Nejlepší Ab cvičení pro ženy: 5 pohybů pro ploché břicho

U mnoha žen není dosažení chudé střední části snadné. Svaly mužů a žen se výrazně neliší, ale ženy mají tendenci širší přes pánev a mají větší pas. To může dělat to náročné dostat ploché, pevné abs.

Ale viditelné břišní svaly nejsou nemožné, ale možná se budete muset zavázat, že uděláte více než standardní sednutí. Nejlepší abdominální cvičení pro ženy zaměřují čtyři svalové skupiny ve vašem jádru.

Vnější břišní obliky

Vnější obliky jsou svaly ve vašich stranách, které se můžete cítit právě pod paží, podél hrudníku.

Vnitřní břišní obličky

Vnitřní obliky jsou stabilizující svaly, které leží pod vašimi vnějšími obliky.

Transversus Abdominus

Jedná se o nejhlubší svaly. Běží vodorovně kolem vašeho středního úseku.

Rectus Abdominus

Tyto svaly běží z hrudní kosti do pánve. Pomáhají vám ohnout vaši páteř při procházce. Jsou to také nejvíce povrchní svaly v břiše a ty, které vidíte v "šesti-pack" abs.

Základní cvičení Ab

Chcete-li správně zacílit a vyzvat všechny čtyři svalové skupiny, je důležité provést řadu stabilizačních cvičení. Trénink těchto hlavních svalů také stabilizuje vaši páteř a pánev, abyste zlepšili držení těla a snížili nebo vyloučili bolest zad.

Na rozdíl od tradičních drtí nebo sednutí, stabilizační cvičení, které se zaměřují na hlavní práci více svalů a spálit více kalorií. Dokončete tyto břišní cviky dvakrát až třikrát týdně pro silnější jádro.

Plank Crawl Out

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Postavte se spolu s vašimi nohama a zapněte jádro.
2. Ohnout na boky a pokusit se dotýkat se podlahy. Jakmile vaše prsty narazí na podlahu, vydejte se za ruce, dokud nedosáhnete posunovací polohy.
3. Projděte se zpátky do výchozí polohy tím, že se dotknete ruky dozadu a vykročíte boky až ke stropu. Když jsou nohy ploché na podlaze, ohněte se opět do boků a zvedněte se zpět do stojící polohy.

Pokročilá volba

Toto cvičení může být těžší tím, že zdvihnete jednu nohu před vyklouznutím rukou.

Výhoda

Používání rukou a nohou v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odolnost.

Side Plank

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

1. Začněte na levé straně, s loktem přímo pod ramenem a předloktí kolmo k tělu.
2. Nasaďte nohy nebo položte jeden před druhým.
3. Zabraňte abs a zvedněte boky z podlahy, až vaše tělo vytvoří diagonální čáru od ramena k vašim nohám.
4. Podržte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.
5. Přepněte strany a opakujte.

Pokročilá volba

Přidejte kypříky pro další výzvu.Proveďte stejné cvičení po dobu 30-45 vteřin, ale neustále zakládejte boky, dokud lehce nepohnete podlahu a nevrátíte se do výchozí polohy.

Výhoda

Na rozdíl od tradiční prkny podpoříte svou tělesnou hmotnost jen na dvou místech kontaktu. To vyžaduje více práce z vašeho jádra, aby zůstala stabilní. Vaše záda a abs pracují společně, aby vaše páteř prodloužil.

Reverse Crunch

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Začněte sedět, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a plochých nohách.
2. Držte paže dopředu, dlaně směrem k sobě.
3. Vydechněte a zatáhněte za břicho k páteři.
4. Vraťte se na vaši končetinu a zatočte páteř do tvaru C.
5. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Opakujte 15 opakování.

Pokročilá volba

Vyzkoušejte stejné cvičení, ale spustte zpět do tvaru C, otočte se až zpět, dokud nebudete na zádech.

Výhoda

Toto cvičení zdůrazňuje rectus abdominus.

Boat Pose

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Začněte sedět ve vzpřímené poloze s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
2. Nakloňte se, vyrovnejte si sedací kosti a zvedněte nohy z podlahy.
3. Roztáhněte ruce rovně, dlaně nahoru. Vaše tělo bude tvořit tvar V.
4. Podržte po dobu 30 sekund.

Pokročilá volba

Přechod do nízké lodi představuje padající nohy asi 6 centimetrů nad podlahou.

Výhody

Toto cvičení se zaměřuje na spodní abs.

Alligator Drag

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie Model je Amy Crandallová

Pro toto cvičení budete potřebovat prostor k pohybu a něco, co se snadno posouvá po podlaze. Vyzkoušejte ručník na tvrdém nebo dlaždicovém podkladu nebo plastový sáček nebo Frisbee na koberec.

1. Začněte v polici s nohama na ručníku, tašce nebo Frisbee.
2. Procházejte dopředu pouze pomocí svých rukou a tažením dolní části těla po dobu 10 až 20 yardů.
3. Při pohybu vpřed udržujte jádro a těsnění.
4. Po chvíli odpočívejte, pak se aligátor vrátí k místu, kde jste začali.
5. Odpočiňte a opakujte.

Rozšířená volba

Toto je dost těžké, jak je!

Benefit

V tomto cvičení budete používat celé jádro pro stabilitu. Také kombinuje pohyb a odpor pro zvýšení intenzity.

Takeaway

Nezapomeňte, cvičení jako jsou tyto vám pomohou posílit vaše svaly ab a zlepšit váš postoj. Ale podle Mayo Clinic, neexistuje žádná taková věc jako "spot redukovat" tuky v určitých částech vašeho těla.

To znamená, že nebudete mít šest balíček abs, i když budete dělat stovky opakování. Místo toho pracujte na snížení celkového tělesného tuku tím, že snížíte méně kalorií a dodržujete konzistentní cvičební plán.