Top 10 potravin s vysokým obsahem železa

Železo je minerál, jehož lidské tělo nemůže žít bez. Pro začátek je to důležitá složka bílkovin nazývaných hemoglobin, který nese kyslík ve vašich červených krvinkách. Bez dostatečného množství železa se můžete cítit unaveně a závratě a může dokonce vyvinout anémii.

Požadavky na železo se liší podle věku a pohlaví. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dostat 8 mg denně pro muže a 18 mg denně ženám, které nejsou těhotné nebo kojící.

Existuje mnoho způsobů, jak splňovat každodenní požadavky na žehlení, aniž byste jíst stejné pokrmy po celou dobu, takže se podívejme na vaše možnosti!

1. Konzervované škeble

Škeble jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů potravin pro železo. Třísekunové servírování konzervovaných škeblí obsahuje obrovské 23,8 mg železa. Zkuste je přidat do oblíbených vařených těstovin a rýžových pokrmů. Můžete je dokonce kombinovat s krevetami a dalšími oblíbené mořské plody.

2. Obiloviny s obohaceným obilím

Obilné snídaně jsou často hlavním zdrojem železa, ale musíte si vybrat správné druhy. Obiloviny obtěžkané cukrem, které jste mohli jíst jako dítě, nejsou tou nejlepší volbou. Klíčem je hledat obohacené obiloviny, které obsahuje 100 procent vaší denní hodnoty železa. Jednodávková porce cereálií obsahuje 18 mg železa.

3. Upečené ústřice

Příště, když jdete do vaší oblíbené mořské ryby, zvážte objednání některých ústřic. Jedna tříosrstá dávka obsahuje 10 mg železa. Surové ústřice jsou také nabité živinami, ale upečené ústřice jsou bezpečnější.

4. Bílé fazole

Zatímco všechny fazole nabízejí žehlit, nejvíce zabalené bílé fazole. Ve skutečnosti jedna pohár obsahuje 8 mg železa. Pokud nemáte čas seřadit a namočit suché fazole, zkuste konzervované verze - stačí sledovat obsah sodíku. Můžete si vychutnat bílé fazole sami, v salátu, nebo přidat je na dušená jídla, polévky a těstoviny.

Na oběd si připravte tento bílý fazolový a lososový salát.

5. Obilné tavené obiloviny

Pro dny, kdy budete chtít teplou snídani na studenou obilovinu, obohacené teplé obiloviny mohou obsahovat 4.9-8. 1 mg železa za minutu v závislosti na značce. Zatímco se jedná o zlomek množství železa obsaženého v obohacených suchých obilovinách, můžete stále splňovat vaše denní požadavky na železo tím, že budete jíst s jinými zdroji minerálu spolu s horkými obilovinami.

Udejte nové odstředění na staré oblíbené s touto perníkovou receptu z ovesných vloček.

6. Tmavá čokoláda

Jste-li milenec tmavé čokolády, máte další důvod, proč si oblíbit svůj oblíbený dezert. Tři unce hnědé čokolády - asi jeden malý bar - obsahují asi 7 mg železa. Ujistěte se, že se rozhodnete pro skutečnou tmavou čokoládu, která by měla obsahovat 45 až 69 procent kakaových tuků.

Dopřejte si tmavé čokoládové třešně na dezerty.

7. Maso z orgánů

Zatímco orgány masa jsou často přehlíženy, jsou skvělým zdrojem životně důležitých živin, včetně železa.Přesná částka závisí na typu orgánu, stejně jako na jeho zdroji. Hovězí játra, například, má 5 mg železa na pravidelné 3oz porce.

8. Sójové boby

Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin v vegetariánských dietách, ale tyto živiny-husté luštěniny jsou dobré pro všechny. Půlkálek obsahuje 4,4 mg železa. Vyzkoušejte náhradu sójových bobů za maso v hlavních pokrmech nebo přidejte sušené verze do salátů pro alternativní chrumkavost kroutů.

9. Čočka

Tyto pulzy jsou příbuznými fazolemi a jsou dalším cenným zdrojem železa. Půlkálek obsahuje jen něco přes 3 mg železa. Výhodou použití čočky na fazolích je, že mají rychlejší dobu vaření.

Příště budete mít náladu na misku polévky, šlejte tento recept na čočku a garbanzo.

10. Špenát

Špenát je známý svým obsahem vitaminu A, ale je také cenným zdrojem železa: poloviční šálek obsahuje asi 3 mg. Pokud jíst surový špenát není vaším přínosem, zkuste tento recept na špenát a houbové frittata.

Určete potřeby železa

Znalost nejlepších zdrojů železa je dobrým krokem k získání dostatečného množství této základní živiny. Je však také důležité si uvědomit, že potřeba železa se může lišit a může být větší než to, co je považováno za normální pro váš věk a pohlaví. To platí zejména tehdy, pokud už máte nedostatek železa nebo jste náchylní k anémii.

Požádejte svého lékaře nebo dietologa o konkrétní doporučení týkající se železa, pokud:

• jste nedávno ztratili hodně krve
• užívejte krevní ředidla
• máte v anamnéze onemocnění ledvin
• máte starší 65 let < mají těžké menstruační období