Zdravé stravování: 16 rozlišení pro lepší návyky

Chci jíst více ovoce a zeleniny.

Udělejte si příslib, že při každém jídle budete jíst alespoň jeden kus produktu. Pak udělejte věci, které vám pomohou dodržet váš slib. Nasaďte krájenou zeleninu do plastových pytlů nebo nádob v lednici, kde je můžete pravidelně vidět. Udržujte nízkotučný jogurt, homos, arašídové máslo a další zdravé dipy po ruce. Chcete-li získat další výživu, přidejte do každodenních sponek, jako jsou pizzy, polévky, omelety, saláty a sendviče, extra zeleninu. Cauliflower pyré poskytuje další nutriční punč, když se přidává do bramborové kaše.

Chci jíst méně rychlého občerstvení.

Nejlepší způsob, jak se vyhnout rychlému jídlu, je vyhnout se pokušení. Změňte trasu, abyste se nepřibližovali k místům rychlého občerstvení. Udržujte zdravé svačiny, jako jsou ořechy a sušené ovoce, po ruce, aby se munch mezi jídly. Pokud jíte v restauraci s rychlým občerstvením, vyberte nejzdravější dostupné možnosti. Chilli s nízkým obsahem tuku, pečené brambory a grilované kuře jsou skvělé možnosti. Saláty jsou perfektní. Nezapomeňte si vybrat dresink s nízkým obsahem tuku nebo trochu octa, citronu nebo olivového oleje. Pravidelná soda je cukrová bomba. Místo toho zvolte vodu nebo dietní sodovky. Přeskočte hodnotu jídla a supersizing. Pravidelné a malé porce pomáhají kontrolovat příjem tuků a kalorií.

Chci zdravější svačinu.

Snacking vám pomůže držet se vašich nutričních cílů, pokud se rozhodnete moudře. Přeskočte karbem naložené hranolky a sušenky a vyberte si čerstvé sezónní ovoce, preclíky, směs cest nebo malou porci ořechů. Nízkotučný jogurt může být skvělou možností občerstvení, pokud nemá příliš mnoho cukru. Celozrnné sušenky s nízkotučným sýrem mohou být velmi uspokojivé. Přihlaste se ke svému tělu a nezaměňujte stavy jako stres a nuda s hladem.

Chci jíst méně.

Plánování jídla a vaření doma vám může pomoci držet se svých nutričních cílů a vyhnout se nezdravým jídlům v restauraci. Pomalý vařič může být skvělým šetřičem času. Vařte ve velkých dávkách a zmrazte alespoň polovinu toho, co děláte. Zdravé snídaně jsou často rychlejší a snazší bičovat než obědy a večeře. Omelety si můžete vychutnat s vegetariáni a ovesné vločky s ovocem kdykoli během dne.

Chci se vyhnout bezduchému jídlu.

Lidé jedí z mnoha jiných důvodů než z hladu, ale vědomím si svých návyků můžete převzít kontrolu. Jezte, pouze pokud máte hlad a přestanete jíst, než se budete cítit plní. Nejezte při rozptylování. Jíst při sledování televize nebo na počítači vede ke zvýšenému příjmu kalorií. Kontakt s vaším tělem a podněty k hladu vám pomůže převzít kontrolu nad jídlem a pasem.

Chci v práci méně občerstvit.

Studie ukazují, že blízkost a viditelnost potravin zvyšuje jeho spotřebu. V kanceláři je nejlepší nezachovávat nezdravé občerstvení nebo je alespoň udržovat mimo dohled. Výzkum dokazuje, že lidé mají tendenci jíst více jídla, když je na dosah. Ukládejte občerstvení ve vzdálenosti nejméně 6 stop od vašeho stolu v práci. To může minimalizovat bezduché snacking, zatímco vás nutí vstávat, pokud chcete něco k jídlu. Nejlepší je jíst oběd mimo práci, počítač a další rozptýlení.

Chci chytře jíst v restauracích.

Můžete jíst a stále se držet svých cílů v oblasti výživy a výživy. Vyžaduje to pouze plánování dopředu a použití několika jednoduchých strategií. Objednejte dětské menu nebo si vyberte pokrmy v malých porcích. Nenechte se ujít vyhlášené restaurace - s větší pravděpodobností se přejídáte. Před odjezdem do restaurace si dejte kousek ovoce nebo jiné malé občerstvení. Začněte jídlo čirou polevou (ne na krémové bázi) nebo salátem, abyste potlačili hlad a pomohli předcházet nadměrnému spalování tuků a kalorií. Sdílejte jídlo s někým nebo požádejte číšníka nebo servírku, aby zabalila polovinu toho jídla. Přeskočte chléb a tortilla chipsy.

Chci jíst méně cukru.

Jedna 12-uncová plechovka pravidelné sody má nejméně 30 gramů cukru. To je asi 8 čajových lžiček cukru! Nahrazení jedné denní plechovky pravidelné sody vodou, neslazeným čajem nebo dietní sodou vám pomůže snížit denní příjem cukru. Sbírejte neslazené cereálie a místo sladkých protějšků jedte čerstvé ovoce nebo ovoce konzervované ve vodě.

Chci jíst snídani každý den.

Když je čas brzy ráno, můžete si s sebou vzít snídani na cestách. Nejezte při řízení! Jogurt, instantní ovesné vločky, čerstvé ovoce, snídaňové bary a müsli jsou vynikajícími přenosnými možnostmi snídaně. Pečené zboží, jako jsou bagely a muffiny, se často dodávají ve velmi velkých porcích. Dávejte pozor na to, kolik jíte, nebo si vyberte zdravější možnosti. Je důležité jíst něco ráno a začít metabolismus, i když se nejedná o tradiční snídani.

Chci správně jíst.

Nedostatek času je běžnou překážkou zdravého stravování, ale nemusí to tak být. Plánování dopředu vám pomůže zajistit, že zůstanete na dobré cestě s výběrem zdravých potravin. Opusťte dům s občerstvením, jako je ovoce, cereálie nebo směs chodníků. Ukládejte zdravá zmrazená jídla do mrazáku na noci, které přijedete domů příliš pozdě na vaření. Udržujte si přehled o tom, které supermarkety a restaurace ve vaší oblasti mají zdravé stravovací možnosti, jako je grilované kuře, čiré polévky (bez smetany) a saláty. Být připraven a mít plán znamená, že bude méně pravděpodobné, že podlehnete špatným výběrům potravin.

Chci jíst inteligentně na večírcích.

Nezdravá jídla na večírcích mohou být lákavá, ale použití několika triků vám pomůže zůstat na správné cestě. Než vyrazíte ze dveří, mějte výživnou svačinu, takže když se tam dostanete, nebudete hladovět. Vyberte si malý talíř a ujistěte se, že alespoň polovina má ovoce a zeleninu. Jíst, vychutnat si jídlo, a pak odstoupit od bufetu nebo tam, kde je jídlo stále. Být v těsné blízkosti jídla může povzbudit snacking. Dávejte pozor na tekuté kalorie. Při oddávání se sodě nebo alkoholu je snadné spotřebovat více kalorií, než bylo zamýšleno.

Chci sledovat, co jím.

Vedení potravinářského deníku je skvělý způsob, jak zjistit souvislost mezi vaší stravou a emocemi. Potravinový deník vám může pomoci uvědomit si své vzorce. Existují dokonce i aplikace, které si za tímto účelem můžete stáhnout do svého chytrého telefonu nebo tabletu. Žurnálování potravin nemusí být navždy. Udržování jednoho na pár dní nebo jednou týdně vám může pomoci upřesnit cíle výživy.

Chci se naučit říkat „Ne“.

Není vždy snadné držet se zdravého výběru potravin, zejména když jste pod tlakem vnějších sil. Může dojít k vyklouznutí, když spolupracovník přinese domácí pochoutky do kanceláře nebo číšník vám může říct, že je nemožné mít na straně omáčku s Vaším vstupem. Vychutnávat si pravidelně nezničí vaše zdravé stravovací plány, ale často to tak bude. Láskavě dejte ostatním vědět, že se snažíte udělat maximum pro to, aby jste si vybrali zdravé jídlo nebo odmítli jakékoli nabízené dárky. Ve skutečnosti nikomu nedlužíte žádné vysvětlení pro vaše rozhodnutí. Dobré stravování investuje do vašeho zdraví.

Nechci se přejídat.

Na velikosti záleží. Dr. Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, říká, že lidé mají tendenci jíst o 22% méně, když jí z 10 palcové kulaté desky ve srovnání s 12 palcovou deskou. Mezi další způsoby, jak jíst méně, patří: použití menších lžiček k podávání porcí, zkoumání všeho, co se děje na vaší desce, aby se zjistilo, zda to opravdu chcete, a pomalé stravování a naslouchání vašim tělním narážkám o tom, kdy jste plný. Sloužit v kuchyni ze sporáku místo u stolu vám také pomůže sníst méně.

Chci najít podporu pro zdravé stravování.

Jíst potraviny, které jsou pro vás dobré, je snazší, když jste v okolí ostatních lidí, kteří dělají to samé. Zapište si kamaráda s jídlem a často se kontrolujte, slibujte, že se budete navzájem odpovídat za cíle zdravé výživy, které jste si oba stanovili. Plánujte a jíst zdravá a výživná jídla společně jako rodina; vzájemně se podporují při výběru správných možností. Existují dokonce i aplikace a weby, které vám pomohou nastavit a sledovat vaše cíle v oblasti zdravého stravování.

Chci být úspěšný.

Změna toho, co a jak jíte, vyžaduje trochu úsilí, ale stojí za to. Pamatujte, že změna je proces. Nemusíte přepracovávat své stravovací návyky najednou. Můžete použít post-it poznámky s inspirativní citace, které vám pomohou udržet si motivaci. Pomyslete na nějaké nepotravinové pochoutky, které byste chtěli, možná na novou kuchařku, masáž nebo bylinné čaje. Odměňte se za splnění vašich cílů. Pomůže vám to udržet si motivaci k dalším pozitivním změnám.