Kolik kilometrů bych měl denně projít?

Zeptejte se doktora

Je mi 67 a můj doktor řekl, že moje srdce slabne. Ještě to není vážné, ale je to důsledek vrozeného stavu. Řekla mi, že zahájení cvičení pomůže mé kardiovaskulární kondici. Protože jsem starší žena a ve svém životě jsem nikdy neprovedla formální cvičební program, začnu chodit. Kolik bych měl udělat? Kolik kilometrů bych měl denně projít?

Reakce lékaře

Chůze je druh aerobního cvičení, které může zvýšit kardiovaskulární a respirační zdatnost. Chůze má také malý dopad a je často doporučována pro ty, kteří právě začínají s fitness programem, protože je to jednoduché a nevyžaduje žádné speciální vybavení.

Pokyny Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA pro Američany z roku 2008 doporučují dospělým provádět aerobní cvičení střední intenzity, jako je rychlá chůze minimálně 30 minut, pět dní v týdnu (nebo celkem 2 hodiny, 30 minut), aby se snížilo riziko nemoci později v životě. Toto cvičení může být provedeno v menších přírůstcích, jako je 10 minut, třikrát denně, pro stejné zdravotní přínosy.

Zatímco 30 minut chůze pěšky pět dní v týdnu může zabránit stárnutí chronických onemocnění, nestačí zhubnout nebo zabránit nárůstu hmotnosti. Aby se předešlo přírůstku na váze, doporučují Pokyny pro fyzickou aktivitu 60 minut středně až intenzivní aktivity většinu dní v týdnu.

• Zkuste cvičit nejméně pět dní v týdnu.
• Pokud neprovedete cvičení, sabotujete jakýkoli plán hubnutí. Přidejte pohyb, a to i v krátkých 10minutových dávkách po celý den, abyste se dostali za 30 minut denně.
• Jednoduchá opatření, jako je parkování na opačném konci parkoviště a po schodech namísto výtahu, se nakonec sčítají, aby vám pomohly zhubnout.
• Cvičení posiluje vaše svaly a zlepšuje funkci srdce a plic.
• Pokud jste obézní, zejména pokud jste neaktivní nebo máte zdravotní problémy, před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.

Při chůzi na hubnutí je důležitá vzdálenost, nikoli rychlost. Nosit krokoměr změřit své kroky a pak najít způsoby, jak přidat kroky během své každodenní činnosti.

• Chcete-li cvičení, chůze tempo a vzdálenost, která nezatěžuje tělo. Stanovte rozumné cíle. Pokud budete chodit, dokud nebudete unavení, budete vyčerpáni, když zastavíte.
• Chůze s hladkými rytmickými pohyby jednoduchým tempem.
• Pokaždé, když jdete, chodte pomalu prvních pět minut, abyste se zahřáli. Po pěti minutách můžete chodit po dobu 10 minut rychleji, pokud je to možné. Nepřehánějte to. Kdykoli můžete přestat odpočívat.
• Když jste pěšky 10 minut bez zastavení, váš první cíl byl dosažen. Novým cílem by mělo být chodit trochu déle (řekněme 12 minut). Pokračujte v nastavování nových cílů, aniž byste je přeháněli. Je důležité nechodit příliš rychle nebo příliš dlouho.
• Zaznamenejte si svůj pokrok.