Post-cvičení roztáhne: k ochlazení

Když plánujete cvičení, pravděpodobně se zaměřujete na zahřátí, trvání a intenzitu. Pokud se jedná o fyzickou pohodu, je zotavování příliš důležité, aby se ignorovalo.

Pouhých 10 minut trénování po tréninku:

pomůže vašim kloubům a svalům získat mobilita

usnadňuje rozptylování kyseliny mléčné

• zmírňuje bolesti svalů po tréninku
• působí jako katalyzátor pro zlepšení flexibility, zatímco vaše svaly jsou teplá
• Protahování také poskytuje užitečné psychologické účinky na tělo, které jsou nezbytné k tomu, abyste mu pomohli obnovit pocit homeostázy. Protahování může také pomoci zlepšit vaše klouby řady mot ion.

10 úseků po tréninku

Pro tuto roztahovací rutinu nebudete potřebovat žádné vybavení.

Jóga mat je volitelná pro větší pohodlí a tlumení.

1. Projděte úsek

Výtažný úsek pomáhá mobilizovat vaše boky. To může také pomoci uvolnit vaše hamstringy a glutes.

Prodloužené svaly:

hamstringy, glutety, svaly

Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou a pak dolů trup dolů, takže vaše levé koleno je na zemi. Zaměřte se na potopení boků hlouběji do úseku bez přetahování.

1. Podržte tuto pozici a poté přepněte nohy.
2. Podržte po dobu 30 sekund na každé noze.
4. 2. Stojan a úsek prodloužení

Stálý a dosahující prsty na nohou je účinným způsobem, jak zvýšit pohyb vašeho trupu a zvýšit flexibilitu vašeho těla.

Svaly natažené:

hamstrings

Stojte vzpřímeně s dobrým držením těla. Udržujte své ramena zpátky, abs těsně, hrudník ven a boky dopředu. Udržujte své jádro pevně a držte tělo silné, když se ohýbáte dopředu v pase a dosáhnete směrem dolů k prstům.

1. Dosáhněte co nejvíce dolů, jak můžete. Měli byste pocítit těsnost, která vznikla ve vašem hamstringu. Odpočítejte na jakoukoli část nohy nebo podlahy, kterou můžete dosáhnout a držet.
2. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
3. 3. Squat stretch (žába)
4. Prokluzování zvyšuje pohyblivost vašich kyčelních kloubů. Také zvyšuje flexibilitu celého zadního řetězce včetně glutek, hamstringů a telat.

Svaly natiahnuté:

štítky, hamstringy, klouby

Začínáme vzpřímeně s nohami mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Ohněte nohy a pusťte hýždě dolů do nejnižší polohy, kde se můžete pohodlně držet.

1. Zaměřte se na dýchání, abyste pomohli vašim bokům relaxovat a upadnout hlouběji do úseku.
2. Ujistěte se, že vaše kolena směřují ven od středové čáry.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. 4. Kloubovo-hrudní úsek
5. Tento úsek zvyšuje flexibilitu obou svalů gluteus maximus a gluteus minimus.

Svaly se protáhly:

glutes

Zvedněte se s rameny dozadu, hrudník ven a slepené slepice. Při vyvažování na pravé noze vytáhněte levou koleno do hrudníku co nejtěsněji.

1. Držte nohu pevně na svém těle po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy. Máte-li špatnou rovnováhu, můžete tuto úsek ležet na zemi.
2. 5. Quad stretch
3. Tento statický úsek lze provést kdekoliv, kde se můžete postavit. Může se také provádět na zeď nebo v klečící nebo polohovací poloze.

Svaly natiahnuté:

svaly quadricep

Začněte vzpřímeně se silnou pozicí. Zůstatek na levé noze, když vytáhnete pravou nohu za vámi, takže je to dokonce i s glutem.

1. Zaměřte se na to, aby vaše jádro bylo pevně utaženo, správně sevřelo lemování a boky se tlačily dopředu, aby se zvětšila úsek. Pokuste se udržet koleno směrem dolů. Nenechávejte koleno vybočovat stranou.
2. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.
3. 6. Protahovací ústrojí
4. Protahuje dvě svaly, které tvoří vaše tele: gastrocnemius a soleus.

Stojte asi 4 stop od robustní stěny.

Položte ruce na stěnu, dokonce i na výšku ramen.

1. Pomalu přiložte své tělo ke zdi a udržujte paty na zemi.
2. Měli byste pocit napjatosti v lýtkových svalech.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. 7. Kruhy ramene
5. Kruhy paží jsou dynamickým způsobem, jak udržet mobilní opasek. Tento pohyb může pomáhat předejít akumulaci kyseliny mléčné po cvičení.

Svaly natiahnuté:

přední, horní a zadní části ramenních pásů

Roztáhněte ruce ven do levé a pravé části těla. V řízeném pohybu vytvářejte malé kruhy s rukama, čímž vytváříte větší kruhy.

1. Po 30 sekundách přepněte směry.
2. 8. Dětské Pose
3. Jedná se o fantastické plné tělo jógy úsek sledovat nějaké cvičení, protože to aktivuje tolik hlavních svalů.

Svaly se protáhly:

laty, ramena, záda, štíty

Začněte na kolenou s hýždí sedícími na nohou a vrcholy nohou na zemi. Vaše kolena by měla být rozložena o něco víc než hip-vzdálenost. Nakloňte se a pokoušejte se položit své čelo na zem před vámi, ruce roztažené a směřující směrem ven.

1. Nezapomeňte dýchat, abyste se ponořili hlouběji do úseku.
2. Podržte tuto pozici po dobu 45 sekund.
3. 9. Dog Downward
4. Pes dolů je populární a užitečná jóga, která se zaměřuje na velké svalové skupiny.

Svaly natiahnuté:

Tento úsek mobilizuje celý posteriorní řetězec včetně vašich lepidel, hamstringů a telat. Budete také cítit lehký úsek v ramenou.

Začněte ve špičce s celou váhou těla na prsty a dlani. Zatlačte svou váhu přes ramena a zvedněte hýždě tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar "V".

1. Udržujte loket rovný, ale ne uzamčený a ramena zpátky, s lopatkami po zádech.Nechte všechny své váhy spláchnout zpět na paty.
2. Podržte tuto pozici po dobu 45 sekund.
3. 10. Cobra Pose
4. Cobra podporuje zadní prodloužení a důkladně protahuje jádro.

Svaly natažené:

přední břišní svaly

Začněte tím, že ležíte na svém břiše, dlouhé nohy. Umístěte své dlaně ploché na zem na obou stranách hrudníku.

1. Zvyšte váhu dlaní, abyste zvýšili trup.
2. Vaše spodní zadní část by měla být konkávní a váš žaludek by měl ležet ven.
3. Uvolněte boky vpřed pro hlubší úsek.
4. Držte tuto úsek po dobu 30 sekund.
5. Takeaway
6. Chlazení dolů a protahování je důležitou součástí rutiny vašeho tréninku. Nemělo by to být opomíjeno. Duševní a fyzické výhody protahování dělají, že stojí za to, abyste provedli tyto úseky po každodenním tréninku.

Chcete-li provést tyto úseky na pokročilé úrovni, držte je vždy po dobu až dvou minut. Nastavte čas na každém úseku tak, aby vyhovoval vaší pohodlí a kondici.

Stejně jako cvičení, protahování může být zábavnější, pokud to uděláte s cvičebním kamarádem. To je také vynikající způsob, jak zůstat zodpovědní. Tak uchopte přítele, ochlaďte své tělo dolů a zvedněte se.