Prezentace: super jídla pro vaše kosti

1. Ztište se svými zeleními.

Na vaše kosti nic nepřekonává vápník. Jistě, můžete to získat z mléčných výrobků, ale nachází se také ve spoustě zeleniny. Proč ne? Jedna skvělá volba: tmavé listové zelené lístky, jako např. Bok choy, čínské zelí, kapusta zelná a okurka zelená. Jeden šálek vařené okurky má asi 200 miligramů vápníku (20% vašeho denního cíle). Kromě toho mají tmavé zelené také vitamín K, který může snížit riziko osteoporózy.

2. Tohle je pro tebe.

Dvě méně známé živiny, které pomáhají udržovat kosti zdravé, jsou hořčík a draslík. Pokud máte málo hořčíku, můžete mít problémy s rovnováhou vitamínu D, což může mít vliv na vaše zdraví kostí. Draslík neutralizuje kyselinu ve vašem těle, která může vyluhovat vápník z vašich kostí. Jedním z vynikajících způsobů, jak získat některé z těchto živin, je jíst pečené středně velké sladké brambory bez soli, které obsahují 31 miligramů hořčíku a 542 miligramů draslíku.

3. Začněte svůj den volna.

Přidejte k snídani grapefruit a budete dělat víc, než probudit své chuťové pohárky. Citrusové plody mají vitamin C, o kterém bylo prokázáno, že pomáhá zabránit ztrátě kostní hmoty. Jeden celý růžový nebo červený grapefruit má asi 91 miligramů vitamínu C, což vám poskytuje množství, které potřebujete na celý den. Nemůžete zvládnout kyselost grapefruitu? Oranžová pupek se blíží 83 miligramům.

4. Vezměte si s tím fík.

Pokud hledáte ovoce, které posiluje kost, měly by být fíky v horní části nákupního seznamu. Pět středně čerstvých fíků má kolem 90 miligramů vápníku a dalších živin šetřících kostru, jako je draslík a hořčík. Čerstvé fíky se pěstují v Kalifornii přes léto a na podzim, ale najdete je po celý rok. A ty sušené jsou stejně dobré: Půl šálku sušených fíků má 120 miligramů vápníku.

5. Zamyslete se nad konzervovaným tuňákem.

Losos a další druhy mastných ryb nabízejí řadu živin podporujících kost. Obsahují vitamín D, který pomáhá vašemu tělu používat vápník a omega-3 mastné kyseliny, které mohou také napomáhat kostem. Jeden z nejlepších způsobů, jak koupit lososa, je ve skutečnosti konzervovaný. Tři unce obsahuje 183 miligramů vápníku. Proč tak vysoké množství? Malé, měkké kosti se začleňují do masa v procesu konzervování (nebojte se, ani si jich nevšimnete).

6. Vynikající sendvičová pomazánka.

Mandlové máslo, vyrobené jednoduše z mletých mandlí (a možná trochu soli), je snadný způsob, jak zvýšit příjem vápníku. Dvě polévkové lžíce obsahuje 112 miligramů vápníku. Mandle navíc obsahují draslík (240 miligramů ve 2 polévkových lžičkách), jakož i bílkoviny a další živiny, které hrají při budování silných kostí podpůrnou roli.

7. „Mléko“ z rostlin.

Mysleli byste si, že zaměněním mléčného mléka za druh vyrobený ze sójových bobů, mandlí nebo kokosových ořechů ztratíte veškerý vápník a vitamín D. Ale většině odrůd, které najdete v obchodě, byl dán extra podpora těchto živin. Zkontrolujte štítek, abyste si byli jistí.

8. Zaměňte některé vegetariánské proteiny.

Tofu je základem asijského vaření, a to jak kvůli jeho všestrannosti, tak díky skutečnosti, že se jedná o nutriční powerhouse. Půl šálku tofu obohaceného vápníkem obsahuje více než 400 miligramů vápníku. Tofu má také další výhody při budování kostí. Výzkumy naznačují, že isoflavony, které jsou bohaté na tofu, mohou učinit sóju užitečnou při prevenci nemocí kostí u žen po menopauze.

9. Odšťavněte klasiku.

To může jít perfektně s palačinkami, ale pomerančový džus přirozeně neobsahuje mnoho vápníku. To však znamená, že to může být skvělý způsob, jak zvýšit příjem. Jak? Výrobci často prodávají verze obohacené vápníkem (podívejte se na to na obalu). Ve skutečnosti má obohacená pomerančová šťáva přibližně stejné množství vápníku vytvářejícího kost jako mléčné mléko.

10. Sušené ovoce často ignorováno.

Slyšte slovo „prořezat“ a pravděpodobně si pomyslíte na něco, co starší lidé jedí, aby zůstali pravidelní. Ale každý by se měl ve skutečnosti snackovat na sušených švestkách (co jsou to sušené švestky!). Výzkumy zjistily, že jejich konzumace každý den, spolu s vápníkem a vitamínem D, mohou pomoci zlepšit hustotu kostí zpomalením odbourávání kosti v těle.

11. Vyberte chytřejší sladidlo.

Na rozdíl od rafinovaného bílého cukru je melasa zdrojem vápníku. Za pouhou 1 polévkovou lžíci sladkého sirupu získáte 41 miligramů vápníku. S tím můžete udělat víc než jen péct. Vyzkoušejte namísto medu jogurt nebo ovesné vločky nebo zamíchejte do smoothie.