Běh: rizika, výhody a obuv

"Baby, narodili jsme se, abychom utekli." Tato nesmrtelná slova Bruce Springsteena mohou být více než jen rock and roll texty, mohou vysvětlit naši evoluční minulost., Popíšu biologickou a sociální historii běhu, zdravotní a kondiční přínosy (a rizika) běhu, jak začít, jak správně běhat, a některé tréninkové techniky.

Historie běhu

Konvenční myšlení většiny učenců spočívá v tom, že raní muži (lovci-sběratelé) běželi v krátkých sprintech jako záležitost přežití - aby chytili kořist a unikli nebezpečí - ale běh, a zejména vytrvalostní běh, byl pouze vedlejším produktem schopnosti chodit a není přirozenou součástí našeho vývoje. Tvrdí se, že (1) běh je méně účinný než chůze (spálíte více kalorií, když to děláte), a (2) lidé jsou chudí sprinteri ve srovnání se čtyřnohými zvířaty (kteří běží mnohem rychleji), a tak se dochází k závěru, že nebyli nikdy navrženi nebo „zrozen“, aby běhali. V evolučním smyslu vědci říkají, že jsme nebyli přizpůsobeni pro běh.

Biolog University of Utah Dennis Bramble a antropolog Harvardské univerzity Daniel Lieberman však naznačují něco jiného. Ve svém výzkumu, zveřejněném v prestižním časopise Nature, tvrdí, že „kořeny běhu mohou být stejně starodávné jako původ lidského rodu a jeho požadavky jsou významným faktorem přispívajícím k podobě lidského těla“. Jinými slovy, akt běhu pomohl utvářet to, jak vypadáme.

Důkazy pro toto tvrzení jsou založeny na jejich práci, ve které zkoumali 26 znaků lidského těla, které přispívají k běhové dovednosti, a zejména běhu na dlouhé vzdálenosti. Mezi 26 rysy jsou

1. vaz, který spojuje hřbet lebky s obratly v páteři a působí jako tlumič nárazů,
2. naše ramena, která jsou oddělena od hlavy a krku (na rozdíl od lidoopů), která umožňuje našemu tělu točit se, zatímco naše hlava a oči zůstávají vpřed,
3. vyšší tělo než lidoopy, s úzkým kmenem a pasem, který umožňuje efektivnější chod chůze,
4. nezávislý pohyb těla mezi boky, nohama a trupem, který během běhu působí proti kroucení mezi horním a dolním tělem,
5. šlachy a vazy v nohou a nohou, které působí jako prameny, a
6. silné výrazné hýždě, které pohánějí a stabilizují tělo během běhu.

Na základě důkazů tvrdí: „Běh podstatně utvářel lidskou evoluci. Běh nás učinil člověkem - alespoň v anatomickém smyslu. Myslíme si, že běh je jednou z nejvíce transformujících se událostí v lidské historii. je spjata s vývojem běhu. “ Pokud mají Bramble a Lieberman pravdu, jsou texty pravdivé - „Baby, narodili jsme se, abychom utekli!“

Po cestě tisíciletí ke starým olympijským hrám (776 př.nl) v řecké Olympii zjistíte, co by mohlo být první dokumentovanou konkurenční běžeckou událostí. Uvádí se, že koroibos, kuchař z města Elis, vyhrál na těchto olympijských hrách 600 metrů dlouhý silniční závod. Ale to byl starověký řecký posel Pheidippides, který připravil půdu pro běh v moderní době. V roce 490 př.nl běžel Pheidippides 26 kilometrů od města Marathon do Atén, aby oznámil vítězství Řecka nad Persií v bitvě o Marathon. Právě tato událost inspirovala běh maratonu (26, 2 mil) na prvních moderních olympijských hrách v Aténách v Řecku v roce 1896, ale organizovaný běh v moderní době měl své kořeny dříve než to. První kolegiální závody byly sponzorovány Intercollegiate asociací amatérských atletů Ameriky v 1873, a v 1888, amatérská atletická unie konala jeho první šampionáty.

Právě ve 20. století se rozsah organizovaného a rekreačního běhu rozšířil. První národní mistrovství NCAA se konala pro muže v roce 1921 a ženská dráha a pole se v roce 1928 staly součástí olympijských her. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) dnes řídí sport mezinárodně a zahrnuje více než 200 členských států. Ve Spojených státech a Kanadě je trať a pole jedním z nejpopulárnějších středoškolských sportů. Odhaduje se, že rekreačně se více než 15 milionů Američanů zaběhá nebo běhá pro zdraví a zdraví. V roce 2007 absolvovalo 111. bostonský maraton (nejstarší maraton na světě) více než 20 000 běžců a více než 39 000 se zúčastnilo maratonu v New Yorku (největší maraton na světě - a více než 90 000 přihlášených se zúčastnilo!). Co ví a miluje 15 milionů Američanů o běhu, že ne? Pojďme se podívat.

Úvod do běhu

Slovník Merriam-Webster definuje běh jako „jít rychleji než na procházku; konkrétně: jít neustále pružnými kroky, aby obě nohy na okamžik opustily zem“. Klíčem je to, že obě nohy jsou ve vzduchu současně. Pro srovnání je při chůzi vždy jedna noha v kontaktu se zemí. Běh je méně účinný než chůze, jak bylo zmíněno dříve, přesně proto, že musíte pohánět svou tělesnou hmotnost vzduchem.

Běhání vs. běh

Pohyb je podobný; běh je jen rychlejší.

Výhody běhání a běhu

Běhání a běh jsou aerobní cvičení (činnosti, které zvyšují srdeční frekvenci po delší dobu), takže to znamená, že mají mnoho zdravotních výhod. Výzkum prokazuje, že aerobní cvičení může:

• snížit riziko srdečních chorob,
• snížit riziko cukrovky 2. typu,
• pomáhají kontrolovat krevní tlak,
• posílit své kosti,
• posílit svaly,
• zvýšit vaši výdrž,
• zlepšit náladu,
• zmírňují příznaky deprese,
• snížíte riziko některých rakovin (prsu a tlustého střeva) a
• snížit riziko demence.

Které svaly používám pro běh?

Běh používá svaly na stehnech (čtyřhlavý sval), záda nohou (hamstringy), telata, boky, dolní část zad a hýždě a horní část těla nelze ignorovat, protože také používáte trup (svaly zad a břicha). jako vaše paže a ramena, která vám pomohou stabilizovat, vyrovnat se a posunout se vpřed. Zde je několik tipů pro budování svalové hmoty.

1. Běh nahoru a dolů kopce se zaměřit na zpřísnění a tónování stehen a hýždí.
2. Dělat rychlou práci nebo intervaly (kde sprintujete několik minut při vysokých rychlostech a poté se zotavujete pomalejším tempem) je srovnatelné s cviky nohou v tělocvičně (lis na nohy, prodloužení nohou atd.), Takže můžete přeskočit práci nohou ve dnech, kdy děláte tato cvičení.
3. Běžte dozadu, pokud chcete pracovat s kotníky, dolní části zad a stehen (hamstringy a čtyřhlavý sval) a zlepšit rovnováhu.

Měl bych nosit kotníkové a zápěstí závaží, abych při běhu vybudoval více svalů a spálil více kalorií?

Výzkumy ukazují, že použití vyšší váhy na pažích nebo nohou při chůzi (žádné studie o běhu nelze najít) může přispět k výdajům kalorií. V jedné studii chůze s vycházkovými holemi se kalorické výdaje zvýšily v průměru o 23% ve srovnání s chůzí bez holí. V podobné studii, kde subjekty chodily na běžícím pásu s pákami na páce, se kalorické výdaje zvýšily o 55% nad chůzí bez pák. Tato váha navíc však může vyhodit vaši přirozenou chůzi, zejména při jízdě, kde jsou síly zvětšeny, a teoreticky by mohlo zvýšit riziko zranění kloubů nebo přinejmenším způsobit namáhání krku a ramen. Pokud jde o kotníkové závaží, platí stejné riziko odhození chůze. Pokud nohy nesou extra váhu na kotnících, pak by se napětí mohlo přenášet na kolena a dolní část zad, jak se váha táhne na tyto klouby. Můj návrh je, že pokud chcete nést další váhu, abyste spálili více kalorií, měli byste nosit vestu na váze. Vesta způsobí rovnoměrné rozložení hmotnosti na trupu a podporu v bokech, čímž způsobí, že vaše nohy, a nikoli vaše dolní část zad, krk nebo jiné zranitelné klouby, vykonají většinu práce navíc.

Učení, jak trénovat

Níže je uvedeno několik tréninkových plánů, které vám umožní až 30 minut běhání nebo běhání. Můžete je použít jako základnu a provádět další úpravy.

Tady je plán na devět týdnů, čtyřdenních týdnů a dostanete se na 30 minut běhání / běhání. Je to vyvoláno a zpět, a stejně jako to zní, jdete ven na předepsaný čas, otočte se a jděte zpět na začátek.

Týden	Den první	Den druhý	Den tři	Den čtvrtý
Jeden	Pět ven, pět zpět	Pět ven, pět zpět	Pět ven, pět zpět	Pět ven, pět zpět
Dva	Pět ven, pět zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět
Tři	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět
Čtyři	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět	Sedm a půl ven, sedm a půl zpět
Pět	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět
Šest	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět	10 ven, 10 zpět
Sedm	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět
Osm	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět	12, 5 ven, 12, 5 zpět
Devět	15 ven, 15 zpět	15 ven, 15 zpět	15 ven, 15 zpět	15 ven, 15 zpět

Zde je desetidenní plán na tři dny v týdnu, který vás dostane na 30 minut běhání / běhání.

Týden	Den první	Den druhý	Den tři	Celkový
Jeden	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu pět minut	15
Dva	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu osm minut	Jog / běh pomalu pět minut	18
Tři	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 11 minut	Jog / běh pomalu pět minut	21
Čtyři	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 14 minut	Jog / běh pomalu pět minut	24
Pět	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 17 minut	Jog / běh pomalu pět minut	27
Šest	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 20 minut	Jog / běh pomalu pět minut	30
Sedm	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 23 minut	Jog / běh pomalu pět minut	33
Osm	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 26 minut	Jog / běh pomalu pět minut	36
Devět	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 29 minut	Jog / běh pomalu pět minut	39
10	Jog / běh pomalu pět minut	Jog / běh pomalu 30 minut	Jog / běh pomalu pět minut	40

Cvičení a fitness kvíz IQ

Běh a hubnutí

Jednotlivci obvykle neztrácejí při cvičení spoustu váhy. Důvod je ten, že běh a jiná aerobní cvičení prostě nespálí tolik kalorií. Cvičení je jediným nejlepším prediktorem udržování hubnutí, jakmile ho ztratíte (neztratíte váhu bez cvičení), ale pro efektivní hubnutí je třeba snížit příjem kalorií do bodu, kdy spalování více než vy konzumovat. Všichni jsme tam byli - spálíte 450 kalorií během svého 40minutového cvičení v tělocvičně, ale poté je nadměrně spotřebováváte. Jen jeden 6-uncový bagel má 480 kalorií samo o sobě! Přemýšlejte, jak rychle můžete vrátit všechny ty kalorie.

Ale ne všechny zprávy o běhu a hubnutí jsou špatné. Je důležité vědět, že (1) při spalování kalorií stále spálíte (150 kilogramů spaluje přibližně 100 kalorií na míli), a pokud tedy nebudete kompenzovat spotřebou dalších kalorií, přispěje to ke snížení hmotnosti. a (2) existuje interakce mezi cvičením a počtem kalorií, které konzumujete. Interakcí mám na mysli, že cvičení může mít vliv na vaši chuť k jídlu a na vaši sytost (jak se cítíte plní). Běh snižuje chuť k jídlu pro některé lidi, zatímco jiní zjistí, že právě udělali všechno, co cvičení, tak proč to kazit nadměrným konzumováním? Pokud však běh způsobí hlad, navrhuji následující tipy, abyste získali zpětnou kontrolu.

1. Svačinu si předcvičte 30-45 minut, pokud jste před jídlem naposledy jedli více než tři až čtyři hodiny, protože máte pravděpodobně hlad. Dobrou volbou je polovina bagel s arašídovým máslem, banán nebo energetická tyčinka s sacharidy a bílkovinami.
2. Pijte vodu, než se dostanete k jídlu; Někdy jedí, když jsou všichni žízní.
3. Změřte intenzitu tréninku, protože díky intenzivním tréninkům můžete mít hlad. Nemusíte se omezovat na tréninku, pokud jste hladoví poté, ujistěte se, že máte svačinu 30-60 minut před tréninkem.
4. Vyvarujte se slazených nápojů a sportovních nápojů, pokud nevykonáváte aerobní cvičení déle než jednu hodinu. Šťáva, Gatorade a další sportovní nápoje mají kalorií, které se mohou sčítat.

Bude běh zbavit celulitidy?

Mohlo by to, a nemusí, a nebudete to vědět, dokud to nezkusíte. Je to proto, že celulitida je způsobena genetickým rozdílem ve formě tuku a pojivové tkáně a není přímo funkcí nadváhy, což znamená, že nad tím nemůžete mít kontrolu. Celulitida ve skutečnosti ovlivňuje lidi bez ohledu na to, zda mají nadváhu nebo ne, a proto mohou mít celulitidu i ty nejzkušenější běžci. (Pleťové krémy, které tvrdí, že snižují celulitidu, způsobují bobtnání pokožky, takže se vzhled celulitidy mění, ale účinky nefungují pro každého a jsou dočasné pouze tehdy, když se objeví.)

Jděte do toho a běžte a podívejte se, zda se vaše celulitida snižuje (většinu času má nějaký účinek), ale buďte trpěliví a pokuste se na sebe být příliš tvrdí, pokud nedosáhnete požadovaného výsledku). Pamatujte, že je to genetické a možná nad tím nemáte kontrolu. Plus běh nabízí tolik dalších výhod, že by byla škoda nechat vás celulitidu odvrátit od jejich prožívání.

Rizika provozu

Riziko běhu je primárně na klouby, protože dvakrát až třikrát vaše tělesná hmotnost narazíte na zem. Měli byste být opatrní, pokud:

1. Máte bolesti kloubů, artritidu (zejména v kolenou) nebo jiné stavy, které by se mohly zhoršovat bušením (problémy s diskem v dolní části zad, ischias). Pokud máte některý z těchto stavů, promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete běžet.
2. Máte nadváhu. Neexistuje žádný návod, kdy začít běžet, pokud máte nadváhu, a proto byste měli používat zdravý rozum a poslouchat své tělo. Pokud se vám na kloubech, zejména na kolenou, cítí těžký pocit, měli byste zvážit ztrátu hmotnosti před tím, než začnete.

U mužů a žen, kteří zvažují ambicióznější výcvik, výzkum naznačuje, že běh více než 40 mil za týden je rizikovým faktorem zranění obou pohlaví, zejména v koleni. Zdá se, že riziko pro muže je vyšší, snad proto, že muži jsou těžší.

Chcete-li snížit síly působící na zem, vyhýbejte se betonu a místo toho běžte na měkké, rovné zemi jako jeřábová dráha, dřevěný chodník, tráva (pozor na otvory) nebo cesta s nečistotami. Běžecké pásy jsou měkčí než silnice, a pokud tedy máte příležitost je použít, možná budete chtít využít toho.

Nikdo nemá křišťálovou kouli, pokud jde o předpovídání toho, kdo bude nebo nebude rozvíjet problémy s koleny, takže znovu, procvičujte zdravý rozum a poslouchejte své tělo. Nedělejte to, pokud to bolí, nikdy nenarazíte na bolest a navštivte svého lékaře, když máte bolest trvající déle než několik dní.

Správný běhový formulář

Všichni máme svůj vlastní styl běhu (ani ti nejlepší běžci na světě nemají „dokonalou“ podobu), a proto obecně doporučuji, abyste se tam dostali a běželi jakýmkoli způsobem, který se cítí přirozeně, a pokud některý z níže uvedených návrhů pro správnou běh formuláře pomáhá běžet plynuleji, to je bonus. Zde je několik návrhů na správnou formu:

• Uvolněte horní část těla a nechte své ruce přirozeně se houpat.
• Udržujte svůj trup a ramena uvolněnou.
• Držte trup vzpřímeně a boky mírně vpřed.
• Udržujte lokty ohnuté o 90 stupňů.
• Udržujte ruce uvolněné; měli by téměř padnout na zápěstí. Napětí ve vašich rukou by mělo být lehké, jako byste drželi malého ptáka.
• Udržujte svou čelist a obličej uvolněnou.
• Dýchejte přirozeně dovnitř a ven nosem a ústy (ignorujte radu, která říká, že dýchat pouze přes nos). Pokud jste mělkým dechem (rychle a krátce se nadechnete) a zjistíte, že se z dechu rychle dostanete bez ohledu na rychlost, zkuste vydechnout; to způsobí, že zpomalíte dech a hlouběji se nadechnete.

Běžecké boty

Běžecké boty jsou navrženy tak, aby odpovídaly vašemu typu nohy a vašemu úderu nohou (jak vaše noha dopadne na zem). Existují tři typy chodidel.

• Výslovnost. Pronásledujete, pokud máte ploché nohy nebo se váš oblouk zhroutí, když běžíte a kotník se vrací dovnitř. Pronace může vést k vyvrtnutí kotníku, zlomeninám napětí a holení dlahy. Pravděpodobně vyslovujete, pokud je vnitřní okraj vaší boty opotřebovaný.
• Supinace. Supinate, pokud máte tuhé, vysoké oblouky, které se nesrovnávají. Supinátory absorbují menší šok při úderu nohou, což může vést k plantární fasciitidě, Achillově šlachy, otřesům kotníku a syndromu iliotibiálních pásů. Pravděpodobně budete suplovat, pokud je vnější okraj vaší boty opotřebovaný.
• Neutrální poloha. To znamená, že máte neutrální úder nohou a vaše noha se příliš nevaří. Vaše bota se opotřebuje uprostřed zadní části paty.

Pronátoři by měli nosit boty s pevnými mezipodešvemi, které podporují oblouk a zajišťují kontrolu pohybu (příliš měkké boty bez podpory nebudou fungovat); supinators by měli nosit boty se spoustou polštáře pomoci absorbovat šok (s menším ovládáním pohybu než pronators, protože příliš mnoho kontroly redukuje absorbci šoku); a neutrální útočníci mohou nosit téměř jakoukoli botu, která se cítí pohodlně.

Doporučuji také zakoupit stélku po celé délce, aby se nahradila stélka z papíru, která je součástí většiny běžeckých bot. Ty přidají polštář a podporu beze změny biomechaniky (váš přirozený styl běhu). PowerFeet a Spenco jsou dvě společnosti, které vyrábějí tyto vložky.

Tipy pro vyzkoušení nových bot

Jakmile určíte typ vaší nohy a boty, je na čase je vyzkoušet. Zde je několik tipů.

• Noste ponožky, ve kterých běžíš.
• Nakupujte na konci dne, kdy jsou vaše nohy oteklé.
• Vyjměte boty na točení. Renomovaný běžecký obchod s obuví vám umožní běžet venku, nebo mohou mít běžící pás.
• Ve špičce by měla být místnost s kroutícím se a vaše pata by neměla stoupat více než ¼ palce.
• Dávejte pozor na příliš mnoho času na přestávku. Mělo by se očekávat určité změkčení a přizpůsobení obuvi vaší noze, ale boty by se měly od začátku cítit docela pohodlně.

Oblečení pro běh

Doporučuji oblečení vyrobené ze syntetických tkanin, jako je polypropylen (polypro), které odvádějí vlhkost a udržují vás v suchu. Bavlna navlhne a zůstane mokrá, díky čemuž je v chladném počasí vlhká a lepkavá, když je teplo. Polypro nemá ten problém; dobře funguje za chladného i teplého počasí. Bavlna bude fungovat dobře, pokud jste právě začali, a pak se můžete vždy dostat více high-tech, pokud se rozhodnete, že budete pokračovat v provozu.

• Košile. Jakékoli staré tričko uděláte, až začnete. Jak začnete být vážnější, můžete začít s polypropylenovými tkaničkami a tílky (bez rukávů, které nosí mnoho běžců).
• Šortky. Běžecké kraťasy jsou obvykle vyrobeny z nějakého druhu syntetického materiálu, dodávají se v poněkud odlišných délkách a některé mají menší doplňky jako vnitřní kapsa na peníze a klíče. Někteří lidé rádi jezdí v šortkách Lycra. Cyklistické kraťasy jsou pro některé pohodlné a eliminují tření ve stehnech pro běžce, jejichž stehna se protíjí.
• Legíny. Jakmile zchladne, můžete nosit legíny (Lycra nebo polypro). Ty se hodí volně, těsně nebo někde mezi nimi. Vyzkoušejte je a uvidíte, co vám připadá nejpohodlnější.
• Nepříznivé počasí. Pro déšť nebo zvláště chladné počasí používejte vnější plášť. Levná skořápka je vyrobena z nylonu a udrží vás v teple a suchu na krátkou dobu, ale nedýchá, takže pokud jste tam venku déle než 20-30 minut, budete se cítit hlíně (i když vaše tričko je polypro). Doporučuji investovat do kvalitní skořepiny vyrobené z Gore-Tex nebo jiné prodyšné textilie, pokud máte v úmyslu běžet za chladnějšího počasí nebo za deště. High-tech skořápky vás udrží v teple a suchu tím, že nechají unikat vlhkost, ale udržují vítr a déšť. Mají také průduchy, které vám pomohou regulovat teplotu.
• Ponožky. Doporučuji běžecké nebo turistické ponožky. Mají zesílené a polstrované podpatky a jsou syntetické, což znamená, že rychle vysychají a snadno se klouže po pokožce, když jsou mokré (což snižuje riziko vzniku puchýřů). Bavlněné ponožky rychle nevysychají a při navlhčení se stávají drsnými, což zvyšuje riziko vzniku puchýřů.
• Čepice. Jakýkoli typ polypro hat bude dělat tak dlouho, dokud nebude příliš tlustý a odvádí pot od vás. Můj oblíbený klobouk pro všechny outdoorové aktivity v chladném počasí je vyroben z Thermaxu. Je velmi tenký (dokonce se vejde pod přilbu na kole), pohodlný a odvádí pot. Udržuje mě v teple bez ohledu na to, jak chladný nebo zpocený mám.

Kolik běhu mám dělat?

Pokyny pro fitness a zdraví ve Spojených státech jsou buď akumulovat 30 minut nebo více mírné intenzity fyzické aktivity na většinu, nejlépe všechny dny v týdnu (můžete akumulovat v záchvatech 10-15 minut), nebo udělat více intenzivní aerobní fyzická aktivita (jako je běh) po dobu minimálně 20 minut tři dny v týdnu. Běh zapadá do obou pokynů a pomůže vám zlepšit vaše zdraví a kondici.

Začínáme

• Doporučuji zahájit běh / běhání ne více než 10 minut (méně, pokud nemůžete udělat 10 minut), a poté sledovat, jak se cítíte následující den. Můžete očekávat, že vám budou v nohou trochu bolavé bolesti (což se může ve druhý den zhoršovat), ale pokud vás bude bolet, která vás znehybní, pak víte, že jste toho udělali příliš mnoho.
• Pace sami. Nejezděte příliš rychle a nevdechujte se během prvních několika minut. Místo toho se zahřejte s pomalým joggingem a poté zvyšte rychlost.
• Napněte se před a po běhu, abyste uvolnili svaly.
• Ačkoli to není mnoho výzkumů, které by to zdůvodňovaly, konvenční rada pro zvyšování není zvyšovat o více než 10% vaší vzdálenosti nebo času každý týden. To znamená jen jednu minutu, pokud jste dělali 10 minut. Věřím, že 10% doporučení je trochu konzervativnější po kratší dobu. Řekněme například, že jste běhali nebo běhali po dobu 10 minut po dobu několika týdnů a cítíte se pohodlně s dýcháním, tempem, klouby a svaly. V tom případě se domnívám, že můžete zvýšit o dvě, tři, čtyři nebo dokonce pět minut, pokud budete chtít (pokud je to pohodlné), zatímco pokud běháte nebo jogujete po dobu 30 minut, pak o 50% zvýšení ( od 30 do 45 minut) může být příliš mnoho. Důležitým bodem je naslouchat svému tělu a netlačit k bodu bolesti a zastavit běh, pokud máš bolesti.

Měl bych běžet v silničních závodech jako začátečník?

Stanovení cíle účasti v silničním závodě je vynikající nápad. Soutěžíte pouze proti sobě a poskytují velkou motivaci, která vám pomůže soustředit se na svůj výcvik. Také se setkáte se spoustou lidí, kteří sdílejí podobný zájem, pobaví se a sbírají opravdu skvělé tričko jako suvenýr pro účast! Racing také pomáhá získat jinak sedavé gaučové brambory venku o víkendu, místo aby seděl před televizí a sledoval míčovou hru a jíst. Můžete začít zábavnou jízdou na jeden kilometr, abyste si nechali nohy (nebo běžecké boty, jak to může být) mokré, a pokud jste ambicióznější, pak zvažte registraci na závod 5 000 km (3, 2 mil). Mnoho měst má místní běžecké kluby, které sponzorují závody a nabízejí výcvikové kliniky pro nováčky (viz také tréninkové plány níže). Hledejte online pro provozování klubů ve vaší lokalitě. Racing je skvělý způsob, jak jít pro začátečníky i zkušenější běžce.

Chyby začátečníků

Začátečníci (a příležitostně i zkušenější běžci) dělají chyby. Jednou z klasik je přetrénování - to znamená, že běží příliš daleko, příliš rychle nebo příliš často a končí syndromem přetrénování. Příznaky přetrénování jsou ztráta síly, rychlosti, vytrvalosti nebo jiných prvků výkonu, ztráta chuti k jídlu, neschopnost dobře spát, chronické bolesti a bolestivost, chronické nachlazení nebo infekce dýchacích cest, nadužívání jako je tendinitida, neobvyklá únava, občasné zvýšení v klidovém srdeční frekvenci, podrážděnosti, nebo se prostě už nechceš cvičit. Měli byste si dát pauzu, pokud máte některý z těchto příznaků a jsou z přetrénování. Sedm až deset dní volna může být vše, co potřebujete, a prakticky ve všech případech se běžci, kteří si udělají přestávku, vrátí silnější. Chcete-li zabránit syndromu přetrénování, sledujte své tělo a při únavě si udělejte přestávky. Vaše tělo potřebuje po cvičení čas na odpočinek, zotavení a růst, takže pokud si nikdy nepřestanete odpočinout, není čas na posílení svalů.

Další chybou pro začátečníky je běh ve špatně vybavených nebo opotřebovaných botách. Postupujte podle výše uvedených doporučení pro typ obuvi, která se má nosit, a neběhejte v opotřebované obuvi. Někteří odborníci doporučují výměnu běžecké boty každých 500 mil. Tato rada je příliš obecná, protože životnost obuvi se liší v závislosti na více než jen vzdálenosti; jak těžký jste, jak tvrdě běháte, úder nohou a jak staré jsou vaše boty (boty mohou v průběhu času vyschnout a ztratit tlumení nárazů a pružnost), to vše může ovlivnit život boty. K určení, zda potřebujete nové boty, navrhuji následující:

• Pokud začínají bolet vaše nohy, klouby nebo svaly a zdravotní problémy mohou být vyloučeny, pak je určitě čas podívat se na nové boty.
• Pokud je podrážka vaší boty opotřebovaná, je čas investovat do nových bot.
• Pokud jste ve středním věku a stále běží v teniskách, které jste používali na střední škole, pak je čas na změnu.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda potřebujete nové boty, je vzít je s sebou do obchodu s obuví a porovnat, jak se cítí se zbrusu novým párem. Pokud se nové boty cítí více podpůrné nebo stabilnější, pak víte, že potřebujete nové.

Další chybou je mělké dýchání. Mělké dýchání je, když vzduch, který dýcháte, se nenasycuje hluboko do plic a zanechává vám dech. Někteří lidé vědí, že mělké dýchání je hyperventilující. Může to být způsobeno úzkostí, špatnou běžící formou (nadměrně se naklánět dopředu) nebo příliš rychle jít ven. Pokud při běhu zjistíte, že máte dech, zpomalte a vydechněte. To vám pomůže při delších inhalacích.

Intervalový trénink a běh

Intervalový trénink je metoda tréninku, při které se během tréninku střídáte mezi vysokou a nízkou intenzitou s cílem zvýšit vaši výdrž. Výzkum ukazuje, že se jedná o extrémně účinnou metodu pro zlepšení kondice. Intervaly nastavujete pomocí poměrů „work to active-recovery“ (vyjádřeno jako work: active-recovery), kde je práce vyšší a aktivní je pomalejší. Jeho mechanika má současně a progresivně v průběhu času zvyšovat čas v pracovním intervalu a snižovat čas při aktivním zotavení. Zde je jednoduchý příklad za předpokladu, že můžete běhat nebo běhat po dobu 30 minut rychlostí 6 mil za hodinu (mph).

1. Zahřát se po dobu pěti minut při 6 mil / h.
2. Zvyšte rychlost na 6, 3 km / h a běhejte jednu minutu.
3. Jog po dobu tří minut při 6 mph.
4. Zvyšte rychlost na 6, 3 km / h a běhejte jednu minutu.
5. Jog po dobu tří minut při 6 mph.
6. Tyto intervaly opakujte pro celé cvičení.

V tomto příkladu je poměr práce: aktivní-zotavení 1: 3. Cílem je zvýšit pracovní část na jednu a půl minuty a snížit aktivní zotavení na dva a půl, a pak pokračovat ve zvyšování a snižování v 30sekundových přírůstcích (pokud možno týdně), dokud nezačnete běžet rychlostí 6, 3 mph na celé cvičení.

Můžete také získat konkrétnější údaje a pomocí srdeční frekvence nastavit intervaly. Řekněme například, že vaše srdeční frekvence je 70% vašeho předpokládaného maxima, když běžíte na 6 km / h, a je to 85% vašeho maxima, když běžíte na 6, 5 ​​km / h. Potom uděláte poměr 1: 3 na základě tréninkové zóny tak, že budete běhat rychlostí 6, 5 mph (85%) po dobu jedné minuty a poté 6 mph (70%) po dobu tří minut. Jak budete pokračovat ve snižování intervalu aktivního zotavení a prodlužování pracovního intervalu, vaše kondice se zlepší a poté po několika měsících byste měli celý trénink provozovat rychlostí 6, 5 km / h.

Slavní běžci

Kromě Pheidippides, níže je jen stručný seznam některých nejvlivnějších běžců všech dob.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan je můj běžící hrdina. Byl kardiologem, který se v sedmdesátých letech, ve věku 45 let, rozhodl změnit své zdraví a svůj život. Chytil běžící chybu a začal trénovat, soutěžit a běhat maratony. Rychle se stal odborníkem na toto téma a začal psát týdenní fitness sloupce v místních novinách. 25 let byl lékařským redaktorem časopisu Runner's World, poradil pacientům o cnostech a přednášel na mezinárodní úrovni. Napsal osm knih o běhu, kondici a zdraví a hrál klíčovou roli při podpoře běhu v 70. letech. Byl filozofický v tom, jak vyhrávat, ztrácet, trpět, meditovat, trénovat a pracovat skrze bolest a citovat podobenství Williama Jamese pro inspiraci. Running & Being byla jeho klasická kniha. Napsal ji před více než 25 lety a stále se prodává na mezinárodní úrovni.

V roce 1986 byla Dr. Sheehan diagnostikována rakovina prostaty. Rakovina se bohužel rozšířila na jeho kosti v době, kdy mu byla diagnostikována. Odvážně visel dalších sedm let, běžel a soutěžil až do konce svého života. Zemřel čtyři dny krátce po svých 75. narozeninách 1. listopadu 1993. Dr. Sheehan měl nadšení pro život.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson je jedním z průkopníků běhu žen. Je americkou rekordní držitelkou maratonu a půlmaratonu a je jedinou americkou ženou, která za maraton získala olympijské hry zlatou medaili. V roce 1985 získala ocenění James E. Sullivan Award jako nejlepší amatérský atlet ve Spojených státech a podle časopisu Runner's World je Benoit-Samuelson největším americkým maratónem v historii.

Grete Waitzová

Grete Waitz je dalším průkopníkem běhu žen. Získala devět newyorských maratónů, stříbrnou medaili na letních olympijských hrách 1984 v Los Angeles a zlatou medaili na mistrovství světa 1983. Ve své domovské zemi v Norsku je legendou. Mimo Bislettův stadion v Oslu se po ní pojí každoroční závod a její socha. Byla také uváděna na sadě známek.

Steve Prefontaine

"Pre", jak byl znám, je mnoha úřady považován za nejlepšího běžce na dlouhé vzdálenosti v historii Spojených států. Bohužel byl tragicky zabit při dopravní nehodě v roce 1975 ve věku 25 let, ale během své krátké kariéry držel každý americký běžecký rekord od 2 000 metrů do 10 000 metrů. Byl favorizován k tomu, aby před jeho smrtí vyhrál 5 000 metrů na olympijských hrách v Montrealu v roce 1976. Byl známý svou odvahou, charismatem, odhodláním a láskou k běhu. Nezapomeňte si prohlédnout filmy o jeho životě: Prefontaine and Without Limits .

Roger Bannister

První muž, který zlomil čtyřminutovou míli, běžel 6. května 1954 na setkání v anglickém Oxfordu 3: 59, 4. O tom si můžete přečíst v knize The Fourminute Mile od Rogera Bannistera.

Bill Rodgers

Rodgers byl během své kariéry skvělou osobností. Vyhrál jak Boston Marathon, tak New York City Marathon čtyřikrát každý, dvakrát překonal rekord v Bostonu s časem 2:09:55 v roce 1975 a 2:09:27 v roce 1979 (28 z 59 maratonů, které běžel) v jeho kariéře byly vedeny pod 2:15). V roce 1978 vyhrál 27 ze 30 závodů, které vstoupil, včetně státních příslušníků Pepsi 10 000 metrů s novým světovým rekordem (28: 36, 3). Track & Field News zařadil Rodgers číslo jedna na světě v maratonu v letech 1975, 1977 a 1979 (ve své kariéře vyhrál 22 maratonů). Je v National Track & Field Hall of Fame v Indianapolis, Indiana a National Distance Running Hall of Fame v Utice v New Yorku.

Frank Shorter

Shorterův seznam vítězství není krátký! V roce 1970 získal národní tituly NCAA 10 000, 5 000 a 10 000 metrů v roce 1969 a v letech 1971, 1974, 1975 a 1977 byl americkým národním šampionem v 10 000 metrech. (1970-1973), americký olympijský vítěz v obou 10 000 metrech a maratonu v letech 1972 a 1976 a 10 000 metrů a maratonu na Panamerických hrách 1971. Byl čtyřnásobným vítězem marku Fukuoka (1971-1974) a také vyhrál Peachtree Road Race v roce 1977 a Falmouth Road Race v letech 1975 a 1976. Jeho největším úspěchem však je získání zlaté medaile v maratonu v roce 1972 Olympiáda. On byl uveden do americké olympijské síně slávy v roce 1984, národní dráha a pole síň slávy v roce 1989, a národní vzdálenost běžecká síň slávy v roce 1998.

Více slavných běžců

Kip Keino

Keino může být nejslavnější jako první běžecký šampion v Keni, který dláždil cestu mnoha jeho krajanům, aby také sledovali sny o běhu mistrovství světa. Keino udělal světový rekord 3 000 metrů při svém prvním pokusu na dálku o více než šest sekund a v roce 1965 na All-Africa Games v roce 1965 získal dvě zlaté medaile na 1 500 a 5 000 metrů. Později toho roku rozbil svět 5 000 metrů a na společenských hrách v roce 1966 v Kingstonu na Jamajce vyhrál obě míle a tři míle. Na letních olympijských hrách v roce 1968 v Mexico City získal zlatou medaili o délce 1 500 metrů (porazil Američana Jim Ryuna v nezapomenutelném závodě) ao čtyři roky později získal na letních olympijských hrách v roce 1972 3 000 metrů steeplechase a 1 500 metrů stříbrnou medaili v Mnichově v Německu. V roce 1987 byl jedním ze sedmi příjemců časopisu Sports Illustrated „Sportovci a sportovkyně roku“ na počest svých úspěchů jako „Sportovci, kteří se starají“ (za práci se sirotky), a v roce 1996 byl uveden do World Sports Humanitární síň slávy.

Jim Fixx

Ačkoli to nebylo tak úspěšné jako předchozí běžci, Jim Fixx byl spolu s Georgem Sheehanem jedním z atletů, kteří na mapu v 70. letech uvedli běh, kondici a zdraví. Stejně jako Dr. Sheehan, i on běžel svým životem. Než v roce 1967 začal běžet, vážil 214 liber a kouřil dvě balení cigaret denně. O deset let později a o 60 liber lehčí napsal klasickou knihu „Kompletní kniha běhu“, která prodala více než 1 milion kopií. Jeho knihy (napsal sedm) a jeho vystoupení v televizních diskusních pořadech, které vychvalovaly ctnosti cvičení, inspirovaly miliony Američanů k tomu, aby rozběhly běh a vhodnost pro své zdraví. Bohužel, jeho nejspolehlivější ctí je, že zemřel na masivní infarkt krátce po běhu ve věku 52 let. Pitva zjistila, že ve svém srdci významně zúžil některé z hlavních tepen, a bylo mu oznámeno, že jeho otec také zemřeli na srdeční infarkt ve věku 42 let. Někteří tvrdili, že v důsledku jeho smrti je běh nebezpečný, zatímco jiní navrhují, aby běh přidal k jeho životu další roky. Ale bez ohledu na to, že je legendární pro uvedení do provozu na mapě a inspirující miliony, aby to zvládli.

Vyrazit na cestu!

Podle Dr. Bramble a Lieberman, vědci, kteří studovali běh ve starověkých loveckých sběračích, všichni máme geny pro běh (Bruce Springsteen si to také myslí!); je to jen otázka, jak se do nich napojit. První krok může být nejtěžší, ale můžete to udělat. A nemusíte být superstar olympionik jako atleti, kterého jsem zmínil, ale nechte se inspirovat jejich příběhy! Běh je zdravý a obohacující téměř pro každého. Jděte do toho a zkuste to!