Isotonic Training: Perfect Your Squats and Pushups

typ isotonického původu pochází z starověkého řeckého a zhruba se překládá do "stejného napětí" nebo "stejného tónu".

"To znamená, že isotonické cvičení udrží svaly ve stejném napětí během celého pohybu," vysvětluje Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certifikovaný trenér a majitel společnosti Defy! Fitness v Broomfieldu v Coloradu. "Většina cvičení, o kterých si myslíme, že pracujeme, je izotonická, pohybující se tělo nebo externí váha přes rozsah pohybu úmyslně.

Většina cvičebních režimů zahrnuje isotonické cvičení. Pravděpodobně jste již obeznámeni s mnoha z nich, například:

knoflíky

• vytažení
• lavicové lisy
• mrtvé nakladače
• Izotonické cvičení se liší od cvičení izometrických nebo "stejných délek". V izometrických cvičeních vaše svaly pracují proti síle bez změny délky. Také se liší od izokinetické nebo "stejné rychlosti" cvičení, ve které je vaše rychlost pohybu konstantní. Isokinetické cvičení "vyžaduje speciální vybavení, které udržuje zátěž pohybující se konstantní rychlostí bez ohledu na použitou sílu," říká Sabar.

Přečtěte si více: Výhody izometrického cvičení

Výhody Jaké jsou výhody izotonického tréninku?

Izotonické cvičení jsou oblíbené, protože mnoho z nich nevyžaduje speciální vybavení ani cokoliv, co můžete nenajdete v typické tělocvičně. Navíc je mnoho isotonických cvičení pro většinu lidí přirozené a intuitivní, což znamená, že se dobře promítají do pohybů, které denně provádíte mimo tělocvičnu. Když je izotonická cvičení intuitívní, je důležité vyvinout správnou techniku. Mnoho lidí se nikdy nedozvívá jemnější body dokončení těchto cvičení. "Pushups

jsou úžasné cvičení, které nikdo nikdy neučí, "říká Sabar." Prostě říkají: "Drop a dej mi 10." "

Chcete-li co nejlépe využít svého cvičebního režimu, přečtěte si tipy Sabara pro zdokonalení vašich dřepů a knoflíků níže. > SquatsJak byste měli provádět dřepy? Abyste mohli správně provádět dřepy, Sabar vypněte Následující rady:

Ujistěte se, že vaše kolena sledují, nebo ve chvíli, kdy se ohýbáte, se třemi nebo čtvrtými prsty. Pokud máte kolena tendenci se převracet dovnitř, lehce otočte nohy směrem ven.

Nehromažďujte záda ani zveličujte zadní oblouk. Použijte glutety, abs, zadní a kyčelní ohýbače, abyste udržovali žebro a záda v neutrální křivce.Udržujte svou váhu rozloženou po celou nohu během squatu. Nezakládejte míč do nohy.

Očekávejte rozsah pohybu plného squatu dolů ven, když záhyby vašeho kyčle jsou u nebo pod mírně pod kolenem.

Spusťte jednotku zpět z boků, ne kolena. Spusťte pohyb stisknutím glutes.

PushupsJak byste měli provádět kliky?

• Sabar nabízí následující tipy, které vám pomohou zdokonalit Vaši techniku ​​pushup:
• Začněte v pozici plachty. Umístěte ruce na podlahu tak, abyste měli špičku prstů nasměrovanou dopředu a vaše prsty na podlaze, přičemž nohy byly rozloženy kolem boků.
• Nepatrně otočte rukama ven, jako byste se pokoušeli odšroubovat víko nádoby s levou rukou a současně ji utahovat pravou rukou. Tím se vaše ramena ukládají do vnější rotace.
• Utáhněte břišní svaly a lehce zatáhněte za boky směrem k žebrám, zatímco vytlačujete glutety. To zplošťuje záda a udržuje jádro stabilní.
• Stlačte své čtyřkolky, jako byste se pokoušeli vytáhnout vaše kolena až k stehne.

Ohnout o lokty klesat směrem k zemi a zároveň udržovat vnější rotaci ramen. To by mělo dát vaše horní paže téměř 45 stupňů od vašeho těla.

Zůstaňte těsně přes jádro a ramena, jak si dolní hrudník téměř k podlaze. Tvoje hruď, ne brada, by se měla dostat na podlahu.

• Vaše ramena by měla být nižší, než vaše lokty, když tisknete zpět do výchozí pozice.
• Ujistěte se, že máte krk v neutrální poloze, nebo v souladu s páteří, po každém stisknutí.
• Pracujete na plné vojenské posuny na podlaze? Sabar naznačuje, že začíná s "negativními", nebo klesá. "Poklepejte pomalu as dokonalou prknem," říká. "Pak se vráťte do výchozí pozice tím, že se odtrhne od podlahy nebo se dostanete na kolena. "
• TakeawayThe Takeaway
• Isotonické cvičení jsou skvělým doplňkem k vašemu cvičení. Mnoho izotonických pohybů, jako jsou dřepy a klapky, se zdají být intuitivní, ale je důležité správně provádět správnou techniku. Postupujte podle pokynů společnosti Sabar pro bezpečné a efektivní squaty a klopy. Pak zvážit požádání profesionálního trenéra, který vám pomůže jemně doladit další izotonické pohyby ve vaší fitness rutině.