Prezentace: 30minutová tréninková rutina

30minutové fitness Blitz

Myslíte si, že nemáte čas na to? Děláš. Klíčem je intenzita tréninku. Cvičení s krátkou dávkou a vysokou intenzitou zvyšuje váš metabolismus a tóny svalů. Pohybujte se s touto 30minutovou „rychlou“ rutinou, která zahrnuje kardio a trénink odporu.

Pokud jste novým cvičením, mužem ve věku nad 45 let nebo ženou ve věku nad 55 let nebo máte zdravotní potíže, před zahájením fitness programu se poraďte se svým lékařem.

Začátečníci dřepy: na stehna

Pokud jste v tomto nový, začněte s začátečníkem dřepu pomocí cvičebního míče. Postavte se proti zdi s míčem na spodní části zad, nohy šířky boků od sebe a ven vpředu. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a pomalu snižujte své tělo ohýbáním na bocích a kolenou, padáním glutes směrem k podlaze; pomalu se přesuňte zpět do výchozí polohy. Do 10krát.

Dřepy: na stehna

Až budete připraveni, zkuste dřepy bez cvičebního míče. Pro dobrou formu: Držte nohy od sebe šířku ramen a záda rovně. Ohněte si kolena a sklopte záda, jako byste seděli a kolena držte nad kotníky. Na „špatném“ obrázku si všimněte, jak jsou kolena příliš daleko dopředu. Chcete-li zacílit na více svalových skupin v kratším čase, přidejte současně horní tlak. S činkou v každé ruce se zvedněte z dřepu a tlačte závaží nad hlavu, dlaněmi. Do 10krát.

Forward Lunge: For Thighs

Postavte se s kyčlí šířkou boků, udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, potom spusťte tělo směrem k podlaze, přední koleno zarovnané s kotníkem, zadní koleno směřující k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte krokem vpřed s druhou nohou. Pro větší výzvu držte volnou váhu v obou rukou a dokončete výpad otáčením trupu a otočte tělo směrem k přední noze. Do 10krát na každou stranu.

Deadlift: Pro hamstringy

Chcete-li provést mrtvý tah, který drží bar nebo volné závaží, postavte se rovně s nohou na šířku kyčle. Ohýbejte boky a pohybujte boky dozadu, když snižujete horní část těla rovnoběžně s podlahou. Udržujte nohy rovné, aniž by kolena zablokovaly, a udržujte úroveň zad a páteř neutrální. Snižte hmotnost těsně pod kolena a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Do 10krát.

Most: Pro Glutes

Most pracuje na glute (zadek), hamstringy a jádro. Ležící na zádech s ohnutými koleny a nohami na šířku, odloupněte páteř od podlahy, počínaje ocasní kostí a vytvořte diagonální linii od kolen dolů po ramena. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pro další výzvu: Zaměřte triceps držením lehkých závaží a zvedáním paží směrem ke stropu, když zvedáte boky. Ohněte lokty, abyste snížili hmotnost směrem k podlaze. Do 10krát.

Push-Up: Pro hrudník a jádro

Pojďme k horní části těla. Kliky posilují hrudník, ramena, tricepsy a svaly jádra. Počínaje všemi čtyřmi položte ruce o něco širší než vaše ramena. Umístěte prsty na podlahu a vytvořte hladkou linii od ramen k nohám. Udržujte svaly jádra v záběru, snižte a zvedněte své tělo ohýbáním a narovnáváním loktů. Moc těžký? Místo prstů položte kolena na podlahu. Pro posílení cvičení přidejte cvičební míč pod boky, kolena nebo nohy. Do 10krát.

Chest Press: Pro hrudník

Pro méně náročné cvičení než kliky, můžete vyzkoušet hrudní lis s váhami. Ležel lícem nahoru na lavičce, s ohnutými koleny nebo nohama na podlaze, páteř uvolněná. Stiskněte bar nebo činky z hrudi směrem ke stropu. Natáhněte paže, ale neuzamykejte lokty a pohybujte se pomalu oběma směry, přičemž lopatky zůstávají na lavičce. Pro další výzvu, stiskněte hrudník s hlavou a horní části zad na cvičení míč. Do 10krát.

Ohnutý řádek: Pro záda a Biceps

Zakřivená řada pracuje se všemi hlavními svaly horní části zad i bicepsu. Cvičení začněte v ohnuté poloze se zády plochým, s jedním kolenem a jednou rukou na stejné straně těla vyztuženou na lavičce. V druhé ruce držte volnou váhu s nataženou rukou. Zvedejte závaží směrem k boku, dokud nebude paže těsně za horizontální, viz vpravo. Potom pomalu snižte hmotnost do výchozí polohy. Do 10krát.

Rameno: Pro ramena

Lis na rameno působí na ramenní svaly a může být proveden stojící nebo sedící. Pro větší podporu zad použijte lavičku s opěradlem. Začněte s ohnutými lokty a váhami na bedrech. Pomalu sáhněte směrem ke stropu a držte lokty pod rukama a rameny od uší; pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Do 10krát.

Kabel stáhněte dolů: pro horní část zad

Při posledním cvičení horní části těla zatáhněte za kabel dolů, který působí na horní část zad. Pomocí lanového stroje, sedícího rovně s neutrální páteří, uchopte lištu s nataženými pažemi. Pomalu zatáhněte tyč dolů kolem obličeje a směrem k hrudníku. Jděte jen tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se opírali zpět a ovládejte váhu na cestě zpět. Do 10krát.

Bicycle Crunch: Pro Core & Abdominals

Ležel na zádech na podlaze, složil kolena směrem k hrudi a stočil horní část těla z podlahy. S rukama za hlavou pomalu otočte horní část těla doprava, zatímco zatahujete pravé koleno dovnitř a dosáhnete levé nohy ven. Poté otočte doleva a zatáhněte levé koleno dovnitř a natáhněte pravou nohu ven. Zaměřte se na to, aby rameno směřovalo k kyčli (spíše než k lokti ke kolenu) a protilehlé rameno držte mimo podlahu. Do 10krát.

Boční prkno: Pro jádro nebo břicha

Pro další alternativu břicha si lehněte na bok s ohnutým loktem přímo pod rameno a svaly trupu zvedejte tělo do postranní prkna. Poté zvedněte boky výše, pak zpět na prkno a potom dolů. Udělejte, kolik můžete, se správnou formou, pak opakujte na druhé straně. Pokud toto cvičení bolí rameno nebo krk, zvedněte pouze nohy a udržujte boky naskládané. Vaše hlava bude spočívat na ohnuté paži.

Jděte na 20 minut

Před přechodem na kardio část tréninku se ujistěte, že jste absolvovali 20 minut tréninku odporu. Pokud ano, nyní je vhodná doba na vodní přestávku, která udržuje vaše tělo dobře hydratované. Pokud jste tak ještě neučinili, vraťte se a začněte okruh znovu, dokud nedosáhnete cíle 20 minut.

Kardiovaskulární trénink

Změňte intenzitu během kardio cvičení. Použijte intervaly, asi minutu se dostanete z mírné rychlosti na intenzivní. Ať už jste na schodových schodech, eliptickém trenažéru nebo na běžícím pásu, proveďte:

• 30 sekund nejvyšší rychlosti, kterou můžete tolerovat, pak 30 sekund normální rychlosti.
• Pak 30 sekund nejtužšího odporu, který zvládnete, pak 30 sekund normálu.

Pohybujte se tam a zpět mezi rychlostí a odporem, dokud nedokončíte 10 minut.

Jak často?

Udělejte tento 30minutový tréninkový program každý druhý den, nebo to udělejte dva dny v řadě, pokud je to pro váš rozvrh lepší. Nejedná se o hard-core cvičení, kde potřebujete více odpočinku, abyste se zotavili.