Kinetické řetězové cviky: Otevřené a uzavřené

Otevřené vs. uzavřené cvikyOpen vs. uzavřené kinetické řetězové cviky

Existují dva druhy kinetického řetězce cvičení: otevřené a uzavřené.

V otevřených kinetických řetězových cvičeních je segment nejvzdálenější od těla - známý jako vzdálený aspekt, obvykle ruka nebo noha - volný a nefixovaný k předmětu.

Dr. Eric Hegedus, zakládající katedra lékaře fyzioterapie na High Point University v Severní Karolíně, vysvětluje nejsnazší způsob určení vzdálenosti: "V cvičení s uzavřeným řetězcem je noha nebo ruka v kontaktu s povrchem, na kterém cvičíte . V otevřeném řetězci nejsou. "

Napríklad squatu, kde se noha přitlačuje k podlaze, aby zvedla tělo, je kinetické cvičení s uzavřeným řetězcem. Použití stroje na zakřivení nohou, kde se spodní noha volně otáčí, je příkladem otevřeného řetězce.

• Podle Dr. Hegedusa mají obě výhody.

"Největší výhodou cviků s otevřeným řetězcem je, že jsou mnohem lepší při oddělení svalů," říká Hegedus. To může být užitečné při rehabilitaci specifického svalu nebo při tréninku na sport, který vyžaduje použití aktivit s otevřeným řetězcem. Příkladem je házet míč.

Ale cvičení s uzavřeným řetězcem jsou funkčnější, "nebo se blíží pohybům, které byste použili v každodenním životě nebo ve sportu. "Patří sem squatting, aby si vyzvedl nábytek nebo se ohýbal, aby zvedl dítě. Vzhledem k tomu, že zátěž je sdílena s jinými sousedními svaly, může být u některých zranění upřednostňováno cvičení s uzavřeným řetězcem.

Dr. Hegedus říká, že pro většinu svalových skupin jsou k dispozici obě otevřené a uzavřené řetězové cvičení. Zde je několik otevřených a uzavřených kinetických řetězových cvičení pro hrudní a telecí svaly.

Hrudní cvičeníČisté cviky

Hrudník létá na činky (otevřený kinetický řetězec)

Držte činku 1 v každé ruce a položte na lavici.

Přitiskněte si ruce přes hruď s mírně pokrčenými rameny, takže činky se skrývají nad hrudníkem.

Zatlačte ruce na stranu (jako křídla). Nedělejte ruce kolem ramen.

Přineste činky zpět do hrudníku v objížděném pohybu.

Opakujte 10krát a proveďte 2-3 sady.

1. Pushups (uzavřený kinetický řetězec)
2. Nasaďte tělo do polohy prkna. Ruce by měly být na zemi, ruce pod rameny a rovně zpátky.
3. Pomalu spusťte tělo směrem k zemi a udržujte přímku od hlavy až k nohám.
4. Než se hrudník dotkne země, začněte tlačit zpět do výchozí polohy. Udržujte krk v souladu s páteří.
5. Opakujte tolikrát, kolik můžete, udržet správnou podobu.

Cvičné cviky Calf cvičení

1. Posilované telecí vzpěry (otevřený kinetický řetězec)
2. Posaďte se na stroj na zvedání lýtka s prsty na plošině a stehnami pod polstrováním.
3. Dívejte se na zvedání stehenní podložky tím, že zvednete paty a zapojíte svaly lýtka.
4. Pomalu dolů, dokud nejsou svaly lýtka natažené.

Opakujte 10krát pro 2-3 sady.

Stálý zvednutý lýtko (uzavřený kinetický řetězec)

1. Stojící na schodech nebo plošině, postavte nohy tak, aby vaše podpatky visely z okraje.
2. Pomalu zvedněte paty, zvedněte tělo a zaujměte telata.
3. Dolů do startovní polohy, s prodlouženými svaly lýtka.
4. Opakujte 10krát pro 2-3 sady.

Bottom line Bottom line

1. Použití otevřených a uzavřených kinetických řetězových cviků není omezeno na kancelář fyzioterapeuta. To jsou také techniky, které můžete experimentovat v posilovně. Pracujte s certifikovaným osobním trenérem, abyste našli cvičení, které nejlépe vyhovují vašim fitness cílům.