Bezesný? znát známky deprivace spánku

Problémy s akné

Pokud jste nedostali dost odpočinku předešlou noc, znaménko by mohlo sedět přímo na nose. Akné může vzplanout, když nemáte dostatek spánku. Ve skutečnosti je deprivace spánku považována za jednu ze tří hlavních spouštěčů akné, spolu se stresem a pocením. Studie to potvrdily. Je možné, že narušením vašich hormonů nespavost také narušuje chemickou rovnováhu v kůži, která brání pupínkům.

Puffy Eyes a Dark Circles

Nespavost si vybírá daň na vaší tváři. Vědci zjistili, že vaše ústa, čelo a oči mohou ostatním odhalit, že nemáte dost odpočinku. Zejména jedním z charakteristických znaků ospalosti je přítomnost tmavých kruhů a nafouklých očí.

Ne všechny tmavé kruhy pocházejí ze ztráty spánku, ale často je to faktor přispívající. Jedna studie se zabývala 200 subjekty, většinou ženami, které měly periorbitální hyperpigmentaci - lékařský termín pro tmavé kruhy kolem očí. Z těchto subjektů 40% trpělo nedostatkem dostatečného spánku, včetně nespavosti.

V dalším výzkumném testu byli pozorovatelé požádáni o ohodnocení tváří subjektů. Fotografie každého subjektu byla pořízena po úplném nočním spánku a další byla pořízena po pouhých 5 hodinách spánku a následovalo 31 hodin bdělosti. Pozorovatelé identifikovali dobře odpočívané tváře jako více ostražitější, mladší a přitažlivější. Zaznamenali také oční opuchy a tmavé kruhy jako jeden z nejzřetelnějších příznaků, že se subjekty nedostaly dost spánku. Nejen to, ale pozorovatelé posuzovali tváře s malým odpočinkem jako vypadající smutnější. Pokud tedy chcete vydat veselou atmosféru, ujistěte se, že jste před spaním v posteli.

Ztráta spánku může vést k nárůstu hmotnosti

Pokud jste v poslední době měli problémy se spánkem, nenechte se překvapit, pokud získáte několik kilo navíc. Méně než šest hodin spánku za noc vás vystavuje zvýšenému riziku obezity. Abyste pochopili, proč potřebujete vědět, jak nespavost ovlivňuje vaše tělo.

Když ztratíte spánek, vaše chemie těla se změní. Hormony, které ovládají hlad, se stanou nevyváženými, což vás vede k častějšímu hladu. Také se stanete méně citlivými na inzulín, chemikálii, která vám umožní absorbovat energii z cukru.

Výsledky těchto změn byly ukázány v laboratoři. Lidé, kteří byli nuceni jít bez spánku, jedli více - zejména svačiny s vysokým obsahem sacharidů. Tyto výsledky byly potvrzeny nejméně ve dvou studiích. Takže pokud nemáte dostatek času v posteli, dejte si pozor na munchies. Zdá se, že je obtížnější ovládat, když jdete bez spánku.

Touha po soli, cukru a nezdravé stravě

Slané a sladké občerstvení je obzvláště těžké se vyhnout, když nemáte dostatek zzzs. Zdá se, že vaše tělo touží po jídle s vyšší kalorickou hodnotou, když jste unavení. Vzhledem k tomu, že mnoho kalorií balených potravin je sladkých nebo slaných, má toto spojení smysl.

Kromě rizik obezity diskutovaných výše, konzumace přílišného množství soli a přidaného cukru bylo spojeno s vážnými zdravotními problémy. Příliš mnoho cukru vás mimo jiné vystavuje většímu riziku cukrovky a srdečních chorob. Příliš mnoho soli může poškodit vaše srdce a ledviny a může také poškodit vaše kosti.

Usrkává více kofeinu

Když nebudete spát dost, magická síla kofeinu, která vás vydrží a udržuje vás v pohybu, klesá. Pravidelní pijáci kávy si mohou všimnout, že po několika dnech nedostatečného spánku jim ranní joe jen málo vzbudí.

To se ukázalo prostřednictvím výzkumu. Jedna studie poskytla účastníkům pouze pět hodin spánku po dobu pěti dnů v řadě. Někteří účastníci dostali 200 mg kofeinu (asi stejně jako šálek kávy) a někteří dostali placebo ve dvojitě zaslepeném testu.

Netrvalo dlouho, než se výsledky rozběhly. Po třech nocích špatného spánku už účastníci, kteří dostali kofein, již nevykazovali žádnou výhodu, protože provedli řadu testů, jejichž cílem bylo prokázat jejich bdělost. Ve skupině kofeinů však byl zaznamenán jeden rozdíl. Ti, kteří byli kofeinovaní i bez spánku, se v prvních dvou dnech cítili šťastnější, ale v následujících dnech byli více naštvaní.

Klidnost a stres

Jak se cítíte po noci špatného spánku? Většina lidí zná emoce, které přicházejí s ospalostí. Mohou si vzpomenout na drsné, snadno rozzlobené a více vystresované. Tato zkušenost vydrží i v laboratoři. Vědci spánku ukázali, že jít bez dostatečného spánku vám může udělat víc smutného, ​​rozzlobeného, ​​vystresovaného a emočně vyčerpaného.

To se může proměnit v začarovaný kruh. Je těžké usnout, když jste ve stresu. Stres způsobuje, že se cítíte bdělý a vzhůru, protože to provokuje vaše tělo, aby se připravilo na boj nebo útěk. Jedna studie zjistila, že u osob s nespavostí je 20krát vyšší pravděpodobnost vzniku panické poruchy, což je jeden typ úzkostné poruchy. Pokud se obáváte, že jste uprostřed tohoto cyklu, může ten správný poradce v oblasti duševního zdraví pomoci vyřešit vaše problémy se spánkem i vaši náladu.

Pocit dolů

Stejně jako stres a úzkost je deprese dalším stavem úzce spojeným s nedostatečným spánkem. A stejně jako stres může deprese způsobovat i být způsobena nedostatkem spánku. Jedna studie ukázala, že lidé s chronickou nespavostí představují pětinásobné riziko vzniku deprese. Další ukazuje, že až tři ze čtyř depresivních pacientů mají příznaky nespavosti a že toto procento může být ve skutečnosti vyšší.

Vědci studovali mozkové vlny depresivních pacientů během spánku. Zjistili, že depresivní osoba spí méně REM a má sklon zažívat fragmentovaný spánek častěji než obvykle. I když deprese přechází do úplné remise, problémy se spánkem mohou přetrvávat, a pokud ano, znamená to vyšší riziko relapsu.

Špatná koncentrace a problémy s pamětí

Nespavost narušuje vaši paměť a může ztížit koncentraci. Paměť je úzce spjata se dvěma fázemi spánku. REM spánku, což je fáze, kdy dojde k snění, je spojen s vaší procedurální pamětí. To je paměť, na kterou se při učení nového úkolu spoléháte na své know-how. Non-REM spánek je spojen s deklarativní pamětí. To je paměť, kterou používáte, když si musíte vzpomenout na událost nebo skutečnost. Při narušení spánku jsou ohroženy oba typy paměti.

Kromě toho je obtížné soustředit se jak na fragmentovaný spánek, tak na nespavost. Možná si to nikdy neuvědomíte. Přestože studie ukazují, že vaše koncentrace klesají, když jdete bez spánku, také ukazují, že je pravděpodobné, že v těchto časech zvýšíte svou koncentraci. Toto zkosené sebepojetí může být také důsledkem špatného spánku.

Cítím se jako studená

Nesnáším, když onemocníte? Raději si zzzs. Ukázalo se, že spánek méně než 6 hodin za noc vás vystavuje většímu riziku, že chytíte nachlazení a jiné nemoci. Jedna studie sledovala 164 zdravých mužů a žen v průběhu týdne. Většina účastníků studie dostala nosní kapky infikované rhinovirem, což je virus, který obvykle způsobuje nachlazení. Asi 30% bylo infikováno. Jejich spánkové plány byly pečlivě sledovány. Ukázalo se, že u krátkých pražců se čtyřikrát častěji onemocní než jejich dobře odpočinutí vrstevníci. Další velká studie ukázala, že u žen, které spí méně než 6 hodin za noc, je větší pravděpodobnost, že se nakazí pneumonií.

To dává smysl, když víte, jak váš imunitní systém závisí na spánku. Vaše produkce T buněk vrcholí v noci, když spíte. T buňky loví a ničí infekce a také podporují imunitní odpověď vašeho těla jinými způsoby. Během spánku se do vašeho těla uvolňují i ​​další důležité imunitní buňky, což vám poskytuje další ochranu v boji proti nemocem. Když delší dobu spíte, vaše tělo je méně schopné se chránit před infekcí.

Paranoia a halucinace

Nespavost může přinést halucinace a paranoia, a tak může dokonce mírné potíže se spánkem, i když ne tak často. Jeden průzkum zjistil, že vaše šance na halucinatorní zážitek vzrostou asi o 4%, pokud jste v posledním měsíci měli problémy se spánkem. Pokud máte chronickou nespavost, tyto šance vyskočí asi o 8%. Tito jedinci netrpěli jinými poruchami duševního zdraví, ačkoli přítomnost poruch, jako je úzkost a deprese, zvyšuje šance dále. Jiná studie zjistila, že více než polovina lidí trpících paranoií také zažila určitou úroveň nespavosti.

Všechno je víc

Každý se občas potýká s bolestí. Od bolesti kloubů a bolestí zad, migrén a pálení žáhy, bolest je něco, co se ve vašem životě objeví občas. Ale bez ohledu na formu bolesti, ve které se ocitnete, bude pravděpodobně horší, když vynecháte spánek.

Mnoho studií se zabývalo souvislostmi mezi ztrátou spánku a bolestí. Společně ukázali, že problémy se spánkem mohou vést k více bolestem hlavy, vyšším rizikům fibromyalgie a chronické bolesti, zhoršení artritické bolesti a mnoha dalším stavům. Souvislost mezi špatným spánkem a zvýšenou bolestí je dobře známa, ale vědci stále nevědí, co ji způsobuje.

Zdá se, že ztráta spánku také zvyšuje zánět, který je často bolestivý. Jedním z problémů je to, že nespavost může vést k obezitě a ukázalo se, že obezita postupně zvyšuje zánět. Je to ošklivý cyklus, který vyžaduje práci zvrátit, ale to by mohlo znamenat menší bolest po celý život.

Jste impulzivnější

Co je potřeba pro uplatnění sebeovládání? Věci, jako jsou přehnané výdaje, hazardní hry, přejídání a závislost, mohou zničit životy. Ale věda si není jistá, jak můžeme zvládnout tyto druhy podnětů. Jednou z teorií je, že pro lepší rozhodování potřebujete určité množství energie. Když nemáte dostatek spánku, nemáte ani tolik energie. Studie svázaly špatný spánek s dospívající delikvencí a jiným impulzivním chováním.

To by mohl být obzvláště obtížný problém s ovládáním. Konec konců je dobrou volbou spát v přiměřené hodině a zůstat pozdě pozdě je často impulzivní. Takže pokud už jste spali špatně, může být snazší udělat tento typ špatné, impulzivní volby zůstat pozdě před spaním další den.

Nešika

Je těžké udržet své jemné motorické dovednosti v pořádku bez dostatečného spánku. Jedna studie nechala lékaři provádět koordinační testy po provedení 24hodinového hovoru a zjistili, že nedostatek spánku vážně narušil jejich schopnost plnit úkoly správně. Vaše koordinace ruka-oko trpí také ospalostí. Ve skutečnosti jsou lidé trpící spánkem v některých testech stejně špatní nebo horší než lidé s intoxikací.

Problémy se zrakem

Závisí vaše práce na výběru vizuálních detailů? Pokud ano, měli byste se ujistit, že jste před spaním v posteli. Studie ukazují, že se vám tyto úkoly zhoršují, když jsou bez spánku. Také některé typy deprivace spánku mohou poškodit to, co se nazývá vaše vizuální pracovní paměť - to je schopnost vašeho mozku ukládat kousky vizuálních informací a zároveň odfiltrovat to, co nepotřebujete. S touto kritickou částí vizuálního puzzle je pro vás obtížnější než obvykle přijímat pokyny, řešit matematické problémy ve vaší hlavě a vyhýbat se rozptylování.

Přikývl při jízdě

Ospalé řízení je vážný problém a 70 milionů Američanů trpících poruchou spánku má na dálnici děsivý účinek. Jeden z každých 25 dospělých řidičů připouští, že během posledních 30 dnů usnul. To znamená, že spousta lidí na cestách dostává tak špatný spánek, že ohrožuje jejich životy a životy lidí kolem nich.

Usínání za volantem je samozřejmě velmi nebezpečné. Ale být příliš ospalý může být také škodlivý. Může to zpomalit vaši reakční dobu na nebezpečné situace. Národní správa dálnic odhaduje, že 72 000 nehod ročně je způsobeno ospalými řidiči, což vede k odhadovaným 800 úmrtím. Léky, které způsobují ospalost, mohou tento vážný problém ještě zhoršit, proto pečlivě zkontrolujte štítky a po přijetí těchto předpisů se vyhněte řízení.

Nízká sexuální jízda

Je možné, že vás spánek, který nedostáváte, ovlivňuje jinými způsoby v ložnici. Vaše tělo produkuje testosteron, když spíte, zejména během REM spánku. Zároveň se hladiny testosteronu snižují, když jste vzhůru. To platí jak pro muže, tak pro ženy, ale muži častěji trpí spánkovou apnoe. Spánková apnoe byla spojena se sexuálními problémy, jako je erektilní dysfunkce, impotence a nízké libido.

Je tu další problém se spánkem, který ve vztazích hraje zmatek, a možná je to známější: chrápání. Ano, je to palivo pro spoustu vtipů, ale páry, ve kterých je jeden z partnerských chrápů statisticky méně spokojen. Možná, že zabránění dostatku spánku vašemu blízkému přináší sexuální problémy samo o sobě.

Čtení emocí

Nespavost způsobuje, že je pro vás těžší poznat, zda je někdo šťastný, smutný nebo naštvaný. V jedné studii byli jak dobře odpočatí, tak i spící jedinci sledovaní zábavné a smutné videoklipy. Skupina zbavená spánku našla zábavné klipy méně zábavné a smutné klipy méně smutné. Jiná studie požádala jinou skupinu ospalých a dobře odpočinutých osob, aby rozpoznaly emoce na fotografovaných tvářích. Konkrétně pro ospalou skupinu bylo obtížnější číst tváře šťastných a rozhněvaných lidí, což naznačuje, že naši schopnost sdílet radost druhých a reagovat na potenciálně ohrožující situace brání nedostatečný odpočinek.

Začínáme spát

Viděli jste, jak škodlivé pro vaše zdraví může být spánek. Ale pro miliony lidí je dostatek spánku frustrovaně obtížné. Existují způsoby, jak získat doporučenou dobu spánku 7 až 9 hodin každou noc, pokud jste ochotni vynaložit určité úsilí.

• Udělejte si harmonogram spánku a držte se ho. To znamená jít spát a probouzet se každou noc ve stejnou dobu - ano, dokonce i o víkendech.
• Vytvořte v ložnici dobré prostředí pro spaní. Lidé spí nejlépe, když je místnost tmavá, tichá a chladná. Pokud okolní světlo prochází okny, mohou jej zavřít pravé závěsy nebo páska.
• Vyhněte se zdřímnutí, zejména odpolednímu zdřímnutí. Ty mohou dále narušit váš spánkový cyklus a ztížit usínání před spaním.
• Zůstat aktivní může pomoci připravit vaše tělo ke spánku. Intenzivní tréninky jsou nejlepší, ale každá další aktivita pomáhá.
• Ujistěte se, že jsou vaše matrace a polštář pohodlné. Vyberte si polštář, který odpovídá vašemu vlastnímu stylu spánku.
• Dostaňte se do rituálu před spaním. Dělat stejné věci předtím, než zhasnete světla, může vašemu tělu připomenout, že je čas jít spát.