Nejlepší Ab cvičení pro muže: 5 pohybuje se pro ploché břicho

Vaše břišní svaly jsou jako každý jiný sval ve vašem těle - při práci je třeba je správně pracovat a potřebujete je dobře palivovat.

Jádrové cvičení by měly být prováděny přibližně třikrát týdně. Můžete přemístit své svaly jako všechny ostatní svalové skupiny, takže je nemusíte dělat je každý den.

Když přijde na definování vašeho abs, situps a drtí nejsou jediné formy cvičení, které opravdu zpomalují. Níže je pět cvičení, které opravdu udělají otáčení na další ab cvičení.

1. Závěsná kolenní vzpěra

Tato zavěšená kolena zvyšuje práci celé tranversus abdominis. Jedná se o svaly, které drží váš žaludek těsné a ploché.

Přemýšlejte o svalech, které se zajímáte, aby jste je nasávali, když projíždí horká holka nebo chlap. Vedle práce s těmito svaly se v průběhu tohoto zavěšeného kolenního zvedání také spustí flexi kyčle, ramena, latissimus dorsi a biceps.

1. Držte se z výsuvné tyče s dlaněmi odvrácenými od sebe, od sebe od sebe od sebe. Vaše nohy by měly být spolu.
2. Současně ohýbejte kolena a boky a zastrčte spodní část zad, když zvednete stehna k hrudi.
3. Pozastavte, když se vaše stehna dostanou do hrudníku a pak pomalu spusťte nohy zpátky do výchozí polohy. Zapojte své jádro, abyste se vyhnuli houpání v bokech a trupu.

Pokročilé přesunutí

1. Vydržte ze stejné výchozí pozice jako předtím. Zvedněte nohy rovně nahoru, aby vaše lýtka a stehna byly rovnoběžné s podlahou.
2. Když vydechnete, stáhněte si nohy, dokud se téměř nedotknete svých holen k baru nad vámi. Snažte se narovnat nohy co nejvíce, zatímco nahoře.
3. Nožte nohy co nejpomaleji, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy.

2. Pushup na Jack Knife

Tento pohyb zahrnuje popruh TRX. Pokud není k dispozici žádný, můžete TRX nahradit stabilní koulí.

TRX řemínek

1. Pojď dolů na podlahu na všech čtyřech stranách, odvrácené od kotvy TRX a sklouzněte nohy do spodní části rukojetí TRX. Zatlačte se nahoru, dokud se nenacházíte v poloze s rameny, hlavou a boky v přímce. Jen dlaně by se měly dotýkat podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Proveďte zavěšení push up tím, že ohnete lakte dolů trupu, dokud vaše hrudník je 2 centimetry od podlahy. Udržujte jádro zapnuté a nenechte boky umyt. Zatlačte se zpět do výchozí pozice.
3. Udržujte nohy v bezprostřední blízkosti, okamžitě jeďte boky směrem nahoru do šikmé polohy. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.

Stabilní míč

Chcete-li provést cvičení na stabilizační míč, budou vaše ruce umístěny ve stejné poloze na podlaze, zatímco vaše prsty budou na kouli (šňůry směřují dolů). Budete však namísto toho postupovat.Nožový zdvihák bude prováděn stejně; jen držet ty nohy rovně a zvednout ty boky, jak si šťuku nahoře a míč míč dovnitř.

3. Keep on Planking

Toto je jen vaše průměrná prkna s trochou vytrvalosti. Prsty podporují celou váhu těla v jednom pohybu, zatímco stabilizují a prodlužují páteř.

Tento zkroucení na původní desce bude současně ovlivňovat vaše obličeje.

1. Zajděte do pushup pozice, podporující váhu na prsty a předloktí. Vaše lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů přímo pod vašimi rameny.
2. Zatlačte dlaně přímo před sebe. Váš krk, záda a boky by měly být v jedné přímce. Držte tuto pozici jednu minutu.
3. Po uplynutí jedné minuty se přesuňte na pravou stranu. Nedovolte, aby se na podlaze něco stalo! Přesuňte celou svou váhu na pravé koleno levou nohou na pravé noze. Udržujte boky z podlahy a pravé rameno by mělo být přímo nad pravým loktem. Držte levou ruku v pasu. Držte tuto boční desku po dobu 30 sekund.
4. Po uplynutí 30 vteřin se polepte na levou stranu, aniž byste se dotýkali podlahy, aniž byste se dotýkali cokoli jiného, ​​a udržujte váhu těla mimo podlahu. Jenom levá noha a levý loket se nyní dotýkají podlahy.

Budete mít prkna celkově dvě minuty rovně. Opakujte co nejvíce opakování v řadě, aniž byste se dostali dolů, jak můžete. Sledujte, kolik minut jste udělali každý týden, a uvidíte, jak jste postupovali.

4. Ab Rollout

Pokud nemáte k dispozici rolovací kolečko, můžete použít namísto toho činku. Toto cvičení by mělo být "dobré zranění. "Toto cvičení se nedoporučuje pro osoby s problémy s dolní části zad nebo pro herniované kotouče.

1. Umístěte kladku na podlahu a držte ji oběma rukama, dlaněmi směrem od vás. Klesněte na podlahu.
2. Otočte váleček ab, protáhněte tělo dopředu. Pokračujte co nejdále, aniž byste se dotýkali podlahy tělem. Ujistěte se, že držíte jádro těsně, aby se vaše záda nehoupala. Vdechujte během této části pohybu.
3. Po pauze v roztažené poloze zaujměte jádro a vydechněte, jakmile začnete táhnout zpět do výchozí pozice. Stlačte své jádro zde, aby nedošlo ke stresu na dolní části zad.

5. Oblique Crunch

Jedná se o chudšího chlapce, než je průměrná jízda na kole. Vše, co potřebujete, je hrudní lavička nebo stacionární lavička, která se nebude pohybovat.

Tento krok se striktně zabývá vašimi vnitřními a vnějšími obliky. Vaše obličeje jsou diagonální vlákna, která se vyfouknou z pánve k vašim žebrám.

1. Položte se na pravou stranu na lavici a horní část těla se vyklopí z lavice. Přiveďte spodní nohu dopředu a zavěste si patu pod lavičku. Přiveďte horní nohu zpět a zavěste prsty pod lavičku.
2. Protáhněte trup dolů směrem k podlaze, asi o 30 stupňů nižší než lavice. Zvedněte levou ruku tak, aby vaše dlaň pokrčila hlavu a položte pravou ruku na vaše obličeje, objímáte trup tak, abyste cítili, že jsou na kontrakci.
3. Stabilizujte s nohama, zkraťte levý loket nahoru do boku a přinést ho do levého kyčle tak vysoko, jak jen můžete. Pomalu spusťte dolů zpět do své výchozí pozice těsně pod lavicí. Opakujte pro 15 opakování a poté přepněte na levou stranu.

Tip: Pokud je tento pohyb příliš náročný, posuňte boky zpět tak, aby méně trupu viselo z lavice.

Push yourself!

Doufejme, že tyto pět ab-defining cvičení je něco, co jste ještě nezkusili. Opravdu tlačte a vyzývejte se s těmito novými pohyby - ale nezapomeňte vždy zapojit toto jádro. Užijte si hořet!

Tento trénink byl vytvořen Kat Miller, C. P. T. Byla uvedena v Daily Post a je freelance fitness spisovatel a majitel Fitness s kat. V současné době trénuje na manhattanské elitě Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenér v New York Health a Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.