10 Metabolismus podporující fakta a mýty

Zdravé geny nebo zdravý život?

Když mluvíme o metabolismu, je to často stížnost: „Přál bych si, aby mi můj metabolismus nechal flákat se na bramborové lupínky a pizzu jako můj přítel a ne přibírat na váze.“ Realita je taková, že všichni máme nějaký druh metabolismu a téměř všichni padají někde v „normálním“ rozsahu.

Co je metabolismus?

Metabolismus je definován jako řada chemických reakcí, které spalují kalorie. Tyto chemické reakce lze dále upřesnit do tří kategorií: vaše klidová metabolická rychlost (RMR), termický účinek fyzické aktivity (TEPA) a termický účinek krmení (TEF).

Klidová rychlost metabolismu

Zde je několik dobrých zpráv. Většina spalování kalorií, kterou děláte, nevyžaduje vůbec žádné další úsilí. Přibližně 60% - 75% kalorií, kterými projdete, pochází jednoduše z udržení činnosti vašeho těla. Stejně jako stroj, který se nikdy nevypne, vaše tělo vždy pracuje a vždy potřebuje palivo, ať už provozujete maraton nebo spíte. Orgány, které dělají většinu této zvláštní práce, jsou srdce, mozek, plíce, játra a ledviny, které dohromady tvoří asi 80% z celkového množství kalorií použitých každý den.

Někteří lidé mají vyšší RMR než ostatní. Děti mají obzvláště vysoké kalorické potřeby, když jsou v klidu ve srovnání s dospělými. V průměru dítě v věku do 6 let v klidu spaluje dvakrát tolik kalorií na libru než dospělý. Ve věku 6 až 18 let klesne vaše RMR o přibližně 25% a každé desetiletí poté klesne o 2 až 3%. Je to hlavně proto, že s přibývajícím věkem máme tendenci být méně aktivní, což znamená, že ztratíme kalorickou svalovou hmotu.

Termický účinek fyzické aktivity

Slovo „termic“ označuje teplo. A v tomto případě mluvíme o teplu generovaném při pohybu. To může znamenat práci, ale může to také znamenat chůzi k autu nebo mytí nádobí. TEPA představuje asi 15% až 30% vašich celkových kalorií strávených za den, v závislosti na tom, jak jste aktivní. K tomuto součtu se počítá i chvění a otřesy.

Termický účinek krmení

Asi 10% kalorií, které spotřebujete každý den, sestupuje do TEF. TEF představuje veškerou energii, kterou trávíte trávením, skladováním, přepravou a absorbováním jídla, které jíte.

Možná se s tím narodila

Myšlenka, že někteří lidé mají rychlejší metabolismus než ostatní, má pravdu. Někteří z nás vyhrají genovou loterii a mají menší problém udržet nežádoucí libry. Smutnou realitou je, že pokud jste někdy měli nadváhu, budete muset dodržovat přísnější stravu, abyste se vyhnuli opětovnému zisku. Důvody, proč jsou nejasné, ale změny hormonů během hubnutí mohou být na vině. V těchto případech může být užitečné potlačení chuti k jídlu.

Fakta a fikce

Slovo „metabolismus“ se v dietních kruzích hodně hází. Někdy je tato rada užitečná, ale jindy je to zavádějící. Měli byste zkusit nové jídlo? Nové cvičení? Více bílkovin? Jsme tu, abychom vám pomohli oddělit metabolický fakt od fantazie. Přečtěte si o lékařských skutečnostech ověřených odborníky na zdraví, které vám mohou pomoci pochopit roli metabolismu při hubnutí, jakož i tipy na udržení zdravé metabolické rovnováhy.

Budování svalů

Jedním z běžných doporučení pro zvýšení vašeho metabolismu je zvedání závaží. I když je tato rada často nabízena, dopad vaší svaloviny na vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR) je často velmi zveličený.

Dobré a špatné

Takže tady jsou dobré a špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že budování svalů zlepšuje vaše RMR ve srovnání s tukem. Špatnou zprávou je, že rozdíl je poměrně malý. Libra tukových buněk spotřebuje asi dvě kalorií denně. Libra libových svalových buněk v klidu spotřebuje asi šest kalorií denně. Optimista by mohl poukázat na to, že se jedná o zlepšení o 300%. Pesimista řekne „Ano, ale to je jen šest kalorií.“

Existuje několik způsobů, jak se na to podívat. Jako příklad se podívejme na někoho, kdo získal pět nových liber libového svalu, což vyžaduje v průměru asi tři až čtyři měsíce silového tréninku. To přispívá k čistému zisku RMR asi 30 kalorií každý den (ne odečítá žádný tuk, který jste během procesu ztratili). To je asi jedna třetina středního jablka v hodnotě kalorií.

Takže byste si mohli okamžitě myslet: „velký obchod!“ Ale tady je ta věc - těch 30 kalorií denně přidává asi 11 000 dalších kalorií spálených v průběhu roku. To odpovídá ekvivalentu kalorií o méně než týdnu pro dospělého muže. To by znamenalo ztrátu přibližně tří kilogramů tělesného tuku v průběhu roku, pokud by vaše strava zůstala úplně stejná.

Výhody silového tréninku

Ať už se rozhodnete pro další výhody spalování kalorií u většího bicepsu, stojí za to, existuje mnoho dalších důvodů, proč zvážit silový trénink. Silnější svalstvo vás chrání před zraněním. Vaše kosti jsou hustší. A vypadá to dobře! Vzpírání ovlivňuje celkový tvar vaší postavy. Takže ať už se rozhodnete pro metabolické přínosy, stojí za to, silový trénink je často chytrým doplňkem cvičení.

Aerobik

Získávání svalů má na váš klidový metabolismus jen malý pozitivní vliv. Ale co váš aktivní metabolismus? Teď je tu příležitost udělat několik významných vylepšení, že? Ano, ano a ne.

Aerobní cvičení aktivně spaluje mnohem více kalorií než svaly při odpočinku. Významné úsilí však bude vyžadovat i výrazný pokles celkové spotřeby kalorií. Pamatujte si, že věta „Termický efekt fyzické aktivity?“ TEPA odpovídá za každý den pouze mezi 15% a 30% vašich potřeb kalorií - a to zahrnuje veškerou aktivitu, kterou provádíte celý den, nejen vaše cvičení.

Takže cvičení více pomáhá. Je však užitečné vědět, jak moc to pomáhá při stanovování přiměřených očekávání. USDA poskytuje online plánovač tělesné hmotnosti, který vám pomůže přesně zjistit, jak moc fitness může zlepšit vaše úsilí o hubnutí. Řekněme například, že jste muž 210 lb, 30 let, 5'10 “, který by chtěl za tři měsíce ztratit 20 liber. Předpokládejme, že na začátku této výzvy opravdu necvičíte. Chcete-li dosáhnout tohoto cíle, aniž by vůbec fitness, budete muset jít od jíst asi 3000 kalorií denně na 1800 kalorií.

Pokud si chcete trochu oddechnout a chcete své kalorie vyrovnat několika tréninky, spusťte čísla. Řekněme, že do své rutiny přidáte čtyřikrát týdně 30 minut světla. Toto zvláštní úsilí znamená, že můžete jíst dalších 200 kalorií denně, abyste dosáhli svého tělesného cíle, což je přibližně čtyři soubory cookie Oreo. Pokud se rozhodnete, že si budete udržovat kondici opravdu vážně, přidáním dalších tří hodin cyklistiky se středním námahou do svého týdne, pak můžete denně sníst 500 kalorií ve srovnání se sedavým člověkem. To je o něco méně než Big Mac - držte hranolky. Takže stojí za to Big Mac každý den přidat do svého týdne pět hodin cvičení? To je na tobě.

Cvičení je skvělé pro zdraví

Stejně jako u vzpírání existuje mnoho skvělých důvodů pro cvičení aerobiku. Pro jednu věc, mírné cvičení vám pomůže zabránit tuku, který ztratíte. Kolik budete potřebovat, abyste si udrželi svou váhu, se liší od osoby k člověku. Zkušený osobní trenér vám může pomoci stanovit ideální cíl cvičení.

Kromě hubnutí a údržby posiluje aerobik vaše kosti a svaly, zlepšuje náladu a duševní zdraví, snižuje riziko různých nemocí včetně některých forem rakoviny a obecně vám pomáhá vést zdravější a delší život.

4. Mýtus: Pitná voda pomáhá

Pitná voda spotřebovávající více kalorií byla kontroverzní. Možná se divíte: „Pokud je voda nulová kalorií, jak by ji mohla vypít nějaká kalorií?“ Zdálo se, že studie zveřejněná v roce 2003 měla odpověď.

Němečtí vědci, kteří testovali pouze 14 lidí, tvrdili, že pitím asi 17 uncí vody se metabolismus jejich subjektů zvýšil o 30%. Vědci uvedli, že to bylo výsledkem toho, že se tělo ochladilo studenou vodou. Pokud výsledky vydrží, stačí vypít dva litry studené vody denně (něco přes půl galonu), což vám pomůže spálit dalších 95 kalorií.

Byl tu jen jeden malý problém - budoucí studie nemohly výsledky reprodukovat. Jedna studie prokázala pouze 4, 5% metabolický nárůst - nepatrný, nevýznamný nárůst.

Jak řekl jeden vědec v oboru výživy, „neříkám, že pitná voda není dobrá; ale pouze jedna studie ukázala, že lidé, kteří pili více vody, spálili pár kalorií navíc a bylo to jen pár kalorií navíc. ““

5. Pomáhají energetické nápoje?

Stimulanty nalezené v energetických nápojích vám mohou pomoci zbavit se tuku - na chvíli. Kofein může krátce zvýšit vaši energii, ale poté, co jste spotřebovali dostatek latte, vaše tělo se přizpůsobí stimulaci a brzy se malý metabolický přínos vypaří.

Mýtus: Jezte malá jídla po celý den

Možná jste slyšeli teorii, že konzumace mnoha malých jídel po celý den může pomoci udržet motivaci vašeho metabolismu. Bohužel to není skutečný zástupce hubnutí.

Neexistují žádné vědecké důkazy, které by podporovaly myšlenku, že můžete ztratit více přebytečného tuku tím, že budete jíst menší a častější jídla. Nezdá se, že by záleželo na tom, když budete jíst vaše jídlo - zdá se, že klíčem je získat správné množství výživy. Pokud je pro vás jednodušší jíst menší jídla častěji, jděte na to! Mnohým lidem je však obtížné přestat, jakmile začnou, což znamená, že častější přestávky na jídlo zvyšují spotřebu kalorií.

Mohou Chili vypálit tuk?

To je další metabolický mýtus s pramenem pravdy. Ano, kořenitá jídla vám pomáhají spalovat kalorie o něco rychleji, ale zlepšení je pro hubnutí mírné a dosti nevýznamné. Existuje lepší způsob, jak přetvořit vaši výživu, než puchýřkově horké koření.

Provádí protein rozdíl?

Tenhle je pravdivý. Pamatujte, že vaše tělo utrácí část své energie jen spalováním kalorií, které spotřebovává, takže ve skutečnosti spálíte asi 10% kalorií, které jíte, jen průměrným příjmem.

Proteinová kalorie vyžaduje spalování více než průměrná kalorie. Ve skutečnosti jde o dvojnásobek, ale liší se od člověka k člověku. Štíhlý člověk může z proteinu získat více kalorií než obézní člověk.

Při konzumaci těchto bílkovin však buďte opatrní, abyste neopustili sacharidy. Sacharidy pomáhají šetřit vaše svaly od přirozené degradace, pokud jste vzpírání, a z tohoto důvodu se nízko-sacharidová dieta nedoporučuje pro kohokoli, kdo má zájem o doplnění.

Kofein pro krátkodobé zvýšení

Co je to za pocit? To bzučení cítí, jako by mé buňky ožily, a rozpouští nežádoucí tělesný tuk! Nebo možná jsou to jen nervozita.

Mnoho studií zjistilo, že kofein má jen malý, nevýznamný úbytek na váze, ať už pochází z kávy, zeleného čaje nebo z jiných zdrojů. Například jedna velká meta studie se zabývala 15 dalšími studiemi a celkem 1 945 účastníky. Autoři meta studie dospěli k závěru, že zelený čaj používaný ke stimulaci hubnutí má podle všeho „malý statisticky nevýznamný“ dopad.

Když zelený čaj selže: alternativy metabolického zvýšení

Takže špatné zprávy? Pití mnohem více vody, konzumace více kofeinu, konzumace menších jídel a budování svalů jsou do značné míry zanedbatelné, pokud jde o uvolňování liber. To však neznamená, že byste se měli vzdát zvyšování metabolismu. Existuje jedna část metabolické rovnice, kterou lze využít k výhodě hubnutí.

Pamatujete si, když jsme hovořili o tepelném účinku fyzické aktivity (TEPA)? TEPA může představovat 15% kalorií, které spotřebujete - ale může to být až 30%. To znamená, že zvyšující se aktivita vám pomůže vynakládat více kalorií. A to není jen počítání cvičení. Takže pokud v práci klepnete na nohy, chodíte po schodech namísto výtahu, nebo přikývnete hlavou k hudbě při řízení, stále spalujete více kalorií během dne, než byste byli jinak. Jen trochu fidgetingu nebude moc záležet, ale nalezení způsobů, jak zůstat trochu aktivnější po celý den, může v průběhu času znamenat velký rozdíl.

Podmínky, které způsobují neobvykle pomalý metabolismus

Někdy opravdu máte pomalý metabolismus. Existuje několik možných důvodů, jeden, který můžete ovládat, a další nemůžete.

Havarijní diety

Tenhle je pod vaší kontrolou. Neměli byste hladovět, abyste zhubli. Nejen, že je to bolestivé a šťourá vás o energii, ale také způsob, jak jíst příliš málo kalorií, může ve skutečnosti způsobit zpomalení chemie vašeho těla, což v budoucnu znesnadní prolévání liber.

• Muži by neměli jíst méně než 1 800 kalorií denně.
• Ženy by neměly jíst méně než 1200 kalorií denně.

Některé další důsledky nouzové stravy zahrnují ztracenou muskulaturu, špatnou výživu a velmi skutečnou pravděpodobnost, že na nadměrnou reakci budete v budoucnu nadměrně reagovat. Uvádíme některé problémy, které ovlivňují váš metabolismus:

Cushingův syndrom

Toto je vzácný stav, který způsobuje, že příliš mnoho hormonu kortizolu zaplaví tělo. Mezi příznaky patří zarudnutí v obličeji, únava, nadměrný růst vlasů u žen, vysoký krevní tlak a nárůst tělesné hmotnosti.

Hypotyreóza

Hypotyreóza je běžný zdravotní stav. Statistiky se liší, ale kdekoli může být ovlivněno 1% až 5% populace. Hypotyreóza je důsledkem nedostatečného množství štítné žlázy produkované štítnou žlázou, která se nachází před krkem. Může způsobit únavu, zpomalenou řeč, citlivost na chlad, necitlivost a přibývání na váze.

Poruchy hypofýzy (hypopituitarismus)

Tento stav zahrnuje několik vzácných poruch, které ovlivňují jeden nebo více ze sedmi hormonů produkovaných hypofýzou. Příznaky se výrazně liší, ale mohou zahrnovat přírůstek hmotnosti, úbytek hmotnosti nebo potíže se ztrátou hmotnosti.

Syndrom polycystických vaječníků

PCOS je také běžný, postihuje asi 1 z každých 10 žen v plodném věku. Jeho příčina není známa, ale může souviset s vysokou hladinou inzulínu nebo androgenů. Příznaky PCOS zahrnují nadměrné ochlupení, zmeškané období, akné a přibývání na váze.

Sečteno a podtrženo pro hubnutí

Ukázalo se tedy, že většina metabolických zázraků nabízených v minulosti spálila více horkého vzduchu než kalorií. To však neznamená, že trvalé řízení váhy je nemožné - pouze to, že to vyžaduje jiný přístup. Problém s vaší váhou přibývajících na váze nemá nic společného s tím, kolik latte zabijete za den - a má mnohem více společného s tím, jak jste aktivní každý den a kolik kalorií jíte a pijete.

Calorie Journal

Většina lidí netuší, kolik kalorií skutečně konzumuje, ať už je to z potravin, které jedí, nebo z tekutin, které pijí. Snacking má způsob, jak se stát obvyklým, a to znamená, že si nemusíte uvědomit, kolik toho děláte. Chcete-li si více uvědomit svůj denní kalorický příjem, zavázejte se, že si zapíšete vše, co konzumujete po dobu jednoho týdne. Udržujte pečlivé poznámky - zahrnuli jste sýr na ten hamburger? Měli jste další kopeček zmrzliny? Byl to 24-uncí soda nebo 32-unce soda?

Sledujte také, kdy spotřebováváte své kalorie a kde - je to před televizí? S přáteli nebo sám? V autě? Toto cvičení vám pomůže lépe si uvědomit, kolik kalorií denně berete.

Buďte aktivní

Můžete ztratit nějaké libry samotnou stravou, ale nakonec budete pravděpodobně chtít být aktivnější, aby vaše změna hmotnosti byla trvalá. Chcete-li udržet váhu mimo, najděte způsoby, jak se více aktivovat. To by mohlo znamenat pravidelnou rutinní cvičení nebo to může také znamenat, že se kolo několikrát týdně vezme do obchodu nebo chodit do práce. Ať už pro vás kterákoli metoda funguje, zjistěte ji a uveďte do praxe. Nejen, jak zhubnete, ale také se stanete energičtějšími a budete se chránit před mnoha nebezpečnými zdravotními stavy - a prodloužíte svůj život a zlepšete kvalitu svého zdraví.