Jak bezpečně cvičit v třetím trimestru těhotenství

Ženy, které cvičí během těhotenství, mají mnoho zdravotních výhod, včetně lepší kardiovaskulární kondice, lepší náladu a kontrolu hmotnosti. Nízká až středně intenzivní aktivita byla doporučována léta. Dokonce i energická aktivita, jako jogging, může být udržována během těhotenství se svolením od svého lékaře. Přesto existují předběžné opatření, které musí těhotné ženy vzít v úvahu, aby udržely obě maminky i dítě zdravé.

"Během těhotenství se klouby uvolňují a rovnováha je obtížnější," vysvětluje instruktor Pilates a zdravotní trenér Kate Marcin. "Cvičení, které stabilizují spojení na kloubech, zabrání úrazům. "

Bezpečnost je název hry, takže byste měli vždy komunikovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se zapojíte do nového fitness programu. Obvykle se chcete vyhnout aktivitám, které vyžadují skákání, přeskakování, přeskakování nebo odraz. Zde je několik cvičení, které můžete pokračovat do třetího trimestru.

Chůze a běhání

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro těhotné ženy. Vyžaduje jen víc než pár bot a chodník. Pokud chůze není dost kardiovaskulární výzva, zkuste jogging místo toho. Těhotenství není čas nastartovat běžné rutiny, ale pokud jste to drželi až do týdne 27, není třeba zastavit, pokud nemáte jisté zdravotní problémy nebo nepohodlí.

Studie publikovaná společností Sports Health prozkoumala 110 žen, které se zúčastnily soutěže na dálku a jejich návyky během těhotenství. Ze 70 procent, kteří se rozhodli pokračovat v běhu, se 31 procent dostalo do třetích trimestrů. Klíč, který platí pro běžce všech schopností, je zkrácení trvání a intenzity tréninku. Dokonce i zkušení sportovci snížili své obvyklé úsilí na polovinu. Jinými slovy, pokud se vaše tempo nebo tělo necítí dobře, zpomalte ho nebo se zastavte.

Koupání a aqua aerobik

Pokud máte přístup k bazénu, měli byste využít aqua sport. Lap swimming je vynikající cvičení celého těla. To může být také terapeutické pro ženy, které mají bolesti a bolesti. Voda vyvíjí tlak na unavené nohy a záda a zabraňuje přehřátí. Mějte na paměti, že námaha, dokonce i ve studené vodě, vyvolává pot. Pokud plavete po dlouhou dobu, hydratujte, jako byste udělali jiné cvičení na zemi.

Existuje spousta aerobních tříd, které byly upraveny pro potěšení pod vodou. Zumba v bazénu vás dostane tanec s přidanou odolností. Kloubové a flexibilní třídy nabízejí jemné způsoby, jak otestovat rozsah pohybu s podporou vody. Aqua jogging je skvělý pro běžce, kteří se v pozdějším těhotenství necítí dobře s nárazem. Některé tělocvičny dokonce vkládají stacionární kola do vody.

Jóga, Pilates, Barre a jiná cvičení s nízkým nárazem

Cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, Pilates, barre a další fitness hybridy, jsou skvělé pro ženy ve třetím trimestru.Tyto cvičení se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny, které vám pomohou cítit se jako vhodné a silné při narození. Zkuste si navštěvovat kurzy speciálně určené těhotným ženám. Pózy jsou upraveny tak, aby byly bezpečné a pohodlnější, protože dítě (a matka) roste v posledních týdnech.

"Pilates je fantastický způsob, jak si ženy během těhotenství vybudovat základní stabilitu," vysvětluje Marcin. "Jádro oslabuje, když narůstá rána a může způsobit bolesti zad a ischias. "Pilates Classic moves" posiluje nejhlubší břišní sval, transversus abdominus, který zlepšuje celkovou polohu a může být užitečný při tlačení, "říká.

Výzkum ukázal, že jóga může zmírnit úzkost a depresi, která někdy doprovází těhotenství. Ve studii zveřejněné Doplňkovými terapiemi v klinické praxi byla skupině depresivních těhotných žen přidělena 20minutová třída jógy od 22. do 34. týdnů. Výsledky byly pozitivní ve všech oblastech tělesné a duševní pohody. Ženy uváděly zlepšení nálady a snížení bolesti, stejně jako nižší výskyt předčasného porodu a císařského porodu.

Tělesná hmotnost a tónové pohyby

Těžké váhy mohou být ve třetím trimestru nebezpečné, zvláště pokud nejste zvyklíte na zvedání. Vyzkoušejte trénink tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, modifikované prkna a push-up na stěnu, abyste udrželi pevnost. Vyhněte se drtí a ab práci, které máte ploché na zádech. "Ve třetím trimestru může být ležet na zádech po dlouhou dobu jen těžko," říká Marcin. "Vyzkoušejte boční práci, která pomáhá stabilizovat svaly - stejně jako vaše glutety, vnější bok, vnitřní stehno a kosti. "

S váhami doporučuje Marcin světlo. "Ráda se soustředím na práci s rameny s lehkými závažími. Bábätka jsou těžká, takže je skvělé, že tuto sílu budeme brzy budovat. "Vyzkoušejte základní bicepsové kudrlinky, postranní vzestupy a tricep pracujte s dvojicí činky 2 až 5 liber.

Fit mama, zdravé dítě

Třetí trimestr těhotenství je plný nejrůznějších myšlenek, emocí a dokonce i fyzických potíží. Dokonce i pouhých 20 minut cvičení denně může zmírnit mnoho z těchto příznaků, což vám pomůže zvýšit energii a posilovat vaše tělo pro konečný výkon, doručení. Tyto zdravé návyky jsou báječné rozvíjet se nyní a pokračovat, jakmile se dostanete od svého lékaře v postpartánním období. Jste na domácím úseku. Nezastavuj se!