Tipy pro zdravé stárnutí pro úspěšné zdraví seniorů

Zdravý životní styl pro seniory

Strava a cvičení jsou základními kameny zdravého života seniorů. Účast na pravidelném cvičení a dodržování zdravé výživy může mít znatelný dopad na celkovou pohodu.

Stavy, jako je osteoporóza, artritida, srdeční choroby, vysoký krevní tlak (hypertenze), cukrovka, vysoký cholesterol, demence, deprese a některé druhy rakoviny lze u seniorů předcházet nebo snadněji léčit dobrou stravou, cvičením a jinými změnami životního stylu.

Mezi důležité změny životního stylu, kromě stravy a cvičení na podporu zdraví seniorů, patří:

• Mírné pití alkoholu, ne více než jeden nápoj denně
• Odvykání kouření
• Ochrana proti slunci a zvlhčovače pokožky
• Rutinní stomatologická péče s kartáčováním, flossingem a pravidelnými návštěvami zubaře
• Pravidelné návštěvy lékařů primární péče a přezkum seznamu léků, vedlejších účinků a lékových interakcí
• Zapojení do rozhodování o zdravotní péči a vypracování předběžných směrnic
• Screening zdravotní péče, preventivní opatření a očkování (imunizace)
• Oční lékař a lékař chodidel pro diabetiky
• Přiměřený spánek a dobrá hygiena spánku
• Společenské aktivity a prázdniny
• Někteří senioři si vedou dobře, protože si stále užívají práci nebo dobrovolnictví

Strava pro seniory

Výhody zdravé výživy při podpoře pohody nelze zdůraznit. Srdeční a plicní onemocnění, cévní onemocnění (cévy), diabetes mellitus, vysoký krevní tlak (hypertenze), vysoký krevní cholesterol, mrtvice, deficit paměti, osteoporóza, různé druhy rakoviny, kožní choroby a vizuální problémy jsou známy tím, že jsou ovlivněny druh stravy, kterou konzumujeme.

Většina tkání v lidském těle je tvořena bílkovinami, uhlohydráty, tuky, vitamíny, minerály a vodou. Při poskytování těchto důležitých prvků je nezbytná vyvážená a zdravá strava sestávající z ovoce a zeleniny, celých zrn a vlákniny. Mnozí lékaři považují za kritické také vitamíny a minerální doplňky a dostatečný příjem tekutin. Měla by se zvážit snížená dietní dávka masa, vajec a mléčných výrobků.

Velikost porce jídla je také stejně důležitá jako kvalita jídla. Příjem kalorií z potravy by měl zhruba odpovídat metabolickým potřebám těla. U většiny dospělých se obecně doporučuje kalorické cíle 1 500 až 2 000. Znalost množství spotřebovaných kalorií denně může pomoci dosáhnout těchto cílů a zabránit nadměrnému a nedostatečnému jídlu.

Nezbytné je také vyhýbat se potravinám s prázdnými kaloriemi. Jedná se o potraviny s vysokým obsahem kalorií a omezenými výživovými hodnotami. Sody, hranolky, sušenky, koblihy a alkohol jsou některé příklady běžně konzumovaných potravin s prázdnými kaloriemi.

Mohou být doporučeny další specifické pokyny týkající se výživy vztahující se ke konkrétním podmínkám. Obvykle se například doporučuje omezený příjem uhlohydrátů u lidí s cukrovkou nebo nízký příjem soli u lidí se srdečními chorobami.

Cvičení pro seniory

Je známo, že pravidelná fyzická aktivita a cvičení regulují nebo dokonce brání různým zdravotním stavům starších lidí. Výhody cvičení u seniorů mají vliv na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovku, osteoporózu, slabost svalů, určité druhy rakoviny, depresi a mrtvici.

Konkrétněji se pravidelné cvičení ukazuje jako prospěšné v:

• Zachování hmotnosti a spalování nadbytečných kalorií
• Zlepšení poměru dobrého cholesterolu k špatnému cholesterolu
• Budování fyzické vytrvalosti
• Optimalizace zdraví srdce, plic, cévního systému, kostí a svalů dodávajících kyslík a živiny do tkání
• Snižování pádů a zranění
• Zvyšování kvality nálady a spánku

Adekvátní cvičení pro seniory se může skládat z minimálně 30 minut cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci na přibližně 75% maximální předpokládané srdeční frekvence, prováděné 3 až 5krát týdně. Maximální srdeční frekvence osoby se přibližně vypočte odečtením věku od čísla 220. Například cílová srdeční frekvence pro cvičení u 65letého by neměla být vyšší než 132 tepů za minutu. Při prvním zahájení cvičení začněte s nižší cílovou rychlostí, jako je 78 úderů za minutu, a během několika prvních týdnů si zvyšte cestu nahoru.

Těchto cílů lze dosáhnout takovými bezpečnými a základními cvičeními, jako je chůze, plavání a používání cvičebních strojů. Rovněž mohou být užitečná vyvážení, flexibilita a odporová cvičení (vzpírání).

Pokud se během nebo po cvičení objeví příznaky bolesti na hrudi, ztuhlost na hrudi, dušnost, mdloby nebo závratě, je důležité zastavit a okamžitě informovat svého ošetřujícího lékaře.