Letní Fitness: Pevnost a kardio obvod

Léto se blíží! Je to doba roku, kdy si vyměníme dlouhé kalhoty pro krátké šortky a našimi pytlovými svetry pro nádrže.

Pro některé z nás to může být skličující úkol. Všechny extra horké čokolády a báječné zimní zážitky, které jsme si užili v chladnějších měsících, mohou zanechat pocit trochu měkké a méně motivované. Zvýšené hodiny denního světla a teplejšího počasí jsou však jemné připomínky, že zima skončila. Získání vhodnosti pro léto není jen o tónování pro posezení u bazénu, ale o pocit jistoty, osvěžení a zářící zevnitř pro nadcházející sezónu.

Březen je ten správný čas začít čerstvý a připravte se na léto a my jsme tady, abychom vám pomohli. Během následujících tří měsíců sestavujeme měsíční tréninky a naše nejlepší tipy a triky, které se letos v létě budou cítit skvěle.

Tento měsíc jsme vytvořili cvičení s celotělovým obvodem a kardiovaskulární plán, který zahájí vaše zdravotní a fitness cíle. Cvičení nevyžaduje nic jiného než pár činků nebo odporové skupiny. To může být provedeno kdekoli za méně než 20 minut.

Březenový silový trénink a celotělový okruh

Nejlepší je snažit se trénovat alespoň tři dny v týdnu. Nepotřebujete hodně vybavení a většinu tréninku můžete dělat kdekoli. Dokonce i pět minut cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy nebo výkřiky po celý den, mohou znamenat velký rozdíl ve vaší celkové síle a postavení.

Pro tip: Proveďte tento okruh třikrát až pětkrát. Přesuňte se z jednoho cvičení do druhého bez odpočinku.

První část

Příspěvek sdílený Natashou (@fitmamasb) 6. března 2017 v 7:44 PST

Stacionární výložníky se širokým dosahem

1. odděleně.
2. Projděte jednu nohu dopředu a ohněte zadní koleno směrem k zemi.
3. Umístěte ruce do polohy "W" a zaujměte lats tím, že vytáhnete lopatky dolů po zádech.
4. Vydejte se z výpravy bez pohybu nohou a pak roztáhněte ruce nad hlavou.
5. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy.

Zvyšte to!

Zkuste přidat činky do každé ruky pro zvýšení intenzity.

Stojaté bicepsové kudrlinky

1. Stojte s nohami šípů, koleny měkké a jádro zapletené.
2. Držte odporovou pásku nebo činky v každé ruce s vašimi dlaněmi nahoru.
3. Nehýbejte se horním ramenem, ohnout lokte a přiložte ruce k tělu.
4. Udržujte své jádro zablokované a vyhýbejte se pohybující se pohybem sem a tam.
5. Opakujte 15krát.

Boční ramena se zvyšují

1. Začněte v modifikované postranní desce, s prodloužením opěrné ruky a dolním kolenem na podlaze.
2. Prodloužením dlouhé nohy a nasměrování špičky.
3. Zatáhněte a zvedněte horní nohu, zatímco držíte jádro zapnuté. Jen ta noha by se měla pohybovat.
4. Opakujte 10krát na každé straně.

Zvyšte to!

Vyzkoušejte tento pohyb v plné boční plošině se spodním kolenem od země.

Část druhá

Příspěvek sdílený Natashou (@fitmamasb) dne 6. března 2017 v 7:45 PST

Reverzní drtí

1. Lehněte si na zádech s nohama prodlouženou, boky ohnuté o 90 stupňů, nohy ohnuté, paty směrem ke stropu.
2. Zvedněte boky z podlahy pomocí dolní části abs pro vytvoření pohybu. Zvedněte boky o několik centimetrů a krátce držte nahoře.
3. Uveďte boky zpět do podlahy. Dále držte nohy rovně a spodní nohy o 30 stupňů, přičemž držte břicho zachycené tím, že vytáhnete spodní břicho. Nenechte dolní část zadku zakrýt z podlahy.
4. Opakujte 15-20krát.

Squat s kopanim

1. Stojte se nohama na ramenou, odlehlé prsty, prsty trochu odvrácené.
2. Posaďte se do squatu, jako byste si sedli na židli.
3. Výbušně stájte zpět, kopněte pravou nohu dopředu.
4. Posaďte se do squatu a opakujte levou nohou.
5. Pokračujte po dobu 20 opakování, střídání nohou.

Zvyšte to!

Zkuste držet činky na vašich ramenou pro extra odpor.

Broušení jízdních kol

1. Lehněte si na zádech s hlavou lehce podepřenou rukama, lokty směrem k boku.
2. Zahněte se do chřipky a přineste koleno k hrudi a prodlužte druhou nohu. Mírně otočte protilehlé koleno směrem k koleno.
3. Přepněte boky tím, že vaše koleno přivedete směrem k hrudi a otáčíte trup tak, abyste loket přiložili k opačné straně.
4. Buďte opatrní, abyste nezvedli hlavu rukama, místo toho použijte břicho k vytvoření pohybu. Držte krk dlouhý a ramena dolů od uší.
5. Pokračujte po dobu 20 opakování.

March cardio rutina

Nejlepší je zahrnout kardiovaskulární cvičení do týdenního cvičení. Vycházet venku na procházku, jogging, jízdu na kole nebo plavání je skvělý způsob, jak získat srdeční frekvenci a kalorie kalorií pro optimální úbytek hmotnosti. Kardiovaskulární cvičení je také důležité pro prevenci onemocnění a celkovou kondicionaci, jak jste starší.

Využijte jiCardiovaskulární stroje jako eliptický nebo stacionární motor jsou vynikající volbou pro ty, kteří mají problémy s mobilitou.

Zaměřte se nejméně 30 minut na kardiovaskulární aktivitu třikrát týdně. To lze provést v alternativních dnech vašeho silového tréninku nebo ve stejném dni tréninku. Chcete pracovat s intenzitou, která zvýší srdeční frekvenci, ale můžete trvat 30-45 minut. Jakmile se na této úrovni budete cítit pohodlně, můžete začít zvyšovat intenzitu a přidávat intervalový trénink, o kterém budeme hovořit o příštím měsíci!

Pokud máte společné problémy nebo bolest s aktivitami, jako je běh nebo schodiště, rozhodněte se pro cvičení s nízkým nárazem, jako je plavání.

Také to je

Cvičení v tomto měsíci je zaměřeno na svaly nohou, břicha, zad, paží a kloubů.Je to perfektní cvičení pro celé tělo pro ty, kteří potřebují jednoduchou rutinu. V kombinaci s kardio cvičením nejen zvýšíte svou sílu a vytrvalost, ale budete na cestě k dosažení vašich letních cílů.

Zaměřením tohoto měsíce je návrat do konzistentní rutiny a probuzení svalů z hibernace v zimě. Nastavte malé a dosažitelné cíle pro sebe a potvrďte své úspěchy a boje. Naplánujte si čas ve svém dni, abyste dokončili své tréninky a našli odpovědnost u partnera nebo přítele. Především se bavte!

Ve fitness a dobrém zdraví

Natasha