Prezentace: 7 cvičení, která opravdu fungují

Funguje vaše cvičení opravdu?

Správně, těchto sedm cvičení vám přináší výsledky, které můžete vidět a cítit. Můžete je udělat v tělocvičně nebo doma. Sledujte formulář zobrazený trenérem na obrázcích. Dobrá technika je nutností. Pokud nejste nyní aktivní, je dobré se nejprve poradit se svým lékařem, zejména pokud vám byly diagnostikovány zdravotní problémy. Například, pokud máte pokročilé osteoporózy, některá z těchto cvičení mohou být příliš agresivní.

1. Chůze

Proč je to vítěz: Můžete chodit kdekoli a kdykoli. Použijte běžící pás nebo vyrazte do ulic.

Jak na to: Pokud právě chodíte po fitness, začněte s pěti až 10 minutami najednou. Každou procházku přidejte několik minut, dokud nedosáhnete alespoň 30 minut na procházku. Pak zrychlete tempo nebo přidejte kopce.

2. Intervalové školení

Proč je to vítěz: Intervalový trénink zvyšuje vaši kondici a spaluje více kalorií, aby vám pomohl zhubnout. Základní myšlenkou je změnit intenzitu tréninku namísto neustálého tempa.

Jak na to: Ať už chodíte, běháte, tancujete nebo děláte další kardio cvičení, posuňte tempo na minutu nebo dvě. Poté odejděte na 2 až 4 minuty. Jak dlouho by měl váš interval trvat, závisí na délce tréninku a na tom, kolik času na zotavení potřebujete. Trenér může doladit stimulaci. Intervaly opakujte během tréninku.

3. dřepy

Proč je to vítěz: dřepy pracují několik svalových skupin - vaše čtyřhlavý sval („čtyřkolky“), hamstringy a slepice („glutes“) - současně.

Jak: Udržujte nohy v šířce ramen od sebe a záda rovně. Ohněte si kolena a sklopte zadní část, jako byste seděli na židli. Udržujte kolena přímo nad kotníky. Přidejte činky, jakmile můžete udělat alespoň 12 opakování s dobrou formou.

Dřepy správně

Procvičte si tento pohyb se skutečnou židlí. Nejprve si sedněte až na židli a postavte se. Poté se sotva dotkněte sedadla židle a postavte se. Vypracujte dřepy bez židle a udržujte stejnou formu.

4. Plíce

Proč je to vítěz: Jako dřepy fungují plíce všechny hlavní svaly dolní části těla. Mohou také zlepšit vaši rovnováhu.

Jak na to: Udělejte velký krok kupředu, udržujte záda rovně. Ohněte přední koleno asi o 90 stupňů. Udržujte váhu na zadních prstech a padejte zadní koleno směrem k podlaze. Nedovolte, aby se zadní koleno dotýkalo podlahy.

Lunges: Extra Challenge

Pokuste se postoupit nejen dopředu, ale také zpět a ven na každou stranu, s každým výpadem. Jakmile je váš formulář dole pat, přidejte do výpadů činky.

5. Push-Ups

Proč je to vítěz: Push-up posiluje hrudník, ramena, tricepsy a svaly jádra.

Postup: Lícem dolů položte ruce o něco širší, než je šířka ramen. Položte prsty na zem. Pokud je to příliš tvrdé, začněte koleny na podlaze. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen k kolenům nebo nohám. Udržujte svaly zadních končetin a zapnuté. Ohněte lokty dolů, dokud se téměř nedotknete podlahy. Zvedněte vzhůru zatlačením loktů, udržujte trup v přímém směru během celého pohybu.

Kliky: Příliš tvrdé? Příliš snadné?

Pokud jste na kliky nové, můžete je začít naklánět do kuchyňského pultu. Když zesilujete, jděte dolů, použijte stůl nebo židli. Pak se můžete pohybovat na podlahu, počínaje ohnutými koleny. Pro výzvu postavte nohy na schodiště, lavičku nebo gauč a přitom udržujte dobrou formu.

6. Drtí - metoda A

Začněte ležet na zádech s nohama naplocho na podlaze a hlavou položenou v dlani jedné ruky a druhou rukou sahající k kolenům. Stiskněte dolní část zad. Snižte břišní svaly (abs) a jedním plynulým pohybem zvedněte hlavu, poté krk, ramena a horní část zad z podlahy. Mírně se zasuňte do brady. Spusťte dolů a opakujte.

Drtí - metoda B

Můžete také dělat drtí s nohama z podlahy a koleny ohnuté. Tato technika vám může zabránit v archivaci záda. Používá také vaše flexory kyčle (svaly na horních stehnech pod kyčlemi).

Zvládnutí drtí

Udržujte krk v linii s páteří. Zasuňte si bradu, aby nevyčnívala. Dýchejte normálně. Aby byla hrudník a ramena otevřená, udržujte lokty mimo zorný úhel.

7. Řádek ohybu

Proč je to vítěz: Pracujete se všemi hlavními svaly horní části zad, stejně jako s bicepsy.

Jak na to: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, ohněte si kolena a ohněte dopředu u boků. Zapojte své abs, aniž byste se krčili zády. Držte závaží pod rameny a držte ruce od sebe na šířce ramen. Ohněte lokty a zvedněte obě ruce k bokům těla. Pauza a poté pomalu spusťte ruce do výchozí polohy. Může hrát s barem nebo činky.

Zvládnutí ohnutých řádků

Nejprve udělejte tento tah bez závaží, abyste se naučili správné pohyby. Pokud máte potíže s ohýbáním řádků při vstávání, podepřete svou váhu tím, že sedíte na lavici nakloněné směrem dozadu.