Základy spánku: spánková apnoe, paralýza spánku a fakta

Definace spánku a fakta o dobrém spánku

• Spánek je definován jako stav bezvědomí, ze kterého může být člověk vzbuden, a proto vnější podněty nemají žádný účinek. V tomto stavu mozek relativně reaguje na vnitřní podněty než vnější podněty.
• Spánek by se měl odlišovat od kómatu. Kómata je stav v bezvědomí, ze kterého nemůže být člověk vzbuden.
• Spánek je nezbytný pro normální a zdravé fungování lidského těla. Je to složitý fyziologický jev, kterému vědci plně nerozumí.
• Historicky byl spánek považován za pasivní stav. Spánek je však nyní znám jako dynamický proces a naše mozky jsou během spánku aktivní.
• Spánek ovlivňuje naše fyzické a duševní zdraví a je nezbytný pro normální fungování všech systémů našeho těla, včetně imunitního systému. Vliv spánku na imunitní systém ovlivňuje schopnost člověka bojovat s nemocí a snášet nemoc.
• Mozková aktivita během spánku a bdění je výsledkem různých aktivačních a inhibičních sil, které jsou vytvářeny v mozku. Neurotransmitery (chemikálie podílející se na nervové signalizaci) kontrolují, zda člověk spí nebo je vzhůru působením na nervové buňky (neurony) v různých částech mozku.
• Neurony umístěné v mozkovém kmeni způsobují spánek tím, že inhibují další části mozku, které udržují člověka vzhůru.

Důležitost spánku

Studie na zvířatech ukázaly, že pro přežití je nutný spánek. Normální délka života krys je 2 až 3 roky. Potkani zbavení spánku však žijí pouze asi 3 týdny. Vyvíjejí také neobvykle nízké tělesné teploty a boláky na ocasu a tlapkách. Rány se pravděpodobně vyvíjejí kvůli poškození imunitního systému potkanů.

U lidí bylo prokázáno, že metabolická aktivita mozku se významně snižuje po 24 hodinách trvalé bdělosti. Nedostatek spánku má za následek snížení tělesné teploty, snížení funkce imunitního systému měřené počtem bílých krvinek (vojáků těla) a snížení uvolňování růstového hormonu. Deprivace spánku může také způsobit zvýšenou variabilitu srdeční frekvence.

Aby naše nervové systémy správně fungovaly, je nutný spánek. Nedostatek spánku způsobuje, že člověk je ospalý a neschopný se soustředit další den. To také vede k narušení paměti a fyzického výkonu a snížené schopnosti provádět matematické výpočty. Pokud bude deprivace spánku pokračovat, mohou se objevit halucinace a výkyvy nálad.

Uvolňování růstového hormonu u dětí a mladých dospělých probíhá během hlubokého spánku. Většina buněk v těle vykazuje zvýšenou produkci a snížené odbourávání bílkovin během hlubokého spánku. Spánek pomáhá lidem udržovat optimální emoční a sociální fungování, když jsme vzhůru tím, že během spánku dávají odpočinek částem mozku, které řídí emoce a sociální interakce.

Fáze spánku

Jak již bylo zmíněno, spánek je dynamický proces. Existují dva odlišné stavy, které se střídají v cyklech a odrážejí různé úrovně neuronální aktivity. Každý stav je charakterizován odlišným typem mozkové vlny (elektrická aktivita, která je zaznamenávána pomocí elektrod umístěných na lebce). Spánek se skládá z nonrapid pohybu očí (NREM) a R spánku (rychlý pohyb očí)

• Fáze I (lehký spánek)
• Fáze II
• Etapa III (hluboký spánek)

Fáze spánku NREM a spánkového cyklu R nebo REM během nočního spánku znovu a znovu. Po fázích I, II, III a IV následuje REM spánek. Kompletní spánkový cyklus od začátku fáze I do konce spánku REM obvykle trvá asi jednu a půl hodiny.

Pro účely analýzy je noční spánek rozdělen do tří stejných časových období: Spánek v první třetině noci, který zahrnuje nejvyšší procento NREM; spát ve středu třetiny noci; a spát v poslední třetině noci, z nichž většina je REM. Probuzení po celonočním spánku je obvykle z REM spánku.

NREM Spánek

Fáze I je fáze lehkého spánku a je považována za přechod mezi bdělostí a spánkem. Během této fáze se svaly začnou uvolňovat. Vyskytuje se při usínání a během krátkých období vzrušení ve spánku a obvykle představuje 5 až 10% celkové doby spánku. Během této fáze může být člověk snadno probuzen.

Fáze II se vyskytuje po celou dobu spánku a představuje 40% až 50% celkové doby spánku. Během fáze II mozkové vlny zpomalují s občasnými výbuchy rychlých vln. Během této fáze se pohyb očí zastaví.

Ve fázi III se začnou objevovat extrémně pomalé mozkové vlny zvané delta vlny. Jsou rozptýleny s menšími, rychlejšími vlnami. Tato fáze představuje asi 20% celkové doby spánku. Fáze III se někdy nazývá hluboký spánek, během kterého přestane pohyb všech očí a svalů. Během těchto dvou fází je obtížné někoho probudit. Pokud se někdo probudí během hlubokého spánku, neupraví se okamžitě a často se po probuzení cítí omámený a dezorientovaný po dobu několika minut. Některé děti zažívají během hlubokého spánku bedwetting, noční hrůzy nebo náměsíčnost.

REM Spánek nebo R Spánek

REM spánek představuje 20% až 25% celkové doby spánku. REM spánek následuje NREM spánek a nastává čtyřikrát až pětkrát během normálního 8- až 9hodinového spánkového období. První REM období v noci může být kratší než 10 minut, zatímco poslední může přesáhnout 60 minut. Při normálním nočním spánku dochází k záchvatům REM každých 90 minut.

Když je člověk extrémně ospalý, doba trvání každého záchvatu REM spánku je velmi krátká nebo může dokonce chybět. REM spánek je obvykle spojen se sněním. Během REM spánku se oční bulvy rychle pohybují, srdeční frekvence a dýchání jsou rychlé a nepravidelné a krevní tlak stoupá. Svaly těla jsou prakticky ochrnuty. Mozek je vysoce aktivní během REM spánku a celkový metabolismus mozku může být zvýšen až o 20%. Elektrická aktivita zaznamenaná v mozku během REM spánku je podobná té, která je zaznamenána během bdění.

Spát v různých fázích života

Dětství

Kojenci mají celkově větší celkovou dobu spánku než kterákoli jiná věková skupina. Jejich čas spánku lze rozdělit do několika období. U novorozenců může být celková doba spánku za den 14 až 16 hodin. Během prvních několika měsíců života se doba spánku zkracuje; ve věku 5 až 6 měsíců se spánek konsoliduje do noci přes noc s alespoň jedním zdřímnutím během dne.

REM spánek u kojenců představuje větší procento celkového spánku na úkor fáze III. Až do věku 3 až 4 měsíců přecházejí novorozenci z bdělosti do REM spánku. Poté začne bdělost přecházet přímo do spánku NREM.

Dospělost

U dospělých je spánek 8 až 8, 4 hodin považován za plně regenerační. V některých kulturách je celkový spánek často rozdělen na dobu spánku přes noc 6 až 7 hodin a zdřímnutí 1 až 2 hodiny.

Někteří lidé mohou potřebovat každý den jen 5 hodin nebo 10 hodin spánku. Období, ve kterém osoba spí, závisí také na tom, zda byl v předchozích dnech zbaven spánku. Spací příliš málo vytváří „spící dluh“. Tento dluh musí být upraven spánkem po delší dobu v příštích několika dnech. Lidé, kteří spí méně, mají zhoršení úsudku a reakční doby.

Starý věk

Lidé mají tendenci spát lehce a na kratší období, jak stárnou. U starších osob se doba strávená ve stádiu III snižuje o 10% na 15% a čas ve stádiu II se oproti mladým dospělým zvyšuje o 5%, což představuje celkové zkrácení celkové doby spánku.

Čas potřebný k usnutí a počet a trvání periody vzrušení přes noc se zvyšují. Aby se dosáhlo plně regeneračního spánku, musí se celkový čas v posteli prodloužit. Pokud starší osoba nezvýší celkový čas v posteli, mohou nastat potíže se nespavostí a chronickou ospalostí.

Fragmentace spánku je výsledkem nárůstu nočních vzrušení a může být zhoršena zvyšujícím se počtem zdravotních stavů souvisejících se stárnutím, včetně spánkové apnoe (přerušené dýchání během spánku), poruch pohybového ústrojí a kardiopulmonální choroby.

Cirkadiánní rytmy, které ovlivňují spánek

Biologické variace, které se vyskytují během 24 hodin, se nazývají cirkadiánní rytmy. Cirkadiánní rytmy jsou řízeny biologickými hodinami těla. Biologické hodiny sledují mnohé tělesné funkce, ale spánek a bdělost představují nejdůležitější cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus spánku je jedním z několika tělních rytmů modulovaných hypotalamem (část mozku).

Světlo přímo ovlivňuje cirkadiánní spánkový rytmus. Světlo se nazývá „zeitgeber“, německé slovo znamenající časovač, protože nastavuje biologické hodiny. Pro cirkadiánní rytmus byl navržen praktický účel, přičemž analogie mozku je poněkud podobná nabití baterie během spánku a vybití během bdění.

Cykly tělesné teploty jsou také pod kontrolou hypotalamu. V průběhu dne je pozorováno zvýšení tělesné teploty a v noci je pozorováno snížení tělesné teploty. Předpokládá se, že teplotní vrcholy a žlaby odrážejí rytmus spánku. Lidé, kteří jsou v pozdních večerních hodinách ostražití (večerní typy), mají vrcholy tělesné teploty pozdě večer, zatímco ti, kteří se ocitnou nejvíce v časných ranních hodinách (ranní typy), mají vrcholy tělesné teploty brzy večer.

Melatonin (chemická látka produkovaná epifýzou v mozku) byl implikován jako modulátor strhávání světla. Maximálně se vylučuje během noci. Prolaktin, testosteron a růstový hormon také vykazují cirkadiánní rytmy s maximální sekrecí během noci.

Cirkadiánní rytmy mohou být do jisté míry ovlivněny téměř jakýmkoli druhem vnějších podnětů, například pípáním budíku nebo načasováním jídla. Když překročíme časové zóny, dojde k narušení našich cirkadiánních rytmů, což vede k prodlevám v proudu. Přizpůsobení se novému času obvykle trvá několik dní.

Příznaky podobné těm, které se vyskytují u lidí s jet lag, jsou běžné u lidí, kteří pracují v noci nebo pracují na směny. Protože se tito lidé v bdělém čase střetávají s výkonnými narážkami na regulaci spánku, jako je sluneční světlo, často se během práce stanou nekontrolovatelně ospalými nebo mohou mít potíže s usínáním během svého volna. Jejich biologické hodiny chtějí dělat jednu věc, zatímco dělají něco úplně jiného. Lidé pracující na směny mají zvýšené riziko srdečních, gastrointestinálních, emocionálních a duševních problémů. Všechny tyto problémy mohou souviset s narušením cirkadiánního spánku.

Spánek Kvíz IQ

Látky, které mění spánek

Spánek a bdělost jsou ovlivňovány různými neurotransmitery v mozku. Některé látky mohou změnit rovnováhu těchto neurotransmiterů a ovlivnit náš spánek a bdělost. Kofeinované nápoje (například káva) a léky (například prášky na hubnutí) stimulují některé části mozku a mohou způsobovat potíže při usínání. Mnoho léků předepsaných pro léčbu deprese potlačuje REM spánek.

Lidé, kteří kouří těžce, často spí velmi lehce a mají zkrácenou dobu REM spánku. Silní kuřáci mají tendenci se probudit po 3 nebo 4 hodinách spánku kvůli odběru nikotinu. Někteří lidé, kteří mají nespavost, mohou požívat alkohol. I když alkohol může lidem pomoci upadnout do lehkého spánku, zbavuje je REM spánku a hlubších a regenerativnějších fází spánku. Místo toho je udržuje v lehčích fázích spánku, ze kterých je lze snadno probudit.

Během REM spánku ztratíme část naší schopnosti regulovat teplotu těla. Proto abnormálně horké nebo nízké teploty mohou narušit náš REM spánek. Pokud je náš REM spánek narušen, normální průběh spánkového cyklu je ovlivněn během příští doby spánku a existuje možnost proklouznutí přímo do REM spánku a procházení dlouhými obdobími REM spánku, dokud není zachyceno trvání REM spánku, které je ztraceno. .

Nedostatek spánku

Protože funkce spánku nebyla zcela stanovena, není přesný počet hodin, po který by měl člověk spát, znám. Některé osoby tvrdí, že pracují optimálně pouze se 3 až 5 hodinami spánku za noc, zatímco některé připouštějí, že potřebují alespoň 8 hodin spánku za noc (nebo více), aby mohly účinně fungovat. Proto je deprivace spánku nejlépe definována skupinovými prostředky a pokud jde o zhoršené úkoly.

U úkolů vyžadujících úsudek se objevují stále rizikovější chování, protože celková doba spánku je omezena na 5 hodin za noc. Vysoké náklady na akci se zdánlivě ignorují, protože osoba zbavená spánku se zaměřuje na omezené výhody. Tato zjištění lze vysvětlit skutečností, že metabolismus v prefrontálních a parietálních asociačních oblastech mozku se u jedinců zbavených spánku po dobu 24 hodin snižuje. Tyto oblasti mozku jsou důležité pro úsudek, kontrolu impulsů, pozornost a vizuální asociaci.

Nedostatek spánku je relativní pojem. Malé množství ztráty spánku (například 1 hodinu za noc po mnoho nocí) způsobuje jemné kognitivní poškození, které nemusí být rozpoznáno. Těžší omezení spánku na týden vede k hlubokým kognitivním deficitům, které mohou jednotlivci také rozeznat. Pokud se během dne cítíte ospalý, usnete po velmi krátkou dobu (asi 5 minut) nebo pravidelně zaspáváte ihned po lehnutí, jste pravděpodobně bez spánku.

Mnoho studií objasnilo, že deprivace spánku je nebezpečná. Se sníženým spánkem jsou kognitivní úkoly vyššího řádu narušeny brzy a nepřiměřeně. U úkolů používaných při testování koordinace jsou lidé bez spánku chovaní stejně špatně nebo horší než lidé, kteří jsou pod vlivem alkoholu. Celková doba spánku 7 hodin za noc po dobu 1 týdne vedla ke snížení rychlosti úkolů jak jednoduché reakční doby, tak náročnějšího počítačově generovaného matematického řešení problémů. Celková doba spánku 5 hodin za noc po dobu 1 týdne ukazuje jak snížení rychlosti, tak začátek selhání přesnosti.

Celková doba spánku 7 hodin za noc po dobu 1 týdne vede k narušení kognitivní práce vyžadující současné zaměření na několik úkolů. Například při jízdních simulacích se nehody postupně zvyšují, protože celková doba spánku se zkracuje na 7, 5 a 3 hodiny za noc během 1 týdne. Únava řidiče je podle Národní správy bezpečnosti silničního provozu každoročně odpovědná za více než 100 000 havárií motorových vozidel a 1500 úmrtí.

Protože ospalost nastává těsně před usnutím, řízení, zatímco ospalost často vede ke katastrofě.

Podle National Sleep Foundation „Máte-li potíže se soustředěním očí, pokud nemůžete přestat zívat, nebo si nemůžete vzpomenout na jízdu posledních pár kilometrů, jste pravděpodobně příliš ospalí na to, abyste bezpečně jezdili.“ Je důležité vědět, že kofein a další stimulanty nemohou překonat účinky těžké deprivace spánku. Pokud se tedy ocitnete ve stavu bez spánku, musíte bezpodmínečně najít bezpečné místo pro zastavení a dobytí spánku, než budete bezpečně pokračovat na cestě.

Jak rychle usnout

Spánek je krokem k získání klidné noci, aby se tělo mohlo zotavit z každodenní činnosti. Optimální usínání vyžaduje, aby emoční i fyzické stavy byly připraveny k odpočinku. To znamená minimalizovat stresové situace před spaním, být pohodlný v prostředí pro spaní, pokud jde o smysly (například hluk, pachy, teplotu a tlak z podestýlky), snažit se pravidelně spát přibližně ve stejnou dobu a dostat se do spánku přiměřená pohybová aktivita v průběhu dne. Pro ideální celkový spánek je také užitečné vyhnout se životním stylům, které zhoršují správný spánek, jako je kouření a alkohol.