Dieta bez cukru: 10 tipů, jak začít

diabetes

srdeční choroba

zvýšené záněty v těle

• vysoký cholesterol
• vysoký krevní tlak
• Přijetím stravy bez cukru se vaše riziko těchto zdravotních stavů výrazně snižuje s. Pokud to budete mít na paměti, může vám pomoci udržet si nový plán stravy.
• Pokračujte v čtení, kde naleznete tipy, jak začít, potraviny, které se mají dívat, sladké náhražky a další.
• Postupujte postupně1. Začněte postupně

Během této doby můžete stále jíst potraviny s přírodními cukry, jako je ovoce, protože jsou nabité živinami a vlákny. Vzhledem k tomu, že vaše znalostní základna roste, měli byste začít s malými změnami ve stravě, abyste snížili příjem cukrů.

Můžete si

zkusit v kávu, čaji nebo snídaňových cereáliích méně sladidla.

Dosahujte pro neochucené jogurt místo obvyklého výběru plné chuti. Zkuste ochutnat své vlastní jogurt s plody.

Mějte na paměti, kolik sušeného ovoce jíte, neboť často přidává cukr navíc k vyššímu obsahu přírodního cukru. Vyměňte sušené mango a jiné plody čerstvými bobulemi.

• Vyberte celozrnné pečivo, těstoviny a jiné zrna bez přídavku cukru. Přečtěte štítky, abyste se ujistili, že v potravinách nepřidáváte cukr.
• Mnoho lidí se během prvního týdne zabývá stažením cukru, takže pokud máte pocit, že máte cukrovku, nebo jste chuť, nejste sami. Provedení malých změn, jako jsou tyto, může pomoci zmírnit vaše touhy a dát vám na cestu k úspěchu.
• Odřízněte zřejmé zdroje2. Odřízněte zřejmé zdroje
• Nemusíte být čtečkou štítků, abyste věděli, že sladké sladkosti jsou mimo limity.

snídaňové pečivo jako muffiny a kávový dort

pečivo, jako sušenky a koláče

zmrzlé pochoutky jako zmrzlina a sorbet

často živin-hustý, s vysokým obsahem vlákniny, a může být součástí zdravé, vyvážené stravy.Nicméně, jak se vyrovnáváte s vaší novou rutinou, můžete také odstranit potraviny s vysokým obsahem přirozeně se vyskytujícího cukru z vaší stravy. To bude dále trénovat váš mozek, abyste měli méně chuti.

• Patří sem:
• sušené ovoce, jako data a rozinky
• jogurt s přidaným ovocem nebo jinými příchutěmi

mléko

Přečtěte si štítky3. Začněte číst etikety na potravinách

• Přechod na životní styl bez cukru často nese křivku učení. Je tam skrytý cukr v mnoha, ne-li většině, produkty nalezené na regálech supermarketů.
• Například skryté cukry lze nalézt v:
• pečené fazole

krekry

tacos

okrasná rýže

• > Nejjednodušší způsob, jak eliminovat skryté zdroje cukru, je přečíst seznam nutričních informací a seznam složek, který najdete na štítku potravin.
• Mějte na paměti:
• Cukr se často měří v gramech na štítcích. Čtyři gramy odpovídají jedné čajové lžičce.
• Některé potraviny, jako ovoce, neobsahují štítek. To znamená, že budete muset hledat nutriční informace online.
• Etikety týkající se výživy budou mít brzy další informace, které vám pomohou při informovaném rozhodování. Na novém štítku musí být uvedeny jak celkové cukry, tak přidané cukry. Některé společnosti již přijaly nový štítek a všechny štítky budou aktualizovány do července 2018.
• Štítky ukládání do obchodu mohou být matoucí, takže může pomoci předem udělat nějaký výzkum. K dispozici jsou také nákupní aplikace, jako je Fooducate, které si můžete stáhnout přímo do telefonu, aby vám pomohli kontrolovat fakta o jídle na cestách.

Naučte se kódová jména4. Naučte se kódové názvy pro cukr

Cukr má mnoho záludných aliasů a budete se je muset naučit všem, abyste je úplně odstranili z vaší stravy.

• Obecným pravidlem je hledat přísady, které končí v "ose" - to jsou obvykle formy cukru.
• Například:
• glukóza

maltrose

sacharóza

dextróza

fruktóza

laktóza

• mnoho dalších forem.
• Patří sem:
• melasa
• agave
• sirupy, jako je kukuřice, rýže, slad a javor
• koncentrát ovocné šťávy

maltodextrin

Jakmile se naučíte identifikovat cukr ve všech jeho podobách, bude snadnější se mu vyhnout a držet se svého plánu.

• Vyvarujte se umělých sladidel5. Vyvarujte se umělých sladidel
• Umělé sladidla mohou být kdekoli od 200 do 13 000krát sladší než skutečný cukr. To může bláznit váš mozek do myšlení, že jste vlastně jíst cukr.
• Tyto náhražky mohou v dlouhodobém horizontu vyvolat chuť k cukru, což ztěžuje dodržování vašeho stravovacího plánu.
• Běžné náhražky cukru zahrnují:
• Stevia

Splenda

Rovná

Sweet 'N Low

Nutrasweet

často používány jako složky v některých potravinářských výrobcích.

• Složky, které je třeba sledovat, zahrnují:
• sacharin
• aspartam
• neotame
• sukralosa

, nebo nízkokalorické.

Dozvědět se více: Cukr může být stejně návykový jako kokain "

• Nepijte ho6 Nepijte ho
• Není to jen to, co jíte, ale záleží na tom. najdete v:
• soda
• ovocné šťávy
• ochucená káva

ochucené mléko

ochucený čaj

horká čokoláda

tonická voda

s vysokým obsahem cukru Víno, i když je suché, obsahuje přirozeně se vyskytující cukr získaný z hroznů

• Opt for unsweetened.7 Opt for unsweetened version
• Mnoho potravin a nápojů pochází z oslabených a nesladených odrůd. sladká forma je standardní výrobek.Nicméně tam není žádný náznak, že je oslazený nad seznam složek
• Označení "nesladené" na štítku je obvykle znamením, že výrobek neobsahuje přidaný cukr. může se vyskytnout přítomnost cukrů.Před provedením výběru si pečlivě přečtěte štítek
• Podívejte se na nové příchutě8. chuť bez přidání cukru
• Odstranění cukru z vaší stravy neznamená odstranění chuti. Podívejte se na koření, koření a další přírodní ingredience, které vám dodají trochu odrůdy.
• Například kousek skořice vložte do šálku kávy nebo posypeme kořením na šálek neochuceného jogurtu.
• Další možností je vanilka. Extrakt může přidat lahodnou chuť do potravin, které jste použili k oslazení cukru, a můžete použít celý fazol k vaření ledové kávy nebo čaje.

Najděte náhražky potravy9. Ujistěte se, že dostáváte dostatek živin z jiných zdrojů

Při odstraňování potravin naložených přírodním cukrem, jako je ovoce, je důležité přidat další potraviny, které mohou poskytnout stejné živiny.

Například ovoce má obvykle vysoký obsah vitamínu A, vitamínu C a vlákniny. Zelenina může sloužit jako snadná náhrada za mnoho ovoce. Jezte různé barvy zeleniny, abyste zajistili, že získáte celé spektrum živin. Každá barva představuje jinou živinu, kterou tělo potřebuje.

Můžete také přidat denní doplnění do rutiny. Poraďte se s lékařem o vašem dietním plánu a o tom, jak nejlépe vyhovět vašim výživovým potřebám.

Uložit pro zvláštní příležitosti10. Vytvořte cukr příležitost

Úplné odstranění přírodních a přidaných cukrů není snadné. Pokud je myšlenka nikdy jíst další kus narozeninových dortů příliš mnoho, znáte, že absolutní abstinence nemusí být nutná. Americká srdeční asociace doporučuje omezit příjem přidaného cukru na devět čajových lžiček pro muže denně a šest čajových lžiček pro ženy denně.

Nezapomeňte, že jakmile budete rekvalovat své chutě, vaše touha po extra sladkých potravinách nebude tak skvělá. Když přidáváte cukr zpět do stravy, začněte s přirozeně se vyskytujícími cukry, jako u ovoce. Najdete je na ochutnání sladší a oni budou více spokojeni, jakmile projdete procesem vylučování cukru.

Přemýšlejte o cukru jako o vaší oblíbené dovolené. Vědět, že existuje sladká příležitost k práci, vám pomůže udržet vaše cíle.Při stanovených příležitostech může být cukr netrpělivě očekáván, plně vychutnáván a pak zastaven až příště.

Podívejte se na: Proč jsem přestal cukr

TakeawayThe bottom line

Chystáte se zcela bez cukru, není pro každého, nicméně omezování cukru je něco, co může někdo udělat, i když na krátkou dobu .Můžete se také pokusit vyhýbat se rafinovaným cukrům, ale znovu zavádět přirozeně se vyskytující cukry, jako u ovoce, zpět do vašeho jídelního řádu

Bez ohledu na to, jak snížíte příjem cukru a soustředěné úsilí by mohlo mít pozitivní dopad, může vám pomoci vyčistit kůži, zvýšit energetickou hladinu a snížit nadváhu, kterou nosíte.

Pokračujte ve čtení: Praktický 12-krokový průvodce k rozpadu cukru "