Zdravé stárnutí: vitamíny, které potřebujete, jak stárnete

Vápník

S věkem můžete začít ztrácet více tohoto minerálu, než absorbujete. To může způsobit, že vaše kosti se snáze zlomí (osteoporóza), zejména u žen po menopauze. Vápník napomáhá správnému fungování svalů, nervů, buněk a krevních cév. Většinu získáváte z kostí, které získávají z jídla. Ženy nad 50 let a muži nad 70 let by měly mít o 20% více než ostatní dospělé. Mléko, jogurt a sýr jsou dobré zdroje.

Vitamin B12

Pomáhá vytvářet krev a nervové buňky. Získáte to přirozeně pouze ze zvířecích potravin, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Většina Američanů jí dost B12, ale to se může s věkem měnit. Až 30% lidí nad 50 let trpí stavem zvaným atrofická gastritida, což ztěžuje tělu vstřebávání potravy. Tento vitamin můžete stále získat z potravin obohacených o B12, jako jsou snídaňové cereálie, nebo z pilulek nebo injekcí.

Vitamín D

Vaše tělo potřebuje absorbovat vápník. Vezměte je tedy v tandemu, abyste zabránili osteoporóze. Vitamin D také pomáhá správnému fungování svalů, nervů a imunitního systému. Většina lidí dostává nějaký vitamín D před slunečním světlem. Ale vaše tělo je méně schopné přeměnit sluneční paprsky na vitamín D, jak stárnete. Je těžší získat tento vitamin z potravin, ale mastné ryby jako losos jsou dobrým zdrojem.

Vitamin B6

Vaše tělo ho používá k boji proti bakteriím a výrobě energie. Pomáhá také růstu mozku dětí. Jak stárnete, potřebujete více B6. Některé studie zjistily souvislosti mezi vysokou hladinou B6 v krvi u seniorů a lepší pamětí. Nezdá se však, že by vitamin zlepšoval mentální schopnosti lidí s demencí. Cizrna je snadný a levný zdroj. Stejně tak játra a mastné ryby.

Hořčík

Pomáhá tělu vytvářet bílkoviny a kosti a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Můžete ji získat z ořechů, semen a listové zeleniny. Ale starší lidé mají tendenci jíst méně. Pravděpodobně také trpíte zdravotními problémy, jako jsou zažívací potíže nebo užíváte léky, které brání tělu vstřebávat hořčík snadno.

Probiotika

Tyto „přátelské“ bakterie jsou dobré pro vaše střevo. Získáte je z fermentovaných potravin, jako je jogurt nebo zelí, nebo z doplňků. Mohou pomoci s trávicími problémy, jako je průjem nebo syndrom dráždivého tračníku, a mohou dokonce chránit před alergiemi. Probiotika jsou pravděpodobně bezpečná, pokud jste zdraví. Nejprve se však poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo oslabený imunitní systém.

Omega-3s

Tyto mastné kyseliny se nazývají „esenciální“, protože je vaše tělo nemůže vyrobit. Jsou důležité pro vaše oči, mozek a spermie. Mohou také pomoci chránit před chorobami souvisejícími s věkem, jako je Alzheimerova choroba, artritida a makulární degenerace, které mohou způsobit slepotu. Pokud lékař neřekne jinak, je nejlepší získat si omega-3 z potravin, jako jsou mastné ryby, vlašské ořechy, řepkový olej nebo lněné semínko.

Zinek

Mnoho amerických seniorů nemá dostatek tohoto podhodnoceného mikronutrientu. Pomáhá vašemu čichu a chuti a bojuje s infekcemi a záněty - všechny důležité úkoly ve starších tělech. Zinek také může chránit vaši vizi. Ústřice jsou zdaleka nejlepším zdrojem tohoto minerálu. Jinak to můžete získat z hovězího, krabího a obohaceného snídaňového cereálie.

Selen

Chrání vaše buňky před poškozením a infekcí a udržuje správnou funkci štítné žlázy. Selen také může udržovat vaše svaly silné a může vám pomoci předcházet nemocem spojeným s věkem, jako je demence, některé typy rakoviny a onemocnění štítné žlázy. Stačilo by jen 1 nebo 2 para ořechy denně. Nepřehánějte to. Příliš mnoho selenu může způsobit vypadávání vlasů a křehkost nehtů.

Draslík

Draslík hraje roli téměř ve všem ve vašem těle, včetně vašeho srdce, ledvin, svalů a nervů. Může také pomoci chránit před mozkovou mrtvicí, vysokým krevním tlakem a osteoporózou. Mnoho Američanů nedostává dost. Dobré zdroje jsou sušené meruňky, banány, špenát, mléko a jogurt. Než začnete užívat doplňky stravy, zeptejte se svého lékaře. Mohou interferovat s léky na vysoký krevní tlak, migrény a další stavy.

Folate

Tato přirozená forma vitaminu B9 je v listové zelenině, ořechech, fazole a dalších potravinách. Těhotné ženy užívají laboratorní formu vitaminu B9 zvanou kyselina listová, která pomáhá předcházet vrozeným vadám. Folát napomáhá růstu buněk a může chránit před mozkovou mrtvicí a některými druhy rakoviny. Většina Američanů má dost. Folát nalezený v potravinách je bezpečný. Ale příliš mnoho kyseliny listové z doplňků nebo obohacených potravin může zvýšit vaše šance na rakovinu tlustého střeva nebo poškození nervů.

Vlákno

Pravděpodobně víte, že vlákno je pro vás dobré. Ale věděli jste, že je to ještě důležitější, když stárnete? Vláknina pomáhá chránit před mrtvicí, pomáhá vám pravidelně hovínat a snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi - velké výhody u starších těl. Ženy nad 50 let by měly dostávat nejméně 21 gramů denně, zatímco muži potřebují 30 gramů, ale většina lidí to tak moc nedostane. To se rovná asi 6-8 porcím celých zrn nebo 8-10 porcí zeleniny.

Kde je získat

Ať už se jedná o vitamíny, minerály nebo vlákninu, je nejlepší je získat z potravin místo z pilulek. Ale to může být výzvou pro některé starší Američany, zvláště pokud nemáte vyváženou stravu. Pravděpodobně vám chybí vitamín D, draslík, vápník nebo dietní vláknina. Pokud si myslíte, že potřebujete více, než kolik můžete získat z jídla, poraďte se se svým lékařem o doplňcích, které budou bezpečné s vašimi léky, stravou a zdravím.

Multivitamin

Existuje jen málo, pokud vůbec, důkaz, že multivitaminy prospějí seniorům, kteří jsou jinak zdraví. Americká pracovní skupina pro preventivní služby doporučuje proti každodenním multivitaminům zabránit rakovině nebo srdečním onemocněním. Multivitaminy uváděné na trh u seniorů mohou být přizpůsobeny vyšším dávkám vitamínů D nebo B12 nebo méně železa. Ale pokud nemáte špatnou chuť k jídlu nebo nemáte podmínky, které vám brání jíst zdravou stravu, pravděpodobně je nebudete potřebovat.