Prezentace: nejlepší ploché pohyby abs pro muže

Vlak pro Flat Abs: Bicycle

Chcete v každém tréninku čtyři až osm klíčových tahů. Nezapomeňte zaměřit horní a dolní abs, šikmé svaly podél boků a zad. „Kolo“ je jedním z nejlepších. Lehněte si na záda a "pedál" ve vzduchu. Zvedněte jedno rameno, jako by se pokoušel dotknout protilehlého kolena. Opakujte na opačné straně pro dvě sady po 12 opakováních. Udržujte lokty zpět a spodní část zad na podlaze.

Vlak pro Flat Abs: Classic Crunch

Crunch je klasický, protože to funguje. Lehněte si na záda, kolena se ohněte a nohy naplocho na podlaze. Dejte ruce za hlavu, lokty směřující ven. S nízkým zadem na podlaze použijte své břišní svaly, abyste zvedli horní část těla tak daleko, jak je to možné. Držte pózu a pak se pomalu vraťte na podlahu. Proveďte tři sady 10-12 opakování. Mezi všemi cvičeními ab odpočívejte po dobu 30 sekund.

Reverse Crunch

Reverzní crunch se zaměřuje na dolní abs, které je obtížné tónovat. Držte ruce po stranách, dlaněmi dolů. Použijte abs k zvednutí nohou a přiveďte kolena přímo nad boky. Smlouvu abs dále, a zvedněte boky a nižší zpět z rohože, kolena k obličeji. Před spuštěním na podložku krátce držte. Nedopusťte, aby se vaše nohy dotkly podlahy. Proveďte tři sady 10-12 opakování.

Výtah dřeva

Popadněte činku, medicinbal nebo systém vázání kabelů. Vyberte si dostatečnou váhu, aby se sval do únavy dostal do 12 opakování. Klečte na jednom koleni a druhou nohou vpřed. Oběma rukama zvedněte váhu přes rameno na straně nohou vpřed. Neotáčej trup. Pomalu snižte hmotnost na protilehlý bok. Hlava, boky a trup by vždy měly směřovat dopředu. Před přepnutím do stran proveďte 8 až 12 opakování.

Rotace kmene

Vyberte si medicinbal nebo činku. V poloze sedu se mírně opřete a zajistěte abs. Kolena jsou ohnutá a paty se dotýkají podlahy. Držte váhu blízko těla a pomalu otáčejte trupem na jednu stranu. Před otočením na opačnou stranu krátce pozastavte. Smlouvu abs hluboce, jak si twist. Zpracujte až tři sady po 12 opakováních.

Abs a Pecs: Činka Fly

Chcete-li vypadat dobře, bez košile, budete chtít sekané pecs spolu s plochou abs. Tady je tah, který se zaměřuje na obě oblasti. Posaďte se na stabilitu míče drží činky. Kráčejte nohama dopředu a lehněte si, dokud vaše hlava a horní část zad nebudou spočívat na kouli. Držte činky přímo nad lokty. Utáhněte abs a zatlačte činky přímo nahoru. Pomalu vyklopte paže ven a dovnitř - vysuňte, ale ne uzamkněte. Proveďte tři sady 8-12 opakování.

Abs and Back: Front Plank

Při stavbě ocelové abs se ujistěte, že vaše záda drží krok. Prkno dokončí svou práci. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze. Udržujte lokty ohnuté a pod rameny. Pomocí svalu jádra zvedněte trup a stehna z podlahy a pevně stahujte zadek a abs. Před spuštěním na podlahu vydržte 5 a pracujte až 30 až 60 sekund. Proveďte tři sety, mezi nimi 20 až 30 sekund. Pokud pociťujete bolest dolní části zad, okamžitě zastavte.

Abs and Back: Bird-Dog

Klečte na kolenou a prsty směřujte dopředu. Utáhněte základní svaly a zvedněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, ne vyšší než kyčle. Současně zvedněte levou ruku, dokud není rovnoběžná s podlahou. Vydržte krátce. Poté spusťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Jedno opakování zahrnuje celý cyklus obou stran. Proveďte tři sady 8-12 opakování.

Abs and Legs: Knee Tucks

Tento pohyb začíná žaludkem na kuličce stability, rukama a nohama na podlaze. Zapojte abs. Nyní chodte rukama dopředu, dokud nevytvoříte tuhé prkno, kotníky spočívající na kouli. Nedopusťte, aby se dolní část zadního pověšení propadla. Pomalu vstrčte kolena do hrudníku. Krátce držte a poté se pomalu vraťte do polohy prkna. Očekávejte, že se míč bude pohybovat dopředu a dozadu svými pohyby.

Abs and Butt: Glute Bridge

Pokud chcete, aby váš zadní pohled byl stejně buff jako vaše abs, zkuste tento tah pro vyřezávání glutealních svalů. Lehněte si na záda, s koleny ohnutými a nohy kyčelní šířky od sebe. Smlouvu o své abs a glutes, jak si zvýšit boky ze země. Zatlačte paty do podlahy a vyhýbejte se vyklenutí zad. Nadechněte se a pomalu se spusťte na zem. Opakujte pro 12 až 15 opakování.

Abs and Butt: Frankensteins

Postavte se s rukama po stranách, nohy mají bokovou šířku od sebe. Utáhněte si abs a zvedněte pravé koleno k hrudníku. Udržujte koleno vysoko, zkuste překročit pravou nohu doleva. Vyvarujte se otáčení levého boku. Nyní vraťte pravou nohu zpět na pravou stranu místnosti a otevřete pravý bok. Návrat do výchozí polohy. Proveďte pět až 10 opakování na každé straně.

Abs and Butt: Side Plank

Boční prkno je skvělý způsob, jak pracovat s obliques i glutes. Lehněte si na pravou stranu a položte pravý loket na zem přímo pod rameno. Nohy udržujte rovné, levá noha spočívá přímo na pravém horním rohu. Když si stahujete pas a klouzáte, zvedněte boky a kolena. Udržujte pravou nohu v kontaktu s podlahou. Podržte po dobu 5 až 20 sekund. Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte. Poté přepněte strany.

Abs a Nohy: výpad

Pád je skvělý multitaskingový tah - zaměřuje se na abs, butt, quad a hamstring najednou. S nohama k sobě pomalu zvedněte pravou nohu a krok vpřed, položte pravou nohu pevně na podlahu. Spusťte boky, dokud nebude pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že pravé koleno se netlačí dopředu před prsty na nohou. Pomalu se vraťte do stoje. Zaměřte se na osm až 12 opakování a opakujte na druhé straně.

Vytvoření rutiny Ab, která funguje

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, proveďte cílenou ab rutinu dvakrát nebo třikrát týdně a mezi tréninkem odpočívejte alespoň jeden celý den. Nezkoušejte dělat všechny pohyby v této prezentaci v jednom cvičení. Vyberte čtyři až osm tahů pro každou relaci a rozložte práci na různé svalové skupiny. Aby se vaše svaly staly výzvou, smíchejte pohyby každých pár dní nebo týdnů. Pokud máte 45 let nebo máte zdravotní stav, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Kardio pro ploché abs

Pokud nevidíte své abs pro své břicho, budete potřebovat více než ab cvičení. Zaměřte se po dobu minimálně 30 minut na kardio s mírnou intenzitou po většinu dní v týdnu. Rozdrcené na čas? Přepněte na intenzivní aerobní aktivitu - každý týden po dobu 75 minut. Pravidelné kardio chrání kromě spalování tuků proti srdečním onemocněním, depresi a určitým typům rakoviny.

Jídlo pro ploché abs: Lean Protein

Chcete-li zkrátit dostatek břišního tuku k odhalení vašeho vyvíjejícího se abs, budete pravděpodobně muset snížit množství kalorií. Ale to nemusí znamenat vzdání se masa. Štíhlé kousky vepřového, jehněčího a hovězího masa jsou naloženy bílkovinami, které vám pomohou zůstat déle plné. Ryby, fazole a ořechy jsou také dobrými zdroji bílkovin. Zdravá porce je o velikosti pěstí.

Celá zrna

Existují dobré důkazy pro výměnu rafinovaných zrn za celá zrna. Vlákno v celých zrnech vám pomůže mít zdravé tělo. Získejte více celých zrn mícháním rozdrcené pšenice do své oblíbené obiloviny, vytvořením sendvičů s celozrnným chlebem nebo objednáním sushi hnědou rýží.

Řecký jogurt

V jedné studii ztratili dieters, kteří jedli beztučný jogurt, téměř dvakrát tolik břišního tuku než ti, kteří jogurt nejedli. Pokud zjistíte, že běžný jogurt není uspokojující svačinu, zkuste řeckou odrůdu - je silnější a obsahuje více bílkovin.

Dobré tuky

Tuk není z menu, když se snažíte zhubnout. Potřebujete tuk, který vám pomůže budovat svaly. Jen se ujistěte, že je to ten správný druh. Zdroje dobrých tuků zahrnují avokádo, ořechy, olivový olej a mastné ryby, jako je losos.

Ovoce, vegetariáni

Ovoce a zelenina by měla zabírat polovinu talíře. Zaměřte se na širokou škálu barev, které vyživují vaše tělo sortimentem živin na rostlinné bázi. Tyto fytochemikálie jsou dobré pro vaše srdce a bojují s některými typy rakoviny. Navíc, plnění na vegetariány vám pomůže snížit na více kalorií potravin.

Proč se zaměřit na Flat Abs?

Ano, chcete balíček šesti. Ale to není vše, co dostanete, když pracujete na své abs. Abs jsou některé ze základních svalů, které podporují všechny pohyby vašeho těla. Firma abs zvýší vaši celkovou kondici a pomůže vašemu sportovnímu výkonu. A co víc, snížení velikosti pasu může snížit riziko srdečních chorob a cukrovky.