Srdce zdravá strava: 25 potravin pro ochranu vašeho kardiovaskulárního systému

Úvod

Vaše tělo je jemně vyladěným strojem a pro udržení běhu ve špičkové formě potřebujete správné palivo, aby vaše srdce zůstalo zdravé. S pomocí American Heart Association je zde uveden seznam 25 nejlepších potravin, které chrání vaše srdce a krevní cévy, spolu s návrhy menu k začlenění těchto položek do vašich každodenních jídel.

1. Losos

Losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které mohou snížit riziko abnormálních srdečních rytmů (arytmie), snížit hladinu triglyceridů a zpomalit růst plaku v tepnách a mírně snížit krevní tlak. American Heart Association doporučuje jíst omega-3 jídla včetně lososa dvakrát týdně.

Losos je univerzální jídlo. Grilujte to rubem nebo marinádou, nakrájejte je a přidejte do těstovin s marinarovou omáčkou bez tuku nebo přidejte do salátů.

2. Lněná semínka (mletá)

Lněná semínka má také omega-3, spolu s rozpustnými i nerozpustnými vlákny a lignany, které mají jak rostlinný estrogen, tak antioxidační vlastnosti.

Lněný semínko se snadno včlení do vaší stravy a lze jej míchat do téměř všeho, co normálně jíte. Posypte ji na snídani cereálie, na jogurt s nízkým obsahem tuku, zamíchejte do muffinů nebo zkombinujte do smoothies.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou chutnou snídaní a dalším dobrým zdrojem těchto omega-3 mastných kyselin a vlákniny. Je také plná živin včetně hořčíku, draslíku, folátu, niacinu a vápníku.

Ovesné vločky jsou výplní snídaní a můžete ji doplnit čerstvými plody pro ještě zdravější srdce. Můžete také připravit beztučné ovesné sušenky, ovesný chléb nebo je smíchat do sekané krůtí hamburger.

4. Černá nebo ledviny

Znáte dětský zpěv: Fazole, fazole, dobré pro vaše srdce. To je pravda! Fazole mají spoustu rozpustné vlákniny, vitamínů komplexu B, niacinu, folátu, hořčíku, vápníku a uhodli jste to, omega-3 mastné kyseliny.

Fazole jsou tak univerzální. Můžete je připravovat v polévkách, dušených masech nebo salátech nebo z nich připravit jídlo. Mnoho receptů v indickém stylu používá fazole jako hlavní složku.

5. Mandle

Mandle jsou skvělé srdce zdravé jídlo, které obsahuje rostlinné omega-3 mastné kyseliny, vitamín E, hořčík, vlákninu, mono- a polynenasycené tuky a fytosteroly.

Mandle se snadno konzumují - jogurt nebo salát si můžete doplnit mandlovými kousky nebo svačinu na zdravé směsi cest. Můžete je také vyzkoušet při vaření a posypat je na rýži nebo quinoa misku, nebo na vrcholku lososa pro pěknou krizi. Jen se ujistěte, že mandle jsou syrové nebo suché pražené, spíše než pražené v oleji, a mějte na paměti velikosti porcí. I když jsou zdravé srdce, mají také vysoký obsah tuku a kalorií a měly by být konzumovány s mírou.

6. Vlašské ořechy

Stejně jako mandle obsahují vlašské ořechy rostlinné omega-3 mastné kyseliny, vitamín E, hořčík, folát, vlákninu, mono- a polynenasycené tuky a fytosteroly.

Stejně jako mandle, vlašské ořechy jsou chutným doplňkem salátů a jsou také skvělým doplňkem muffinů nebo snídaňových palačinek. Opět mějte na paměti velikost porcí ořechů. I když jsou zdravé srdce, mají také vysoký obsah tuku a kalorií a měly by být konzumovány s mírou.

7. Červené víno

Červené víno obsahuje druhy flavonoidů zvané katechiny a resveratrol. Flavonoidy mohou pomoci udržovat zdraví vašich krevních cév a mohou zabránit tvorbě krevních sraženin.

Na večeři si dejte sklenku vína nebo si připravte skleničku na víno - smíchejte víno s jiskrou vodou - abyste snížili kalorie a přitom získali výhody. Americká asociace pro srdce však nedoporučuje lidem začít pít jednoduše, aby se zabránilo srdečním onemocněním. Pití alkoholu představuje riziko alkoholismu a může vést k vysokému krevnímu tlaku, obezitě, mrtvici, rakovině prsu, sebevraždě a nehodám. Užijte si moderního červeného vína.

8. Tuňák

Stejně jako losos je tuňák rybou, která je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a obsahuje také folát a niacin.

Tuňákový salát (světlo na majonéze) je lehké obědové občerstvení, které vás udrží plné. Tuňák také dělá skvělý salátový polev a může být také grilován na chutnou večeři.

9. Tofu

Tofu je skvělý zdroj bílkovin, je vegetariánský a je plný srdečně zdravých živin včetně niacinu, folátu, vápníku, hořčíku a draslíku.

Tofu se snadno připravuje a může být součástí téměř jakéhokoli jídla. Thinly nakrájejte na „tuhou“ odrůdu tofu, marinujte několik hodin a grilovejte nebo přidejte do svého oblíbeného vegetariánského hýbat. Připravte si tofu, salát a rajčatový sendvič na celozrnný chléb, použijte místo masa v těstovinách a přidejte plátky nebo kostky do salátů pro přidání bílkovin.

10. Hnědá rýže

Hnědá rýže je nejen chutná, ale je zdravá i díky vitamínům B, vláknině, niacínu, hořčíku a vláknině.

Hnědou rýži můžete přidat téměř na jakékoli jídlo a nemůžete pokazit. Hnědá rýže s mikrovlnnou troubou s několika nasekanými vegetariány umožňuje snadný a rychlý oběd. Smíchejte s některými černými fazolemi nebo tofu, smažte, přidejte do polévek nebo dokonce podávejte za studena v salátu.

11. Sojové mléko

Sójové mléko obsahuje isoflavony (flavonoid), vitaminy B-komplexu, niacin, folát, vápník, hořčík, draslík a fytoestrogeny. Protein nalezený v sójovém mléce versus protein nalezený v živočišných mlécích může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a může přinést další kardiovaskulární přínosy.

Použijte sójové mléko v celozrnné cereálii nebo smíchejte v lichotníku, nebo nahraďte mléčné mléko v jakémkoli receptu sójovým mlékem.

12. Borůvky

Bobule jsou dobré pro vaše srdce a zbytek vašeho těla. Bobule jsou plné živin včetně beta-karotenu a luteinu (karotenoidy), antokyaninu (flavonoid), kyseliny ellagové (polyfenol), vitamínu C, folátu, vápníku, hořčíku, draslíku a vlákniny.

Bobule lze snadno jíst jako zdravé občerstvení samy o sobě, nebo doplnit své cereálie nebo palačinky, smíchat se s koktejlem, doplnit nízkotučný jogurt nebo si dát nějaký salát.

13. Mrkev

Mrkev je dobrým zdrojem alfa-karotenu (karotenoidu) a vlákniny.

Dětská mrkev je skvělým občerstvením. Nasekané maso přidají do salátů chrumkavost a dokonce můžete nakrájenou strouhanou mrkev do mnoha receptů včetně rajčatové omáčky, muffinů nebo polévek.

14. Špenát

Špenát obsahuje srdce zdravý punč s beta-karotenem (karotenoidem), vitamíny C a E, draslík, folát, vápník a vlákninu.

Špenát je skvělou základnou pro saláty a může být použit na sendviče namísto salátu. Můžete také vplížit nějaké do ovocného koktejlu, přidat do pizzy nebo smíchat do vaječného bílého omeletu.

15. Brokolice

Brokolice je powerhouse zelenina s beta-karotenem (karotenoidem), vitamíny C a E, draslík, folát, vápník a vláknina.

Brokolice chutí skvěle přidaná do polévek, smíchaná s vegetariánskými poklesy, přidaná do salátů nebo smíchaná s hnědou rýžovou miskou.

16. Sladké brambory

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A (jako beta-karoten, karotenoid), jakož i vitamínů C a E, draslíku, folátu, vápníku a vlákniny. Sladké brambory nejsou stejné jako příze. Jamy jsou zdravé, ale sladké brambory obsahují více živin a vlákniny.

Sladké brambory si můžete připravit téměř libovolným způsobem a bude to chutné! Pečte celé brambory a nakrájejte je na zeleninu, nakrájejte na plátky a pečte, dokud nejsou svěží pro zdravé hranolky. Použijte kuchyňský robot a pyré z pyré ochutnejte smetanovou polévkou nebo na příkrm zapečte.

17. Červené papriky

Červené papriky jsou pikantní, křupavé a plné srdečně zdravých beta-karotenů a luteinu (karotenoidů), vitaminů B-komplexu, folátu, draslíku a vlákniny.

Jsou vynikající v salátech a zábalech, nebo jsou nakrájeny na plátky, aby se lehce občerstvily. Gril nebo pečte na vydatnou přílohu nebo přidejte do omáček nebo hlavních pokrmů pro zvláštní chuť.

18. Chřest

Chřest je zdravá zelenina, která obsahuje beta-karoten a lutein (karotenoidy), vitaminy B-komplex, folát a vlákninu.

Chřest je vynikající přílohou pro zdravé srdce. Lehce grilovejte nebo pára a posypte balsamikovou vinaigrette. Přidejte si saláty, dušené maso nebo kastrol.

19. Pomeranče

Pomeranče jsou perfektní svačinu, šťavnatá a plná živin, jako jsou beta-kryptoxanthin, beta- a alfa-karoten, lutein (karotenoidy) a flavony (flavonoidy), vitamin C, draslík, folát a vláknina.

Celé ovoce je nejlepší a chutné k jídlu samo. Můžete také přidat pomerančové plátky do salátů, jogurtu nebo dokonce kuřecích pokrmů. Pomerančová šťáva může také nabídnout některé stejné výhody, ale za porci jste s ovocem nejlepší.

20. Rajčata

Rajčata jsou univerzální zdravé srdce s beta- a alfa-karotenem, lykopenem, luteinem (karotenoidy), vitaminem C, draslíkem, folátem a vlákninou.

Do sendvičů nebo salátů lze přidat syrová rajčata. Jsou vařené, připravují skvělé omáčky a jsou perfektním doplňkem k těstovinám.

21. Acorn Squash

Acorn squash je další srdce zdravé jídlo s beta-karotenem a luteinem (karotenoidy), B-komplexem a vitaminy C, folátem, vápníkem, hořčíkem, draslíkem a vlákninou.

Pečený žalud squash je skvělé zimní jídlo. Nakrájejte, oškrábejte semínka, naplňte hnědou rýží a zeleninou a pečte.

22. Cantaloupe

Cantaloupe je letní oblíbený nápoj, který obsahuje také zdravé srdce, jako jsou alfa- a beta-karoten a lutein (karotenoidy), B-komplex a vitaminy C, folát, draslík a vláknina.

Cantaloupe si můžete vychutnat kdykoli během dne - stačí nakrájet a jíst! Zkuste také některé namíchané do koktejlů, nebo smíchejte s jiným ovocem čerstvý ovocný salát.

23. Papaya

Papája obsahuje beta-karoten, beta-kryptoxanthin, lutein (karotenoidy), vitamíny C a E, folát, vápník, hořčík a draslík.

Papája jde skvěle se srdcem zdravým lososem. Je to také skvělé v lichotníku, ovocném salátu, zmrazené do nanuky, přidané do salsy nebo dokonce na grilu.

24. Tmavá čokoláda

Dobré zprávy! Čokoláda obsahuje srdečně zdravý resveratrol a kakaové fenoly (flavonoidy), které mohou snižovat krevní tlak.

Držte se hořké čokolády se 70% nebo vyšším obsahem kakaa, abyste mohli těžit z výhod, a pamatujte, že moderování je klíčové, protože čokoláda má vysoký obsah kalorií, tuků a cukru. Je potřeba pouze jedna porce.

25. Čaj

Čaj obsahuje katechiny a flavonoly (flavonoidy), jako je červené víno, což může přispět k udržení zdraví vašich krevních cév a může zabránit tvorbě krevních sraženin. Zejména zelený čaj byl nabízen pro své antioxidační vlastnosti.

Užijte si čaj horký nebo studený. Zkuste přidat trochu citronu. Chcete-li získat více antioxidantů z čaje, uvařte v horké vodě a smíchejte po dobu nejméně tří až pěti minut. Vyvarujte se cukru nebo krému, protože tyto přidávají zbytečné kalorie a tuk.

Váš průvodce výživami v potravinách zdravých srdcem

Tento graf použijte jako průvodce po zdravých srdečních živinách uvedených v této prezentaci.