Faktory vápníku: nejlepší doplněk vápníku pro osteoporózu

Faktory osteoporózy a vápníku

Vápník je důležitou živinou a je potřebný pro mnoho funkcí těla, včetně srážení krve a správné funkce srdce, svalů a nervů. Vápník je také rozhodující pro zdraví a sílu kostí. Nedostatek vápníku může přispět k rozvoji osteoporózy (porézní kosti).

Osteoporóza je onemocnění charakterizované kostmi, které jsou tenké a křehké a snadno se zlomí (zlomí). Lidé s osteoporózou mají nízkou kostní hmotu a nízká kostní hmota může vést ke zlomeninám kostí.

Dostatečný příjem vápníku ve stravě je nezbytný pro prevenci osteoporózy a pro prevenci ztráty kostní hmoty.

Vápník sám nemůže chránit osobu před úbytkem kostí způsobeným určitými léky nebo nemocemi, kouřením, alkoholismem, nedostatečným pohybem nebo nedostatkem estrogenu. Vápník však pomáhá člověku udržovat zdravé kosti a pomáhá dětem a dospívajícím růst silných kostí. Doporučené množství vápníku však dostává pouze 50% -60% dospělých a pouze 10% -25% dospívajících ve Spojených státech.

Vápník a kostní hmota

Kosti se mohou jevit jako tvrdé a neživé struktury, ale ve skutečnosti jsou to živé tkáně. Stará kost je neustále rozkládána (prostřednictvím procesu zvaného resorpce) našimi těly a je ukládána nová kost. Kdykoli se kost rozpadne rychleji, než se usadí, může dojít ke kostní slabosti a osteoporóze.

Kosti jsou vyrobeny z kolagenových a nekolagénových bílkovin a jsou obohaceny vápníkem. Pokud osoba nepřijme dostatečné množství vápníku ze své stravy, tělo extrahuje vápník z kostí, což má za následek ztrátu kostní síly a hmoty. To může nakonec vést k tenkým, křehkým kostem a osteoporóze.

Více než 90% kostní hmoty osoby se vyvíjí před 20. rokem věku a polovina této kostní hmoty se vyvíjí od 11 do 15 let věku. Aby děti a adolescenti měli silné kosti, musí konzumovat dostatek vápníku, aby si vybudovali kostní hmotu, kterou budou potřebovat po celý život.

I po 20 letech může člověk pomoci chránit své kosti. Kostní hmota může být stále budována až do počátku 30. let. Po tom, ochrana množství kosti, která již existuje, pochází z konzumace dostatečného množství vápníku, protože vápník je nezbytný pro udržení kostní hmoty.

Vápník funguje takto:

• Po konzumaci vápníku pomáhá několik živin, zejména vitamínu D, tělu vstřebávat vápník.
• Krev transportuje vápník, který není potřebný pro jiné procesy v těle, do kostí, kde se přidává do kostní hmoty a je uložena, když je to potřeba ve zbytku těla.
• Někdy nedostatek vápníku pochází z nedostatečné konzumace ve stravě nebo proto, že tělo neabsorbuje dostatečně do krve. Když se to stane, vápník se odstraní z kostí do krve, aby se v krvi udržela konstantní hladina vápníku.

Adekvátní příjem vápníku je důležitý pro udržení normálního množství vápníku v krvi a pro ochranu kostí před ztrátou vápníku. Pokud není dostatek vápníku pravidelně konzumován a vápník je nadále odebírán z kostí, kostní hmota člověka se snižuje. Snížená kostní hmota může vést k osteoporóze, zlomeninám a postižení.

Adekvátní příjem vápníku je také důležitý, protože tělo nemůže vápník produkovat samo. Tělo každý den ztrácí vápník uvolňováním vlasů, kůže a nehtů a potem, močí a stolicí. Každý den musí být tento ztracený vápník nahrazen tím, co člověk jí.

Jak pomáhá vápník zabránit osteoporóze?

Vápník posiluje kosti. Ve skutečnosti kosti a zuby obsahují 99% celkového vápníku v těle, zbývající 1% v intracelulárních a extracelulárních tekutinách. Kosti působí jako sklad vápníku, který je používán tělem a nahrazen stravou po celý život člověka. Pokud není spotřebováno dostatečné množství vápníku, tělo jej vezme z kostí. Pokud je z kostí odstraněno více vápníku, než je konzumováno ve stravě, kosti se stárnou a slabnou, jak člověk stárne, což vede k osteoporóze a zlomeninám.

Prevence osteoporózy začíná v dětství a dospívání dostatkem pohybu a správných živin, včetně vápníku a vitamínu D. Dospělí však mohou pomoci zabránit osteoporóze stejným způsobem.

Důležitost vápníku při vývoji a udržování kostní hmoty (hustoty kostí) se v průběhu života člověka liší. V dobách rychlého a významného růstu kostí (během dospívání) nebo rychlého úbytku kosti (po 50 letech věku) je vápník důležitější. Proto, aby se snížilo riziko osteoporózy, měl by být příjem vápníku nejvyšší během adolescence a po 50 letech věku. Další informace viz Prevence osteoporózy.

Kolik vápníku je potřeba?

Protože se potřeba vápníku v těle mění s věkem, měl by být příjem vápníku upraven podle potřeby. V závislosti na věku je vhodný příjem vápníku obvykle mezi 1 000 a 1 300 miligramů (mg) denně.

Množství vápníku potřebného denně závisí na věku a pohlaví osoby.

Po rozsáhlém zvážení, Lékařský institut Spojených států rozhodl o následujících doporučeních pro příjem vápníku. Tato doporučení byla vydána ve zprávě v listopadu 2010. Tato doporučení uvádějí celkové množství vápníku z potravy a doplňků dohromady.

Doporučené denní dávky vápníku

Věkové rozmezí (roky)	Vápník (mg / den)
9-18	1300
19-50 51-70 (muži)	1 000
51-70 (ženy)	1200
Více než 70	1200

Střeva mohou absorbovat pouze asi 500-600 mg vápníku najednou, takže celkový příjem vápníku by měl být rozdělen během dne. Příliš velké množství vápníku může vést k tvorbě ledvinového kamene. Nadměrný příjem vápníku může být spojen s dalšími zdravotními riziky, včetně srdečních záchvatů a mrtvice, ale vědecké studie nejsou přesvědčivé. Proto, pokud jde o příjem vápníku, je důležité získat dostatek vápníku, ale více není lepší.

Fotografie z osteoporózy: Jsou vaše kosti ohroženy?

Jaká jídla obsahují vápník?

Mléčné výrobky obvykle obsahují nejvíce koncentrovaná množství vápníku. Vápník není obsažen v „tukové dávce“ mléčných výrobků, takže odstranění tuku (jako v nízkotučných mléčných potravinách) neovlivňuje obsah vápníku. Ve skutečnosti se mnoho mléčných potravin s nízkým obsahem tuku vyrábí nahrazením tukové části stejnou částí odstředěného mléka, takže tyto potraviny mají skutečně zvýšený obsah vápníku. Jinými slovy, 1 šálek odstředěného nebo nízkotučného mléka obsahuje více vápníku než 1 šálek plnotučného mléka, protože téměř celý šálek odstředěného mléka je tvořen částí obsahující vápník.

Ačkoli mléčné potraviny obecně obsahují nejvíce koncentrovaná množství vápníku, mnoho jiných potravin je dobrým zdrojem vápníku. Zde jsou některé nápady na jídlo a množství vápníku, které obsahují:

Mléčné výrobky

• 1 šálek mléka - 291 - 302 mg
• 1 šálek jogurtu - 345-415 mg
• 1 unce amerického sýra - 174 mg
• 1 unce sýru čedar - 191 mg
• 1 unce mozzarelly - 207 mg
• ½ šálku sýra ricotta - 337 mg
• 1 šálek obohaceného sojového nebo rýžového nápoje - 250 mg - 300 mg
• ½ šálku zmrzliny - 80 mg - 90 mg

Proteinová jídla

• 1 šálek fazole (vařené) - 90 mg
• ½ šálku sóji (vařené) - 130 mg
• ½ šálku tofu - 204 mg
• ½ šálku hummusu - 66 mg
• 3 unce konzervovaného lososa (s kostmi) - 167 mg
• 3 unce konzervované sardinky (s kostmi) - 371 mg
• 4 unce lososa - 300 mg
• ½ šálku mandlí - 188 mg
• 1 polévková lžíce sezamových semen - 88 mg

Ovoce

• 1 šálek pomerančové šťávy obohacené vápníkem - 300 mg
• 1 oranžová - 92 mg
• ½ šálku sušených fíků - 144 mg
• ½ šálku rebarbory ​​- 174 mg

Zelenina

• ½ šálku brokolice (vařené) - 89 mg
• ½ šálku kale (vařené) -90 mg
• ½ šálku zeleného kelímku (vařené) - 74 mg
• ½ šálku špenátu (vařený) - 61 mg

Zrna

• 1 šálek obohacené cereálie - 200 mg - 300 mg
• 1 anglický muffin (pšenice) - 175 mg
• 2 plátky chleba (bílý) - 70 mg

Enzym laktáza může pomoci lidem, kteří jsou mléčnými výrobky netolerujícími laktózu. Může být užíván jako prášek nebo v tekuté formě. Některé mléčné výrobky v obchodech již obsahují laktázu, jiné neobsahují laktózu.

Co narušuje absorpci vápníku?

Některé věci snižují vstřebávání vápníku, takže musí být ve stravě více vápníku, aby se nahradilo to, co není absorbováno.

• Kortikosteroidy: Kortikosteroidní terapie, jako je prednison, užívaná déle než šest týdnů, by měla být denně spotřebována dalších 300 - 500 miligramů vápníku (nebo celkem 1 500 miligramů denně).
• Sodík: Sodík zvyšuje množství vápníku vylučovaného močí, takže při konzumaci potravin s vysokým obsahem soli by mělo být spotřebováno více vápníku.
• Nadbytek bílkovin: Tělo využívá nadbytek bílkovin pro energii. Jak se však protein spaluje na energii, produkuje síran. Síran zvyšuje množství vápníku vylučovaného močí, což snižuje množství vápníku v těle. Přebytečný protein vytváří nadbytek síranu.
• Oxalát: V některých potravinách a nápojích, zejména ve špenátu, mangoldu, bobule, čokoládě a čaji, se oxalát váže s vápníkem a zvyšuje ztrátu vápníku vylučováním stolicí. Například, i když sladké brambory obsahují vápník, ne všechno se vstřebává kvůli kyselině šťavelové (oxalátu), která je v nich také.
• Fosfor: Také známý jako kyselina fosforečná a fosfát, fosfor, který je v colu a mnoho zpracovaných potravin, může narušovat absorpci vápníku.
• Nerozpustná vláknina: Tento typ vlákniny, jako je druh pšeničných otrub, snižuje absorpci vápníku.
• Příjem alkoholu: Pití nadměrného množství alkoholu může narušit rovnováhu vápníku inhibicí enzymů, které přeměňují neaktivní vitamín D na aktivní vitamín D.
• Kofein: Nadměrný příjem kofeinu (300 mg - 400 mg) může zvýšit vylučování močí i vylučování stolicí. (Jeden šálek vařené kávy obsahuje asi 137 mg kofeinu.)
• Kouření, stres a nedostatek pohybu: Tyto faktory životního stylu přispívají k tomu, že tělo nedokáže absorbovat vápník tak účinně.

Co napomáhá absorpci vápníku?

Vitamin D je nejdůležitější živinou pro správnou absorpci vápníku. Vitamin D a vápník spolupracují na zpomalení nebo dokonce zvrácení osteoporózy. Vitamin D je nezbytný pro pomoc tělu vstřebávat a používat vápník; ve skutečnosti tělo nemůže absorbovat vápník vůbec bez vitamínu D.

Vitamin D pochází ze dvou zdrojů. Vyrábí se v kůži přímým vystavením slunečnímu záření a pochází ze stravy. Schopnost těla produkovat vitamin D při vystavení slunečnímu světlu a absorbovat vápník a vitamin D se s věkem snižuje. Získání dostatečného množství vitamínu D pomáhá tělu vstřebávat vápník a také pomáhá ledvinám odbourávat a inkorporovat (vstřebávat) vápník, který by se jinak vylučoval. Vitamin D se nachází ve vejcích, másle, mastných rybách, játrech a obohacených potravinách, jako je mléko, pomerančový džus a cereálie. Starší jedinci, kteří nejsou vystaveni slunečnímu záření a nemusí jíst různé potraviny obsahující vitamín D, mohou potřebovat doplňky vitamínu D, aby si udrželi přiměřenou hladinu, která napomáhá absorpci vápníku.

Kromě vitamínu D pomáhá vitamín C, vitamin E, vitamin K, hořčík a bor při vstřebávání vápníku a také ke zvýšení kostní hmoty. Cvičení také pomáhá tělu vstřebávat vápník.

Protože tělo těžko absorbuje velké množství vápníku najednou, doporučuje se rozptylovat příjem vápníku. Nejlepší je užít asi 500 mg nebo méně vápníku několikrát během dne.

Doplňky vápníku

Zatímco odborníci doporučují získat co nejvíce vápníku a dalších živin, jak je to možné, z potravin místo z doplňků, může být obtížné získat veškerý potřebný vápník ze stravy samotné. K doplnění rozdílu může být použit doplněk vápníku.

Doplňky vápníku přicházejí v různých formách, včetně sloučenin, jako je citrát vápenatý (Citracal nebo Solgar), laktát vápenatý a glukonát vápenatý. Skutečné množství vápníku, nazývané elementární vápník, se v každém doplňku liší. Chelátované formy vápníku, jako například ve výše uvedených sloučeninách, jsou tělem snadněji absorbovány než jiné formy vápníku. Avšak uhličitan vápenatý (Os-Cal nebo Tums), i když není tak snadno absorbován, obsahuje nejvyšší množství elementárního vápníku.

Nezapomeňte prozkoumat štítky doplňků a zjistit, kolik elementárního vápníku mají a jaké jsou velikosti podávání. V některých případech je velikost podání více než jedna tableta.

Uhličitan vápenatý a citrát vápenatý jsou nejčastěji používanými doplňky vápníku, zejména proto, že obsahují více vápníku na tabletu a jsou levnější na miligram vápníku než jiné doplňky. Uhličitan vápenatý dodává více elementárního vápníku na tabletu než jiné formy, a proto je obvykle nejlepší hodnotou; je však nejlepší brát tento druh vápníku s jídlem, protože k jeho rozpuštění je zapotřebí žaludeční kyseliny. Citrát vápenatý má v sobě méně elementárního vápníku, takže ho bude muset brát více, ale vstřebává se snadněji než uhličitan vápenatý.

Při doplňování je třeba zvážit několik dalších věcí.

• Více není vždy lepší; doporučená denní dávka by neměla být překročena, protože překročení dávky zvyšuje riziko nežádoucích účinků.
• Lékař nebo lékárník ví, zda doplněk vápníku bude interagovat s užívanými léky na předpis. Například, žvýkačky vápníku, jako je Viactiv, obsahují vápník a vitamín D, ale také obsahují vitamín K a neměly by je užívat osoby léčené antikoagulanty, jako je warfarin (Coumadin).
• Chcete-li si zachovat maximální absorpci doplňku, stejně jako u vápníku v potravě, vezměte současně pouze asi 500 mg nebo méně.

Při nákupu doplňku vápníku se poraďte s lékárníkem nebo lékařem. Protože výrobci těchto doplňků stravy nejsou regulovány jako léky na předpis, hledejte seriózní značku nebo společnost, která inzeruje „kontrolu kvality“. Tím je zajištěno, že inzerované množství elementárního vápníku na tabletu je správné.

Léčba vápníkem

Strava, která obsahuje dostatečné množství vápníku a vitamínu D, je nezbytná. Doporučení pro lidi s osteoporózou zahrnují denní dávku 1 200 mg vápníku spolu s 600-800 IU (mezinárodní jednotky) vitamínu D. Lékař může měřit hladiny vápníku v krvi a moči, kolik vitamínu D je v krvi, a navrhnout, aby se zajistilo správné dávkování.

Vápník může také zvýšit sílu dalších léčebných postupů proti osteoporóze, jako je hormonální substituční terapie. Kostní hmota je významně vyšší u žen na hormonální substituční terapii, které konzumují více vápníku.

Další informace o osteoporóze a vápníku

Národní nadace pro osteoporózu
1232 22. ulice NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Mezinárodní nadace pro osteoporózu

Národní ústavy zdravotnické osteoporózy a souvisejících onemocnění kostí Národní středisko zdrojů
2 kruh AMS
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-kost

Obrázky osteoporózy

Obrázek vlevo ukazuje sníženou hustotu kostí při osteoporóze. Obrázek vpravo ukazuje normální hustotu kostí.

Šipka označuje zlomeniny obratlů.

A. Normální páteř, B. Středně osteoporotická páteř, C. Vážně osteoporotická páteř.