Kotník Rozpěny: Posilování, Flexibilita a další

Proč se kotník táhne hmota

Pocit bolestí? Dobrý úsek může být přesně to, co lékař objednal. bolesti, existuje mnoho úseků, které vám pomohou.Čerpání času každým dnem, abyste pracovali na své síle a pružnosti, můžete ulehčit váš nepohodlí a zlepšit rozsah pohybů.

Pokud jste zraněni, obraťte se na svého lékaře než začnete něco nového, zbytek může být nejlépe, nebo mohou existovat konkrétní pokyny, které byste měli dodržovat, dokud nebudete opravit.

Než začnete, nezapomeňte zahřát Zkuste 5 až 10 minut low- jako například chůze nebo jízdu na jízdním kole.

Měli byste také věnovat pozornost jakékoliv bolesti, kterou zažíváte při roztahování. Zatímco se můžete čas od času cítit bolest, skutečná bolest je něco, o čem byste měli diskutovat s lékařem.

Kruhové kotníky1. Kroužky kotníku

Koleny kotníků pomáhají s pohybem. Můžete si udělat kotníkové kruhy buď ze sedící nebo ležaté polohy:

Začněte otáčením kotníku pomalu v kruzích vlevo, potom vpravo.

1. Možná byste snadněji vyzkoušeli kreslení abecedy ve vzduchu s nohou. Vést s vaším velkým špičkou.
2. Udržujte pohyby malý a zaměřte se pouze na použití nohy a kotníku, ne celé nohy.
3. Pro kruhy zkuste dělat 10 v každém směru s každou nohou. Pokud děláte abecedu, vyplňte 2 sady tohoto cvičení na každé noze.

Achilles úsek2. Achilles úsek

Achilles úsek je spíš jako úsek lýtka, který už víte, jak to udělat:

Začněte stojícím u stěny nebo jiné podpěry, jako židle, s rukama na zdi na úrovni očí.

1. Umístěte levou nohu o krok za pravou nohou.
2. Držte levou patu na podlaze a ohněte pravé koleno, dokud necítíte úsek v levé noze.
3. Zde je trik: Ohýbejte zadní koleno trochu ohnuté, abyste protáhli Achilovu šlachu.
4. Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekund, opakujte 2-4 krát na každé noze.

Utěsnění na ručníky3. Ruční úsek

Postupujte takto:

Posaďte se na podlahu nohama roztaženými přímo před sebe.

1. Oba nohy omotávejte ručník kolem prstů.
2. Zatlačte trochu zpět, až začnete cítit úsek na spodku nohou a na zadní straně nohou.
3. Snažte se držet tento úsek po dobu 30 sekund a zopakujte jej celkem třikrát.

Band stretch4. Band stretch

Můžete také použít pás nebo popruh pro pomoc s úseky. Stejně jako u úchytu ručníku, pomocí propojky, jako je to může pomoci prohloubit úsek.

Udělejte vnitřní úsek ručníku:

Posaďte se s ručníkem nebo pásem kolem levé nohy.

1. Pevně ​​držte každý konec ručníku rukama.
2. Pomalu otočte kotník dovnitř, jako byste čelili chodidlu chodidla vpravo.
3. Pak vytáhněte pravou stranu ručníku, aby se prohloubil úsek.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Chcete-li provést vnější protažení ručníku:

Posaďte se s ručníkem nebo kapela kolem levé nohy.

1. Pevně ​​držte každý konec ručníku rukama.
2. Tentokrát pomalu otočte kotník ven, jako byste čelili chodidlu nohy doleva.
3. Poté protáhněte levou stranu ručníku, aby se prohloubil úsek.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Zkuste tyto úseky držet po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Stálý lýtkový úsek5. Stálé telecí úsek

Chcete-li vytočit napětí ve vašem úseku, můžete se posunout do stojící pozice:

Chcete-li začít, postavte se ke zdi nebo jiné opěrce, jako židli, s jednou nohou před sebou kolem 12 palců.

1. Ukažte prsty na prsty.
2. Pomalu se naklonějte dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části dolní nohy.
3. Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně. Do 3 kol celkem.

Stojící podrážka soleus6. Stálý soleus stretch

Sportovci se často nacházejí s těsnými lýtkovými (soleus) svaly. Protahujte tento hluboký sval:

Stůjte pár kroků od stěny nebo jiné podpěry, obrácené k němu.

1. Položte jednu nohu dozadu s patou na podlaze.
2. Vaše další noha může přijít k podpoře.
3. Jemně otočte nohu na zraněnou nohu dovnitř směrem k druhé noze.
4. Potom lehce ohněte přední koleno do podpěry, dokud neucítíte úsek v zraněné noze.
5. Držte tuto úsek po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Protažením kotníku nohou7. Křížové nohavicové úseky

K tomu:

Sedněte pohodlně s levou nohou přeškrtnutou přes pravé koleno.

1. Držte pravou nohu rukama.
2. Poté použijte pravou ruku, abyste ohraničili levé nohy a kotník dolů, jako byste ukazovali prsty.
3. Měli byste pocit, že tento úsek na přední straně kotníku a nohy.
4. Držte tuto úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Křeslo Pose8. Křeslo Pose

Možná budete chtít vyzkoušet některé jógy, které vám pomohou natáhnout kotníky. Stolík Pose (utkatasana) je například dobrá volba pro všechny úrovně jogínů:

Stát vysoký v tadasanu. Vdechujte, jak zvýšíte obě ruce nad hlavou, palmy směrem dovnitř.

1. Když vydechujete, lehce ohýbejte oba kolena a snažte se dostat stehna rovnoběžně se zemí.
2. Trup by měl mít pravý úhel s vrcholy stehen.
3. Zkuste tuto pozici držet po dobu 30 sekund na celou minutu. Vyjděte z něj, vdechujte a narovnejte kolena.

Také byste si měli poradit se svým lékařem před zahájením jakýchkoli nových cvičení a úseků, zejména v případě, že jste byli zraněni nebo jste nedávno podstoupili operaci.

Pokud jste utrpěl poslední zranění nebo operaci, možná budete chtít věnovat zvláštní sílu a roztahování po dobu čtyř až šesti týdnů.Váš lékař má pravděpodobně specifické cvičení a návrhy, které byste měli sledovat během vašeho zotavení.

Jinak může tahání kotníků pomáhat s pohybem a celkovou tuhostí a bolestivostí. Zkuste se pravidelně roztahovat, nebo tři až pět dní v týdnu.

Můžete také mluvit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o dalších způsobech, jak byste mohli zlepšit sílu a pružnost kotníku. Vyškolený odborník vám může říct, zda tyto pohyby správně provádíte. Správná forma je důležitá.