Zdraví výživy: 19 klíčových vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje

Vitamin A

Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, vidění a růst a diferenciaci buněk. Působí jako antioxidant v buňkách a pomáhá opravit poškození. Pomáhá také zabránit makulární degeneraci související s věkem (AMD), která je hlavní příčinou ztráty zraku. Vitamin A se nachází v potravinách, jako jsou játra, maso, ryby a mléčné výrobky. Další složka zvaná beta-karoten se nachází v pomerančovém ovoci a zelenině včetně melounu, mrkve, manga, sladkých brambor a meruněk. To je také nalezené ve špenátu, červené paprice a brokolici. Tělo přeměňuje beta-karoten na vitamín A.

Vitamin B1 (thiamin nebo thiamin)

Vitamin B1 nebo thiamin je vitamin, který tělo potřebuje pro energetický metabolismus a pro růst, funkci a vývoj buněk. Thiamin je také nezbytný pro správnou funkci mozku. Nachází se v masu, rybách a celých zrnech. Cereálie jsou často obohaceny vitamínem B1. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, vyžadují větší množství thiaminu. Lidé s určitými stavy, včetně HIV, cukrovky a závislosti na alkoholu, mají často nízký obsah tohoto vitaminu. Lidé, kteří podstupují bariatrickou chirurgii, mohou trpět nedostatkem thiaminu v důsledku malabsorpce. Mezi příznaky nedostatku thiaminu patří úbytek na váze, ztráta paměti, svalová slabost, zvětšené srdce a mentální příznaky a symptomy.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, nebo riboflavin, je vitamin, který tělo potřebuje k produkci energie a usnadňuje růst, funkci a vývoj buněk. Používá se také k metabolizaci léků a tuků. Vitamin je jasně žlutý. Nachází se v orgánových masech, vejcích, mléce, libovém masu a zelenině. Obiloviny a některá zrna jsou obohacena riboflavinem. Lidé, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, mohou mít nedostatek riboflavinu. Doplňkový riboflavin může být účinnou léčbou u lidí, kteří trpí migrénami. Užívání doplňku riboflavinu může způsobit, že moč změní barvu na jasně žlutou.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 neboli niacin je vitamin B, který tělo používá k přeměně potravin na energii a jejímu ukládání. Pomáhá také funkci nervů a podporuje zdraví kůže, tkání a trávicího systému. Niacin se nachází v mléce, vejcích, konzervovaných tuňácích, libovém masu, rybách, arašídech, luštěninách a drůbeži. Niacin najdete v mléce, vejcích, rýži, libovém masu, arašídech, drůbeži, luštěninách a obohacených obilovinách a chlebu. Nedostatek vitaminu B3 se nazývá pellagra. Mezi příznaky tohoto stavu patří mentální problémy, demence, zažívací potíže a dermatitida. Jako doplněk mohou normální nebo velké dávky niacinu způsobit začervenání, které zahrnuje zarudnutí, pocit tepla na kůži a svědění nebo brnění v obličeji, pažích, krku nebo horní části hrudníku. Vyvarujte se pití alkoholu a pití horkých nápojů, když užijete niacin, protože to může zhoršit návaly horka. Novější formy vitaminu (kyselina nikotinová a nikotinamid) úplně minimalizují nebo eliminují návaly.

Vitamin B6

Vitamin B6 je vitamin B, který je potřebný pro více než 100 různých reakcí v těle. Pro správnou funkci mozku, výrobu neurotransmiterů je rozhodující a pomáhá regulovat náladu. Vitamin může chránit před kolorektálním karcinomem, ztrátou paměti a premenstruálním syndromem (PMS). Dobrými zdroji tohoto vitamínu jsou hovězí játra, libové maso, luštěniny, ryby, listová zelenina, škrobová zelenina jako brambory a ovoce (kromě citrusových plodů). Obohacené cereálie mají také vitamin. Nedostatek vitaminu B6 může mít za následek slabost svalů, podrážděnost, depresi, nervozitu, potíže s koncentrací a krátkodobou ztrátu paměti.

Vitamin B12

Vitamin B12, nebo kobalamin, je vitamin, který vám pomůže rozložit jídlo na energii. Vaše tělo ho používá k tvorbě červených krvinek a DNA. Také to potřebujete pro správnou neurologickou funkci a pro výrobu SAMe, sloučeniny, kterou vaše tělo potřebuje k výrobě genetického materiálu, proteinů, hormonů a tuků. Vitamin B12 se nachází v mušlích, játrech, obohacené cereálie, ryby, maso, mléčné výrobky a vejce. Nedostatek vitaminu B12 může vést k únavě, slabosti, zácpě, úbytku hmotnosti, ztrátě chuti k jídlu a neurologickým potížím včetně deprese, problémů s pamětí, zmatení, demence, potíží s rovnováhou a necitlivosti a brnění v rukou a nohou. Mezi lidi s rizikem nedostatku B12 patří lidé s gastrointestinálními poruchami, které ovlivňují vstřebávání živin (celiakie, zhoubná anémie, atrofická gastritida), vegetariáni a těhotné ženy nebo ženy, které kojí, jsou vegetariány. Jejich děti mohou trpět nedostatkem B12. Lidé v těchto skupinách by měli užívat vitamin B12.

Vitamín C

Vitamin C (nazývaný také kyselina askorbová) je antioxidační vitamin, který vaše tělo potřebuje k udržení zdravých kostí, kůže a svalů. Dobré potravinové zdroje vitamínu C zahrnují citrony, papája, jahody, pomerančový džus, kiwi, papriku, meloun, brokolici a další druhy ovoce a zeleniny. Většina lidí snadno získá dostatek vitamínu C ve své každodenní stravě. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vitamín C nezabraňuje nachlazení, ale může pomoci zkrátit dobu běžného nachlazení, pokud pravidelně užíváte doplněk stravy. Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamin, takže je třeba pravidelně jíst potraviny bohaté na vitamín C nebo si užívat doplněk stravy, abyste vždy udrželi dostatečnou hladinu. Nedostatek vitaminu C byl příčinou kurděje (oteklé, krvácející dásně, volné zuby a špatné hojení ran) u námořníků a dalších, kteří měli stravu postrádající čerstvé citrusové plody a zeleninu.

Vápník

Vápník je rozhodující minerál, který pomáhá při tvorbě zubů a kostí. Je také nezbytný pro svalové kontrakce, včetně řádného fungování srdce. Dobré potravinové zdroje vápníku zahrnují mléko, jogurt a sýr. Brokolice a zelená listová zelenina jako kale také obsahují vápník. Sardinky a losos s kostmi dodávají vápník. Stejně jako vápníku obohacená pomerančová šťáva a cereálie. Denní požadavky na vápník se liší v závislosti na vašem věku a pohlaví. Některé skupiny lidí jsou ohroženy nedostatečnou hladinou vápníku. Postmenopauzální ženy, vegetariáni, vegetariáni a ženy, které nemají období kvůli anorexii nebo nadměrnému atleticismu, mohou mít nedostatečnou hladinu vápníku. Zeptejte se svého lékaře, pokud máte užívat doplněk vápníku. Pokud užíváte nějaké léky, zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, zda doplňky vápníku interagují s čímkoli, co užíváte.

Chromium

Chrom je tzv. Stopový minerál, což znamená, že lidé vyžadují malé množství této živiny. Vaše tělo používá chrom k regulaci hladiny cukru v krvi. Mezi dobré zdroje chrómu v potravě patří brokolice, hroznová šťáva, anglické muffiny, brambory a česnek. Pokud jste nemocní, stresovaní nebo jste těhotná nebo kojící žena, můžete vylučovat více moči do moči. Namáhavé cvičení může poškodit zásoby chromu. Jíst stravu s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, které vaše tělo snadno rozkládá, podporuje ztrátu chrómu. Chromové doplňky jsou nabízeny jako pomůcky na hubnutí, ale neexistují žádné vědecké důkazy, které by podporovaly tato tvrzení.

Vitamín D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který tělo potřebuje k regulaci růstu buněk, potlačení zánětů a posílení imunitní funkce. Vitamin pracuje s vápníkem, aby udržoval silné zdravé kosti a pomáhal předcházet osteoporóze. Mezi dobré zdroje vitamínu D patří mastné ryby, jako je losos, makrela a tuňák. Menší množství se nachází ve vaječných žloutcích. Obohacené mléko a pomerančový džus mohou také obsahovat vitamin D. Nejlepší způsob, jak získat vitamín D, je strávit přibližně 10-15 minut venku na slunci za jasného dne bez opalovacího krému. Vaše pokožka vyrábí vitamín D, když se vystavíte slunci. Dávejte pozor, abyste nespálili! Nadměrné vystavení slunci a popálení sluncem zvyšuje riziko rakoviny kůže.

Vitamin E

Vitamin E je antioxidační vitamin, který chrání buňky před volnými radikály. Volné radikály mohou být produkovány věcmi, které mohou poškodit buňky a tkáně, včetně znečištění, cigaretového kouře, slunečního záření a dalších. Mezi dobré zdroje vitamínu E patří pšeničný klíček, slunečnicová semínka, mandle, lískové ořechy a arašídy. Oříšky másla jsou dobrým zdrojem vitamínu E. Pokud jste alergičtí na ořechy, nachází se v šafránovém oleji, slunečnicovém oleji, brokolici, listové zelenině a špenátu menší množství vitamínu E. Někteří lidé s problémy s krvácením nebo užívající léky, které mohou zvýšit krvácení, by však měli se svým lékařem prodiskutovat, jak se vyvarovat vysokých hladin vitaminu E, které mohou zvýšit riziko krvácení.

Kyselina listová

Folát je vitamin B. Přírodní zdroje se vyskytují v zelené listové zelenině, ořechech, masu, drůbeži, fazole, ovoci, mořských plodech, vejcích, zrnech, játrech, špenátu, chřestu a růžičkových klíčcích. Některé cereálie a další potraviny jsou obohaceny o formu vitaminu zvanou kyselina listová. Je nutné vyrobit DNA. Zabraňuje také vrozeným vadám v mozku a páteři. Je důležité, aby těhotné ženy a ženy, které mají v úmyslu otěhotnět, dostaly ve své stravě dostatečnou hladinu folátu. Může být doporučen doplněk. Prenatální vitamíny pro ženy často obsahují přibližně 400 mikrogramů kyseliny listové. Lidé, kteří trpí alkoholismem nebo mají malabsorpční poruchy, jako je celiakie nebo zánětlivé onemocnění střev (IBD), mohou trpět nedostatkem folátů. Pokud máte tyto podmínky, zeptejte se svého lékaře, pokud je v pořádku doplněk.

Vitamin K

Vitamin K je živina, která je nezbytná pro udržení zdravých kostí. Slouží jako koenzym nebo nezbytný pomocník pro produkci proteinů, které napomáhají jak při srážení krve, tak při metabolismu kostí. Vitamin K se vyskytuje v hojné míře v listové zelenině, jako jsou například koláče, vodnice, špenát a kapusta. To je také nalezené v brokolici. Menší množství se nachází v sóji, mrkvové šťávě, konzervované dýni, šťávě z granátového jablka a okře. Nejlepší přírodní zdroj vitaminu K, který má největší množství tohoto vitaminu, je fermentovaná sójová miska, jinak známá jako natto. Vitamin K interferuje s léky na ředění krve, jako je warfarin. Pokud užíváte ředidla krve, řiďte se dietními pokyny svého lékaře.

Jód

Jód je stopový minerál, který je rozhodující pro správnou funkci štítné žlázy. Nedostatečná hladina jódu může mít za následek struma, zvětšená štítná žláza. Mezi přírodní zdroje jódu patří mořské řasy, treska, jogurt a mléko. Stolní sůl a chléb jsou často obohaceny minerálem, takže v USA je nedostatek jódu vzácný. Stejně jako nízká hladina jódu může být škodlivá pro zdraví a funkci štítné žlázy, může vysoká hladina stopového minerálu vést ke strumě a hypotyreóza také. Jódové doplňky mohou interagovat s určitými diuretiky, léky na krevní tlak a léky proti štítné žláze.

Žehlička

Železo je minerál, který je v těle kritický, protože je součástí hemoglobinu, bílkoviny, která přenáší kyslík z plic a dodává ho do tkání. Potřebujete dostatek železa, abyste si mohli vytvořit zdravé červené krvinky. Nedostatek železa způsobuje stav zvaný anémie z nedostatku železa. Tento stav vás unavuje, protože tkáně nedostávají dostatek kyslíku. Ženy, které jsou těhotné a které mají těžké menstruační cykly, mají vyšší požadavky na železo. Mezi nejlepší zdroje železa patří obohacená snídaňová cereálie, ústřice, bílé fazole, tmavá čokoláda a hovězí játra. Menší množství se nachází ve špenátu, čočce, fazole, sardinek a cizrně. Pokud užíváte doplněk železa, vezměte si ho s trochou jídla bohatého na vitamín C nebo vitamín C, protože tato živina zvyšuje vstřebávání minerálu.

Hořčík

Hořčík je minerál, který se v těle používá ve více než 300 enzymatických reakcích. Potřebujete k tvorbě bílkovin a DNA, k regulaci krevního cukru a krevního tlaku, k výrobě energie ak podpoře správné funkce nervů a svalů. Nedostatek hořčíku může způsobit nevolnost, zvracení, slabost, únavu a ztrátu chuti k jídlu. Těžký nedostatek může vést ke znecitlivění, mravenčení, svalovým křečím, změnám osobnosti, křečím a dokonce i bušení srdce. Mezi dobré zdroje hořčíku patří ořechy, jako jsou mandle, kešu a arašídy. Špenát, fazole a avokádo dodávají dobré množství minerálu. Sacharidy jako obilniny, chléb, brambory a rýže obsahují hořčík. Lidé, kteří mají cukrovku, alkoholismus nebo gastrointestinální poruchy, které vedou k malabsorpci, mohou trpět nedostatečnou hladinou hořčíku.

Draslík

Draslík je minerál, který v těle slouží jako elektrolyt. Reguluje také krevní tlak a funkci ledvin. Potřebujete draslík, aby vaše srdce, mozek a nervový systém fungovaly správně. Rovnováha sodíku a draslíku v těle je rozhodující pro několik procesů. Většina lidí v USA dostává příliš mnoho sodíku a nedostatek draslíku ve své stravě. Brambory, sušené švestky, sladké brambory, mrkev, banány, zelená listová zelenina, meloun a rajčata jsou dobrým zdrojem draslíku. Dospělí by měli usilovat o to, aby denně dostávali asi 4 700 miligramů draslíku ve své stravě.

Selen

Selen je stopový minerál, který vaše tělo potřebuje pro správné fungování štítné žlázy a imunitního systému. Je to antioxidant, který chrání buňky a tkáně před poškozením volnými radikály. Nejlepšími zdroji potravy pro selen jsou brazilské ořechy, mořské plody, orgánové maso, maso a vejce. Celá zrna jako hnědá rýže a cereálie také obsahují minerál. Nedostatek selenu je vzácný. Může se vyskytovat v regionech, kde je obsah selenu v půdě nízký, zejména v vegetariánských nebo veganských oblastech. Hladiny selenu mohou být také nízké u těch, kteří trpí HIV a u těch, kteří se podrobují dlouhodobé dialýze ledvin. Dialýza odstraní z krve nějaké selen.

Zinek

Zinek je minerál, který je nezbytný k udržení smyslů pro chuť a vůni. Je důležitý pro imunitní systém a vaše tělo ho potřebuje pro hojení ran. Zinek je jedním z minerálů, který pomáhá chránit vaše oči a udržuje zrak ostrý, jak stárnete. Dobrým zdrojem zinku jsou ústřice, maso, mořské plody, drůbež, pečené fazole a jogurt. Malá množství se nacházejí v kešu, cizrně, sýru, ovesné kaši a mandlích. Nedostatek zinku může mít za následek sníženou imunitu, zpomalení růstu a ztrátu chuti k jídlu. Těžký nedostatek zinku může způsobit průjem, ztrátu vlasů, impotenci, ztrátu hmotnosti, pomalé hojení ran a duševní letargii.