestyle. To znamená, že děláte mrtvici, ve které střídáte ruce vpřed a za hlavou. Držte nohy dohromady a nenechte se kopat, což bóji umožní udržet nohy plovoucí. Tímto způsobem můžete během cvičení izolovat horní část těla. Použití páskové pásky slouží stejnému účelu, ale umožňuje náročnější trénink.

Udržujte své jádro zapnuté, aby nedošlo k potopení boků a nohou.

• Cestujte po délce bazénu nebo až se budete cítit příliš unaveni, abyste mohli pokračovat.
• Poradenství pro tónování vody
• Dr. Taylor Moore je doktor fyzioterapie, který soutěží na úrovni divize 1 v plavání po dobu čtyř let. Její tréninky kombinují plaveckou techniku ​​s tónováním. Doporučuje věnovat velkou pozornost bodu, kdy se vaše svaly vyčerpávají.
• "Jakmile zjistíte, jak daleko do tréninku se vaše cvičení rozpadne, když jste vyčerpaní, tak daleko byste měli nastavit svou první skupinu cvičení," říká. "Jakmile narazíte na toto číslo nebo se domníváte, že provádíte tahy nesprávně, zastavte cvičení a začněte dělat cvičení k udržení vaší techniky. "

Takeaway

Koupání je skvělý způsob, jak cvičit, zejména v horkých letních měsících. S těmito cvičeními se můžete nejen těšit na koupání v bazénu, ale také tónovat váš žaludek a posílit vaše jádro!

Stejně jako při každém cvičení je bezpečnost důležitá. Pokud se začnete cítit unaveni nebo máte nějakou bolest, dejte si pauzu mimo bazén.A nezapomeňte, že je vždy dobré mluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.