Vitamíny a minerály: tabulka doplňků, příklady a seznam

Jaká fakta bych měla vědět o vitaminech a minerálech?

Co jsou vitaminy a minerály?

• Vitamíny a minerály jsou nezbytnými živinami potřebnými pro hojení a fungování těla.
• Pokud nepřijmeme dostatek živin, dojde k nedostatku vitamínů a minerálů a může dojít k chorobám - dokonce ke smrti.
• Vitaminy jsou klasifikovány jako rozpustné ve vodě nebo v tucích.
• Minerály jsou klasifikovány jako elektrolyty nebo stopové minerály.

Jaký je nejlepší způsob, jak získat vitamíny a minerály každý den?

• Vitamíny a minerály pocházejí ze zdravých potravin, ale mnoho lidí nejí dost správných potravin, aby zajistilo, že dostanou celý doporučený denní příjem.

Co vitamíny a minerály dělají?

Vitaminy a minerály fungují v těle jako kofaktory, které umožňují vznik mnoha metabolických reakcí. Bez vitamínů a minerálů bychom nemohli vytvořit nové buňky, opravit poškozenou tkáň nebo převést jídlo na energii.

Co jsou vitaminy a minerály?

Vitamíny a minerály jsou nezbytnými živinami. Nepotřebujete mnoho, jen miligramy na mikrogramy denně, ale pokud nemáte dostatek nebo správné druhy vitamínů a minerálů, základní funkce v těle se nemohou stát. Rozdíl mezi vitamíny a minerály souvisí s jejich chemickou strukturou. Vitaminy lze rozložit, ale minerály jsou anorganické a nelze je rozdělit na menší chemické jednotky. Vitamíny jsou nezbytné, což znamená, že je musíme získat z naší stravy (nebo doplňků). Některé, ale ne všechny, minerály jsou nezbytné. Vitaminy lze také klasifikovat jako rozpustné v tucích nebo ve vodě. Vitaminy rozpustné ve vodě jsou v těle jen krátkou dobu, než jsou excesy vylučovány močí a potem. Vitaminy rozpustné v tucích mohou být uloženy v tukové tkáni, takže se mohou časem akumulovat. Minerály lze klasifikovat jako makrominerály, které se také nazývají elektrolyty nebo stopové minerály.

Jaké jsou příznaky a známky nedostatku vitamínu a minerálů a toxických látek?

Příznaky a příznaky nedostatku závisí na konkrétním vitamínu nebo minerálu. Například pokud má člověk nedostatek vitamínů a minerálních látek, které jsou nezbytné k výrobě a opravě kůže, pojivové tkáně a kolagenu, bude mít příznaky a příznaky související se špatným hojením kůže, nadměrným vráskáním nebo suchostí kůže, nedostatkem pružnost, dermatitida nebo vyrážka. Existují minimální požadavky na množství vitamínů a minerálů, které potřebujeme. Pokud toho nebudeme mít dost, staneme se deficitní a projevíme známky a příznaky nízkého příjmu živin. Příznaky a příznaky nedostatku jsou shrnuty v následující tabulce.

Příznaky a známky nedostatku a toxicity vitamínů a minerálů

Živiny	Příznaky a příznaky nedostatku	Známky a příznaky toxicity
Vitamin A (retinol)	Noční slepota, xeróza, Bitotova skvrna, keratomalacie, perifolikulární hyperkeratóza, anorexie, změny kostí	Anorexie, bolesti hlavy, rozmazané vidění, suchá pokožka, svědění, bolestivé končetiny, hepatomegalie, splenomegalie
Vitamín D	Křivice / osteomalacie, bolest kostí, slabost svalů, únava, časté infekce, geriatrické kognitivní poruchy, dětská astma	Hypercalcemia a tetany, anorexie, nevolnost, zvracení, zácpa, polydipsie, polyurie, ledvinové kameny, hypertenze
Vitamin E	Ztráta reflexů, poruchy chodu (zadní spinocerebelární příznaky), paréza pohledu, ekzém, lupénka, špatné hojení ran, zlomené kapiláry	Únava, bolesti hlavy, opožděné hojení ran, zvýšené krvácení, svalová slabost
Vitamin K	Modřiny, krvácející dásně, špatné srážení ran	Hemolytická anémie, poškození jater
Vitamin B1 (thiamin)	Beriberi, otoky, periferní neuropatie / horké nohy, laktátová acidóza se sacharidy	Arytmie, anafylaktický šok s velkými intravenózními dávkami
Vitamin B2 (Riboflavin)	Zčervenaná, mastná šupinatá, svrbivá kůže v okulo-orogenitálních oblastech; dyssebacia (žraločí kůže), stomatitida, angulární cheilosis, purpurový jazyk, fotocitlivost, vaskularizace rohovky	Nebyly hlášeny žádné případy
Niacin	Pellagra: fotocitlivá dermatitida; průjem; mukózní zánět; demence; hovězí, červený jazyk	Uvolňování histaminu: silné návaly, svědění, gastrointestinální poruchy, zvýšená hladina kyseliny močové a glukózy v séru, jaterní toxicita
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)	Syndrom popálenin, únava, enteritida, alopecie, dermatitida	Průjem, zadržování vody
Vitamin B6	Seborrhická dermatitida, glositida, cheilosis, angulární stomatitida, periferní neuropatie, podrážděnost, křeče	Periferní senzorická neuropatie, ataxie, periorální necitlivost
Folate	Megaloblastická anémie, glositida, vypadávání vlasů, kognitivní defekty, bledost, přetrvávající únava, citlivý jazyk, absence neurologických příznaků	Masky nedostatek vitaminu B12
Vitamin B12 (Cobalamin)	Megaloblastická anémie, glositida a orální slizniční léze, tachykardie, anorexie, smyslová neuropatie / parestézie, svalová slabost, ztráta paměti, deprese, zácpa, únava	Nebyla hlášena žádná jednoznačná toxicita
Biotin	Šupinatá dermatitida, alopecie	Žádné nebyly hlášeny
Vitamín C	Kurděje, krvácející dásně, anémie, únava, bolavé kosti, klouby a svaly, perifolikulární krvácení, špatné hojení ran	Nevolnost, břišní křeče, průjem
Vápník	Tetany, deprese, úzkost, podrážděnost, bolest kostí, osteoporóza, křivice / chondromalacie	Zácpa, hyperkalciurie, hyperkalcemie
Fosfor	Ztráta kostí (křivice), slabost, anorexie, bolest	Tetany (děti), arytmie
Draslík	Slabost, anorexie, nevolnost, iracionální chování, arytmie	Hyperkalemická srdeční toxicita
Sodík	Hypovolémie, svalová slabost	Edém, hypertenze
Chlorid	Kojenci: hypochloremická metabolická acidóza	Hypertenze
Hořčík	Nevolnost, slabost, kognitivní porucha, arytmie, zácpa, svalové křeče	Nevolnost, zvracení, průjem, hypotenze
Žehlička	Únava, anémie, glositida	Akutní: zvracení, cyanóza, průjem, šok Chronická: hepatomegalie, břidlicová šedá kůže, kardiomyopatie, artropatie
Zinek	Anorexie, zpomalení růstu, hypogonadismus, hypogeusie, špatné hojení ran	Chronická: hypokupremie (nedostatek mědi), mikrocytóza, narušená imunitní odpověď, nízké hladiny HDL
Jód	Endemický struma, kretinismus	Jodidová struma, myxedém (těžká hypotyreóza)
Selen	Bolest svalů, kardiomyopatie, zpomalení růstu, osteoartritida (poruchy chrupavky)	Alopecie, změny nehtů, česnekový zápach, nevolnost, průjem, periferní neuropatie
Měď	Hypochromická anémie, neutropenie, osteoporóza, zpomalení růstu	Hyperaktivita, deprese, bolesti hlavy, kapilární křehkost
Mangan	Ztráta hmotnosti, demence, nevolnost / zvracení, změny barvy vlasů, nesnášenlivost sacharidů	Neurologické, kognitivní a behaviorální změny
Fluorid	Není to nezbytná živina	Strakaté, zoubkované zuby; zhoršené zdraví kostí; poruchy ledvin, nervů a svalů
Chromium	Ztráta hmotnosti, periferní neuropatie, glukózová intolerance	Poškození ledvin
Molybden	Podrážděnost, kóma	Dna podobný syndrom
N-acetylcystein, glutathion	Katarakta, makulární degenerace, zvýšená gama-glutamyl transpeptidáza	Žádné nebyly hlášeny

Jaké jsou výhody vitamínových a minerálních doplňků?

Výhody vitamínů a minerálních látek lze získat jedením více potravin bohatých na vitamíny a minerální látky (jako je zelenina, ořechy, semena a celá zrna) nebo přijetím doplňků. Výhody mohou zahrnovat zvýšenou energii, zdravější vlasy a pokožku a prevenci srdečních chorob, rakoviny a jiných chronických onemocnění. Například výzkum ukazuje, že vitaminy A, C a E mohou hrát roli v prevenci rakoviny. Minerály, jako je jód a selen, jsou nezbytné pro normální funkci štítné žlázy.

Mohou být vitamínové a minerální doplňky škodlivé, pokud jsou užívány v nadměrném množství?

Stejně jako mnoho dobrých věcí může brát příliš mnoho vitamínu nebo minerálu škodlivé. To platí zejména pro vitamíny rozpustné v tucích, protože excesy nelze snadno vyloučit.

Jaké jsou doporučené denní požadavky na vitaminy a minerály?

USDA stanovila denní požadavky, které nám pomohou pochopit holé minimum živin, které potřebujeme k prevenci závažných onemocnění. Existují různé potřeby v závislosti na věku, stavu těhotenství a pohlaví. Požadavky jsou periodicky přehodnocovány s vývojem vědeckých poznatků. Například doporučená denní hodnota pro vitamín D pro dospělé je pouze 400 IU, ale novější výzkum naznačuje, že požadavky mohou být 1 000 až 4 000 IU denně. Následující tabulka ukazuje minimální denní požadavky na vitamín A, vitamin B1 nebo thiamin, vitamin B2 nebo riboflavin, vitamin B3 nebo niacin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, kyselinu askorbovou, vitamin D, vitamin E, folát, kyselinu listovou, vitamín K, vápník, chrom, měď, fluorid, železo, hořčík, mangan, molybden, fosfor, draslík, selen a zinek.

Tabulka doporučení pro vitamíny a minerály

Živiny	Doporučený příjem
Vitamin A	5 000 mezinárodních jednotek (IU)
Vitamin B1 (thiamin)	1, 5 miligramů (mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	2 mg
Vitamin B5 (kyselina panthothenová)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 mikrogramů (µg)
Vitamin C (kyselina askorbová)	60 mg
Vitamín D	400 IU
Vitamin E	30 IU
Kyselina listová (kyselina listová)	400 ug
Vitamin K	80 ug
Vápník	1 000 mg
Chromium	120 ug
Měď	2 mg
Jód	150 ug
Žehlička	18 mg
Hořčík	400 mg
Mangan	2 mg
Molybden	75 ug
Fosfor	1 000 mg
Draslík	3 500 mg
Selen	70 ug
Zinek	15 mg

Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínů a minerálů?

Zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina, mají vysoký obsah potřebných živin. Ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínu K, draslíku a hořčíku, jakož i mnoha dalších živin. Celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, mají také vysoký obsah vitamínů, zejména vitaminů B, jako je vitamin B1 nebo thiamin, vitamin B2 nebo riboflavin, vitamin B3 nebo niacin, vitamin B6 a folát. Fazole a čočka mají vysoký obsah minerálů, jako je železo, hořčík a mangan, stejně jako ořechy. Bílé potraviny (jako je bílý chléb, bílá rýže a cukr), které jsou vysoce zpracované, mají nízký obsah vitamínů a minerálních látek.

Kdo by měl užívat vitamínové a minerální doplňky?

Výzkumné studie se pokusily odpovědět na následující otázku:

"Potřebují lidé brát vitamínové doplňky?"

Odpověď se zdá být „záleží“. Studie ukazují, že pravidelný příjem multivitaminu je spojen s nižší mírou rakoviny a je zvláště prospěšný pro prevenci recidivy rakoviny (riziko bylo sníženo o 27%).

Senioři

Starší dospělí těží z užívání multivitaminu; může pomoci snížit kognitivní pokles, zlepšit náladu, fyzickou sílu a pohodu.

Těhotná žena

Těhotné ženy mají vyšší potřebu folátu, což je nezbytné pro normální vývoj mozku plodu, stejně jako vyšší potřebu železa, vápníku a dalších minerálů.

Menopauzální ženy

Ženy po menopauze potřebují více vápníku a dalších živin podporujících kost, jako je hořčík, vitamín D, bor, stroncium a vitamin K, aby se snížilo riziko osteoporózy.

Jak některé léky ovlivňují absorpci živin

Lidé, kteří užívají léky ovlivňující živiny, by také měli věnovat pozornost tomu, aby měli dostatek. Například lidé užívající statiny potřebují více CoQ10 než ostatní. Lidé užívající léky blokující kyseliny nejsou schopni absorbovat mnoho živin a mohou těžit z multivitaminu nebo B12. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci rozhodnout se, zda je pro vás vitamín nebo minerální doplněk správný.

Co by měli lidé hledat při výběru vitamínových a minerálních doplňků?

Při výběru vitamínového nebo minerálního doplňku musí lidé zvážit kvalitu, množství a formu živiny. Chcete-li najít kvalitní vitaminový nebo minerální doplněk, vyhledejte značku vyrobenou v USA, Evropě nebo Kanadě (kde jsou přísnější předpisy), která nese náznak analýzy třetích stran. Několik organizací to dělá a pečeť na produkty: NSF International, US Pharmacopeia nebo Consumer Lab. Výběr kvalitní značky zajistí, že doplněk obsahuje to, co štítek říká, že obsahuje. Je také důležité získat správné formy vitamínů. Například někteří lidé mají genetické variace, které ovlivňují zpracování vitamínů B a vyžadují, aby užívali methylfolát (místo kyseliny listové).

Kde mohou lidé najít další informace o vitaminech a minerálech?

Lidé, kteří mají otázky, zda by měli brát vitamíny a minerály, nebo zda by měli prospěch ze zvýšeného příjmu specifických živin, by měli mluvit s odborníkem na mikroživiny. Naturopatičtí lékaři, odborníci na výživu, registrovaní dietologové a lékaři integrativní medicíny jsou dobrým zdrojem pro lidi, kteří chtějí porozumět jejich potřebám vitamínů a minerálů. Pro lidi, kteří chtějí studovat vitamíny a minerály sami, buďte opatrní! Na internetu je spousta dezinformací! Renomované instituty, jako je Linus Pauling Institute a NIH Office of Dietary Supplement, jsou dobrým zdrojem kvalitních informací.