Zdravé stravování a výživu pro ženy - folát, vláknina, omega-3 mastné kyseliny | Zdraví

jejich zdraví. Existují určité potraviny, které by všechny ženy měly jíst více, a některé druhy potravin omezit nebo se vyhnout všem společně.

To může pomáhat

Folate

Všechny ženy v plodném věku (ať už plánujete těhotenství nebo ne) by měly dostat nejméně 400 mikrogramů nebo folát denně. Správné množství folátu pomáhá předcházet poruchám vrozených neuronových trubek, které jsou nezbytné při koncepci dítěte. Folát také pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění. Potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové zahrnují:

• pomeranče
• chřest
• beans
• opevněné zrna (chleby, obiloviny)

Fiber

Vláknina pomáhá předcházet zácpě a jiné zažívací poruchy. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi a kontrolní hmotnost. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

• fazole
• celá zrna
• obiloviny s vysokým obsahem vlákniny
• ovoce a zelenina

Železo

Železo pomáhá předcházet anémii během menstruačních let. Získejte žehličku z potravin, jako jsou:

• hovězí
• drůbež
• pork
• fish
• beans
• listová zelenina

Vápník

Vápník je klíčem k udržení silné kosti a zuby. Potraviny bohaté na vápník zahrnují:

• mléko
• jogurt
• sýr
• obohacené potraviny

Vitamin D

Vitamin D pomáhá vstřebávání vápníku. Nedostatek tohoto vitaminu byl spojen s řadou onemocnění a onemocnění. Potraviny bohaté na vitamín D obsahují:

ryby

mléko

obohacené potraviny

vaječné žloutky

Protože může být obtížné získat dost vitaminu D pouze z potravy, IU denně. Vyzkoušejte hladiny v krvi a poraďte se s lékařem, abyste zjistili správnou hladinu.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit zánět a chránit mozek a srdce před onemocněním. Nejlepší způsob, jak získat omega-3 je je jíst hodně tučných ryb jako jsou:

• lososa
• sledě
• makrela
• tuňáka křídlatého
• sardinky

Vezměme si příplatek ve výši 1000 mg denně EPA + DHA, jestliže nejíte ryby několikrát týdně. Pokud jste vegetarián, který nejí ryby, můžete nalézt také EPA / DHA mastné kyseliny v doplňcích řas.

To může ublížit

Nasycený tuk a trans tuk

Tyto dva druhy tuku mohou zvýšit zánět a LDL, nebo "špatné" hladiny cholesterolu ve vašem těle. Chcete-li omezit příjem nasycených a trans-tuků, vyvarujte se jídel jako:

• maso s vysokým obsahem tuku
• máslo
• sýr s vysokým obsahem tuku
• plnotučné mléko
• Cukr a rafinované zrna
• Tyto dva druhy sacharidů mohou způsobit špičky a poklesy hladiny krevního cukru, což vede k pocitu únavy. Mohou také zvýšit zánět. Vyhnout se potraviny s jednoduchých cukrů a rafinovaných obilovin, jako je:

bílé různé druhy mouky

potraviny s přidanými cukry, včetně: kukuřičný sirup, rýžový sirup, dextróza, maltóza, sacharóza, med, a melasy.

• Alkohol
• I několik málo nápojů týdně bylo spojeno se zvýšeným rizikem některých typů rakoviny (včetně rakoviny prsu). Omezte veškerý alkohol na jeden nápoj denně. Alkohol zahrnuje pivo, víno a destilované lihoviny (tvrdé alkoholické nápoje) a "jeden drink" se považuje za:

pět unce vína

12 unce piva

• 1. 5 unce (shot) likér
• Pokud jste již ve vysokém riziku rakoviny, měli byste se omezit ještě dále, nebo se zcela vyvarovat alkoholu.
• Nadměrné kalorie

Je-li váš denní příjem kalorií příliš vysoký na základě výdajů na kalorický výkon, získáte váhu. Přenášení nadváhy zvyšuje riziko mnoha chronických onemocnění, jako je diabetes, srdeční onemocnění, některé rakoviny a artritida. Omezte velké části; místo toho, aby měli velké jídlo, jíst světlo a často jíst, aby se šířily kalorie po celý den.