Jóga pro Parkinsonovou chorobu: 10 poses

Proč je to prospěšné

Pokud trpíte Parkinsonovou chorobou, můžete zjistit, že cvičení jógy více než jen podporuje relaxaci a pomůže vám dosáhnout dobrého spánku.To vám může pomoci lépe se seznámit s vaším tělem a jeho schopnostmi. specifické svalové skupiny, které můžete využít ve vaší prospěch, abyste pomohli zvládat třesy.Můžete také využít své praxe k tomu, abyste zvýšili mobilitu, flexibilitu a sílu

dozvědět se, jak tyto pohyby mohou pomoci zlepšit vaše celkové tr životnosti. Pamatujte si, že vy a vaše praxe se budou každodenně měnit. Ponecháte-li si své očekávání, pomůžete vám být přítomni v každém okamžiku.

Mountain Pose1. Mountain Pose

Tato stálá póza může pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla. Pomáhá posilovat stehna, kolena a kotníky. Může také pomoci zmírnit bolesti uší.

Svaly:

kvadriceps

obliques

• rectus abdominis
• transversus abdominis
• odděleně.
• Nechte ruce viset po stranách. Dlaně by měly čelit dopředu.

Nebojte se přizpůsobit šířku nohou a polohu vašich ramen, abyste podpořili rovnováhu.

1. Zapojte stehna do svalů a jemně ohneme kolena. Měli byste stále stát vysoký - tento zákrok pomáhá aktivovat stehna a zabraňuje vám zablokovat kolena.
2. Cítit řadu energie, která běží z vašich kotníků nahoru skrz korunu vaší hlavy.
3. Uvolněte ramena a otevřete srdce.
4. Můžete zůstat klidný, nebo můžete posunout váhu dopředu a dozadu a bok po boku.
5. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
7. Nahoru Salute2. Upward Salute
8. Toto je další stojící postava, která vám pomůže zlepšit postoj a rovnováhu. Napíná ramena a podpaží, což může zmírnit bolesti zad.

Svaly:

rectus a transversus abdominis

obliques

biceps

• serratus anterior
• K tomu:
• Z Mountain Pose zvedněte ruce nad hlavu.

Roztáhněte ruce nad ramena.

Pokud vám to dovolí flexibilita, přineste dlaně dohromady, abyste vytvořili pozici modliteb.

1. Uvolněte ramena, až budete s prsty přitahovat ke stropu.
2. Cíťte energii, která běží z vašich kotníků nahoru skrze vaši páteř a vystupuje skrz korunu vaší hlavy.
3. Uvolněte zadní část krku. Pokud je pro vás pohodlné, otočte pohled směrem k palecům.
4. Prodlužte si páteř, když zasunete končetinu dolů a dolů.
5. Dojďte hluboko v této pozici po dobu až 1 minuty.
6. Bending3. Stojící prokládání vpřed
7. Tato uklidňující postavení pomáhá posílit vaše nohy, kolena a boky. Kvůli své meditativní povaze je tato myšlenka také pomáhá zmírnit stres a úzkost.
8. Pracovní svaly:

páteřní svaly

piriformis

hamstrings

• gastrocnemius
• gracilis
• K tomu:
• Stojte s nohama přímo pod boky.
• S rukama na boky se závěs v oblasti kyčelních kloubů sklopí dopředu.

Prodlužte páteř při ohýbání.

1. Uchopte ruce do libovolné pohodlné polohy.
2. V případě potřeby držte v kolenou mírný ohyb.
3. Zaměřte se na uvolnění napětí v dolní části zad a boků.
4. Zatlačte bradu do hrudníku a nechte svou hlavu prudce k podlaze.
5. Zůstaňte v této pozici po dobu až 1 minuty.
6. Chcete-li uvolnit pózu, vezměte ruce do boků, prodlužte trup a zvedněte se zpátky nahoru.
7. Warrior II4. Warrior II
8. Jedná se o klasickou stálou pózu. Pomáhá posílit vaše nohy a kotníky při zvyšování vytrvalosti. Je to skvělý způsob, jak si natáhnout hruď, ramena a slabiny.
9. Zpracované svaly:

kvadriceps

stehenní adduktory

deltoidy

• gluteus medius
• rectus a transversus abdominis
• Chcete-li to provést:
• Z Mountain Pose, posuňte levou nohu zpátky s prsty prsty směřující ven s mírným úhlem.

Udržujte pravou nohu směrem dopředu.

Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.

1. Pomalu ohněte pravé koleno dopředu.
2. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje kotník. Přímka by měla běžet od kotníku až po koleno.
3. Pevně ​​zatlačte na obě nohy, jak prodlužujete páteř a prodlužujete svou energii přes přední a zadní konečky prstů.
4. Dávejte pozor na přední konečky prstů.
5. Podržte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Strom Pose5. Tree Pose
8. Jedná se o klasickou vyváženou pózu. Pomáhá posílit vaše kotníky, nohy a páteř při protahování stehen, hrudníku a ramen. To může pomoci zlepšit rovnováhu a současně zmírnit bolesti ucha.
9. Pracovní svaly:

rectus a transversus abdominis

adduktor longus

iliacus

• kvadriceps
• hamstrings
• K tomu:
• .
• Začněte nést váhu na levé noze.

Přiveďte pravou nohu na pravý kotník, lýtko nebo stehno.

1. Vyhněte se natlačení nohy do kolena.
2. Přineste paže do boků, v modlitbě představte před hrudníkem nebo zvedněte nad hlavou.
3. Nebojte se přivést ruce k podpoře dodatečné rovnováhy.
4. Nechte váš pohled zaměřený na bod na podlaze před vámi.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu až 1 minuty.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Locust Pose6. Locust Pose
8. Tato jemná bederní pomůcka vám pomůže posílit horní část těla, páteř a stehna. Stimuluje břišní orgány, které mohou usnadnit trávení, plynatost a zácpu.
9. Pracuje se svaly:

trapezius

erector spinae

gluteus maximus

• triceps
• K tomu:
• Lehněte si na břicho s paží.
• Přineste vaše prsty na špičkách spolu s patami mierně vykrojené.

Lehce položte čelo na podlahu.

1. Zvedněte hlavu, hruď a paže částečně nebo až nahoru.
2. Nohy můžete zvednout, pokud je to pohodlné.
3. Odpočívejte na spodních žeber, žaludku a pánvi.
4. Cítit řadu energií, která vystupuje prsty.
5. Udržujte svůj pohled dopředu nebo mírně vzhůru.
6. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
7. Po návratu dechu a odpočinku můžete opakovat pózu jednou nebo dvakrát.
8. Pose dítěte7. Dětský póza
9. Tento ozdobný dopředný ohyb je vynikajícím postojem pro odpočinek. Jemně táhne boky, stehna a kotníky, aby pomohly zmírnit napětí a bolest zad. Pomáhá také uklidnit mysl, zmírnit stres a únavu.
10. Pracovní svaly:

extenzory páteře

hamstrings

tibialis anterior

• trapezius
• K tomu:
• Sedněte si na kolenou spolu nebo lehce od sebe.
• Pro podporu můžete umístit podušku pod dno.

Procházejte rukama před vámi, když se zavěsíte na boky a skláníte se dopředu.

1. Držte ruce před sebou nebo přiložte ruce k tělu.
2. Odložte si čelo na podlaze.
3. Nechte hrudník prudce klesat do kolena, když dýcháte hluboce.
4. Všimněte si jakékoliv těsnosti, kterou držíte v těle, a zaměřte se na uvolnění tohoto napětí.
5. Relaxujte v této póze po dobu až 5 minut.
6. Skloněný úhel sklonu8. Lehký úhel sklonu
7. Tento ozdobný otevírač kyčle se táhne a zvyšuje flexibilitu vašich vnitřních stehen, slabin a kolen. Stimuluje také břišní orgány a srdce, což může pomoci zlepšit oběh.
8. Svaly:

adduktory

svaly svalů

pánevní svaly

• psoas
• Udělejte to:
• Lehněte si na zádech a podejte chodidla široký.
• Zarovnejte tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné řadě.

Pro podpěry můžete položit složený ručník nebo polštář pod kolena, ramena a nohy.

1. Nechte ruce uvolnit v jakékoliv pohodlné poloze.
2. Přesuňte nohy dále od boků, abyste snížili intenzitu pózu.
3. Uvolněte oblast okolo boků a stehen.
4. Zaměřte se na uvolnění napětí a napětí v této oblasti.
5. Zůstaňte v této póze po dobu až 10 minut.
6. Legs-Up-the-Wall9. Nohy-nahoru-ze-stěna
7. Tato resturace inverze se táhne a zvyšuje flexibilitu v zadní straně krku, přední trup a zadní nohy. To může pomoci zmírnit mírné bolesti zad, stejně jako pomoc při trávení.
8. Pracovní svaly:

hamstrings

krk

přední trup

• spodní část
• pánevní svaly
• K tomu:
• .
• Lehněte si na zádech, zatímco vykládáte nohy nahoru podél zdi. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů proti stěně.

Pokud můžete, držte své kosti blízko k zdi.

1. Pro podporu můžete umístit složenou přikrývku pod boky.
2. Udržujte páteř a krk v jednom řádku.
3. Nechte ruce odpočívat v jakékoliv pohodlné poloze.
4. Dojďte hluboce a nechte své tělo odpočívat.
5. Zaměřte se na uvolnění napětí, které držíte v těle.
6. Zůstaňte v této póze po dobu až 15 minut.
7. Corpse Pose10. Corpse Pose
8. Tato restorativní póza se obvykle provádí na konci cvičení, která pomáhá zmírnit veškeré stresující napětí nebo napětí. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost.
9. K tomu:

Ležte na zádech. Vaše paže by měly zůstat po boku vašeho těla dlaněmi nahoru.

Umístěte se tak, aby vaše nohy byly trochu širší než vaše boky. Nechte vaše prsty vyskočit stranou.

Nastavte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné řadě.

1. Nechte své tělo plně uvolnit, když uvolníte napětí. Soustředění se na dech vám pomůže uklidnit vaši mysl.
2. Zůstaňte v této póze po dobu 10-20 minut.
3. ResearchDoes to opravdu funguje?
4. Výzkum a anekdotické důkazy podporují praktikující jógu pro zvládání Parkinsonovy nemoci u některých lidí. Diskutujte o možnosti procvičení jógy u svého lékaře a potenciálního učitele jógy, abyste zjistili, zda vám může pomoci.
5. Výsledky jednoho hodnocení z roku 2013 zjistily, že cvičení jógy pomohlo zlepšit funkční pohyblivost, rovnováhu a sílu dolních končetin u lidí s Parkinsonovou chorobou. Kromě vylepšené rovnováhy, flexibility a držení těla se účastníci podařilo zvýšit náladu a zlepšit kvalitu spánku.

Vědci z malé studie z roku 2015 zjistili, že lidé ve stádiu 1 nebo 2 Parkinsonovy nemoci prokázali zlepšení ve svých symptomech, když cvičí jógu dvakrát týdně. Studie pozorovala 13 lidí během 12 týdnů. Zjistili, že jóga pomohla snížit krevní tlak a chvění účastníků a současně zlepšit kapacitu plic.

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí provést další studie k rozšíření těchto zjištění.

Také byste měli být v prospěch léčby Parkinsonovy nemoci, ale před zahájením jakéhokoli programu se o tom poraďte s Vaším lékařem. Mohou vás procházet všemi možnými obavami a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.

Najděte učitele jógy, který může vytvořit třídu nebo cvičení, aby vyhovoval vašim potřebám. Může se jednat individuálně nebo skupinově.

Můžete si založit domácí praxi s pouhými 10 minutami denně. K podpoře vašeho procesu můžete použít knihy, články a on-line kurzy. Jděte svým vlastním tempem a udělejte to, co je nejlepší. Být jemný se sebou je klíčem.