Proč Burpees jsou pro tebe dobré

Buďte upřímní. Existuje pravděpodobně alespoň jedno cvičení, které vás přiměje k střemhnutí a sténání. Znáte ten, který vás nutí ukončit váš trénink a co nejrychleji vyčerpat tělocvičnu. Některé cvičení, jako jsou burpees nebo prkna, se cítí trochu moc jako trest.

Ale vyslechni nás. Je pravda, že za tím, co tě nezabije, je silnější. Vyhýbání se cvičení, protože vás nenávidí dělat, nebo jsou obtížné, může znamenat, že vám chybí důležité posilování nebo jiné výhody. Je na čase, aby tyto obávané cvičení zpět do tréninku. Zde je důvod.

1. Burpees

Příspěvek sdílený Melissou Benderem (@ benderfitness) dne 4. dubna 2017 v 10: 40h PDT

Burpees jsou pravděpodobně nejobávanější cvičení na planetě. Mezi tím, že máte pocit, že ztratíte svůj oběd, máte pocit, jako byste neměli pokračovat, protože jen hrstka z nich, burpees mají výraznou houževnatost, že i sportovci se obávají.

Ale může to být čas na ukončení bojkotu burčáků. Vysoká intenzita cvičení, jako je burpees, zlepšuje vaši kardiovaskulární funkci, aerobní fitness a regulaci krevního cukru. Nedávná studie v programu PLOS One zjistila, že účastníci, kteří absolvovali celkem třicet minut intenzivního intervalu cvičení každý týden, zlepšili svoji fyzickou a svalovou funkci stejně jako účastníci, kteří každý týden učinili 150 minut stálé, středně intenzivní cvičení.

"Burpee je určitě každý nejobtížnější [cvičení], ale je to tak dobré," řekla Beka Badila, trenérka v Los Angeles s desetiletou zkušeností. Navzdory tomu, že její klientela kývala, Badila nadále začleňuje do svého tréninku burpey, protože jsou skvělým cvičením na celé tělo, které nejen posiluje, ale také zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje více kalorií než cvičení s nižší intenzitou, které působí na stejné svaly.

Jste stále přesvědčeni? Vigorózní cvičení, jako je burpees, může snížit vaše riziko úmrtí podle nedávné studie v JAMA interní medicíně.

2. Dřevo

Příspěvek sdílený BeneFIT Studio (@ mybenefit_studio) dne 5. dubna 2017 v 6:35 PDT

Prkna jsou v pořádku za prvních 10 sekund. Ale každou milisekundu se zdá, že se nekonečně roztahuje. Namísto jejich přeskakování nebo "úpravy" (tj. Ležení) pokaždé, když se váš trenér otočí, je čas dostat se na palubu.

Plátky jsou jediným cvičením, které by měli všichni dělat podle Badily.

"Posilují celé vaše jádro a vaše jádro je nejdůležitější částí jakéhokoli pohybu, který děláte. Pokud se pohybujete správně, začnete se zabývat jádrem, "řekl Badila. "[Plátky] jsou pro vás tak důležité a pro vás dobré, ale jsou náročné."

Duševní výzva je extrémní. Není to nic, co by tě odvrátilo od ohně ve vašem abs nebo při potřesení paží. Ale prkna pomáhají trénovat vaše jádro, aby dělalo to, co bylo navrženo: Stabilizovat tělo. PJ Nestler , výkonný trenér, který pracoval s atlety v NFL, UFC, NHL a MLB, doporučuje jeho mixování a dělá boční prkna, prkna na stabilní kouli a prkna, tělo v kruzích, skála dopředu a dozadu nebo jít dopředu a dozadu, abyste plně vyzývali jádro a udržovali věci zajímavé.

"Všechno, na kterém jste výzvu, že držíte své jádro, je skvělý způsob, jak trénovat své jádro," řekl Nestler. "[Cvičení založené na prkně] pomáhají chránit vaši páteř, pomáhají vám lépe břicho a pomáhají všemu vypadat lépe, ale také udržují vaši páteř v bezpečí a trénují vaše jádro tak, jak je navrženo tak, aby fungovalo ve výkonu, sportu a život. "

3. Bulharské Split Squats

Příspěvek sdílený Victoria Diaz (@fitnessfinn_) dne 5. dubna 2017 v 10: 18h PDT

Kořist hoří z bulharských rozdělené dřepy může být intenzivní! Mohou se také cítit nepříjemně nebo být náročné nastavit správně, pokud nejste zvyklí, že je děláte. Ale jsou skvělé, že pracují nezávisle na nohách a zaměřují se na svalovou nerovnováhu.

Netrpí to moc, protože to, že podporujete svou tělesnou hmotnost na jedné noze, když se sklánějte nahoru a dolů. Nestler je používá k zvýšení jednotné síly nohy, ke zlepšení výbušnosti a k ​​prevenci zranění.

"Bulharské rozdělené squat je jedním z mých nejoblíbenějších cvičení na prevenci úrazů na nižších tělech, protože rozvíjí sílu a kontrolu na jedné noze přes určitý pohyb pohybu, který je velmi vhodný pro sporty," řekl Nestler.

4. Pushups

Příspěvek, který sdílí Diniz (@professordiniz) dne 5. dubna 2017 v 9:06 PDT

Drop a dej mi 20! Pushups vyžadují dostatečnou sílu jádra, paže a hrudníku, aby je správně provedli. Zaměřují se na několik svalů včetně:

• pectorals
• deltoidy
• triceps
• abs
• serratus anterior

"Ideálně, když jste v pushup pozici, vaše jádro stejným způsobem, jakým děláte, když držíte prkno, "řekla Badila. "Ale mnoho lidí, zejména žen, nemá tendenci mít tak silnou sílu v horní části těla, takže je to pravděpodobně jeden z důvodů, proč by se jim většina žen chtěla vyhnout. "

Naštěstí jsou dokonce upravené kliky přínosné. Nezapomeňte, čím více budete dělat push-up, tím silnější dostanete.

5. Thrusters

Příspěvek sdílený Ana Carolinou (@ jesuisannabanana) dne 5. dubna 2017 v 1: 08am PDT

Thrustery (squat na nadstavec) může vás porazit. Kterýkoli CrossFitter vám může dát několik volných slov o tom, jak se cítí o propulsoch.

I školitelé se jim nelíbí. "Je to jedna z mých nejmenších favoritů," řekl Badila. "Raději bych se bručelo přes tyřata upřímně, jen proto, že jsem je nenáviděl, ale jsou pro tebe tak dobré."

Dynamický pohyb má velké výhody. Thrustery kombinují squat a stropní lis pro zvýšení síly nohy a paže při napadení jádra. Se všemi těmito svaly pracuje, vaše tepová frekvence se zvedá a zjistíte, že se těžko dýcháte. Těžší závaží kladou větší důraz na silový trénink, ale lehčí závaží z něj dělají skvělé cvičení, které můžete přidat do dalšího tréninku HIIT.

6. Běh

Příspěvek sdílený Chicago Marathon (@ chimarathon) dne 17. března 2017 v 10: 38am PDT

My všichni jsme vyrůstali kolem a někde po cestě, mnozí z nás to přísahali. Ale nemusíte spustit 5k nebo zaregistrovat se na ultra, abyste získali výhody běhu. Dokonce i krátký, klidný běh byl spojen se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby. Běh, bez ohledu na to, jak rychle nebo jak daleko, neublíží vašim kloubům ani nezvyšuje vaše riziko osteoartrózy později v životě podle velké studie.

"Běh je základním vzorem lidského hnutí" a Nestler. "Začlenění různých typů běhu jsou jen vynikající funkční cvičení, které vám pomohou vycvičit svaly, které používáte každý den a spálíte kalorie. "

Pokud absolutně nemůžete stát, mohou být intervaly pro vás. Badila doporučuje začít s minutou jízdy a dvěma minutami chůze. Jakmile je to snadné, pomalu snížíte množství odpočinku a zvyšujete dobu strávenou v provozu. Zaměřte se na běh a chůzi po dobu 20 až 30 minut.

I když se vám líbí běh, míchání vašeho tréninku s tréninkem v intervalu, sprintem, jízdám v kopcích a agility vám pomůže změnit požadavky kladené na tělo, spálit více kalorií a neustále se bavit podle Nestlera.

7. Squats

Příspěvek, který sdílí Tania Naik (@fitwithtania) dne 14. března 2017 v 7: 52am PDT

Ať děláte, že používají pouze svou tělesnou hmotnost pro odpor nebo váhu, jsou dřepy klíčové pro sílu nohy. Pohybují vaše boky a kolena v plném rozsahu pohybu a zapojují několik svalových skupin, když jsou správně. Přesto každý miluje, aby je přeskočil.

Squats jsou důležitou součástí tréninku, ať už pracujete na fitness cíli, snažíte se zhubnout, nebo se jen snažíte zůstat aktivní. Vyzývají vaše svaly a pomáhají udržet vaše nohy silné a stabilní.

Dolní řádek

Namísto přeskakování nožního dne, zkrácení tréninku nebo neplacení nejméně oblíbeného cvičení je čas jít ven. Prisaháme, že po skončení budete cítit jako zvíře. Tyto 100 burpees nejsou pro vás!