Strava a výživa: zdravé stravování a vyvážená strava tipy

Přehled pokynů pro výživu

Vaše pochopení výživy může být vaším klíčem k optimálnímu zdraví. Tento článek obsahuje základní informace o výživové hodnotě, které potřebujete pro zdraví:

• dietní pokyny,
• dietní referenční příjmy,
• potravinová pyramida,
• kalorií,
• sacharidy,
• protein,
• tuky,
• vitamíny,
• minerály a
• fytochemikálie.

Rada pro potraviny a výživu Americké lékařské asociace definuje výživu jako „vědu o potravinách; živiny a látky v nich obsažené; jejich působení, interakci a rovnováhu ve vztahu ke zdraví a nemocem a proces, kterým organismus (tj. tělo) tráví, tráví, absorbuje, transportuje, využívá a vylučuje potravinové látky. “ Účelem naší stravy je konzumovat potraviny, které poskytují šest základních živin:

• sacharidy,
• protein,
• Tlustý,
• vitamíny,
• minerály a
• voda.

Správné množství a rozmanitost potravin poskytuje správné množství živin pro správu zdraví a hmotnosti.

Dietní referenční příjem

Jedna věc, kterou máme všichni společného, ​​je to, že všichni jíme. Co, kdy, proč a kolik jíme, se liší od člověka k člověku. Naše jídla si často vybíráme na základě chuti, povědomí, nákladů a / nebo dostupnosti. To, co se rozhodneme jíst, není nutně to, co naše těla potřebují k jídlu. Strava s nedostatkem živin je taková, která může vést k problémům se zdravím a hmotností. Naštěstí byly stanoveny pokyny, které pomáhají každému z nás při rozhodování, jaké potraviny k jídlu poskytují našim tělům živiny, které potřebujeme.

Výzkum za účelem stanovení vhodného množství živin pro zdraví začal ve 40. letech 20. století, protože muži byli během druhé světové války z armády odmítáni kvůli účinkům špatné výživy na jejich zdraví. První rada pro potraviny a výživu byla vytvořena za účelem vyhodnocení příjmu potravy u velkých populací. Od té doby prošla Rada pro výživu a výživu mnoha změnami a zveřejnila komplexní pokyny pro výživu pro udržení dobrého zdraví a prevenci nemocí.

Nejnovější a nejkomplexnější doporučení týkající se výživy jsou obsažena v tzv. Dietních referenčních příjmech (DRI). DRI byly vytvořeny v roce 1997 a změnily způsob hodnocení stravy. Primárním cílem těchto pokynů bylo nejen předcházet nedostatku živin, ale také snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění, diabetes a osteoporóza. DRI byly stanoveny pro makronutrienty (uhlohydráty, bílkoviny a tuky), mikronutrienty (vitamíny a minerály), elektrolyty a vodu, roli alkoholu ve zdraví a nemoci a bioaktivní sloučeniny, jako jsou fytoestrogeny a fytochemikálie.

Existují čtyři typy referenčních hodnot DRI:

• Odhadované průměrné požadavky (EAR) : příjem živin, který se odhaduje, že odpovídá potřebám 50% jednotlivců v dané pohlaví a věkové skupině
• Doporučené dietní dávky (RDA) : Ty jsou obvykle nejznámějšími pokyny. Byly nastaveny na příjem živin, který je dostatečný k uspokojení potřeb téměř všech jedinců (asi 97%) v dané skupině pohlaví a věkové skupiny. Mnoho lidí na ně často nesprávně odkazuje jako na doporučené „denní“ příspěvky a věří, že je jejich cílem dosáhnout RDA každý den. Nemělo být použito jako vodítko pro každodenní potřeby jednotlivce. Agentury RDA byly zřízeny za účelem stanovení norem pro programy potravinové pomoci, pro interpretaci spotřeby potravin v potravinách a pro stanovení pokynů pro nutriční označování.
• Adekvátní příjem (AI) : živiny, pro které není dostatek informací k zavedení EAR
• Tolerovatelné horní limity (horní úrovně nebo UL) : maximální hladina denního příjmu živiny, která pravděpodobně nebude mít nepříznivé účinky na zdraví u téměř všech jedinců (97% až 98%) populace

Vzhledem ke složitosti analýzy stravy byly DRI primárně používány vědci a registrovanými dietology. Programy používané k analýze diet jsou nyní dostupné veřejnosti. Na jednom z internetových stránek, které nabízejí jeden z těchto programů, můžete sledovat vše, co jíte a pijete, a získáte podrobné informace o vašem příjmu ve srovnání s DRI. Při sledování vaší stravy budete chtít použít web, který jako zdroj informací o výživě používá národní výživovou databázi USDA pro standardní reference.

Nemusíte se řídit pokyny pro každou živinu, každý den v týdnu, takže se nemusíte bát, když vám bude nedostatek nebo občas živiny. Ale pokud máte neustále problémy s dosahováním svých doporučení, je nejlepší pracovat se zdravotnickým pracovníkem.

Pokyny pro výživu pro Američany

Dodržování zdravé výživy může být stejně jednoduché jako dodržování pokynů, pokynů pro stravování pro Američany, to znamená. Tyto pokyny byly od roku 1980 aktualizovány a zveřejňovány každých pět let ministerstvem zdravotnictví a lidských služeb USA (HHS) a ministerstvem zemědělství (USDA). Cílem těchto pokynů je podpora zdraví a snížení rizika závažných chronických onemocnění u lidí ve věku 2 let a starších. Pokyny také řeší způsoby, jak udržet zdravou váhu.

Hlavní doporučení jsou:

Dostatečné živiny pro kalorické potřeby

• Konzumujte různé potraviny a nápoje s vysokým obsahem živin v rámci základních skupin potravin a mezi nimi a při výběru potravin, které omezují příjem nasycených a transmastných tuků, cholesterolu, přidaných cukrů, soli a alkoholu.
• Splňte doporučené příjmy v rámci energetických potřeb přijetím vyváženého stravovacího vzorce, jako je USDA Food Guide nebo DASH Eating Plan.

Vedení váhy

• Pro udržení tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí se vynakládají rovnováhy kalorií z potravin a nápojů s kaloriemi.
• Chcete-li zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti v průběhu času, proveďte malé snížení kalorií potravin a nápojů a zvyšte fyzickou aktivitu.

Fyzická aktivita

• Zapojte se do pravidelné fyzické aktivity a snižujte sedavé činnosti na podporu zdraví, psychické pohody a zdravé tělesné hmotnosti.
• Dosáhněte fyzické zdatnosti zahrnutím kardiovaskulárního kondicionování, protahovacích cvičení pro flexibilitu a odporových cvičení nebo kalisteniky pro sílu a vytrvalost svalů.

Potravinové skupiny povzbudit

• Konzumujte dostatečné množství ovoce a zeleniny při zachování energetických potřeb. Pro referenční příjem 2 000 kalorií se doporučují 2 šálky ovoce a 2½ šálky zeleniny denně, přičemž vyšší nebo nižší množství závisí na množství kalorií.
• Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Zejména vyberte několikrát týdně ze všech pěti podskupin zeleniny (tmavě zelená, oranžová, luštěniny, škrobová zelenina a jiná zelenina).
• Denně spotřebujte tři nebo více ekvivalentů celozrnných produktů, přičemž zbytek doporučených zrn pochází z obohacených nebo celozrnných produktů. Obecně by alespoň polovina zrn měla pocházet z celých zrn.
• Konzumujte 3 šálky denně beztučného nebo nízkotučného mléka nebo ekvivalentních mléčných výrobků.

Alkoholické nápoje

• Ti, kteří se rozhodnou pít alkoholické nápoje, by tak měli dělat rozumně as mírou - definováno jako konzumace až jednoho nápoje denně pro ženy a až dvou nápojů denně pro muže.
• Alkoholické nápoje by neměly konzumovat někteří jednotlivci, včetně těch, kteří nemohou omezit svůj příjem alkoholu, žen v plodném věku, které mohou otěhotnět, těhotných a kojících žen, dětí a dospívajících, jednotlivců užívajících léky, které mohou reagovat s alkoholem, a osob se specifickými zdravotní podmínky.

Existují také pokyny pro specifické skupiny populace, jako jsou děti, dospívající, těhotné ženy, kojící ženy a starší dospělí. Můžete si o nich přečíst na adrese http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Doporučení týkající se tuku, uhlohydrátů, sodíku a draslíku lze nalézt v rámci jejich podpoložek.

Pokyny jsou rozsáhlé, ale nemusíte splňovat všechna doporučení najednou. Chcete-li vytvořit plán zdravé výživy, cílem je začít s postupnými změnami vašeho stravování a činnosti. Můžete si vybrat jeden nebo dva pokyny týdně nebo měsíce, na které se chcete zaměřit. Postupem času budete moci většinu pokynů, pokud ne všechny, učinit součástí vašeho života.

Pyramida potravinového průvodce

Každý slyšel o důležitosti dodržování vyvážené stravy, ale jak víte, jaká je správná rovnováha? Cílem vyvážené stravy je konzumovat odpovídající množství kalorií, uhlohydrátů, bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů a vody. Jídlo lze rozdělit do potravinových skupin podle obsahu kalorií a živin. To znamená, že můžete konzumovat jakékoli jídlo v potravinové skupině a získat podobné množství živin. Množství kalorií bude záviset na množství, které konzumujete.

Průvodci potravinami rozdělují potraviny do potravinových skupin od roku 1916 a prošli mnoha změnami:

• 1916 Průvodce nákupem Caroline Hunt : pět skupin potravin bylo mléko a maso; cereálie; zelenina a ovoce; tuky a tuková jídla; a cukry a sladká jídla
• Průvodce nákupem HK Stiebeling ve 30. letech : 12 potravinových skupin bylo mléko; libové maso, drůbež a ryby; suché zralé fazole, hrášek a ořechy; vejce; mouky a cereálie; listová zelená a žlutá zelenina; brambory a sladké brambory; jiná zelenina a ovoce; rajčata a citrusové plody; máslo; jiné tuky; a cukry
• Základní dieta sedmi let ve 40. letech : sedm potravinových skupin bylo mléko a mléčné výrobky; maso, drůbež, ryby, vejce, sušené fazole, hrášek a ořechy; chléb, mouka a cereálie; listová zelená a žlutá zelenina; brambory a jiné ovoce a zelenina; citrusové, rajské, zelné a salátové zelení; a máslem obohacený margarín
• Základní dieta pro základní čtyři roky 1956-1970 : mléčná skupina; masová skupina; chléb a cereálie; a skupina ovoce a zeleniny
• 1979 základová strava bez potíží : pět skupin potravin bylo skupina sýrů s mlékem; skupina masa, drůbeže, ryb a fazolí; chléb-cereální skupina; skupina ovoce a zeleniny; a tuky, sladkosti a alkoholová skupina
• 1984 představit Food Guide Pyramid : šest skupin potravin bylo mléko, jogurt a sýr; maso, drůbež, ryby, vejce, suché fazole a ořechy; chleby, cereálie, rýže a těstoviny; zelenina; ovoce; a tuky, oleje a sladkosti

Dalším rysem plánu MyPyramid je sekce galerie potravin. Tato část poskytuje obrázky velikostí podávání jídel v každé ze skupin potravin. Mnoho lidí si stěžuje, že velikosti podávání jsou příliš malé. Velikost porce je standardní měrná jednotka, ne částka, kterou máte spotřebovat. Množství nebo počet porcí, které konzumujete, je vaše část. Pokud je například velikost porce těstovin ½ šálku a konzumujete 2 šálky, znamená to, že vaše porce jsou 2 šálky a konzumovali jste 4 porce.

Potravinoví průvodci dělí jídlo do potravinových skupin již téměř století. Současná pyramida Food Guide Pyramid stále zdůrazňuje vyváženou stravu s potravinami z každé skupiny potravin, ale s dnešní verzí plánu můžete získat osobní plán místo obecných doporučení. To je šance každého naučit se, jak jíst vyváženou stravu.

Kvíz pro výživu a výživu IQ

Štítky potravin

Až se příště rozhodnete, co jíst, nezapomeňte, že „to, co je uvnitř, se počítá.“ Můžete se podívat dovnitř přečtením toho, co je na vnější straně, nebo etikety s jídlem. Štítek s potravinami nebo nutriční údaje jsou vaším nejlepším zdrojem informací o tom, co krmíte svým tělem. Než ji budete moci použít, musíte vědět, jak si ji přečíst, takže pojďme „strávit“ štítek s jídlem.

Štítek s potravinami obsahuje informace o

• velikost porce,
• kalorií,
• kalorie z tuku,
• celkový tuk,
• nasycený tuk,
• mononenasycený tuk,
• polynenasycený tuk,
• trans tuk,
• cholesterol,
• sodík,
• celkový obsah uhlohydrátů,
• vláknina,
• cukry,
• protein,
• vitamíny a
• minerály.

Nejdůležitější věcí, kterou si můžete přečíst na etiketě potravin, je úplně první řádek. Uvedená velikost porce je to, na čem jsou založeny všechny ostatní informace. Pokud jste například hledali štítek pro soubory cookie a velikost podávání byla dvě soubory cookie, všechny nutriční informace na štítku by byly založeny na spotřebě dvou souborů cookie. Pokud konzumujete více než dva cookies, musíte zvýšit počet na základě počtu porcí, které konzumujete. Například, pokud je ve dvou souborech cookie 100 kalorií a spotřebujete šest souborů cookie, konzumovali byste 300 kalorií.

Informace uvedené pod velikostí podávání jsou uvedeny v gramech a procentech. Dozvíte se, jak interpretovat gramy pro každou živinu později v článku. Ve snaze pomoci lidem určit, zda jídlo dosáhne jejich nutričních potřeb, vyvinula FDA sadu obecných standardů nazvaných Daily Values. Denní hodnoty najdete pouze na etiketách potravin. Standardní DRI nelze použít, protože se liší podle pohlaví a věku, takže jsou příliš specifické pro označení potravin. Omezení denních hodnot spočívá v tom, že jsou založeny na 2 000 kaloriích. To znamená, že procenta jsou relevantní pouze pro někoho, kdo konzumuje 2 000 kalorií. Pro všechny ostatní budou tato procenta buď příliš vysoká nebo příliš nízká. Z tohoto důvodu je nejlepší se zaměřit na gramy a ingredience.

Kalorie

Někdy je můžete spočítat, oříznout nebo proklínat, ale vždy je musíte konzumovat. Kalorie poskytují energii, kterou naše těla potřebují k fungování, a udržují nás v pohybu. Jídlo, které jíme, a nápoje, které pijeme, poskytuje kalorie. Činnosti, které využíváme, využívají kalorie.

Vaše zdroje kalorií pocházejí ze tří základních živin: uhlohydrátů, bílkovin a tuků. Každá z těchto živin má stanovený počet kalorií:

• 1 gram uhlohydrátů = 4 kalorií
• 1 gram proteinu = 4 kalorií
• 1 gram tuku = 9 kalorií

Můžete také získat kalorií z alkoholu.

• 1 gram alkoholu má 7 kalorií

Udržujete svou váhu konzumací správného množství kalorií, přibýváním na váze s větším množstvím a zhubnutím s menším množstvím. Vaše potřeby kalorií závisí na vašem věku, výšce, hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity. Můžete použít Harris-Benedictovu rovnici nebo Mifflin-St. Jeorova rovnice pro výpočet počtu potřebných kalorií. Mifflin-St. Výpočet Jeor je nejlepší pro někoho, kdo má nadváhu nebo obezitu. Jakmile budete vědět, kolik kalorií potřebujete, abyste si udrželi svou váhu, můžete určit, jaké to bude ztratit nebo přibrat na váze. Když přejdete nad nebo pod údržbu kalorií o 3 500 kalorií, získáte nebo ztratíte 1 libru. Například, pokud jste spotřebovali dalších 500 kalorií denně, získali byste 1 libru týdně (500 x 7 = 3 500). Totéž platí pro hubnutí. To je důvod, proč každá kalorie počítá, pokud jde o vaši váhu.

Předpisy FDA a Ministerstva zemědělství USA (USDA) vyžadují, aby byly složky uvedeny v seznamu podle jejich převahy v potravině. To znamená, že složka použitá v největším množství bude uvedena jako první. To představuje problém, když dominantní složkou byla vnímaná nezdravá složka. Například, když lidé vidí cukr jako první složku v cereáliích, je pravděpodobnější, že to považují za nezdravé. Výrobci potravin se tímto způsobem obešli v různých zdrojích cukru v menším množství. Například u potravin obsahujících 1 šálek cukru může být cukr uveden jako první složka, ve všech složkách však může být uvedena menší množství různých zdrojů cukru.

Sacharidy

Výskyt nízko-uhlohydrátových diet vedl ke zmatku ohledně toho, zda jsou sacharidy dobré nebo špatné. Sacharidy jsou jednou ze šesti základních živin. To znamená, že jsou nezbytné pro vaše zdraví, takže neexistuje způsob, jak je vynechat z vaší stravy. Nadměrný příjem jakékoli živiny způsobí nárůst tělesné hmotnosti. Klíčem je konzumace vhodných zdrojů a množství uhlohydrátů.

Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro vaše tělo. Vaše červené krvinky a většina částí vašeho mozku získávají veškerou svou energii z uhlohydrátů. Přiměřená konzumace uhlohydrátů také umožňuje vašemu tělu používat bílkoviny a tuky pro jejich nezbytné požadavky, zabraňuje ketóze, dodává vlákninu a je to zdroj sladkosti ve vašich potravinách.

Sacharidy jsou všechny tvořeny uhlíkem, vodíkem a kyslíkem, ale nejsou si rovné, pokud jde o jejich nutriční hodnotu. Zde se pravděpodobně začal koncept dobrých a špatných sacharidů. Na základě struktury jsou uhlohydráty rozděleny do dvou kategorií:

1. Jednoduché uhlohydráty

• Monosacharid
  • Fruktóza (ovocný cukr)
  • Glukóza (krevní cukr)
  • Galaktóza (součást mléčného cukru)
• Disacharid: dva kombinované monosacharidy
  • Sacharóza: kombinace fruktózy a glukózy (stolní cukr)
  • Maltóza: kombinace glukózy a glukózy
  • Laktóza: kombinace galaktózy a glukózy (mléčný cukr)

2. Složité uhlohydráty

• Polysacharid: kombinace tisíců jednotek glukózy (škrob, glykogen, vláknina)

Nakonec jsou všechny tyto uhlohydráty rozděleny a přeměněny na glukózu. Komplexní uhlohydráty tráví trávení a poskytují vlákninu déle, takže jsou nejlepším zdrojem uhlohydrátů. To neznamená, že ovoce nebo mléko není zdravým zdrojem. Kůže a semena v ovoci jsou zdrojem vlákniny, takže obsahují jednoduché i komplexní uhlohydráty. Ukázalo se, že mléčný cukr zvyšuje vstřebávání vápníku, což z něj činí přínos pro vaše zdraví. Klíčem bude opět spotřebované množství.

Na rozdíl od toho, co mnozí lidé věří, sacharidy se vyskytují ve většině potravinových skupin. Nacházejí se v

• zrna,
• ovoce,
• mléko / jogurt a
• zelenina.

Pokyny pro spotřebu uhlohydrátů jsou následující:

• Vyberte si ovoce, zeleninu a celá zrna bohatá na vlákninu často.
• Vybírejte a připravujte jídla a nápoje s málo přidanými cukry nebo kalorickými sladidly, jako jsou množství navrhovaná USDA Food Guide a DASH Eating Plan.
• Omezte výskyt zubního kazu praktikováním dobré ústní hygieny a méně častým požíváním potravin a nápojů obsahujících cukr a škrob.

Níže uvádíme referenční příjem potravy pro spotřebu uhlohydrátů:

• Dospělí a děti by měli získat 45 až 65% kalorií ze sacharidů.
• Přidané cukry by neměly tvořit více než 25% z celkové spotřebované kalorie. Přidané cukry jsou ty, které se přidávají do potravin a nápojů během výroby a které obvykle poskytují zanedbatelné množství vitamínů, minerálů nebo jiných základních živin. Mezi hlavní zdroje patří nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, pečivo, bonbóny a další sladkosti.
• Doporučený příjem pro celkovou vlákninu pro dospělé 50 let a mladší je stanoven na 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy, zatímco pro muže nad 50 let je to 30 a 21 gramů denně, v důsledku snížené spotřeby potravin.

Poslední verdikt o uhlohydrátech je, že je naprosto potřebujete jako součást vaší stravy. Chcete, aby vaše zdroje pocházely ze zeleniny, čerstvého ovoce, celozrnných zrn a mléčných výrobků. Chcete se vyhnout potravinám s přidaným cukrem. Vaše spotřeba kalorií bude řídit vaši hmotnost a vaše rovnováha živin bude mít vliv na vaše zdraví.

Proteiny

Protein je jednou z výživných látek, které se diety nikdy neodvážily doporučit vynechat ze své stravy. Nedostatek této živiny může mít za následek smrt. Stejně jako u ostatních základních živin potřebujeme určité množství bílkovin pro optimální zdraví a jejich překročení může způsobit problémy.

Protein má v těle řadu funkcí:

• Reguluje a udržuje tělesné funkce: srážení krve, rovnováhu tekutin a produkci enzymů a hormonů
• Podporuje růst a údržbu: vlasy, pokožku, nehty a buňky
• Vytváří protilátky nezbytné pro váš imunitní systém
• Poskytuje energii

Nedostatky proteinů se označují jako podvýživa proteinů a energie (PEM). Dvě nemoci PEM jsou

• kwashiorkor, ke kterému dochází, když má dieta nepatrné množství kalorií a nedostatečné množství bílkovin; a
• marasmus, ke kterému dochází, když strava nemá dostatečné množství kalorií a bílkovin.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Vlákno aminokyselin, které tvoří protein, může obsahovat až 20 různých aminokyselin. Jsou tvořeny z uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Existují esenciální a neesenciální aminokyseliny. Musíte konzumovat ty základní, zatímco nepodstatné mohou být vyrobeny jinými aminokyselinami, pokud je ve vaší stravě dostatečné množství. Zdroj proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je považován za kompletní protein. Do této kategorie patří živočišné bílkoviny (maso, drůbež, mořské plody a vejce). Neúplné proteiny (zelenina, zrna a ořechy) se mohou zkombinovat, když se zkombinují. Příklady toho jsou

• fazole a rýže,
• arašídové máslo a chléb a
• cereálie a mléko.

Níže uvádíme referenční příjem potravy pro spotřebu bílkovin:

• Dospělí a děti by měli získat 10 až 35% kalorií z bílkovin.
• Pomocí nových údajů zpráva potvrzuje dříve stanovené doporučené úrovně příjmu bílkovin, což je 0, 8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti u dospělých; během těhotenství se však doporučené hladiny zvyšují.

Vaše tělo neuchovává bílkoviny tak, jak ukládá uhlohydráty a tuky. To znamená, že vaše strava je kritickým zdrojem této základní živiny. Více není lepší, takže není třeba překračovat doporučení. Ve skutečnosti výzkum ukázal, že velmi vysoká strava bílkovin může vést ke zvýšené ztrátě vápníku a oslabení kostí. Nezapomeňte do každého jídla přidat zdroj bílkovin, abyste omezili hlad a udrželi si zdraví.

Tuky

Tukový tuk se nerovná tělesnému tuku. Existuje velká mylná představa, že tuk ve stravě vždy povede k přibírání na váze. Jak již bylo zmíněno, nadváha je odpovědná za přírůstek hmotnosti, nikoliv za živinu. Dietní tuk je nezbytný pro naše zdraví a měl by být součástí stravy každého člověka.

Nutriční tuk je nutný pro

• energie: Tuk je nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií ve stravě a poskytuje 9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kaloriemi na gram buď ze sacharidů nebo bílkovin;
• transport vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E a K a karotenoidy;
• udržování zdravé kůže;
• regulace metabolismu cholesterolu; a
• předchůdce prostaglandinů (hormony podobné látky, které regulují mnoho tělesných funkcí).

Tuk se skládá ze stejných tří prvků jako uhlohydráty: uhlík, vodík a kyslík. Tuk, který konzumujeme, je primárně zdrojem triglyceridů. To znamená, že existují tři mastné kyseliny kombinované s glycerolovým základním řetězcem. Tyto mastné kyseliny jsou

• mononenasycené: olivový olej, olivy, arašídový olej, řepkový olej, avokádo a ořechy;
• polynenasycené: světlicový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, ryby, lněná semena a vlašské ořechy; a
• nasycený: máslo, sádlo, červené maso, drůbež, kůže, plnotučné mléko, kokosový olej a palmový olej.

Každý triglycerid bude mít různé hladiny každé z těchto mastných kyselin. Ty, které mají vyšší procento mononenasycených a polynenasycených tuků, jsou považovány za nejzdravější zdroje. Některé příklady jsou

• olivový olej: 15% nasycený tuk, 10% polynenasycený tuk a 75% mononenasycený tuk;
• lněný olej: 9% nasycený tuk, 73% polynenasycený tuk a 18% mononenasycený tuk.

Spolu s těmito mastnými kyselinami jsou ve vaší stravě také trans-tuky a cholesterol. Trans-tuk lze nalézt v některých margarinech, zeleninových tukech, sušenkách, sušenkách, lehkých jídlech a dalších potravinách vyrobených nebo smažených v částečně hydrogenovaných olejích. Na rozdíl od jiných tuků se většina trans-tuků vytváří, když výrobci potravin mění kapalné oleje na pevné tuky. Malé množství trans-tuků se vyskytuje přirozeně, především v některých potravinách na bázi zvířat.

Bylo zjištěno, že trans-tuk je pro naše zdraví nejnebezpečnější. Je tak nebezpečné, že tyto pokyny ve vaší stravě nekonzumují. Nedávno byl na štítky potravin přidán trans-tuk, takže nyní můžete zjistit, zda se v potravině vyskytuje nějaký obsah. Jediným omezením je, že uvidíte pouze potraviny s více než 0, 5 gramy trans-tuků na jednu porci, které obsahují jakýkoli trans-tuk na jejich štítku. To znamená, že pokud je velikost porce dva soubory cookie a ve dvou souborech cookie je 0, 4 gramů trans-tuků, bude obsah trans-tuků uveden jako 0 gramů. Pokud však budete jíst osm sušenek, budete ve skutečnosti konzumovat 1, 6 g trans-tuků. Způsob, jak zjistit, zda existuje nějaký tuk, je přečíst seznam složek a hledat hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný olej.

Cholesterol v krvi pochází z jater a vaší stravy. Zdroje potravy jsou živočišná výživa, jako je maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky. Důvodem, proč naše játra produkují cholesterol, je to, že to naše tělo potřebuje. Cholesterol se používá k produkci buněčných membrán a některých hormonů a slouží dalším potřebným tělesným funkcím.

Účinky dietního tuku na hladinu cholesterolu v krvi vám pomohou vybrat, které z nich budete konzumovat. Podle American Heart Association je LDL (lipoprotein o nízké hustotě) „špatným“ cholesterolem, protože když příliš mnoho cirkuluje v krvi, může se pomalu hromadit ve stěnách tepen, které živí srdce a mozek. HDL (lipoprotein o vysoké hustotě) je „dobrý“ cholesterol, protože pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol z tepen a zabraňuje zablokování. Cílem je mít

• celkový cholesterol v krvi nižší než 200 mg / dl;
• LDL méně než 100 mg / dl; a
• HDL vyšší než 40 mg / dl pro muže a 50 mg / dl pro ženy.

Zatímco některé tuky mohou poškodit vaše zdraví, existují tuky, které jsou nezbytné pro optimální zdraví. Esenciální mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Musíte je konzumovat, protože je vaše tělo nemůže produkovat. Potřebujeme stejné množství každého z těchto tuků. Typická americká strava má hojnost omega-6 mastných kyselin s omezeným množstvím omega-3 mastných kyselin. Američané konzumují v průměru 11 až 30krát více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastné kyseliny. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat hladinu triglyceridů v krvi, snižovat krevní tlak, zlepšovat ranní ztuhlost a citlivost kloubů při revmatoidní artritidě, chránit srdce u lidí s infarktem, snižovat riziko mrtvice, snižovat riziko aterosklerózy a pravděpodobně mají dopad na depresi. Zdroje omega-3 mastných kyselin v potravě jsou makrely, pstruhy, sledě, sardinky, tuňák křídlatý a losos.

Pokyny pro výživu tuků

Níže jsou uvedeny pokyny pro výživu tuků:

• Konzumujte méně než 10% kalorií z nasycených mastných kyselin a méně než 300 mg / den cholesterolu a spotřebu trans mastných kyselin udržujte na co nejnižší úrovni.
• Udržujte celkový příjem tuku mezi 20% až 35% kalorií, přičemž většina tuků pochází ze zdrojů polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, jako jsou ryby, ořechy a rostlinné oleje.
• Při výběru a přípravě masa, drůbeže, sušených fazolí a mléka nebo mléčných výrobků proveďte volbu, která jsou štíhlá, nízkotučné nebo bez tuku.
• Omezte příjem tuků a olejů s vysokým obsahem nasycených a / nebo trans mastných kyselin a zvolte produkty s nízkým obsahem těchto tuků a olejů.

Níže uvádíme referenční příjem potravy pro spotřebu tuku:

• Dospělí by měli získat 20% až 35% kalorií z tuku.
• Kojenci a mladší děti by měli získat 25 až 40% kalorií z tuku.
• Zpráva nestanovuje maximální limity nasycených tuků, cholesterolu nebo trans mastných kyselin, protože zvýšené riziko existuje na úrovních nad nulou; Doporučuje se však jíst co nejméně a zároveň konzumovat stravu odpovídající důležitým dalším důležitým živinám.
• Doporučuje se kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina) a kyselina alfa-linoleová (omega-3 mastná kyselina).

Dietní tuk je nezbytnou živinou v naší stravě. Mnoho lidí se obrátilo na výrobky bez tuku a předpokládá, že jsou zdravější, ale není tomu tak vždy. Produkty bez tuku mají často vysoký obsah cukru. Možná zjistíte, že skutečně potřebujete zvýšit množství tuku, které konzumujete. Budete muset omezit další živiny, abyste se vyhnuli překročení vašich potřeb kalorií. Je také důležité zaměřit se na druhy tuků, které konzumujete. Provedení změny ze spotřeby nasycených a trans-tuků na mononenasycené a polynenasycené tuky by mohlo zachránit život.

Vitaminy rozpustné v tucích

Vitaminy jsou potřebné v malém množství, aby mohly vykonávat neocenitelné funkce. Jsou požadovány pro normální fungování, růst a udržování tělesných tkání. Bez dostatečného množství jakéhokoli vitaminu dojde k nedostatku s následným poklesem zdraví. Naštěstí vyvážená strava je často dostačující pro splnění vašich potřeb.

Vitaminy spadají do dvou tříd: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Jejich rozpustnost určí, jak je vitamin absorbován a transportován krevním řečištěm, zda může být uložen v těle a jak snadno může být z těla ztracen. Požadavky na každý z vitaminů jsou založeny na věku, pohlaví, těhotenství a laktaci. Najdete je na adrese http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Vitaminy rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Adekvátní absorpce těchto vitamínů závisí na účinném příjmu a absorpci tuků. S výjimkou vitamínu K nejsou vitaminy rozpustné v tucích z těla snadno vylučovány, takže mohou být při nadměrných hladinách toxické. Jediným způsobem, jak dosáhnout toxických hladin, by bylo užívání doplňků, nikoli prostřednictvím vaší stravy. To je další případ, kdy je klíčem rovnováha a nadměrné částky mohou způsobit újmu.

Vitamín A je v naší potravě hojný, takže zde existuje malé riziko nedostatku. Je nezbytná pro regulaci imunitního systému, zraku, reprodukce, růstu kostí, buněčného dělení a buněčné diferenciace. Nedostatek bude mít za následek noční slepotu a snížený imunitní systém, což povede ke snížení schopnosti bojovat s infekcemi. K tomu může dojít v důsledku nedostatečné stravy, chronického průjmu a nadměrného příjmu alkoholu. Mezi zdroje vitamínu A ve stravě patří

• celá vejce,
• mléko,
• játra,
• obohacené obiloviny,
• sladké brambory,
• vařený špenát,
• čerstvé mango,
• vařené žaludové tykve,
• vařená kapusta,
• vařená brokolice a
• margarín.

Vitamin D je dodáván naší stravou a slunečním světlem. Vystavení ultrafialovým (UV) paprskům ze slunce může vyvolat produkci vitamínu D v našem těle. Potřebné množství slunce bude záviset na barvě pleti, věku, denní době, ročním období a geografické poloze. Odborníci doporučují vystavovat ruce, obličej a paže dvakrát až třikrát týdně po dobu asi 10 až 15 minut bez opalovacího krému.

Vitamin D je nezbytný pro zdravé kosti udržováním normální hladiny vápníku a fosforu v krvi a pro udržení zdravého imunitního systému. Nedostatek u dětí může vést k křivici a nedostatek u dospělých může způsobit osteomalacii. Nedostatek může způsobit nedostatečná strava, omezená expozice slunečnímu záření a malabsorpce. Dietetické zdroje vitamínu D jsou

• Olej z tresčích jater,
• pečený sledě,
• losos,
• konzervovaný tuňák v oleji,
• sardinky v oleji,
• mléko,
• - obohacené obiloviny a
• celá vejce.

Bylo prokázáno, že vitamin E má širokou škálu zdravotních výhod, včetně prevence mozkové mrtvice, cukrovky, rakoviny, srdečních chorob, artritidy, katarakty a zlepšené imunitní funkce. Se všemi funkcemi, které má vitamin E, může jeho nedostatek vést k řadě zdravotních problémů. Naštěstí jsou nedostatky vitaminu E v této zemi vzácné. Dietetické zdroje vitamínu E jsou

• mandle,
• slunečnicová semínka,
• slunečnicový olej,
• pšeničné klíčky,
• burákové máslo,
• avokádo,
• lískové oříšky,
• brokolice a
• kiwi.

Bez vitamínu K by se vaše krev nesrážela, takže je nezbytná pro každého. Vitamin K je také potřebný pro kostní bílkoviny. Nějaký vitamin K může být vyroben ve střevech. Když lidé berou antibiotika, která ničí prospěšné a škodlivé bakterie ve střevech, vystavuje je riziku nedostatku vitaminu K. Mezi potravinové zdroje vitamínu K patří

• kapusta,
• špenát,
• vodnice,
• koláči,
• Švýcarský mangold,
• petržel,
• hořčičná zelenina a
• Růžičková kapusta.

Vitaminy rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustné vitaminy jsou B a C. Jejich rozpustnost znamená, že se mohou pít do vody, ve které jsou umývány, skladovány a vařeny a mohou být vylučovány močí. Jsou spojeny s některými z nejznámějších chorob nedostatku. Když jsou konzumovány v dostatečném množství, hrají zásadní roli v našem zdraví.

Existuje mnoho vitamínů B. Každá z nich usnadňuje uvolňování energie v každé buňce, takže nedostatek ovlivňuje celé tělo. Naštěstí jsou nedostatky vzácné, pokud je strava dobře vyvážená. Jedná se o různé vitaminy B:

• Thiamin: Thiamin, známý také jako vitamin B1, se podílí na fungování nervového systému a svalů, na průtoku elektrolytů do nervových a svalových buněk a do nich, na metabolismu uhlohydrátů a na produkci kyseliny chlorovodíkové. V těle je uloženo velmi malé thiamin, takže k vyčerpání může dojít za pouhých 14 dní. Chronický příjem alkoholu a nedostatečná strava mohou vést k nedostatku thiaminu. Beriberi je onemocnění thiaminu. Zdrojem thiaminu jsou vepřové kotlety, slunečnicová semínka, zelený hrášek, pečené brambory a obohacené a celozrnné obiloviny a těstoviny.
• Riboflavin: Tento vitamin B také hraje roli v energetickém metabolismu. Má podobnou funkci a zdroje jako thiamin, takže nedostatek v jednom obvykle znamená nedostatek v druhém. Dalšími zdroji riboflavinu jsou mléko a mléčné výrobky a hovězí játra.
• Niacin: Kromě jeho úlohy v energetickém metabolismu je niacin zodpovědný také za syntézu a rozklad mastných kyselin. Pellagra je nedostatek niacinu. Protože primárním zdrojem niacinu jsou mléčné výrobky, drůbež, ryby, libové maso, ořechy a vejce, lze najít nedostatky u chudých i u alkoholiků.
• Folát: Tento vitamín se stal povinným doplňkem některých potravin kvůli jeho úloze při produkci a udržování nových buněk. Pro ochranu vyvíjejících se plodů byl realizován projekt opevnění folátů. Deficit folátu u těhotné ženy může způsobit defekty nervové trubice, které mají za následek malformace páteře (spina bifida), lebky a mozku (anencefalie). Od začátku obohacování potravin folátem se výskyt těchto vad snížil. Dietními zdroji folátu jsou obohacené cereálie, hovězí játra, fazole, čočka, špenát, chřest, avokádo a brokolice.
• Vitamin B12: Stejně jako folát je pro produkci a udržování nových buněk nezbytný vitamin B12. Je také třeba udržovat pouzdra, která obklopují a chrání nervová vlákna. Neadekvátní množství B12 způsobuje zhoubnou anémii. Příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou únava, slabost, zácpa, ztráta chuti k jídlu, ztráta hmotnosti a necitlivost a brnění v rukou a nohou. Nadměrný příjem folátu může maskovat příznaky nedostatku B12, takže je důležité nechat si zkontrolovat hladinu krevního testu, zejména pokud konzumujete vegetariánskou stravu. Vitamin B12 se nachází v živočišných produktech, jako je pstruh, losos, hovězí maso a mléčné výrobky. Existují také obohacené cereálie, které rovněž poskytují B12. Lékaři běžně nekontrolují hladinu vitaminu B12.

Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu v kostech, chrupavkách, svalech a krevních cévách a napomáhá vstřebávání železa. Nedostatek vitamínu C byl objeven u námořníků před více než 200 lety. Tento nedostatek, později nazývaný kurděje, zabíjel námořníky, kteří zůstali venku na moři po dlouhou cestu. Počáteční příznaky kurděje u dospělých mohou zahrnovat ztrátu chuti k jídlu, průjem, dušnost, slabost a horečku, následovanou podrážděností, depresí, bolestí nohou, pseudoparalýzou, otokem přes dlouhé kosti v těle, anémií, bledostí, špatným hojením ran, vývrtka, suché oči, zahušťování kůže (hyperkeratóza) a krvácení (zejména krvácení dásní, krvácení za očima způsobující výtečnost, krvácení v kloubech žeber a hrudníku způsobující změnu barvy pod kůží na hrudi, modřiny kůže nebo krev v moči nebo stolici). Scurvy lze nyní zabránit vhodnou stravou. Mezi zdroje vitamínu C ve stravě patří ovoce a zelenina, zejména citrusové plody, jako jsou pomeranče, limetky a citrony.

Minerály

Minerály jsou další součástí zdravé výživy. Existují dvě kategorie minerálů: hlavní minerály a stopové minerály. Rozdíl mezi nimi je částka, která je potřebná každý den. Hlavními minerály jsou vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlorid a síra. Stopovými minerály jsou jód, železo, zinek, selen, fluorid, chrom a měď.

Hlavní funkce a zdroje hlavních minerálů jsou

• Vápník: Primární minerál v kostech a zubech je také potřebný pro normální svalovou kontrakci a relaxaci, fungování nervů a srážení krve. Zdroje potravy jsou mléko a mléčné výrobky, ústřice, malé ryby, tofu, zelenina a luštěniny.
• Fosfor: Tento minerál tvoří asi 1% vaší tělesné hmotnosti. Je nezbytný pro sílu kostí a zubů a hraje důležitou roli v těle při využití uhlohydrátů a tuků a při syntéze bílkovin a při udržování a opravě buněk a tkání. Zdroje potravy jsou mléčné výrobky a maso.
• Hořčík: Vyžaduje se to pro funkci nervů a srdce, sílu kostí a pro udržení zdravého imunitního systému. Zdroje potravy jsou halibut, ořechy, špenát, cereálie, ovesné vločky, brambory, arašídové máslo a jogurt.
• Sodík: To je rozhodující pro přenos nervových impulzů a pomáhá udržovat normální rovnováhu tekutin buněk. Pokyny pro spotřebu sodíku mají spotřebovat méně než 2 300 mg (přibližně 1 lžička soli) sodíku denně a vybírat a připravovat potraviny s malou solí. Současně konzumujte potraviny bohaté na draslík, jako je ovoce a zelenina.
• Draslík: To je nezbytné pro růst a udržování těla a kontrakci svalů. Je také nutné udržovat normální rovnováhu tekutin mezi buňkami a tělními tekutinami. Zdroje potravy jsou brambory s kůží, sušené švestky, rozinky, lima fazole, pomerančová šťáva, rajčatová šťáva, žalud squash, banány, špenát a slunečnicová semínka.
• Chlorid: Chlorid je součástí kyseliny chlorovodíkové v žaludku, která je nezbytná pro správné trávení. Zdroje potravy jsou sůl a zpracované potraviny.
• Síra: Toto je jediný minerál, který pomáhá při detoxikaci léčiv. Zdroje potravy jsou všechny potraviny obsahující bílkoviny.

Primární funkce a zdroje stopových minerálů jsou

• Jód: Tento minerál je součástí hormonů štítné žlázy. Zdroje potravy jsou jodizovaná sůl, mořské plody a mléčné výrobky.
• Železo: Nedostatek železa je považován za největší poruchu výživy na světě. Je třeba vyrobit hemoglobin, který se používá k přenosu kyslíku v krvi. Když se kyslík nemůže dostat do buněk, příznaky budou únava, špatný pracovní výkon a snížená imunita. Zdroje potravy jsou játra, ústřice, hovězí maso, krůta, kuře a tuňák.
• Zinek: Tento minerál se podílí na normálním růstu a vývoji, je nezbytný pro zdravý imunitní systém, pomáhá udržovat váš smysl pro chuť a vůni a je nezbytný pro hojení ran. Zdroje potravy jsou mořské plody, maso, drůbež a celá zrna.
• Fluorid: Vyzvedněte si zubní pastu a uvidíte, že obsahuje fluorid. Důvodem je to, že zvyšuje odolnost zubní skloviny vůči zubnímu kazu. Voda je také fluoridována z tohoto důvodu.
• Chrom: Tento minerál zvyšuje účinek inzulínu. Zdá se také, že se podílí na metabolismu uhlohydrátů, bílkovin a tuků. Zdroje stravy jsou maso, nerafinovaná zrna, brokolice, česnek a bazalka.
• Měď: Měď pomáhá při tvorbě hemoglobinu, který je potřebný k přenosu kyslíku do buněk. Podílí se také na metabolismu bílkovin a syntéze hormonů. Zdroje potravy jsou játra, kakao, fazole, ořechy, celá zrna a sušené ovoce.

Na závěr chci uzavřít velmi důležitý bod. Cílem není jít s vaší stravou o „dokonalost“. Cílem je provést některé změny v tom, co právě děláte, a pokračovat v přidávání a odebírání věcí za běhu. Neexistují „dobrá“ a „špatná“ jídla. Každé jídlo se vejde do vaší stravy, ale bude pravděpodobně nutné změnit frekvenci a množství. Mysli na potraviny jako na „každodenní“ a někdy na „jídlo“ a hledej spoustu barev a vyvážení potravin z každé ze skupin potravin. Pamatujte, že jídlo je společenská, příjemná činnost, která může být zábavná i zdravá. Dobrou chuť.

Webové odkazy

Pokyny pro výživu pro Američany
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
informační listy / vitamina.asp

Vitamín D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
informační listy / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
informační listy / vitamín.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
informační listy / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Vápník
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Hořčík
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Žehlička
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinek
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chromium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp