Prkna cvičení Výhody: Proč byste měli pracovat se svým jádrem

Zatímco drtí jsou pravděpodobně nejběžnější břišní cvičení, nemusí být nejúčinnější způsob, jak budovat svaly a posilovat jádro.

Navíc je základní trénink více než mít tělo na pláži. Účinné vyřešení vašeho jádra může zlepšit stabilitu, snížit zranění a udržet mobilitu. Ale pokud jste v tělocvičně neustále děláte drtí a pití v naději, že dosáhnete sexy šest balíčku, můžete si marně cvičit.

Tak co byste namísto toho měli dělat? Zkuste prkna. Skvělá alternativa k drcení, prkna může pomoci zlepšit sílu a stabilitu jádra. Zde je vše, co potřebujete vědět o prknech, které vám pomohou udržet břicho těsné a vaše jádro silné.

Jak je dělat

Jednoduchý akt plátování není těžké vytáhnout, ale držení pozice je zcela jiný příběh.

Vysoká deska : Jednoduše se dostanete na vrchol nebo na začátek posuvné polohy. Držte palmy a prsty pevně zasazené na zemi, rovně a pevně. Slabá záda nebo spodní část desky může vést k pozdějšímu bolesti v zádech, takže nezajistěte ohrožení vaší formy. Nedopusťte, aby se vaše hlava opřela.

Nízká deska : dolů do předloktí, udržujte stejné umístění a tvar jako vysoká prkna.

Dláty aktivují více svalů

Tak co přesně jde o prkna, která je činí efektivnějším pohybem než křoví?

No, jedním z důvodů je, že sednutí a drtí mohou být těžké na zádech. Přitlačit páteř na podlahu může později způsobit nižší bolest zad. Navíc prkna nepracují jen ve vašem jádru: Pracují celé tělo.

Prkny vyžadují vaše paže, nohy a všechny vaše abs, takže je vše-obsáhlý cvičení a účinnější způsob, jak cvičit.

Dlahy mohou pomoci zlepšit vaše postavení

Pokud máte bolest v zádech po celý den sedět u kanceláře, je tu nějaká dobrá zpráva: Prkna vám pomohou zlepšit váš postoj!

Tím, že posilujete záda, hruď, ramena, krk a abs, toto cvičení usnadňuje držení ramen zpět a spodní část zad v neutrální poloze při sedění nebo stojící - dvě důležité součásti dobré držení těla.

Plátky také pomáhají vyvíjet izometrickou sílu ve vašich jádrech, což vám dává sílu, aby nedocházelo k vyklenutí při stojící nebo sedící po dlouhou dobu.

Prkna mohou zvýšit Vaši flexibilitu

I když to nemusí být tak, prkna jsou skvělý způsob, jak protáhnout dolní polovinu těla.

Jak se dostat do pozice držení, prodlužuje vaše hamstringy stejně jako oblouky vašich nohou, takže prkno představuje dvojitou sílu a cvičení.

Chcete-li si natáhnout boky, mohou boční prkna s prodlouženou paží zamířit na jednotlivé oblasti vašeho těla.

Dlahy jsou snadno upravitelné

Zatímco klasická prkna je skvělým cvičením, mohou být také upraveny a přidány prkny, aby bylo dosaženo toho, co vaše tělo potřebuje.

Pád na předloktí v poloze prken je jednou modifikací, kterou můžete udělat, a prodloužení doby držení pózu je dalším způsobem, jak maximalizovat cvičení. Začněte s trváním 15 až 30 sekund a zvedněte čas odtud.

Udělejte však dvě minuty maximální časové limity. Pokud se snažíte zvýšit svůj atletický výkon, výzkum ukazuje, že opakované 10-sekundové držení mohou být nejlepším tréninkem.

Zapojte

Chcete vložit do vašeho každodenního režimu prkna? Vyzkoušejte tyto různé varianty klasického cvičení.

Boční prkna

Pokud chcete zaměřit boční břicha a posílit páteř, zkuste boční prkna.

Studie zveřejněná v časopise Global Advances in Health and Medicine zjistila, že boční prkna mohou také přispět ke snížení zakřivení páteře u pacientů se skoliózou. To znamená, že mohou dokonce pomoci snížit šance na problémy s páteřem nebo potřebu opravných operací v budoucnu.

1. Lež na pravé straně a postavte se na pravé předloktí, které by mělo být na zemi. Váš loket by měl být v souladu s vašim ramenem.
2. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku k zemi a spolu s podlahou tvoří vaše tělo trojúhelníkový tvar.
3. Strany pravé nohy budou také upevněny na zemi - můžete zkusit stohovat levou nohu nahoře nebo je položit na podlahu.

Chcete-li zvýšit vyváženost, vyzkoušejte zvedání volné ruky ve vzduchu. Nezapomeňte přepnout strany!

Rozšíření ramene a nohy

Chcete-li zvýšit vyváženost, zkuste ramenní dotek.

1. Z klasické dlažby postavte pravou ruku ze země a lehce poklepejte levým loktem. Použijte levou ruku a nohy k vyvážení.
2. Vraťte pravou ruku na zem a zopakujte akci na opačné straně.
3. Na každé straně vyčistěte 10 kohoutků, ale zvyšte své číslo, jak se zlepšuje váha.

Pohyb může být nejprve zběsilý na zvládnutí, ale zabere celé vaše jádro a současně zlepší vaši rovnováhu.

Kolenní dotek

Tento jednoduchý obrat na klasické dlaždicové póze vypadá snadno, ale bude vás bolet další den!

1. Udeřte do předloktí v klasické bederní póze.
2. Střídavě se dotýkají kolena k zemi.
3. Ujistěte se, že lehce poklepáváte na podlahu a držte záda rovnou. Neomezujte svůj formulář!

Dotykem kolena k podlaze se vaše hamstringy a čtyřkolky zdvojnásobí trénink.

Takeaway

Teď, když víš, jak se ozdobit, připrav se na nějaké zabijáky! Silnější jádro zvýší váš atletický výkon a každodenní schopnosti.