Výhody omega 3 potravin pro zdraví srdce

Omega-3: Dobrý tuk

I když nadměrný příjem mastných potravin může zvýšit hladinu cholesterolu a triglyceridů, ne všechny tuky jsou nezdravé. Omega-3 mastné kyseliny mohou mít významné přínosy při snižování rizika srdečních chorob, což je národní vrah. Mohou také chránit před depresí, demencí, rakovinou a artritidou. Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují ve větším množství v lososu, vlašských ořechech a špenátu.

Abeceda Omega-3

Existuje mnoho forem omega-3 mastných kyselin. Druhy nalezené v rybách, zvané DHA a EPA, byly studovány nejrozsáhleji a zdá se, že mají nejsilnější zdravotní přínosy. Další forma omega-3 mastných kyselin je známá jako ALA se nachází v rostlinných olejích, lnu, vlašských ořechech a tmavé listové zelenině, jako je špenát.

Jak Omega-3 bojuje s nemocí

Má se za to, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají v boji proti nemoci snižováním zánětu v cévách, kloubech a jinde. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselin také snižují riziko abnormálního srdečního rytmu a snižují nezdravé tuky v krevním řečišti známé jako triglyceridy. Navíc omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit tvorbu plaku uvnitř krevních cév. Musíme získat omega-3 mastné kyseliny z potravin nebo doplňků, protože naše tělo je nedokáže vyrobit.

Omega-3 a srdeční choroby

Předepsané dávky omega-3 se používají k ochraně srdce po infarktu. Studie prokázaly méně srdečních záchvatů a méně úmrtí na srdeční choroby mezi přeživšími, kteří zvýšili hladinu omega-3. American Heart Association doporučuje 1 gram denně EPA plus DHA pro lidi se srdečními chorobami. Jíst ryby je nejlepší, ale lékař vám může doporučit tobolku z rybího oleje.

Omega-3 a arytmie

Zdá se, že Omega-3 snižují riziko život ohrožujících arytmií nebo abnormálních srdečních rytmů. Běžné zdroje omega-3 jsou ryby, vlašské ořechy, brokolice a edamam, zelené sójové boby dušené a sloužící v luscích.

Omega-3 a triglyceridy

Omega-3 mohou snížit vaše triglyceridy, krevní tuk, který je spojen se srdečními chorobami. Před užíváním doplňků omega-3 si promluvte se svým lékařem, protože některé typy mohou zhoršovat váš „špatný“ cholesterol. Můžete také snížit hladinu triglyceridů cvičením tím, že pijete méně alkoholu a omezíte sladkosti a rafinované uhlohydráty.

Před užíváním doplňků omega-3 si promluvte se svým lékařem.

Omega-3 a vysoký krevní tlak

Omega-3 mohou snižovat krevní tlak, i když účinek je malý. Jednou dietní strategií je nahradit červené maso rybami během některých jídel. Nejlepší je však vyhnout se slaným rybám, jako je uzený losos.

Při vysokém krevním tlaku může lékař navrhnout pravidelné cvičení, léky a omezující sůl.

Omega-3 a tah

Důkazy jsou smíšené ohledně toho, zda doplňky omega-3 mohou pomoci zabránit mrtvici. Bylo však prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují tvorbě plaku uvnitř krevních cév. Studie naznačují, že při vysokých dávkách mohou doplňky omega-3 zvyšovat riziko méně častého typu mrtvice, která zahrnuje krvácení do mozku.

Omega-3 a revmatoidní artritida

Studie naznačují, že omega-3 mohou zlepšit příznaky kloubů, jako je bolest a ztuhlost způsobená revmatoidní artritidou. Kromě toho strava s vysokým obsahem omega-3 může také zvýšit účinnost protizánětlivých léků.

Omega-3 a deprese

Omega-3 mastné kyseliny mohou přispět k uklidnění poruch nálady a ke zvýšení účinnosti antidepresiv. Výsledky studií však byly dosud smíšené. Země s vyššími hladinami omega-3s v typické stravě mají nižší úrovně deprese, ačkoli je zapotřebí více studií.

Omega-3 a ADHD

Studie naznačují, že doplňky omega-3 mohou zlepšit příznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Důkazy nejsou přesvědčivé a doplněk stravy nemůže nabídnout lék na ADHD. Omega-3 však mohou poskytnout některé další výhody pro tradiční léčbu. Víme, že omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj a funkci mozku.

Omega-3 a demence

Existují předběžné důkazy o tom, že omega-3 mohou chránit před demencí a zlepšit mentální funkce. V jedné studii měli starší lidé se stravou s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby. K potvrzení asociace je nutný další výzkum.

Omega-3 a rakovina

Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné zjistit, zda omega-3 mohou pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu a pokročilé rakoviny prostaty. American Cancer Society doporučuje dietu, která zahrnuje ryby, ale organizace neschvaluje doplňky omega-3 pro prevenci rakoviny.

Omega-3 a děti

Rodiče si dávejte pozor na sliby, že omega-3 mají pro děti „mozek zvyšující“ sílu. Federální obchodní komise požádala doplňkové společnosti, aby toto tvrzení zastavily, pokud to nemohou vědecky dokázat. Americká akademie pediatrie doporučuje, aby děti jedly více ryb, pokud to není obalované a smažené. Pediatři také varují před druhy ryb, které mají vysoký obsah rtuti, jako jsou žraloci, mečouni, makrela velká a tilefish.

Omega-3: Úlovek dne

Nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin jsou ryby, i když různé ryby mají různé úrovně. Nejlepší výběr je losos, makrela, sledě, pstruh na jezeře, sardinky, ančovičky a tuňák. Americká srdeční asociace doporučuje nejméně dvě porce ryb týdně, což je 3, 5 oz vařené ryby nebo ¾ šálku vloček.

Omega-3 a tuňák

Tuňák je hlavní složkou mnoha lidí a může být dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tuňák obecný (často označený jako „bílý“) má více omega-3 než lehký tuňák v konzervách, ale má také vyšší koncentraci rtuti. Různé druhy tuňáků mají různé hladiny omega-3 mastných kyselin.

Nebezpečí kontaminovaných ryb

Pro většinu lidí není rtuť v rybách zdravotním problémem. Může to však být problém během těhotenství a kojení, stejně jako u rostoucího dítěte. FDA má tuto radu pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti:

• Omezte tuňáka křídlatého na 6 uncí / týden.
• Omezte nižší množství rtuti na 12 uncí za týden.
• Vyhněte se žralokům, mečounům, makrela, tilefish.
• Před vařením ryb odstraňte kůži a tuk.

Omega-3 doplňky

Pokud nechcete jíst ryby, můžete použít doplňky omega-3. U lidí se srdečními chorobami se doporučuje jeden gram denně. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem, protože vysoké dávky mohou interferovat s některými léky nebo zvyšovat riziko krvácení. Někteří lidé, kteří užívají doplňky z rybího oleje, si všimnou rybí chuti a dechu. Přečtěte si štítek, protože množství EPA, DHA nebo ALA se velmi liší.

Omega-3 pro vegetariány

Pokud nejíte ryby nebo rybí olej, můžete získat dávku DHA z doplňků řas. Řasy, které se komerčně vyrábějí, se obecně považují za bezpečné, i když modrozelené řasy ve volné přírodě mohou obsahovat toxiny. Vegetariáni mohou také získat ALA verzi omega-3 z potravin, jako je řepkový olej, lněný semínko, vlašské ořechy, brokolice a špenát. Některá jídla jsou obohacena omega-3.

Vyhnout se Hype-3 Hype

Nyní je běžné, že se potravinářské výrobky chlubí tím, že přidaly omega-3. Množství omega-3, které obsahují, však může být minimální, proto zkontrolujte štítek. Mohou obsahovat ALA formu omega-3, která dosud neprokázala stejné přínosy pro zdraví jako EPA a DHA. Pro pravidelné dávkování omega-3s může být spolehlivější užívání doplňků z rybího oleje.

Omega 6: Jiný zdravý tuk

Další zdravý tuk je známý jako omega-6. Omega-6 mohou chránit před srdečními chorobami, zejména pokud jsou konzumovány místo méně zdravých tuků. American Heart Association doporučuje získat až 10% vašich celkových denních kalorií z tuků omega-6. Tuky Omega-6 se nacházejí v rostlinných olejích a ořechech. Většina Američanů už má dost omega-6s v jejich stravě, díky vaření oleje a salátové dresinky.