Výhody cvičení: udržení zdravého srdce

Fakta o cvičení

Cvičení není nový nápad. Záznamy lidí, kteří cvičili, sahají až do roku 1100 před naším letopočtem, kdy Řekové soutěžili o hod oštěpem, běh na dálku, lukostřelbu a box. Hippokrates (460 př.nl - 377 př.nl), otec medicíny, napsal, že „jíst sám neudrží člověka dobře; musí také vykonávat cvičení“. Milo z Crotonu, v roce 6 př.nl, objevil Princip progresivního přetížení, ve kterém každý den nosil tele na svých bedrech a jak rostl v býka a těžší, zesílil (stejně jako přidávání těžších činek).

Přeskočte dopředu o tisíc let do roku 1844, kdy byla založena YMCA a lidé začali dělat formálnější cvičení. Poté, v roce 1896, začaly první moderní olympijské hry a na počátku 20. století byla gymnastika povinná pro všechny americké školní děti. Na konci padesátých let se věci opravdu zvedly; Jack LaLanne měl v televizi cvičební show; byla vytvořena prezidentova rada pro tělesnou zdatnost; v šedesátých a sedmdesátých letech vytvořili Jackie Sorensen a Jane Fonda cvičební videa, Nautilus, Inc. (výrobce fitness vybavení), byla založena v 80. letech; Ken Cooper vytvořil slovo „aerobik“ a běžící jev začal George Sheehan, Jim Fixx a další. Dnes máme neomezené druhy cvičení, technologii zabudovanou do každého kardio stroje a nejrůznější vymoženosti pro budování svalů., podíváme se hlouběji na to, o co jde.

Výhody pravidelného cvičení

• Snižte riziko předčasné smrti
• Snižte riziko vývoje a / nebo úmrtí na srdeční choroby
• Snižte vysoký krevní tlak nebo riziko vzniku vysokého krevního tlaku
• Snižte vysoký cholesterol nebo riziko vzniku vysokého cholesterolu
• Snižte riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu
• Snižte riziko vzniku diabetu 2. typu
• Snižte nebo udržujte tělesnou hmotnost nebo tělesný tuk
• Budujte a udržujte zdravé svaly, kosti a klouby
• Snižte depresi a úzkost
• Zlepšit psychickou pohodu
• Vylepšený pracovní, rekreační a sportovní výkon
• Zvýšený přísun krve do svalů a schopnost používat kyslík
• Nízký klidový systolický a diastolický krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem
• Zvýšený HDL cholesterol (dobrý cholesterol)
• Snížené triglyceridy v krvi
• Vylepšená tolerance na glukózu a snížená rezistence na inzulín
• Zvýšená svalová síla
• Zvýšená síla šlach a vazů
• Potenciálně zvyšuje flexibilitu (rozsah pohybu kloubů)
• Vylepšená síla, rovnováha a funkční schopnost u starších dospělých

Fyzická zdatnost

Fyzická zdatnost je měřítkem stavu těla, které má vykonávat během každodenního života (lehké, umírněné a namáhavé), formální cvičení (jako když cvičíte) a mimořádné události (jako když musíte uniknout z nebezpečí, jako je oheň) ). Fyzická zdatnost našeho národa klesá, což dokazuje rostoucí míra obezity, cukrovky, některých typů kardiovaskulárních chorob a dalších zdravotních stavů. Pro zlepšení fyzické zdatnosti je třeba „cvičit“ nebo cvičit. Důraz by měl být kladen na zlepšení aerobního kondicionování (výdrž nebo vytrvalost), svalové síly a vytrvalosti a flexibility. Druhy cvičení nezbytných k tomu jsou popsány dále.

Druhy cvičení

Typy nebo způsoby cvičení spadají do tří hlavních skupin: aerobní, anaerobní a flexibilita. Zde je popis každého.

Aerobní cvičení

Aerobní znamená „s kyslíkem“. Aerobní cvičení se provádí při intenzitě, která způsobuje, že se cítíte „teplý a mírně nadechnutý“. Příklady jsou plavání, tanec, jogging, svižná chůze, veslování a všechny kardio stroje ve vaší posilovně. To lze provést anaerobně také zvýšením intenzity (více o anaerobním cvičení níže).

Aerobní cvičení spaluje více tuku než anaerobní cvičení. Je to proto, že tuk má více kalorií na gram než uhlohydrát (9 vs. 4) a protože je tak hustý, potřebuje více kyslíku, aby ho spálil pro palivo ve svalu. Chcete-li získat více kyslíku pro spalování tuků, musíte cvičit mírně, takže je čas přivést velké množství kyslíku. Pokud provádíte sprinty nebo zvedáte závaží v krátkých dávkách, není čas přivést spoustu kyslíku, takže primárním palivem je uhlohydrát.

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení pracuje na intenzitě, která vás dostane z dechu a zpoceného. Obvykle se provádí v krátkém ostrohu, jako je sada zvedacích závaží nebo sprint. Hry jako basketbal nebo fotbal mají velké součásti anaerobního cvičení kvůli sprintu, ale dlouhá vytrvalostní událost by se také mohla objevit, když zasáhnete kopce nebo sprint na cílové čáře.

Cvičení flexibility

Neexistují žádné konkrétní pokyny ohledně toho, kolik se protáhnout. Je to dobrý pocit, a proto doporučuji protahování tak často, jak chcete. Většina lidí má tendenci sedět většinu dne, a proto doporučuji vstávat každou tak často a dobře se protahovat. Zaručuji, že se budete cítit lépe. Napněte si krk, nebo možná udělejte nějaké boční ohyby, nebo se dokonce ohněte dopředu a dotkněte se prstů na nohou. Ať je to cokoli, poslouchejte své tělo a protahujte se, dokud se nebudete cítit lépe.

Správnou technikou protahování je zatlačení do protažení, dokud necítíte mírné napětí, podržte, dokud se necítíte uvolněnější, a pak zatlačte trochu víc. Klíčovým bodem je držet, dokud se necítíte uvolněnější. Poslouchejte tedy své tělo a protahujte se, dokud se necítíte uvolněnější.

Stretch a tón třídy jsou populární z nějakého důvodu. Cítí se dobře a získáte výsledky. Jóga je další skvělý způsob, jak protáhnout, plus, je to meditativní a snižování stresu. Začněte třídou pro začátečníky, pokud jste v ní noví. Vaše svaly budou vědět po vašem prvním sezení, že jste něco udělali.

Když se vaše tělo cítí ohnuté, cítíte se s ním více spojeni. Svaly komunikují s potěšovacími a senzačními centry ve vašem mozku. Když se svaly cítí uvolněné, cítíte se tak také. Existuje omezený počet výzkumů, které to dokazují, ale zeptejte se 100 lidí, kteří se natáhnou, pokud je to pravda, a oni vám to řeknou. Zabraňuje strečink zranění? Existuje jen velmi málo výzkumů, které by to dokázaly. Doporučuji strečink lýtka k léčbě stavů, jako je plantární fasciitida (bolest v patě), a jemný strečink pro rehabilitaci po tažení svalů a napětí, ale teprve poté, co se začne hojit. Pokud jde o prevenci, není nevýhodou udržování svalů volných a je to dobrý pocit, tak proč ne? A pokud se to stane, aby se zabránilo zranění, pak je to bonus.

Nejlepším způsobem, jak se protáhnout, zejména pokud děláte kardio a pracujete s nohama, je zahřát se po dobu pěti až 10 minut, aby se svaly naplnily krví a teplem. Poté zastavte kardio a protáhněte se. Okamžitě si všimnete rozdílu oproti studenému úseku. Když jsem trénoval šermíře, vždy jsem je nechal trénovat s 1-2 mílovým joggingem a pak se protáhnout. Šermíři potřebují hodně flexibility a nechtěl jsem, aby žádný z mých atletů tahal svaly. Vynikajícím zdrojem flexibilních cvičení je kniha Boba Andersona nebo DVD s názvem Strečink .

Spalování tuků a uhlohydrátů s aerobním cvičením

V klidu spálíte jen přibližně stejné množství sacharidů a tuků. Pokud byste měli vstávat a pohybovat se rychle a lehce dýchat, procento spáleného tuku by kleslo, protože spalování gramu tuku vyžaduje více kyslíku než sacharidů, protože tuk má více kalorií než sacharidy (9 na gram ve srovnání se 4 na gram na sacharidy). Při nižších intenzitách aerobního cvičení spalujete více tuků než sacharidů. Při vyšších intenzitách anaerobního cvičení spálíte více sacharidů, protože jste více dech a nemůžete do svalů dodávat dostatek kyslíku, abyste spálili více tuku (sacharidy jsou rychle působícím palivem). Nenechte se však uvést v omyl, že spalování více tuku znamená spalování více kalorií. Například, pokud jogging po dobu 30 minut při 6 mil / h (3 mil) a váží 150 liber, spálíte 300 kalorií. Ale pokud běháte rychlostí 8 km / h po dobu 30 minut (4 mil), spálíte 400 kalorií. Můžete spalovat vyšší procento tuku při nižší rychlosti, ale spálíte méně kalorií. A pokud hledáte hubnutí, hledáte spálit co nejvíce kalorií. Navíc, při vyšší rychlosti se dostanete lépe. Znáte nastavení hoření kardio a tuků na běžícím pásu? Zapomeň na to. Nejezděte na pomalejší spalování tuků, pokud chcete spalovat více kalorií a lépe se přizpůsobit. Spalování tuků bude probíhat v obou intenzitách. Získejte větší kondici.

Pokyny pro aerobní cvičení

Pokyny k aerobnímu cvičení pro zdraví a kondici od American College of Sports Medicine (ACSM) mají provádět 20-60 minut nepřetržité intenzivní aktivity (velké svalové skupiny se pohybují rytmicky) třikrát až pětkrát týdně při 60% až 90% maxima Tepová frekvence. Příklady jsou jízda na kole, chůze, jogging, plavání, tanec, veslování a další. Důležitým doplňkem těchto pokynů je směrnice „životní styl“, kterou navrhl generální chirurg ve vládní zprávě z roku 1996 „Fyzická aktivita a zdraví“. Doporučení ve zprávě je shromáždit 30 minut fyzické aktivity střední intenzity na většinu, ne-li všechny, dny v týdnu. Akumulovat znamená, že můžete splnit vodítko ve dvou záchvatech po 15 minutách, třech záchvatech po 10 minutách nebo při jednom záchvatu po dobu 30 minut. Účelem tohoto pokynu je usnadnit lidem začlenění cvičení do jejich každodenního života namísto toho, aby si udělali čas na více formálních cvičení (jako je trénink v tělocvičně nebo jogging v parku).

Výpočet tréninkové zóny srdeční frekvence

Školení o srdeční frekvenci zahrnuje výpočet vysoké a nízké srdeční frekvence a vypracování mezi těmito dvěma čísly, aby se maximalizovaly zdravotní přínosy. Cvičení můžete zahájit v dolní části rozsahu a jakmile se přizpůsobíte, můžete postupně zvyšovat intenzitu. Doporučuji metodu rezervy srdeční frekvence pro výpočet cílové srdeční frekvence. Zde je vzorec. Pokud připojíte další hodnoty, můžete získat další rozsahy.

1. Věk 220 = maximální HR
2. Odečtěte klidovou srdeční frekvenci od Max HR = rezerva srdeční frekvence (HRR).
3. Vynásobte HRR na procento, ve kterém chcete trénovat.
4. Přidejte zpět klidový srdeční rytmus.

Zde je příklad. Předpokládejme klidovou srdeční frekvenci 70 tepů za minutu, 27 let a 70% rozsah tréninku (60% - 85% je normální rozsah tréninku):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Hodnocení stupnice vnímané námahy (RPE)

Dalším způsobem měření intenzity cvičení je použití Borgovy stupnice vnímané námahy (RPE). Je to jednoduchý způsob, jak měřit intenzitu, která vás nutí poslouchat své tělo. Chcete-li ji použít, vyberte číslo z níže uvedené stupnice, která nejlépe popisuje vaši úroveň námahy. Zeptejte se sami sebe: „Jak těžká je práce?“ Věnujte pozornost vaší celkové úrovni kondice a poté ji zařiďte. RPE # 13 odpovídá srdeční frekvenci přibližně 60% - 75% rezervy srdeční frekvence a kde můžete trénovat, abyste zlepšili svou kondici a zdraví.

• 6 Žádná námaha vůbec
• 7
• 7.5 Mimořádně lehké
• 8
• 9 Velmi lehký
• 10
• 11 Světlo
• 12
• 13 Trochu těžké
• 14
• 15 Těžké
• 16
• 17 Velmi těžké
• 18
• 19 Mimořádně těžké

Proč je cvičení důležité?

Seznam výhod cvičení pokračuje a dále. Aniž by šlo o všechny podrobnosti, níže je seznam výhod cvičení, všechny podpořené výzkumem na podporu každého tvrzení.

Jaký je nejlepší čas na cvičení?

Není nejlepší čas na cvičení. Výjimkou může být cvičení, když jste unavení a nemůžete do tréninku vložit 100%. To by mohlo být pozdě odpoledne nebo pozdě večer. Ale nikdy neexistovala studie, která by dokázala, že získáte více výhod v jednu denní dobu ve srovnání s jinou.

Jak začít, pokud jste na cvičení

Níže uvádíme několik různých postupů, jak začít s aerobním cvičením. Chůze je nejoblíbenější činností v zemi, a proto je součástí těchto rutin.

1. Nejjednodušší je pětiminutový plán, pětiminutový plán od Marka Fentona. Stejně jako to zní, vyrazíte na pět minut, otočte se a jděte zpět. To je vše, a vy jdete o svůj den. Když to dokážete dostatečně snadno, pak jděte do toho a přidejte dvě a půl minuty, takže je to sedm a půl ven, sedm a půl zpět a potom na 10 a pak 15 minut na 30 minut chůze. Můžete to udělat i při jízdě na kole venku, jako výchozí bod použijte 10-15 minut.
2. Níže je přehledný týdenní plán chůze, díky kterému se budete cítit dobře. Vypracujte libovolný časový limit.

Týden	Zahřívací čas	Rychlá doba chůze	Čas vychladnutí	Celkový čas (min)
1	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 5 min	chodit pomalu 5 min	15
2	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 8 min	chodit pomalu 5 min	18
3	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 11 min	chodit pomalu 5 min	21
4	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 14 min	chodit pomalu 5 min	24
5	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 17 min	chodit pomalu 5 min	27
6	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 20 min	chodit pomalu 5 min	30
7	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 23 min	chodit pomalu 5 min	33
8	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 26 min	chodit pomalu 5 min	36
9	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 29 min	chodit pomalu 5 min	39
10	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 33 min	chodit pomalu 5 min	43
11	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 37 min	chodit pomalu 5 min	47
12	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 42 min	chodit pomalu 5 min	52
13	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 47 min	chodit pomalu 5 min	57
14	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 53 min	chodit pomalu 5 min	63
15	chodit pomalu 5 min	chůze pěšky 60 min	chodit pomalu 5 min	70

Procházka třikrát až pětkrát týdně. Pokud klesnete pod třikrát týdně, ponechte celkový Brisk-Walk-Time stejný jako předchozí týden. Chůze svižně znamená, že se cítíte někde mezi „teplým a mírně vydechnutým“ až „vydechnutým a zpoceným“.

Na následujících webech najdete školicí programy pro procházky a běh:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Stránka má „Provozní plán Couch-to-5K“, což je skvělý způsob, jak začít.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klikněte na „plány školení“ na levém okraji).

Rozpočet přátelské cvičební pomůcky

Intervalové školení

Intervalový trénink (IT), také známý jako rychlostní trénink nebo rychlostní práce, je metoda kardio tréninku, při které kombinujete aerobní a anaerobní trénink. Funguje to tak, že cvičíte normálním tempem po dobu několika minut (po správném zahřátí) a pak v pravidelných intervalech tempo zvyšujete o minutu nebo dvě. Příkladem je běh. Běžíte obvyklým tempem 6 km / h po dobu 3 minut, poté se zvýšíte na 6, 5 ​​km / h po dobu jedné minuty, pak zpět na 6 km / h po dobu 3 minut, pak zpět na 7 km / h, atd. Když se vám lépe hodí, zkrátíte dobu odpočinku a prodloužíte pracovní dobu. Tyto pravidelné změny jsou známé jako „poměry práce k aktivní obnově“ (psané jako práce: aktivní zotavení).

Můžete být konkrétnější a používat srdeční frekvenci ke sledování vašich intervalů. Srdeční frekvence je vynikajícím ukazatelem toho, jak tvrdě pracujete. Pokud je například vaše srdeční frekvence 70% předpovězeného maxima při běhu rychlostí 6 km / h, pak začněte touto rychlostí po dobu tří minut, poté zvyšte rychlost (nebo výšku na běžícím pásu) tak, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila na 85 % nebo dokonce 90% po dobu jedné minuty, poté se vraťte k joggingu rychlostí 6 km / h nebo 70% rezervy srdeční frekvence.

Poměr 1: 3, nebo práce k aktivnímu zotavení, je dobrým výchozím bodem. Když se lépe přizpůsobíte, můžete zvýšit práci a snížit aktivní zotavení v 30sekundových krocích, takže poměr bude 2: 2. Výzkum jasně ukazuje, že kondice se zlepšuje rychle a podstatně s intervalovým tréninkem. A je tu více výzkumů, které ukazují, že se vám podaří vyrovnat se s intervaly, jaké můžete s tradičním aerobním tréninkem za méně než polovinu času. Zkuste intervaly. Přitáhnou vás a pomůže vám také prorazit plošinu pro hubnutí.

Cvičení odporu

Odporové cvičení je jakékoli cvičení, které způsobuje, že se svaly stahují proti vnějšímu odporu. Mohly by to být vzpěračské stroje, volné závaží (například činky), odporové pásy nebo dokonce vaše tělesná hmotnost (kliky, tahy atd.). Pokyny ACSM pro cvičení na odpor mají provádět jednu sadu osmi až 10 cvičení, která kondicionují hlavní svalové skupiny, dva až tři dny v týdnu, osm až 12 opakování každého cvičení; 10-15 opakování může být vhodnější pro starší lidi a lidi se zlomeninami a režimy s více sadami mohou poskytnout větší výhody, pokud to čas dovolí. Výzkum ukazuje, že začátečníci se mohou posílit pouze jednou sadou každého cvičení, ale po třech až čtyřech měsících budete pravděpodobně potřebovat zvýšit počet sad, abyste byli silnější, protože vaše síla se vyrovná a vaše svaly budou potřebovat větší stimul zlepšit.

Zdarma váhy vs stroje

Obě tyto práce a já doporučuji kombinaci pro maximalizaci tréninku. Zde jsou výhody obou:

Váhy zdarma:

• Všestrannější, takže s nimi můžete dělat více cvičení
• Vyzvěte svou rovnováhu, protože musíte ovládat závaží
• Levnější než stroje

Stroje:

• Bezpečné pro začátečníky, kteří nemusí mít koordinaci nebo zkušenosti s prací s volnými váhami sami
• Jsou efektivní, protože vše, co musíte udělat, je vložit kolík do zásobníku hmotnosti, abyste získali odpor
• Umožní vám provádět určitá cvičení snadněji a bezpečněji než u volných závaží (například kabelové řady ve srovnání s ohnutými řadami, tahy dolů ve srovnání s tahem)

Kulturisté používají oba, a pokud je to pro ně dost dobré, pak by to mělo být pro vás dost dobré. Doporučuji přinejmenším použít kabelovou řadu nebo veslovací trenažér a kabelovou výhybku. Křížení kabelů je skvělé, protože vám umožňuje provádět mnoho cvičení, která můžete dělat s volnými váhami bez mnoha různých činek, plus kabely mají hladkou akci, která se cítí skvěle. Požádejte trenéra ve své posilovně, aby vám ukázal různá cvičení, která s ním můžete udělat, pokud nevíte jak.

Zde jsou potenciální nevýhody pro uvolnění závaží:

• Potřebujete mnoho z nich, abyste si důkladně procvičili, pokud chcete pracovat doma.
• Jeden by mohl spadnout.

Zde jsou potenciální nevýhody strojů:

• Ne všechny stroje vyhovují všem typům těla. Požádejte školitele, aby se ujistil, že je stroj správně nastaven (seřízení sedadla a seřízení ramene, pokud je k dispozici).
• Rozsah pohybu je nastaven a nemusí odpovídat vaší anatomii. Například stroj biceps, kde se kliky neotáčejí, může způsobit značné napětí v lokti. Totéž platí pro stroj triceps. Pokud tedy na stroji máte bolesti, požádejte o radu školitele.
• Jsou účinné pro domácí použití, ale mohou být drahé. Ve všech případech doporučuji absolvovat několik sezení s trenérem, pokud jste nikdy nezvedali závaží.

Také doporučuji cvičení hadičky pro cvičení odporu. Trubky jsou levné a univerzální. Můžete s ním dělat spoustu cvičení, dokonce i na židli. Ve skutečnosti existuje více cvičení, která můžete dělat s hadicemi, než s činkami a stroji dohromady. To vše plus trubky jsou přenosné a můžete je uložit do zásuvky! Doporučuji začít se sadou čtyř trubek za asi 20 $. Přicházejí v barvách, které označují napětí. Pokud si je objednáte, ujistěte se, že si objednáte popruh, který vám umožní připevnit trubici ke dveřím (rozhodující pro nejméně tucet cvičení včetně řad, tricepsových lisů a zpětných rázů, bočních a v-předních navýšení, pull-downů, svislé řady, bicepsové kadeře a další). K práci nohou, kyčlí a klouzavých svalů (hýždních svalů) si kupte pásky na nohy.

Zde jsou někteří prodejci, kteří prodávají hadičky na cvičení:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Jiné metody cvičení odporu zahrnují fyziobaly, medicinbal, Pilates a Gyrotonics. Fyziobaly jsou skvělé pro břišní práci; medicinbal je skvělý pro boční ohyby a kroucení trupu, výpady (zkuste držet míč, zatímco vy děláte obří plíce přes místnost), dotýkat se prstů, zvedat nad hlavou a házet proti mini-trampolíně nebo s partnerem; Pilates i gyrotonika používají stroje (i když existují i ​​třídy rohoží Pilates) a jsou skvělé pro tónování, protahování, rovnováhu, koordinaci a sílu. Gyrotonika je systém cvičení určený ke zlepšení flexibility a rovnováhy a síly. Liší se od Pilates v tom, že pracuje více na protahování těla dovnitř, zatímco Pilates pracuje na rozšiřování těla směrem ven. Je to osobní preference, a pokud máte ve svém okolí centrum Gyrotonics, možná byste to měli vyzkoušet. Hledejte online centrum ve vašem okolí.

Rutiny cvičení odporu

Níže je rutina pro vzpírání začátečníků. Program je rozdělen podle svalové skupiny a je zaměřen na tři dny v týdnu, ale lze jej upravit, pokud chcete více či méně dní. Proveďte 10-12 opakování, jednu až tři sady na cvičení. To znamená, že si vyberete váhu, kterou můžete zvednout 10-12krát na momentální únavu s dobrou formou. Když můžete 12krát snadno zvedat hmotnost, zvyšte hmotnost.

Den 1: Hrudník (bench press s barem nebo činka press, mouchy, kliky), triceps (bench dips, kickbacks)

Den 2: Zpět (ohnuté řady nebo připevnění trubice ke dveřím), bicepsy (kadeře, postavení nebo sedící)

Den 3: Ramena (boční zvedání, přední zvedání), nohy (dřepy, výpady)

Abdominální cvičení na každém cvičení (viz ab cvičení níže)

Existují desítky cvičení pro spodní i horní část těla. Můžete jít na http://www.exrx.net pro obrázky a videa cvičení pro každou svalovou skupinu.

Můžete experimentovat s různými rozděleními. Můžete například vyzkoušet následující:

Den 1: Hrudník (bench press s barovým nebo činkovým lisem, mouchy, push-upy), hřbet (ohnuté řady, tahy dolů)

Den 2: Biceps (kadeře, stojící nebo sedící), triceps (lavičky, zpětné rázy)

Den 3: Ramena (boční zvedání, přední zvedání), nohy (dřepy, výpady)

Zde jsou některé vynikající břišní cvičení. Ujistěte se, že protahujete dolní část zad před a po nich, a použijte podložku na cvičení pro podporu a odpružení.

1. Jízdní kolo: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Dejte ruce vedle hlavy. Přiveďte kolena do úhlu asi 45 stupňů a pomalu procházejte pohybem pedálu kola. Dotkněte se levého lokte k pravému kolenu, poté pravého lokte k levému kolenu. Zachovejte rovnoměrné a uvolněné dýchání.

2. Kapitánova židle: Při sezení stabilizujte svrchní tělo uchopením držadel za ruce a lehkým zatlačením spodní části zad na zadní podložku. Výchozí pozice začíná tím, že držíte tělo vzhůru nohama visícími níže. Nyní pomalu zvedněte kolena k hrudníku. Pohyb kol by měl být řízen a promyšlený, když kolena zvedáte a vrátíte je zpět do výchozí polohy.

3. Crunch na cvičebním míčku: Posaďte se na míč s nohama na podlaze. Nechte kuličku pomalu vracet. Nyní leží zpět na kouli, dokud nejsou vaše stehna a trup rovnoběžná s podlahou. Přejeďte rukama přes hrudník a jemně zastrčte bradu směrem k hrudníku. Snižte břišní svaly a zvedněte trup maximálně o 45 stupňů. Pro lepší vyvážení rozložte chodidla od sebe. Chcete-li čelit šikmým postavám, snižte cvičení tak, že pohybujete nohama blíže k sobě. Vydechujte, když se najímáte, a vdechujte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.

4. Svislá křupavost nohou: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Podpořte ruce za hlavu. Natáhněte nohy přímo do vzduchu, zkřížené na kotnících s mírným ohnutím v koleni. Stáhněte si břišní svaly zvednutím trupu ke kolenům. Při každé kontrakci se ujistěte, že vaše brada je z hrudi. Vydechněte, když se stahujete vzhůru, a vdechujte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.

5. Reverzní křupnutí: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Položte ruce vedle hlavy nebo je natáhněte na bok po stranách - cokoli je pro vás nejpohodlnější. Křížením nohou u kotníků zvedněte nohy ze země do bodu, kde kolena vytvoří úhel 90 stupňů. Jakmile je v této poloze, zatlačte spodní část zad na zem, když si stahujete břišní svaly. Vaše boky se budou mírně otáčet a vaše nohy se při každé kontrakci dostanou ke stropu. Vydechujte, když se najímáte, a vdechujte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.

Používání osobního trenéra

Pokud jste novým cvičením, je dobré si vyhledat pomoc osobního trenéra. Cvičení je těžké se naučit na vlastní pěst a cvičení s odporem je to zvlášť tak. Je jen těžké se to poučit z knih a vždy existuje pochybnost o tom, zda to děláte správně nebo ne. To vše napraví trenér. Mohou vás vyhodnotit a nastavit pro vás správnou rutinu. Můžete si nastavit plán, se kterým uvidíte trenéra několikrát týdně nebo jen jednou za měsíc, abyste se mohli přihlásit a upravit svůj plán. Konzultujte s lektorem, co dělat, ale nakonec se rozhodnete na základě nákladů, dostupnosti, rozvrhování a jak jste si jisti, že to děláte sami.

Pokud jste cvičenecký veterán, ale chcete trochu zatlačit, trenér může být perfektní, i když jen na pár sezení. Může přidat rozmanitost, změnit věci a může vám jen poskytnout podporu, kterou hledáte. Mimochodem, osobní trénink je skvělý dárek!

Při výběru trenéra byste měli hledat následující:

1. Řekněte trenérovi svůj příběh a co chcete mimo trénink. Pokud si nejste jisti, trenér vám může pomoci, pak se dívejte dál.
2. Trenér by měl pozorně naslouchat, slyšet vás a rozumět tomu, co hledáte. Jde o vaše cíle, ne o trenéra.
3. Ujistěte se, že se s trenérem cítíte dobře a že se nebojí klást otázky. Pokud neexistuje spojení, nebudete se zobrazovat. Nemusíte být zamilovaní, ale nebude to fungovat, pokud se nevyjdete.
4. Požádejte školitele o dva až tři reference.
5. Pokud nerozumí vašim zdravotním problémům, měl by trenér požádat o rozhovor se svým lékařem. Je to dobré znamení, pokud trenér požádá o povolení mluvit se svým lékařem.
6. Zjistěte, zda můžete mluvit s trenérem v době, kdy nejste trénink.
7. Zeptejte se na platební a storno podmínky.

Poplatky pro školitele se liší po celé zemi a rozsah je kdekoli od 45 do 150 USD za relaci.

Školitelé by měli být certifikováni. Několik organizací má certifikace pro osobní trenéry; jsou to ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) a ACE (http://www.acefitness.org/). Existují další agentury, které osvědčují instruktory fitness a aerobiku, ale tito tři jsou nejuznávanější. Můžete také zkontrolovat tyto weby a najít trenéry fitness po celé zemi.

Cvičení na hubnutí

Cvičení je jediným nejlepším prediktorem udržování hmotnosti. Pokud zhubnete, ale necvičíte, budete to téměř jistě znovu získat. Není známo, kolik cvičení je nutné, aby se vaše zhubnutá váha vypnula. Někteří lidé udržují svou váhu mimo s 35-40 minutami intenzivního aerobního cvičení s nějakým odporovým cvičením tři až čtyři dny v týdnu, zatímco jiní možná potřebují 45-60 minut lehčího cvičení pět až šest dní v týdnu. Nebudete to vědět, dokud se nedostanete k cílové váze a experimentu. Pokud jde o hubnutí, to je další příběh. Pointa je, že jak zhubnout, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte bez ohledu na to, kolik cvičení děláte. I když maratón provozujete každý den, nebudete zhubnout, pokud konzumujete více kalorií, než spálíte. Pokud tedy neztrácíte, spotřebováváte více kalorií než spálíte, i když si myslíte, že nejste. Existují některé zdravotní stavy, které mohou způsobit nárůst tělesné hmotnosti nebo rezistenci na hubnutí. Příkladem jsou problémy nadledvin, stavy štítné žlázy, některé vzácné hormonální nerovnováhy a dokonce i srdeční stavy, ve kterých je zadržování tekutin. Existují také léky, které mohou způsobit nárůst tělesné hmotnosti nebo odolnost vůči hubnutí. Příklady, které se do této kategorie vejdou, jsou stabilizátory nálady nebo antidepresiva. Nyní cvičení spaluje kalorie a pokud nevykompenzujete spálené kalorie tím, že jí více (někteří lidé zjistí, že cvičili, tak proč nejíst více, nebo prostě hladoví), pak cvičení určitě pomůže vaší váze -velké úsilí. Ale opět, spodním řádku pro hubnutí je spalovat více kalorií, než byste konzumovali, a aby to nebylo, cvičení je klíčové.

Cvičení pro metabolismus

Dříve se předpokládalo, že aerobní cvičení zvyšuje metabolismus celé hodiny po tréninku. Faktem je, že metabolismus se vrací k výchozím hodnotám obvykle do půl hodiny od tréninku. Výzkum v oblasti odporu na druhé straně ukazuje, že pokud je intenzita dostatečně vysoká, můžete svůj metabolismus zvýšit až o 100% a poté může zůstat zvýšený až o 10 až 12 hodin.

Jaký je váš index tělesné hmotnosti (BMI)?

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda máte zdravou váhu, je stanovení BMI. BMI je způsob, jak odhadnout nadměrnou váhu a riziko onemocnění. Vzorec je: hmotnost (liber) / ² x 703. To znamená, že vydělte hmotnost v librách (v librách) na výšku v palcích (v.) Na druhou a vynásobte přepočítacím faktorem 703. Zde je příklad:

Hmotnost = 150 liber.

Výška = 5'5 "(65")

Výpočet: x 703 = 24, 96

Důležitým bodem o BMI je to, že může přeceňovat tělesný tuk a špatné zdraví u jednotlivců, kteří jsou svalnatí. Například 5'10 ", 210 liber libra s 10% tělesného tuku není obézní, ale podle BMI grafů by to bylo považováno. Autoři vzorce BMI tuto chybu snadno připouštějí, ale pro většinu Američanů, kteří jsou ne štíhlé a svalnaté, BMI je dobrý odhad tělesného tuku a zvýšeného zdravotního rizika … jen ne pro každého člověka. Dalším způsobem, jak odhadnout své zdravotní riziko, je obvod pasu přes břicho. Ženy by měly být menší než 35 palců a muži menší než 40 palců. Někteří vědci se domnívají, že obvod pasu je pro hodnocení zdravotního rizika důležitější než BMI, a proto doporučuji, abyste obvod pasu považovali za přesný ukazatel zdravotního rizika.

Cvičte videa

Videa mohou být velmi užitečná. Pokud jste zaneprázdněni a nemůžete se dostat do posilovny, pak je video doma skvělé. Je to vedeno, hudba je skvělá a zábavná. Nyní existuje tolik videí, že máte na výběr typ a úroveň kondice. Můžete si vybrat od začátku jógy, pokročilého tai chi, vzpírání, cvičení pro maminky se svými dětmi nebo cvičení na židli. Nebe je konečná hranice. Podívejte se na video Collage Video (http://www.CollageVideo.com) pro pásky nebo DVD, které by pro vás fungovaly. Pokud potřebujete cvičení sedět, zvažte cvičení židle od Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Možnosti cvičení jsou nekonečné. Vyberte si ten, který vám nejvíce vyhovuje, ať už jde o chůzi, jogging, plavání, tanec, vzpírání nebo protahování. Hlavním bodem je něco udělat. Výhody se stanou rychle. Prvním krokem je začít.

Odkazy na web a další informace

Aktivní v jakékoli velikosti
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (národní turistické kluby)
http://www.ava.org/

Americká turistická společnost
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (turistické / cyklistické stezky na opuštěných kolejích)
http://www.railtrails.org/default.asp

Rada prezidenta pro tělesnou zdatnost a sport
http://www.fitness.gov/

Generál chirurga a fitness - zpráva generálního chirurga
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Kontrola fyzické aktivity a váhy
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Americká rada pro cvičení
http://www.acefitness.org/

Cvičení pro každou svalovou skupinu
http://www.exrx.net/

Prodejci

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video koláž
http://www.collagevideo.com/

Křeslo Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Plány školení

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/