Jak vydělat 5 liber za 2 týdny

Ať už se vracíte z dovolené, nebo si všimnete, že vaše džíny jsou trochu přísnější než normální, možná budete hledat rychlou opravu, která by ztratila ty extra kila. Zatímco je snadné se hýbat dietami, rychlými sliby a očistnými přípravky, je možné ve dvou týdnech ztratit 5 liber díky zdravému stravování a cvičení.

Většina plánů hubnutí vám doporučuje, abyste dostali 1, 200 až 1, 500 kalorií denně, což je obecně dobrý rozsah, abyste se zaměřili na to, zda plánujete ztrátu 5, 15 nebo 50 liber. Jsem mnohem liberálnější ohledně množství kalorií nebo doporučení k výkonu. Chcete-li ztratit 5 liber, je to spíše o vyčištění stravy, než o drastickou opravu. Například se můžete vzdát "věcí, které vám neztratí", aniž byste museli obětovat ztrátu hmotnosti: sýrový sýrový sýr, nebo burritovou misku s výjimkou zakysané smetany. Protože ztráta 5 liber nevyžaduje rozsáhlé změny, stále si můžete vychutnávat své oblíbené pokrmy několika malými vylepšeními.

V níže uvedeném jídelním lístku naleznete obecná doporučení, která mohou být změněna v závislosti na vašem plánu. Pokud je časový rámec dva týdny, pak se držte plánu stravování a opustíte možnosti léčby. Pro příležitostnější přístup, i když obsahují další občerstvení a dezerty, můžete očekávat pokles o 5 liber za tři týdny.

Nakonec udržujte cvičení. To nejen pomáhá s hubnutí, ale také pomáhá udržet svalovou hmotu, která je nezbytná pro vyšší odpočinkovou metabolickou hmotnost. Pro ty z vás, kteří se cvičí nově, zkuste kalorický popálení zhruba 1, 500 kalorií týdně nebo 215 kalorií denně. Toho lze dosáhnout řadou způsobů, a tak najít plán, který vám pracuje: chůze, běhání, vzpírání, jóga a dokonce i zahrádkářství spálí kalorie. Pro tuto fázi je důležitější dělat to, co máte rádi, než akutně se zaměřit na spálení kalorií.

Stravovací plán

Počet kalorií: 1, 300 až 1, 500 kalorií za den. To je zhruba 400 kalorií na jedno jídlo, se 100 až 200 kalorií.

Den 1:

Snídaně: Strawberry-mango smoothie

Zkombinujte 1/2 šálku jahod, 1/2 šálku manga, 1 práškový cholesterol nebo 1/2 šálku beztučného, , s 1 šálkem nesladeného vanilkového mandlového mléka a 1 polévkovou lžící čajových semen nebo mletého semínka. Směs až do husté a krémové!

Oběd: 400-kalorický salát

Vybírejte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400-kalorické jídlo. Nahoře se zdravým tukem, jako je chia semena, konopné semena nebo slepené mandle.

Večeře: 500 kalorií, vaše volba!

Svačina:

Pár1/2 šálku tvarohu, jogurtu nebo kusu sýra s 1 šálkem ovoce dle výběru.

Den 2:

Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!

Vyberte si něco s nejméně 10 gramy bílkovin pro maximální sýtost.

Oběd: BLT

Top dva plátky celozrnného chleba s 1 lžičkou. málo, tři plátky rajčat, salát a čtyři plátky vařené slané krůty.Podávejte s jedním jablkem.

Večeře: PCVF

Protein, carb, vegetable, fat. Toto jídlo by mělo obsahovat 3 unce vařené bílkoviny dle výběru (o velikosti iPhonu) spolu s 1/2 šálkem volby, 1 až 2 šálky zeleniny a 2 čajové lžičky oleje, dresink nebo zdravý tuk volby.

Svačina: Sto kalorií, které lze kombinovat s jídlem nebo občerstvením kdekoli se vám líbí.

Volitelné občerstvení: Vyhledejte 50 kalorií.

Den 3:

Snídaně: Ovocná a jogurtová miska

Spojte 6 uncí hladkého, beztučného řeckého jogurtu s 1 1/2 šálkem ovoce a 1/4 šálky granoly.

Oběd: humusový zábal

Jedna celozrnná tortilla s 1 šálkem nakrájené zeleniny a 1/4 šálku humusu. Zaveďte a užívejte si!

Večeře: 500 kalorií, vaše volba!

Cítíte něco konkrétního? Užijte si to zde.

Svačina: Jedno jablko s 1 polévkovou lžící máslem.

Volitelné Svačina: Nechte si vybrat 50 kalorií.

Den 4:

Snídaně: Koktejlová šňůra

Šlehněte spolu 2 velké vejce, 1 velká rajčata, nasekané, 1/4 šálku mletého sýru mozzarellou a špetku soli a / nebo pepře. Rozkmitte na středním ohni v pánvi na nehty. Mícháme 1/4 šálku nakrájených bazalkových listů těsně před dokončením. S 12 gramy bílkovin na jednu porci bude toto vydatné jídlo udržet po mnoho hodin spokojen.

Oběd: 400-kalorický salát

Vybírejte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400-kalorické jídlo. Pro lehký dressing, zkuste stříkačku ochuceného octa jako balsamico, šampaňské nebo pomerančový muscat.

Večeře: Ryby

Pro dávku zdravých omega-3 si užijte 500-kalorickou večeři, která zahrnuje výběr ryb. V náladě na sushi? Vychutnejte si jeden pravidelný válec na tuňáky a jednu kalifornskou roli.

Svačina: Šest uncí beztučného řeckého jogurtu.

Volitelné Svačina: Vybírejte 80 kalorií.

Den 5:

Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!

Snažte se získat alespoň jednu porci ovoce nebo zeleniny v tomto jídle.

Oběd: Kuřecí salát pita

Odstraňte 3 unce drceného kuřete s 1 1/2 lžící. lehké mayo, 1/2 lžičky. kari prášek, 1 polévková lžička. citrónovou šťávou a špetkou soli a / nebo pepře. Přidejte 1/2 šálku na polovinu červených hroznů, 1/4 šálku nakrájeného celeru a 1 polévkovou lžíci. slepené mandle. Podávejte v jedné plnotučné pita.

Večeře: 400 kalorií, vaše volba!

Váš cíl: dvě porce zeleniny.

Svačina: Vyhledejte 10099 kalorií.Den 6:

Snídaně: Otevřený PB sendvič

Toast jeden celozrnný anglický muffin. Nahoru s 1 polévkovou lžící. arašídové nebo mandlové máslo a špičku s jednou velkou broskví, tenké plátky.

Oběd: 400-kalorický salát

Vybírejte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400-kalorické jídlo. Chcete-li udržet energii během odpoledního poklesu, ujistěte se, že obsahuje porci bílkovin, jako jsou tofu, kostky, fazole nebo nakrájené kuře.

Večeře: Zucchini Těstoviny s krevetami

Špirála dvě velké cuketky a hodí s 1/8 šálkem připraveného pesto. Servírujte těstoviny tak, jak jsou nebo jsou teplé v nerezové pánvi.Chuť s ostříhanými, vařenými krevetami.

Svačina:

Má 100 kalorií kombinovaných s jídlem nebo občerstvením, ať jste kdekoli.Volitelné Svačina:

Mít 3 unce bílého vína s večeří.Den 7:

Snídaně: Škrábání vejce a zeleniny

Tři vejce bílého míchali se 2 šálky zeleniny dle výběru. Moje oblíbené combo: špenát, červená paprika, rajčata a houby. Podávejte jeden plátek celozrnného chleba nebo 1 šálek ovoce.

Oběd: Turecko (nebo vegetariánský burger) s avokádem

Grilujte 3-unce krůtí nebo vegetariánské patty a dejte je na celozrnné pečivo. Nahoru s 1/4 nakrájeným avokádem, hlávkovým salátem, červenou cibulí a rajčaty.

Večeře: 500 kalorií, vaše volba!

Zaměřte se na nejméně jednu porci zeleniny, jednu porci zdravých tuků a 3 unce vařené bílkoviny dle výběru.

Svačina:

Využijte 100 kalorií, které můžete kombinovat s jídlem nebo občerstvením kdekoli se vám líbí. Volitelné občerstvení:

Používejte jeden kus lehkého řetězce. Alex Caspero, M. A., R. D., je autorem

Delish Knowledge . Je také učitelem jógy a specialistou v oblasti řízení hmotnosti, se zaměřením na pomoc při rozvíjení zdravého vztahu k jídlu, při hledání vaší "spokojené váhy". "Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge !