HNS - Sacharidy a cukry
Obsah:
Photo Credit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness
"Jezte si sacharidy. "
Vsadím se, že to neslyšíte příliš často. Ale někdo to musí říct. Sacharidy obsahují nejen některé z nejchutnějších chutí na Zemi, ale některé z nejlepších živin podporujících zdraví, které naše tělo potřebuje. A tady jsou k pobytu.
Ve Spojených státech amerických Pokyny pro výživu (USDA) 2015-2020 doporučuje, abyste dostali 45 až 65% svých energetických potřeb ze sacharidů.
Ale proč mají sacharidy tak špatný rap? No, je to proto, že existují dva druhy sacharidů - komplexní a jednoduché - a naše tělo vyžaduje různé množství každého.
Podle USDA by většina sacharidů, které byste měli dostat z vaší stravy, by měly být složité uhlohydráty: nezpracované komplexní uhlohydráty, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Méně než 10 procent by mělo pocházet z jednoduchých sacharidů, jako stolní cukr, rafinovaný nebo zpracovaný.
Co pro nás dělají sacharidy?
Bottom line, náš mozek preferuje glukózu jako palivo. Když koncentrace glukózy ve vašem krevním řečišti klesá, váš mozek vás rychle informuje - můžete se například cítit lehce, závratně nebo letargicky. Komplexní sacharidy nám poskytují vysoce kvalitní palivo pro mozku, funkci centrálního nervového systému a naše střevní bakterie.
Tak pojďme na pravé druhy sacharidů. Zde jsou některé z nejvýhodnějších sacharidů pro naše tělo:
1. Pizza
Teď, když mám svou pozornost - ano, můžete jíst pizzu! Pokud to uděláte správně, to je. Udělejte to s tenkou krustou (nejlépe celozrnné nebo bez lepku) a nahrajte ho rajskou omáčkou nebo omáčkou z pesto, plus spousty chutné zeleniny. Tato veganská pizza od Minimalist Baker doslova dělá mou vodu v ústech.
2. Quinoa
Toto semeno motýlů působí a chutná jako ořechové zrno, ale je to vlastně osivo bez lepku. Je vyšší u živin a bílkovin než většina zrn, což znamená, že se můžete vzdát cholesterolu, nasycených tuků a sloučenin způsobujících rakovinu, které se nacházejí ve zvířecích bílkovinách.
3. Čočka
Yum! Čočky se rychle a snadno připravují ve srovnání s jinými druhy fazolí. Jsou bohaté na bílkoviny a velmi dobrý zdroj vlákniny snižující hladinu cholesterolu, který může být užitečný pro lidi s cukrovkou, protože vlákno brání tomu, aby hladina cukru v krvi stoupala příliš rychle po jídle. Čočka obsahuje mnoho důležitých minerálů včetně železa, hořčíku a folátu.
4. Termíny mohou pomáhat odvrátit vše od noční oslepnutí až po anémii a zácpu sezónních alergií. Významné množství minerálů nalezených v datech, jako je železo, vápník a draslík, může pomoci se zdravým vývojem kostí a udržováním zdravého střeva.Jsem velkým fanouškem zapracování termínů do mých občerstvení a dezertů, jako tyto nepečené dýně.
5. Oves
Oves hraje důležitou roli při zlepšování našeho pocitu plnosti a může být přínosem pro naše trávicí, kardiovaskulární a celkové metabolické zdraví. Oves je bohatý na specifický druh vlákniny nazývaného beta-glukan, který je známý tím, že pomáhá snížit hladinu špatného cholesterolu.
6. Celozrnné těstoviny
Ano! Špagety, linguine, farfalle. Dejte těstovkám šanci, v menších porcích, a zvláště když jsou spárovány s množstvím zeleniny, jako tento veganský recept od Vegan Miam.
7. Černé fazole
Černé fazole jsou klasifikovány jako luštěniny. Jsou snadno vyrobitelné a plné bílkovin, vlákniny a železa. Obsahují také mnoho minerálů důležitých pro budování a udržování kostní struktury a pevnosti a obsahují selen, který hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat rakovinu způsobující sloučeniny v těle.
8. Jablka
Jablka jsou jedním z nejlepších zdrojů sacharidů, které můžete jíst, protože obsahují velké množství pektinu, což vám pomáhá udržet plný pocit, stejně jako vitamín C a draslík. Jsou také bohaté na přírodní cukry, které tráví pomaleji než ty, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách.
9. Chickpeas
Cílin je obzvláště vysoký v vláknině a je nabitý minerály pro stavbu zdraví a tvorbu kostí, včetně vitamínu K, fosfátu a vápníku. Tyto oranžové cizrny z rostliny založené Jane jsou mé zvláštní oblíbené.
10. Hrušky
Hrušky nabízejí velkou dávku draslíku, vitamínu C, hořčíku a vlákniny. Jsou poměrně sladká a pomáhají při čištění trávicího traktu. Zkuste je přidávat do lahvičky, jako v tomto receptu:
Složení:
1 šálek listů kale, odstraněné žebra
- 1/2 střední hruška
- 1/2 médium banán
- 1 polévková lžíce. mandlové máslo
- 1 šálek nesladeného mandlového mléka
- Pokyny:
Složte všechny ingredience a promícháme ve vysokorychlostním mixéru, dokud nebude hladké.
- 11. Banány
Banány jsou všestranné i přenosné. Mohou také pomoci zmírnit zánět, nevolnost, žaludeční vředy, deprese a dokonce i úzkost.
12. Sladké brambory
Člen squashové rodiny, sladké brambory jsou oblíbeným davem a vynikajícím zdrojem vitamínu C, hořčíku, vitamínu B-6 a vlákniny. Jsou nízké na glykemickém indexu a mohou skvěle fungovat jako boční nebo hlavní jídlo, jako v tomto receptu z Jeden zelené planety na sladké brambory plněné opékanými cizrnami.
Takže, příště vám někdo řekne, že sacharidy jsou nepřítelem, a přenechejte o nich nějaké znalosti!
Angie Stewart, MPH, je certifikovaný silový a klimatizační technik. Je to bývalá kolektivní atleta divize I z Gruzie a nyní je celebritním trenérem v Los Angeles. Jako maminka vytvořila Angie online fitness plán nazvaný
Road to Awesome , který pomáhá ženám přistupovat k fitness a výživovým plánům z pohodlí svého domova.
