8 Home remedies for Insomnia

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak se můžete postarat o spánkové vzorce prostřednictvím meditace, cvičení a dalších domácí prostředky. <9 99> Meditace na vědomíReméda č. 1: Meditace na vědomí

Meditace na vědomí se skládá z pomalého, stálého dýchání a tiše sedí. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity, jak stoupají a procházejí.

Meditace s důvěrou má řadu zdravotních přínosů, které jde ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.

Vědci ve studii z roku 2011 zjistili, že meditace výrazně zlepšila nespavost a celkový vzhled spánku. Účastníci se zúčastnili týdenní meditační třídy, celodenní ústup a praktikovali doma v průběhu několika měsíců.

Meditace je bezpečné praktikovat, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že způsobuje další úzkost nebo nepokoj, přestaňte tuto praxi.

Podívejte se na: Nejlepší mediační aplikace roku "

Opakování mantry nebo pozitivní potvrzení opakovaně pomůže zaostřit a uklidnit vaši mysl. že vědci ve studii z roku 2015 učí ženy, které jsou bez domova opakovat mantru tiše po celý den a před spaním. Účastníci, kteří nadále používali mantru v průběhu týdne, zaznamenali sníženou míru nespavosti.

Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo v jiném jazyce .Napište si nápady nebo vytvořte ten, který vám bude vyhovovat.Zvolte mantru, která se vám líbí a uklidní.To by mělo být jednoduché, Dobrá mantra vám umožní nepřetržitě se soustředit na opakování zvuku, který vám umožní uvolnit se a jít spát.

Zpívejte mantru duševně nebo nahlas, abyste se soustředili na slova. Jemně přivádějte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když se potuluje. Můžete také hrát hudbu se skandováním. Nebojte se přednést mantru tak často, jak se vám líbí. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou budete používat v denní době.

Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje špatné efekty nebo nepokoj, zastavte cvičení.

YogaRemedy # 3: Jóga

Jóga má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a zvýšit duševní zaměření.

Vyberte styl, který se zaměřuje spíše na pohyblivou meditaci nebo práci na dechu, na rozdíl od obtížných fyzických pohybů. Pomalé, řízené pohyby vám umožní zůstat přítomné a zaměřené. Yin a obnovovací jóga jsou skvělé možnosti.

Snažte se dělat několik delších zasedání každý týden a minimálně 20 minut každodenní cvičení. Provádění postojů před spaním vám pomůže uvolnit se a uvolnit se.

Pokud se vám póza necítí správně, nepoužívejte ji. Vynucení může mít za následek zranění. Je důležité dělat to, co se pro vás a vaše tělo cítí dobře, a to se liší od člověka k člověku.

Check out: 5 jóga je ideální pro začátečníky "

ExerciseRemedy # 4: Cvičení

Cvičení zvyšuje celkové zdraví.

Účastníci studie v roce 2015 vykonávali nejméně 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci zaznamenali výrazně méně příznaků nespavosti a také snížili symptomy deprese a úzkosti. obdržíte tyto výhody, měli byste se zapojit do mírného cvičení po dobu nejméně 20 minut denně.Můžete přidat nějaký silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát týdně.Zjistěte, denní čas, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a který má nejvíce pozitivní vliv na váš spánek

Vezměte v úvahu stav vašeho těla a cvičení odpovídajícím způsobem.Tyto fyzické zranění je možné, ale obvykle je možné se vyvarovat, když se cvičíte opatrně

Podívejte se: Jak masírovat své tlakové body "

M AssageRemedy # 5: Masáž

Výzkumníci ve studii z roku 2015 zjistili, že masážní terapie má prospěch lidem s nespavostí tím, že zlepšuje kvalitu spánku a denní dysfunkci. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.

Pokud není profesionální masáž volbou, můžete si udělat samo-masáž. Můžete také zjistit, že je prospěšné mít partnera nebo přítele vám masáž. Umožněte, aby se vaše mysl soustředila na pocity a pocity dotyku, jak se vaše mysl potuluje. Vyzkoušejte online tipy a techniky.

Zatímco masáž je obecně bezpečná, obraťte se na svého lékaře, pokud máte nějaké specifické zdravotní problémy, které mohou bránit přínosům. Pokud je vaše kůže citlivá na krémy nebo oleje, před použitím je třeba provést test na kožní náplasti.

Podívejte se: Jak masírovat své tlakové body "

MagnesiumRemedy # 6: Hořčík

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál.Může pomoci svalům uvolnit a zmírnit stres. To je myšlenka podporovat zdravé spánkové vzorce.

Účastníci studie na rok 2012 denně užívali 500 miligramů (mg) hořčíku po dobu 2 měsíců. Během této doby výzkumníci zjistili, že účastníci zaznamenali méně příznaků nespavosti a zlepšené spánkové vzorce.

Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy mohou užívat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit dávky mezi ráno a večer nebo užít dávku před spaním.

K večernímu lázni můžete také přidat 1 šálek horčíkových vloček, což umožňuje, aby byl hořčík absorbován přes kůži.

Nežádoucí účinky zahrnují žaludeční a střevní potíže. Možná byste chtěli začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit veškeré břišní nepohodlí. Kontaktujte svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky k určení potenciálních interakcí.

Neměli byste nepřetržitě užívat doplňky obsahující hořčík. Několik dní po dvou týdnech udělejte přestávku. Neužívejte více než doporučenou dávku na přípravku.

Podívejte se na: 7 zdravých přínosů hořčíku "

Levandule OilRemedy # 7: Levandulový olej

Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpory spánku. Výsledky studie z roku 2014 ukázaly, že tobolky z levandule byly užitečné při zlepšování spánkových schémat u lidí s depresí, užívaných s antidepresivem. Lidé také projevili sníženou úroveň úzkosti, což zdánlivě umožnilo lepší spánek. 80 mg levandule perorálně každý den, nebo použijte podle pokynů.Můžete chtít přidat levandulový esenciální olej do difuzéru nebo stříkat na svůj polštář Levandule čaj je také volba

Levandule je obvykle bezpečná při užívání. "

MelatoninRemedy # 8: Melatonin

Melatonin vám může pomoci rychleji spát a zvýšit kvalitu vašeho spánku .

Vědci ve studii z roku 2016 zjistili, že melatonin výrazně zlepšuje způsoby spánku u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se zlepšila ještě o sedm až 14 dní.

Vezměte 1 až 5 mg 30 minut až 2 hodiny před spaním. Měli byste použít nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobovat nežádoucí účinky.

může způsobit:

deprese

závrat

bolesti hlavy

podrážděnost

žaludeční křeče

bdělost v noci

Melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé použití.

Změny v životním stylu Co mohu udělat, abych pomohl spát přes noc?

Některé změny životního stylu mohou také pomoci snížit vaše příznaky nespavosti. Možná byste chtěli dát tyto snímky předtím, než hledáte doplňkové nebo léčebné možnosti.

• Tipy a triky
• Vyvarujte se chemikáliím, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
• Jezte lehčí jídla v noci a nejméně dvě hodiny před spaním.
• Zůstaňte aktivní, ale cvičejte dříve ve dne.
• Vezměte na konci dne teplou sprchu nebo vanu.
• Vyhněte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.

Udržujte svou ložnici temnou a chladnou a snažte se ji používat pouze pro spaní.

Jděte do postele pouze pokud jste unavení.

Vydejte se z postele, pokud nezapojíte do 20 minut.

Podívejte se na svého lékaře Když se u lékaře setkáte

• Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhoršují, poraďte se s lékařem. Trvalá nespavost může být důsledkem základního zdravotního znepokojení.
• Zahrnuje:
• pálení žáhy
• diabetes
• astma
• artritida
• chronická bolest
• onemocnění štítné žlázy

kardiovaskulární onemocnění < neurologické poruchy

respirační potíže

hormonální změny spojené s menopauzou

• Léky na předpis a léky bez předpisu mohou také zasahovat do kvality spánku.
• U pacientů bez léčby může nespavost zvýšit vaše riziko:
• úzkost
• deprese
• srdeční selhání
• vysoký krevní tlak
• zneužívání návykových látek
• příčinu a rozhodněte, jak nejlépe vyřešit problém.
• Tradiční ošetření Jaká je tradiční léčba nespavosti?
• Pokud změny v životním stylu nefungují, může lékař doporučit behaviorální terapii.
• Behaviorální terapie
• Behaviorální terapie vám může pomoci vyvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut bude pracovat s vámi v průběhu několika měsíců, abyste zjistili, které myšlenky a chování přispívají negativně ke spánkovým vzorům.

Kognitivní plán léčby může zahrnovat:

omezení spánku

• relaxační terapie
• spánková hygiena
• plánování spánku
• kontrola podnětu
• sama.

Léky

Léčba spánku by měla být používána pouze příležitostně a po dobu nejvýše 10 po sobě jdoucích dnů.

Volby na volném trhu zahrnují difenhydramin, jako je Benadryl, a doxylaminsukcinát, například v Unisom SleepTabs.

Lékař může předepsat přípravek na spaní, který se používá při úpravách chování a změn v životním stylu.

Společné léky na spánku na předpis zahrnují:

doxepin (Silenor)

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)
• OutlookOutlook
• V mnoha případech může pozitivní změny ve vašem životním stylu zmírnit nespavost.Častá nespavost trvá zpravidla několik dní nebo týdnů, v přísnějších případech může trvat tři měsíce nebo déle.
• Může být prospěšné mít plán, co dělat, když nemůžete spát.Můžete se rozhodnout soustředit se na relaxaci v posteli bez spánku, přestěhovat se do jiné místnosti, abyste něco udělali relaxační nebo vstávat a dělat něco aktivnějšího a produktivnějšího.Zjistěte, co pro vás funguje

Udržování časopisu o spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory, které přispívají k nespavosti.Užte se ujistěte, že zaznamenáváte svou noční rutinu, vše, co jste měli jíst nebo pít a jakékoli léky, které užíváte.

Pokračujte ve čtení: Jak nakopnout nespavost na počátku těhotenství "