10 Se roztahuje na pomoc zápěstím a rukama

Pro zápěstí a ruce

Ruce plní řadu úkolů každý den, od uchopení volání na psaní na klávesnici Tyto opakované pohyby mohou způsobit slabost a ztuhlost zápěstí a prstů

Cvičení jednoduchých cvičení může pomoci předejít zranění.Výkony mohou posílit vaše zápěstí a udržet si ruce a prsty flexibilní

Proč se roztahovat? Význam napnutí zápěstí a rukou

Cvičení na zápěstí zvyšují flexibilitu a pomáhají snižovat riziko úrazu. , by neměly být používány osobami se zánětem nebo vážnými poškozením kloubů, pokud to nedoporučuje zdravotní pracovník. V případech, cvičení by mohlo způsobit větší poškození vašich zápěstí nebo rukou.

Předtím, než se pokusíte o nové úseky nebo léčby, vždy se poraďte se svým lékařem. Je důležité přesně určit přesnou příčinu bolesti zápěstí.

Přečtěte si více: Co způsobuje bolesti zápěstí? "

Jednoduché úseky Jednoduché ruce a zápěstí se táhnou

Existuje několik snadných úseků zápěstí, které můžete udělat u stolu při práci.

Když stojíte, položte dlaně dohromady v modlitební pozici, dotkněte se loktů, ruce by měly být před vašim obličejem, vaše ruce by se měly vzájemně dotýkat od špiček prstů k vašim loktům.

• S dlaními, které jste stiskli spolu, pomalu roztáhněte lokty od sebe. Udělejte to, když snižujete ruce na výšku pasu. Zastavte se, když jsou vaše ruce před vašim břichem nebo cítíte úsek. až na 30 sekund, pak opakujte
• prodloužte jednu ruku před sebou na výšku ramen
• držte dlaň na podlaze,
• uvolněte zápěstí tak, aby vaše prsty ukazovaly dolů. volnou ruku jemně uchopte prsty
• a vytáhněte je
• zpět k tělu
• Přidržte 10 až 30 sekundProdloužené rameno
• Chcete-li se natáhnout v opačném směru:

Roztáhněte ruku dlaní směrem nahoru ke stropu.

S volnou rukou lehce přitlačte prsty směrem k podlaze.

Jemně vytáhněte prsty zpět k tělu.

• Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
• Opakujte obě úseky s druhou rukou. Měli byste procházet dvěma nebo třikrát úseky s každou rukou.
• Zatažené pěsty
• Při sedění položte otevřené ruce na stehna s dlaněmi nahoru.

Zavřete ruce pomalu do pěsti. Nepleťte příliš pevně.

Když se vaše předloktí dotýkají nohou, zvedněte pěstmi z nohou a zpět k tělu a ohněte se na zápěstí.

• Podržte po dobu 10 sekund.
• Spusťte pěsti a pomalu otevřete prsty široce.
• Opakujte 10krát.
• Pevnost budovSchopnost rukou a pevnosti zápěstí
• Výkon pevnosti zápěstí vám také pomůže zamezit zranění. Existuje několik cvičení, které můžete použít k budování síly - ať už jste doma nebo v kanceláři.
• Stiskněte stůl

Když sedíte, umístěte dlaně lícem nahoru pod stůl nebo stůl.

Stlačte nahoru na spodní část stolu.

Podržte po dobu 5 až 10 sekund.

• Toto cvičení vytváří sílu ve svalech, které se pohybují od vašich zápěstí po vaše vnitřní lokty.
• Tenisový míč stlačit
• Squeeze tenisový míč nebo stres kulička pevně na 5 až 10 sekund.

To by nemělo být bolestivé. Mělo by vám však umožnit posílení zápěstí.

Thumb work

• Push cvičení:

Udělejte pěst a zvedněte palec nahoru, jako byste dali znamení palce nahoru.

Vytvoření odporu palcem a rukama svaly, aby palce v pohybu.

Opatrně vytáhněte palec volnou rukou.

• Podržte a opakujte.
• Vytáhněte cvičení:
• Udělejte pěst a zvedněte palec nahoru.
• Vytvořte odpor palcem a svaly ruky, abyste se snažili udržet palec směrem nahoru k stropu.

Pomocí jemné ruky lehce zatlačte palcem dopředu.

• Podržte a opakujte.
• YogaYoga pro zápěstí a ruce
• Jóga je skvělý způsob, jak posílit vaše zápěstí a ruce. Několik cvičení ruky a zápěstí inspirovaných jógou je uvedeno níže.
• Osmičkami

Propleťte prsty před tělem.

Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, přesuňte své prokládané ruce do osmičkového pohybu.

Nechte zápěstí úplně otočit tak, aby každá ruka byla střídavě na druhé straně.

• Proveďte toto cvičení po dobu 10 až 15 sekund.
• Odpočívejte a opakujte.
• Když sedíte, zvedněte ruce nad hlavu a přitiskněte si palce k sobě.
• S prsty propletené, otočte dlaně nahoru, dokud nedojde k stropu. Můžete držet paže mírně ohnuté nebo narovnat je.
• Držte úsek.
• Přineste ruce dolů a opakujte.
• Režijní dosah
• Toto cvičení táhne svaly v předloktí a rukou. Také zvyšuje flexibilitu a zvyšuje oběh.
• Eagle ramena

Toto cvičení je upraveno z Eagle póze.

Prodlužte paže dopředu, rovnoběžně s podlahou.

Přetáhněte pravou ruku přes levou stranu a pravou ruku nahoře.

Ohnout lokty.

• Umístěte pravý loket do kleku vlevo. Zadní část vašich rukou by se měla dotýkat.
• Přesuňte pravou ruku doprava a levou ruku vlevo. Palce pravé ruky by měla projít malým prstem levé ruky. Dlaně by měly směřovat proti sobě.
• Stiskněte dlaně, zvedněte lokty a protáhněte prsty. Měly by být zaměřeny na strop.
• Zdržujte nutkání zvedat ramena při zvedání paží.
• Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
• Opakujte na druhé straně.
• Přečtěte si více: Rozšiřuje se v práci každý den "
• TakeawayTakeaway
• Minimální nebo dokonce se můžete vyhnout bolestům v rukou několika málo jednoduchých úseků.Nejprve se poraďte se svým lékařem, zda tyto úseky jsou pro vás bezpečné, zejména pokud máte zranění. Poté, co vám to uděláte, neváhejte věnovat nějaký čas každý den, abyste vykonali tyto úseky, zvláště pokud máte práci, která vyžaduje hodiny psaní na klávesnici. Vaše ruce vám poděkují!

Od našeho odborníka: od našeho odborníka

Otázka:

Jaké typy podmínek se mohou těmito úseky zlepšit?

A:

Některé běžné stavy, které ovlivňují zápěstí a ruku, jsou syndrom karpálního tunelu, syndrom ulnárního tunelu a vyvrtnutí / tendonitida svalů, které flexi a prodlužují zápěstí, prsty a palec. Denní roztahování může pomoci předejít vzniku těchto problémů. - Gregory Minnis, DPT

Odpovědi reprezentují názory našich lékařů. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.