Rutina Ultimate 'Deskercise': Rozpětí pro Office

Návyky, které stavíme u našeho stolu, zejména při posezení, mohou přispět k nepohodlí a zdravotní problémy včetně:

bolesti krku a ramen

obezita

stres

• bolesti dolní části zad
• karpální tunel
• den zobrazení času může zvýšit riziko úmrtí jakoukoli příčinou o 50 procent. Existuje také riziko kardiovaskulárních onemocnění o 125%.
• Dobrou zprávou je, že pohyb nebo roztahování je stavěitelný zvyk. Pro začátek můžete nastavit časovač, který vám připomene k rychlé procházce nebo protahování. Pokud jste stisknuty na čas, existují i ​​určité úseky, které můžete udělat u svého stolu. Přejděte dolů pro výukový program, který vám pomůže vyřešit problémy s počítačem.
• Nezapomeňte normálně dýchat po celém úseku a nikdy nedržte dech. S každým úsekem můžete být flexibilnější. Nechoďte dál, než je pohodlné.

Triceps se táhne

Zvedněte ruku a ohněte ji tak, aby vaše ruka dosáhla protilehlé straně.

Podržte po dobu 10 až 30 sekund.

Opakujte na druhé straně.

1. Horní dosah nebo úsek latissimus
2. Prodlužte každou rameno nad hlavou.
3. Dosáhněte opačnou stranu.
4. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.

Opakujte na druhé straně.

1. Horní část těla a paže
2. Spona se drží nad hlavou a dlaněmi směřujícími směrem ven.
3. Zatlačte ruce nahoru a roztáhněte se nahoru.
4. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Horní část tělaRozšírejte trup

1. Rameno nebo úsek pectoralis
2. Zatlačte ruce za záda.
3. Zatlačte hrudník směrem ven a zvedněte bradu.

Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Dopředný úsek

1. Tento úsek je také znám jako rhomboid horní nebo horní zadní úsek.
2. Zatlačte si ruce před sebe a sklopte hlavu k ramenům.
3. Stiskněte a přidržte 10 až 30 sekund.

Protažení trupu nebo otáčení kufru

Udržujte nohy pevně na zemi, otočte směrem dopředu.

1. Otočte horní část těla směrem k rameni, která spočívá na zadní straně židle.
2. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.

Opakujte z druhé strany.

1. Tip: Vydechněte, když se nakloníte do úseku pro větší rozsah pohybu.
2. NohyPohybujete nohy a kolena
3. Úsek flexe kyčelního a kolenního kloubu
4. Oběhněte koleno najednou a přitáhněte ho k hrudi.

Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Alternate.

Šikmý úsek

1. Zbývající sedící, prodlužte jednu nohu směrem ven.
2. Dosáhněte směrem k prstům.
3. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.

Opakujte na druhé straně.

1. Ujistěte se, že děláte tuto jednu nohu najednou, protože to dělá cvičení s oběma nohama ven, může způsobit problémy.
2. Hlava a ramenaRozšíří se ramena a ramena
3. Pokrývají rameny
4. Zvedněte obě ramena najednou nahoru k uších.

Vyhoďte je a opakujte desetkrát každý směr.

Krk se táhne

Oddechujte a opřete se o hlavu dopředu.

1. Pomalu postupujte směrem k jedné straně a držte jej 10 vteřin.
2. Opakujte z druhé strany.

Znovu uvolněte a zvedněte bradu zpět do výchozí polohy.

1. Udělejte to třikrát pro každý směr.
2. Roztažení horní pasti
3. Jemně vytáhněte hlavu směrem ke každému rameni, dokud se neprojeví lehký úsek.
4. Podržte pózu po dobu 10 až 15 sekund.
5. Střídavě jednou na každé straně.

Výhody Víte?

1. Kontrola roztahovacích programů na pracovištích zjistila, že protahování zlepšuje rozsah pohybu, držení těla a zajišťuje uvolnění stresu. Výzkum také naznačuje, že pravidelné protahování pracoviště může snížit bolest až o 72 procent. A některé studie ukazují, že trochu cvičení v pracovním dni může zmírnit fyzický i duševní stres.
2. Zatímco výzkum týkající se strečinků na pracovišti je stále omezen, nedávná studie zjistila, že přestávky na odpočinek mohou minimalizovat nepohodlí bez snížení produktivity.
3. Pohybujte se Dalším způsobem, jak se dostat do pohybu

Všechny tyto úseky jsou produktivní. Cílem je přesunout se v nové pozici během dne, aby nedošlo k opakovaným úrazům. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může fyzická aktivita - dokonce i na krátké časové období - zlepšit vaši náladu. Můžete se setkat s výhodami z:

vstávání na telefonu nebo jíst na oběd

získání flexibilního stánku, takže můžete změnit pozici

procházky během rychlých setkání

vstávání z vašeho sedadla každou hodinu a procházet po kanceláři

• Požádejte svého manažera nebo oddělení lidských zdrojů o ergonomický nábytek. Také si můžete stáhnout StretchClock, aplikaci pro připomenutí přerušení, která vás každou hodinu upozorní, abyste se dostali nahoru a trochu se pohnuli. Poskytují dokonce i cvičební videa bez potu, pokud nemůžete opustit svůj stůl.
• Přečtěte si více: Správa pracovního stresu "