Strava s vysokým obsahem bílkovin: dobrá nebo špatná?

Dieta s vysokým obsahem bílkovin: dobrá nebo špatná?

Dieta s nízkým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin je lákavá pro mnoho lidí, zejména pro milovníky masa, kteří si přejí naplnit jídlo s vysokým obsahem bílkovin a jídla, jako je slanina, steaky, sýr a ořechy.

Populární diety s vysokým obsahem bílkovin

• Atkinsova dieta
• Zóna Dieta
• Cukroví sběratelé
• Proteinová síla
• South Beach Diet

Zatímco u některých lidí mohou diety s vysokým obsahem bílkovin fungovat, je důležité zvážit rizika a výhody, než se pustíte do jakékoli stravy.

Low-Carb Diet Vs. Dieta s vysokým obsahem bílkovin

Nejoblíbenější diety s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkinsova dieta, povzbuzovaly dietisty k jídlu s nízkým obsahem sacharidů i s vysokým obsahem proteinů. Nedávnější diety s ketonem však naznačují, že je třeba konzumovat jen velmi malé množství sacharidů, zatímco spotřebují normální množství bílkovin.

Kolik proteinu?

Typická americká strava se skládá z 12-18% kalorií z bílkovin. Dieta s vysokým obsahem bílkovin naznačuje zvýšení těchto množství na téměř dvojnásobek procenta. Ve skutečnosti může v těchto dietách polovina vašich denních kalorií pocházet z bílkovin, jako jsou vejce, sýr a maso. Plány na hubnutí s vysokým obsahem bílkovin naznačují dramatické omezení spotřeby zrn, škrobů, ovoce a obilovin.

Co je ketóza?

Při absenci dietních uhlohydrátů (méně než 50 g / den) přechází tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Při normálních metabolických procesech se tělo rozkládá na sacharidy na glukózu, která slouží k podpoře buněčného metabolismu a dodává buňkám energii. Konkrétně mozek vyžaduje, aby tyto glukózové molekuly fungovaly. Při absenci dietních sacharidů jako zdroje glukózy se tělo odkloní na ketózu, aby nahradilo molekuly.

Při ketóze získává játra ketony z tuku (skladovaného nebo z potravy), aby poskytovala tolik potřebné palivo mozkovým buňkám. Ketóza je jednou z obranných funkcí těla proti hladovění jako způsob, jak nakrmit mozek v případě nedostatku kvalitního jídla.

Ketonová „ketóza“ strava

Ketonové dieta nutí svá těla k ketóze, aby spalovaly tuk a podporovaly mozek pomocí tuků (ketonů) a nikoli cukrů (glukózy). Snížením příjmu potravy na méně než 50 mg sacharidů denně lze dosáhnout ketózy. Tato strava má mnoho vedlejších účinků a může mít vliv na základní zdravotní stav. Před provedením jakýchkoli dramatických změn v stravování se poraďte s lékařem.

Jsou diety s vysokým obsahem bílkovin bezpečné?

American Heart Association nedoporučuje diety s vysokým obsahem bílkovin a tvrdí, že zvýšená spotřeba tuků a mléčných potravin zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko infarktu. Nepožívání zeleniny a ovoce také snižuje příjem vlákniny a mnoha základních živin. Odborníci se neshodují na hodnotě diet s vysokým obsahem bílkovin, takže podle odborníků může být nejlepší alternativou mírnější strava se sníženým obsahem tuku a zdravými sacharidy.

Výběr stravy s vysokým obsahem bílkovin

Extrémní dietní plány nejsou nikdy dobrý nápad; nejlepší strava s vysokým obsahem bílkovin obsahuje některé sacharidy a má nízký obsah tuku. Obrovské podíly mastných mas nejsou součástí zdravé stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: libové hovězí maso

Štíhlé kousky hovězího masa jsou možnost s vysokým obsahem bílkovin a méně tuku. Štíhlé kousky hovězího masa mají jen o něco více nasyceného tuku než kuřecí prsa bez kůže stejné velikosti. Takže si můžete pochutnat na steaku, pokud se jedná o štíhlý řez jako vrchní kulatý steak.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: bílé maso

Drůbež z bílého masa má méně tuku než tmavé maso a je zdravější možností. Odstranění kůže z drůbeže také dramaticky snižuje spotřebu tuku. Obecně je drůbež vynikajícím zdrojem bílkovin pro osoby s vysokým obsahem bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: vepřové

Některé kousky vepřového masa jsou také dobrým řešením pro bílkoviny, pokud zvolíte štíhlejší možnosti. Dnes jsou některé kusy vepřového masa o 31% štíhlejší než před 20 lety. Zdravé volby pro vepřové maso zahrnují svíčkovou, žebrované kotlety, svíčkovou, top bednu nebo steaky s lopatkou.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Ryby

Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuků. Tuňák a losos jsou ryby, které mají více tuku, ale obsahují srdečně zdravý druh tuku známý jako omega-3 mastné kyseliny. Konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit riziko srdečních chorob, některých druhů rakoviny a artritidy.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Vejce

Jedno vejce denně je bezpečné pro zdravé dospělé, přestože žloutky obsahují cholesterol. Pokud si nepřejete přidaný cholesterol, můžete si vybrat z bílků. Pamatujte, že z cholesterolu, který konzumujete, vstupuje do krevního oběhu pouze malá část. Konzumace nasycených a trans-tuků zvyšuje pravděpodobnost zvýšení hladiny cholesterolu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Sója

Potraviny na bázi sóji jsou dalším dobrým zdrojem bílkovin. Při konzumaci 25 g sójového proteinu denně se také ukázalo, že snižuje hladiny cholesterolu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin na bázi sóji:

• Tofu
• Sójové mléko
• Edamame
• Miso
• Tempeh
• Sojová mouka

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Fazole a luštěniny

Fazole nabízejí vlákninu i bílkovinu pro ty, kdo sledují váhu. Vláknina i bílkovina vám pomohou cítit se déle a vláknina může snížit hladinu cholesterolu. Jíst 1 1/2 šálků fazolí vám poskytne přibližně stejné množství bílkovin jako 3 unce steaku.

Zdravé fazole a luštěniny s vysokým obsahem bílkovin:

• Boby
• Černé fazole
• Cizrna
• Hrášek černooký
• Lima fazole
• Fava fazole
• Fazole
• Čočka
• Arašídy

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: nízkotučné mléčné výrobky

Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, jsou také zdroji bílkovin. Nabízejí bonus vápníku k ochraně vašich kostí a srdce. Výběr mléčných výrobků s nízkým nebo nízkým obsahem tuku vám může pomoci snížit příjem tuků. Pro ty citlivé na mléčné výrobky je nyní k dispozici mnoho možností bez laktózy.

Zdravá zrna s vysokým obsahem vlákniny

Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkinsova dieta, má tendenci omezovat množství zrn, která můžete jíst, takže si nezapomeňte vybrat zdravá zrna. Celozrnné výrobky jsou lepší volbou než bílé pečivo a těstoviny. Celozrnné výrobky mohou dodávat vlákninu, která může chybět ve stravě s vysokým obsahem bílkovin. Cereální tyčinky s vysokým obsahem bílkovin mohou být také dobrou volbou, pokud neobsahují mnoho cukru nebo tuku.

Ovoce a vegetariáni

Ovoce a zelenina jsou plné živin včetně antioxidantů, které nejsou přítomny v mnoha jiných potravinách. To může pomoci snížit riziko rakoviny. Ovoce a zelenina by měly být součástí každé stravy na hubnutí.

Více bílkovin, více rizik?

S vysokým obsahem bílkovin jsou spojena některá rizika. Mnoho lékařů se obává, že tato strava má příliš vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, což vede ke zvýšení rizika srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Onemocnění ledvin a osteoporóza jsou další rizika, pokud se diety s vysokým obsahem bílkovin používají dlouhodobě.