Gluteální cvičení: Posilování cvičení

Slyšeli jste někdy výrok:" Nechcete dostat zadek, který chcete, tím, že sedíte na tom, který máte? "

To je jistě pravda. Tato oblast, glutes, jsou některé z nejdůležitějších svalů v lidském těle. Zaslouží si zvláštní pozornost.

Tři svaly obsahují glutes: gluteus minimus, medius a maximus. Všechny tři hrají důležitou roli při každodenních činnostech, jako je chůze, posezení a udržování dobré polohy.

Lidé, kteří sedí celý den, jsou obzvláště náchylní k slabým gluteím. může způsobit, že jiné svaly budou kompenzovat a zvyknou si na zranění.Zpevnění svalových svalů nejen pomůže tělu lépe fungovat, ale vytvoří také pozoruhodné estetické výhody. ve cvičeních pro posílení glutetů doma pomocí minimálního vybavení. Kombinujte tři pohyby pro efektivní silový tréninkový trénink.

1. Supermans

Superman cvičení nejen posiluje glutes, ale také funguje jádro. Vaše jádro hraje důležitou roli v ochraně vašeho záda a usnadňuje každodenní činnost.

Svaly: dolní část zad, glutes, hamstrings

Lehněte si na břicho rukama a nohama přímo a prsty směřují k zdi za vámi. Udržujte krk a páteř neutrální po celou dobu cvičení.

1. Zpevněte své svaly ab, vdechujte a zvedněte ruce a nohy současně ze země co nejvyšší. Nahoře vytlačte glutety a podržte po dobu 1-2 sekund.
2. Vraťte se do výchozí pozice.
3. Dokončete 2-3 sady 10 až 15 opakování. Zůstaňte 30-60 sekund mezi jednotlivými sadami.
4. Přemístěte na další úroveň

Pokud to pro vás není náročné, zkuste přidat rovnici váhu. Držte činku mezi rukama nebo noste kotníkové závaží. Proveďte stejné kroky jako výše.

2. Glute bridge

Most je jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na glutes. Dokonce bez váhy, pauza a pulz tohoto tahu budete mít pocit, že je silný.

Svaly: glutes, hamstringy, telata

Lehněte si na podlaze se zády a kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Vaše nohy by měly být ploché na zemi a ramena by měla být rovně po stranách s dlaněmi dolů.

1. Vdechujte a prohněte si paty, zvyšujte boky ze země tím, že stisknete glutes a hamstringy. Vaše tělo (spočívající na horní části zad a ramen) by mělo tvořit přímku od ramen až po kolena.
2. Pozastavit 1-2 sekundy na zastávce a vrátit se do výchozí pozice.
3. Dokončete 2-3 sady 10-15 opakování, mezi jednotlivými sety odpočívejte 30-60 sekund.
4. Přemístěte na další úroveň

Pro další výzvu doplňte toto cvičení na míč stability. V počáteční poloze položte nohy na míč se zadní plochou na zem.Opakujte výše uvedené kroky.

Další pokročilou variantou je jednoduchý můstek na slepé noze. Předpokládejte stejnou výchozí pozici, ale prodlužte jednu nohu přímo do vzduchu. Opakujte výše uvedené kroky a poté přepněte nohy.

3. Stepup s kolenovým pohonem

Funkční cvičení jako stepup napomáhá při stabilitě a rovnováze a zároveň se zaměřuje na nohy a glutety. Chcete-li, aby to slepé-centric pohybu, jet přes patu na cestě nahoru, na rozdíl od míle nohy.

Potřebné vybavení: lavička nebo krok, který se týká úrovně kolena

Svaly: glutes, hamstrings, quadriceps

Stojte před lavičkou nebo krokem spolu s nohama.

1. Vydejte se na lavici pravou nohou, zatlačte patek a řiďte levým kolenem k obloze.
2. Spusťte levou nohu a krok zpět směrem od lavice vedoucího pravou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
3. Dokončete 10-15 opakování s pravou nohou, pak 10-15 opakování s levou pro 3 sety celkem. Zůstaňte 30-60 sekund mezi jednotlivými sadami.
4. Přemístěte na další úroveň

Pokud nejste vyčerpaní po 3 sadách s tělesnou hmotností, držte činku v každé ruce a opakujte stejné kroky.

4. Curtsy lunges

Možná máte pocit, že jste v baletním třídě, který provádí pokorný výpad, ale nebojte se, je to efektivní krok. Vedle vašeho kvadricepsu toto cvičení zasáhne váš gluteus medius, což pomáhá otáčet stehno a vytáhnout ho ven.

Svaly pracují: čtyřkolek, glutes

Stojte rovně s nohama na rameni, hrudníkem nahoru a rameny skloněnými před vámi.

1. Posuňte své jádro a krok zpět tak, jak chcete pro výpad, ale přemístěte pravou nohu tak, aby kříže za vaší levou a noha přistála na diagonále. Vaše pravé koleno by mělo být umístěno za levou.
2. Zatlačte levou podpatku a vraťte se ke startu.
3. Opakujte s levou nohou. Jedná se o 1 rep.
4. Dokončete 4 sady s 15 opakováními, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30-60 sekund.
5. Přemístěte na další úroveň

Držte činku v každé ruce, abyste tuto práci těžili.

5. Glutte kickback

Glute kickback, také známý jako osol kop, izoluje glutes. Během tohoto pohybu se vyhýbejte vyklenutí zády. Prodlužte ohnutou nohu co nejvíce dozadu a nahoru, aniž byste ohrozili úroveň pánve a páteře.

Svaly: glutes a hamstringy

Začněte na podlaze na všech čtyřech. Udržujte krk a páteř neutrální po celou dobu cvičení.

1. Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu směrem k obloze. Udržujte nohu plochou a vytlačte glute nahoře.
2. Spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
3. Dokončete 15 opakování s každou nohou pro 3 sady, po 30-60 sekund mezi jednotlivými sady.
4. Převezměte se na další úroveň

Přidejte závaží na kotníky pro další výzvu.

Další kroky

Posílení gluteí zlepšuje vaši polohu. Bude také usnadňovat každodenní aktivity, jako je chůze a vystupování po schodech. Cílem je zahrnout několik cvičení zaměřených na gluteus do rutinního cvičení dvakrát týdně, abyste získali výhody.