Prezentace: 15 pohybů pilates, které získají výsledky

Pilates pro začátečníky

To, co odlišuje Pilates, je jeho zaměření na tónování svalů prameny, pruhy nebo vlastní tělesnou hmotností. Alycea Ungaro, autorka 15minutové Pilates Pilates, sdílí její rutinu pro začátečníky. Některé pohyby jsou zobrazeny pomocí vybavení studio Pilates, ale většinu tahů můžete dělat doma. Nejprve se poraďte s lékařem, pokud jste muž ve věku nad 45 let nebo žena ve věku nad 55 let, nebo pokud máte zdravotní stav.

Flat Abs: Pilates Hundred

Tento klasický tah pomáhá vyhladit bříško efektivním využitím abs. Držte se za koleny, naberte břicho dovnitř a stočte se dolů na podlahu, abyste se dostali na místo. Nyní mírně pokrčte hlavu a ramena, dolní část zad je stále přitisknuta k podlaze. Pumpujte ruce nahoru a dolů malými pohyby po vašich stranách. Nadechněte se pět a ven pět, dokud nenarazíte na 50 pump. Posaďte se a opakujte celkem pro 100 čerpadel.

Flat Abs: Sto na reformátoru

V ateliéru můžete vyzkoušet stovky pilates na reformátoru, pružinovém odporovém stroji. Lehněte si na záda s nohama v horní poloze stolu nebo nataženou v úhlu 45 stupňů. Stáhněte si popruhy dolů vedle břicha. Natočte hlavu a ramena nahoru a pulzujte rukama nahoru a dolů. Vdechujte pět a ven pět, dokud nedosáhnete 100 pulzů. Pokud se některý pohyb necítí dobře, obraťte se na profesionálního fitness.

Flat Abs: Roll-Up

Začněte s tímto startérem sedět nohama přímo před sebou. Natáhněte ruce nad nohy a sklopte hlavu mezi ruce. Stočte se dozadu, ohněte si kolena a zastavte se napůl. Zvedněte ruce přímo vzhůru a pevně zatáhněte abs. Vydechněte a sklopte ruce, když se stočíte dozadu. Do 6-8 opakování při mírném tempu. Až budete pokročilejší, zkuste snížit až na podlahu.

Flat Abs: Neck Peel

Pokud vám sedy udělají bolest v krku, zkuste tuto alternativu. Lehněte si s koncem odporové pásky nebo ručníkem zastrčeným pod střed zad. Ohněte si kolena a uchopte druhý konec pásky nad hlavu. Nadechněte se a použijte své břišní svaly k pomalému odlupování těla a nechte hlavu opřít o pás. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte pět opakování, ujistěte se, že vaše abs dělat veškerou práci.

Obliques: Twist and Reach

Udržujte toto pásmo odporu po ruce pro tento pohyb v oblasti pasu. Sedněte si s nohama o něco vzdálenějším než je vzdálenost boků. Držte pás mezi rukama a zvedněte ruce nad hlavu. Vydechněte, když se otočíte na jednu stranu, pomocí svalů v pase. Nadechněte se, jakmile dosáhnete paží ven a zpět, udržet boky na místě. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Střídejte celkem čtyři sady na každé straně.

Spodní část zad: Ramenní most, část 1

Když posilujete abs, je důležité tónovat také zadní část těla. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohami na šířku. Držte paže po stranách a zvedněte boky, aniž byste klenuli záda. Utáhněte svaly hýždí a hamstringů a přidržte pět dechů. Pokud se zastavíte, snižte jeden obratl najednou na zem, nebo pokračujte v pokročilém držení těla.

Spodní část zad: Ramenní most, část 2

Udržujte boky zvednuté, natáhněte jednu nohu rovně nahoru a namiřte nohu. Vykopněte nohu dolů a ven a ohněte nohu. Opakujte, vydechujte, jak si prodloužíte nohu a vdechujete, když ji kopnete dolů. Udržujte trup silný a druhou nohu pevně na podložce. Udělejte pět opakování s každou nohou.

Horní část zad: tahací popruhy

Tónování horní části zad je rychlá stopa pro lepší držení těla. Tento krok používá reformátor s příslušenstvím zvaným long box. Lehněte si na břicho s hrudníkem těsně za okraj dlouhé krabice. Popadněte popruhy před sebou rovnými pažemi. Zvedněte hlavu a hrudník, když stahujete popruhy dolů k bokům. Dlouhá krabička se posune dopředu, nahoře. Uvolněte ramena zpět do výchozí polohy. Proveďte pět opakování.

Horní část zad: písmeno „T“

Chcete zaměřit horní část zad bez reformátoru? Lehněte si lícem dolů na podložku s nohama k sobě. Lehce zvedněte hlavu a hruď a natáhněte ruce kolmo k tělu, dlaněmi dolů. Výdech a zametání paží dozadu při zvedání brady a hrudníku výš. Pas držte na podložce a svaly horní části zad použijte k přiblížení paží k tělu. Návrat do výchozí polohy. Proveďte pět opakování.

Horní část těla: Tendon Stretch

Tento výkonný toner na horní část těla lze vyrobit na podložce, reformátoru nebo na židli Wunda. Pokud používáte podložku, sedněte si s nohama přímo před sebe, nohy k sobě a ohněte. Zatlačte ruce naplocho na podložku, podívejte se dolů a pomocí síly horní části těla zvedněte zadní stranu a horní nohy. Před pomalým klesáním k rohoži se otočte dopředu a dozadu. Proveďte pět opakování.

Horní část těla: Prskavky

Pár malých závaží na ruce přidává punč k domácímu cvičení Pilates. Pro tento krok si představte, že ve čtvrtém červenci kroužíte jako prskavky. Postavte se s váhami drženými na vašich stehnech. Otočte je mírně k sobě a vytvořte osm malých kruhů. Každý kruh by měl být o něco vyšší, dokud nebudou ruce nad hlavou. Při spouštění paží vytvořte osm kruhů v opačném směru. Opakujte 2-3krát.

Spodní část těla: Kneeling Knee Stretches

Toto reformátorské cvičení je účinným způsobem práce celého dolního těla. Klečte na reformátorovi a zakulacujte záda, ruce držte rovně. Pomocí tupých svalů a stehen zatlačte a zatáhněte spodní část těla dopředu a dozadu. Platforma se posune o několik palců při každém pohybu. Proveďte pět opakování. Jak budete pokročilejší, proveďte dalších pět opakování se zadním klenutím.

Dolní část těla: Klečící postranní kopy

Zde je způsob, jak tónovat stehna a zadek bez reformátoru. Začněte klečením. Nakloňte se vlevo a položte levou ruku na podložku pod rameno a pravou ruku za hlavu s loktem nahoru. Zvedněte pravou nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Držte trup v klidu, kopněte nohu dopředu a potom dozadu, koleno rovně. Proveďte pět opakování na každé straně.

Dolní část těla: Houpačky nohou

Tento pohyb vyřezává nohy a zvyšuje srdeční frekvenci. Postavte se s rukama zkříženýma před vámi ve výšce ramen. Udržujte své abs pevně, vydechněte a zvedněte pravé koleno k pravému lokti. Rychle spusťte nohu a opakujte na druhé straně. S každou nohou udržujte spínací strany celkem 10 houpaček.

Stamina: Nástěnná židle

Kromě tónování svalů je Pilates známý pro zvýšení vytrvalosti. Zeď a malé ruční závaží jsou jediným nezbytným předpokladem tohoto vysoce účinného cvičení. Postavte se zády ke zdi a nohou kyčelní šířky od sebe. Vycházejte trochu ven, ohněte kolena a sklouzněte dolů, jako by seděl na židli. Pokrok v intenzitě každý den, dokud nebudete mít své horní nohy rovnoběžně s podlahou. Zvedněte paže do výšky ramen a držte je 30 sekund. Proveďte dvě opakování.

Cardio: Stojící skoky

Zatímco zaměřením Pilates je silový trénink, budete mít nějaké kardio s pohyby, jako je tento. Postavte se, když je vaše břicho zatažené a ruce nad hlavou. Nadechněte se a sklopte hlavu, ohněte kolena a otočte ruce dozadu. Vydechněte a vyskočte s rovnými nohama a natáhněte ruce nad hlavu. Přistupte s mírně ohnutými koleny a rychle se vraťte do výchozí polohy. Do 8-10 opakování rychlým tempem. Když skončíte, měli byste být mimo dech.