Cvičení v prvním trimestru: Jak to dělat bezpečně

Pravděpodobně si nevšimnete mnoho velkých tělesných změn, kromě pocitu, že potřebujete trochu více odpočinku. důležité pravidla pro první trimestru Je třeba věnovat pozornost těmto novým omezením své energie a vyhnout se pádům. Ujistěte se, že váš lékař ví, jaký cvičení máte, a promluvte si s nimi o tom, co začínáte.

Nyní je vhodný čas, abyste přidali cvičení s nízkým dopadem, které budete schopni dělat, jak se vaše těhotenství postupuje. Například pokud běžíte pro cvičení třikrát týdně, nahradit jednu session cvičení na vodu za jeden týdenní běh během prvního trimestru. Tímto způsobem máte spouštění na vodních cvičeních, pokud a kdy se vzdáte běhu.

Kde začítChcete-li začít,

Nezapomeňte si užít sami sebe. Pokud jít do tělocvičny není pro tebe, nezakládejte si to. Půjčte si tančit s přáteli nebo rozstřílejte v bazénu. Každé cvičení je lepší než žádné.

Pilates vám může pomoci řešit dvě z problémů, které zažijete během těhotenství: rovnováha a bolesti dolní části zad.

Pilates vytváří jádrové svaly pomocí řady vybavení a podlahových cvičení. Vaše první sezení se zaměří na budování síly. Později se setkáte s touto silou a vaší rovnováhou.

Vyhýbejte se pózám, kde ležíte na zádech, stejně jako zkroucení vaší střední části. Během Pilates nebo jiných cvičení zaměřených na břicho se nedopusťte příliš, nebo byste mohli způsobit diastasis recti, což je podmínka, kdy se paralelní panely vašich břicích svalů dočasně oddělí.

Prenatální Pilates cvičení jednou týdně vám pomůže vybudovat sílu a rovnováhu.

YogaYoga

Vítejte v jedné z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat během těhotenství a po zbytek vašeho života. Jóga staví sílu a rovnováhu, udržuje svaly v klidu, snižuje krevní tlak a učí vám dýchací rytmy, které vám pomohou při porodu.Dlouho po porodu, když vstoupíte do menopauzy, může jóga pomáhat zabránit vzniku osteoporózy budováním kostní minerální hustoty, podle výzkumu.

Pokud už cvičíte jógu a vaše rutina předpregnancy je pohodlná ve vašem novém stavu, udržujte ji.

Měli byste se vyhnout:

backbends

představuje to, že zkroutí břicho

jakoukoli polohu, kde jsou nohy nad hlavou, jóga

Kolik?

Jakékoliv množství jógy je zdravé, pokud nejste přehnané tím, že svalujete nebo se přehříváte. Půlhodina jógy za den je skvělá, stejně jako jedna 30-minutová sezení týdně.

• ProcházkaWalking
• Procházky jsou to, co naše tělo je vyrobeno a dělá to pro velké těhotenství cvičení. Jednoduchá procházka vám umožňuje pohybovat se a vyvýšením horní části těla můžete houpat rukama. Získejte své srdce čerpáním tím, že zvednete tempo.
• Kolik?
• Pokud nejste již cvičebnicí, začněte s 10 minutami denně, 3 až 5 krát týdně. Pracujte až 30 minut denně. Abyste zabránili pádu, nezůstávejte na rozbitých chodnících nebo skalnatých cestách.
• Plavání a vodní aerobik

Bazén je váš přítel během těhotenství. Voda je uklidňující, cvičení má malý dopad a nebudete spadat. Expert na vodní cvičení Sara Haley má užitečnou sérii prenatálních cvičení zaměřených na budování jádrové síly.

Pokud už děláte vodní cvičení, není třeba měnit rutinu. Stejně jako při všech cvičeních se vyvarujte toho, abyste se příliš uprostřed natočili a věnujte pozornost energetickým omezením. Pokud jste unaveni, není čas se tlačit sami - je čas vyjít z bazénu. Pokud začínáte vodní cvičení během těhotenství, požádejte u svého bazénu plavecký trenér nebo trenér o bezpečné rutině.

Kolik?

Vyzkoušejte 3 až 5krát týdně, 30 minut najednou.

RunningRunning

Pokud jste nikdy nebyli běžci, zvažte další cvičení v těhotenství. I když je velmi nepravděpodobné, že by běh během prvního trimestru způsobil problém s těhotenstvím, nakonec jej budete muset dát v příštích několika měsících a existuje mnoho dalších způsobů, jak získat zdravý trénink.

Pokud jste byl před těhotenstvím, můžete pokračovat ve sledování vašeho bezpečného běhu v prvním trimestru. Stejné varování platí o pádu a energii: Běh na plochých kolejích nebo běžecký pás s bezpečnostními pruhy, aby se zabránilo pádu, a zastavte

, když jste

jste unavení, ne po. Nyní není čas se pustit.

Kolik?

Pokud se rutina vašeho předchůdku stále cítí dobře, udržujte ji v péči o 30 minut běhu nejméně 3 dny v týdnu.

Hmotnostní tréninkWeight trénink

Hmotnostní trénink pomůže vybudovat sílu v celém těle, aby vás připravil na přenášení větší hmotnosti těhotenství a na pomoc při poskytování. Můžete zvedat volné závaží a vycvičit na posilovačích v posilovně. Nepoužívejte žádné manévry, které drží váhu nad břichem a které ležíte na zádech. Měli byste také dbát na to, abyste nenapadli dýchání.Spolupracujte s trenérem na prenatální rutině.

Kolik? Studie v časopise Journal of Physical Activity and Health uváděla, že trénink s nízkou až střední intenzitou intenzity dvakrát týdně byl bezpečný a užitečný pro těhotenství. BikeStationary bike and spin class

Problém v těhotenství se nedostává na kolo - padá. Nebo v případě jízdy na kole v ulicích, při nehodě. To je důvod, proč stacionární kola a spinová třída jsou dobré během prvního trimestru. Oba jsou s nízkým nárazem a vaše srdce se pohybuje bez nebezpečí cesty.

Buďte opatrní, abyste se nestali kořistí konkurenční atmosféry některých tříd otáčení. Jděte tempem, které vám bude vyhovovat.

Později v prvním trimestru můžete zaznamenat změnu těžiště. Ať už stojíte na stacionárním kole nebo se točíte, zkontrolujte, zda výška řídítky správně podporuje záda a případně upravte.

Kolik?

Vyzkoušejte 2 nebo 3 zasedání na kole nebo třídách za týden v trénincích od 30 minut do jedné hodiny.

Také byste měli bezpečně užívat během prvního trimestru

V prvním trimestru pravděpodobně ještě nevypadáte, že jste těhotná, a ujistěte se, že vaše trenéři a trenéři vědí, že očekáváte.

Může to pomoci zahřát. Pět minut roztahování před tréninkem pomůže vašim svalům připravit se na námahu. Měli byste také uklidnit. Během posledních 5 minut tréninku po 30 minutách přepněte na pomalejší cvičení a natáhněte všechny těsné svaly.

Měli byste si odpočinout od cvičení, pokud:

se cítíte nakaženi

příliš horko

pocítíte dehydratované

zaznamenáte jakýkoli vaginální výtok, krvácení nebo bolesti břicha a pánev

těhotenství, ať už cvičíte nebo ne. Jezte kvalitní občerstvení po cvičení. Neexistuje žádné doporučení pro ideální srdeční frekvenci během cvičení v prvním trimestru, ale dobré pravidlo je, že byste měli pracovat tempo, kde jste mohli pokračovat v normálním rozhovoru.