Tipy pro kontrolu porcí: zhubněte a držte se svého jídelníčku

Nová americká strava

Většina dospělých Američanů trpí nadváhou nebo obezitou a do této kategorie se hodí i jedno ze tří dětí. Většina odborníků obviňuje výkrm Ameriky z rychlého občerstvení, sladkých nápojů a potravin s vysokým obsahem tuků a cukru.

Je čas změnit způsob, jakým jíme, a dělat zdravější rozhodnutí. Poznatky o kontrole části mohou také pomoci eliminovat zbytečné a nadbytečné kalorie.

Calorie-Bomb Food Favorites

Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku jsou zdrojem většiny našich kalorií. Nejběžnější jsou kvasnicový chléb, sušenky a koláče. Viníky jsou také soda a sportovní nebo energetické nápoje. I některá kuřecí jídla (obalovaná nebo smažená) přispívají k naší stravě příliš velkým obsahem tuku. Další vysoce kalorická jídla, která jsou základem americké stravy, jsou pizza, těstoviny a alkoholické nápoje. Ovoce a zelenina jsou jen nepatrnou součástí našeho denního příjmu kalorií.

Jíst méně

Tuky a cukry tvoří asi 800 kalorií denně v typické americké stravě, asi polovina kalorií potřebovaných průměrnou ženou na jeden den. Americké stravovací směrnice doporučují omezit příjem pevných, trans a nasycených tuků. Eliminace rychlého občerstvení a rafinovaných obilných produktů (jako bílý chléb) jsou dva první kroky ke zdravější stravě. Omezení solí může také snížit riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.

Jez víc

Ve své stravě můžete nahradit zdravější potraviny.

• Místo masa s naloženým tukem vyberte libové proteiny a mořské plody. Zkuste každý týden konzumovat 8 uncí ryb
• Místo tukových tuků, jako je margarín nebo máslo, použijte olivový olej nebo řepkový olej.
• Místo obilovin nebo chleba s rafinovanými zrny konzumujte většinou celá zrna.

Dalšími zdravými jídly jsou nemléčné nebo nízkotučné mléčné výrobky, fazole a ovoce a zelenina.

The Pizza Problem

Vydělávejte oblíbené potraviny tak, aby byly zdravější. Typická pizza je plná rafinovaných zrn, nasycených tuků, pevných tuků a kalorií. Substituce mohou zapadnout do této zdravé stravy.

• Použijte tenkou kůru z celých zrn.
• Mají mnoho zeleniny jako zálivky místo masa.
• Snižte množství sýra nahoře.
• Jen jeden plátek a salát jako přílohu.

Co jsou celá zrna?

Celá zrna zahrnují vnější skořápku (otruby) pšenice, ječmene, rýže nebo jiného zrna. Tento vnější obal obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou součástí zdravé výživy. Fiber také pomáhá lidem cítit se plně a udržuje pravidelné pohyby střev. Bílá nebo rafinovaná mouka se vyrábí z jader zrna po odstranění otrub. Odstranění otrub odstraní hodně vitamínů a vlákniny.

Co jsou pevné tuky?

Pevné tuky mají dostatek nasycených a trans-tuků. Nazývají se tuhé tuky, protože jsou obvykle tuhé při pokojové teplotě, jako je máslo, tuk a margarín. Živočišné tuky také spadají do této kategorie. Mastná masa, smetana, kuřecí kůže, slanina a některé sýry obsahují pevný tuk.

Zdravější tuky mají nenasycené tuky a jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě, jako oleje. Pokud se však hydrogenují oleje, stanou se tukovými tuky. Hydrogenované oleje se vyskytují v některých margarinech, balených dezertech a pečeném zboží.

Servírování správné velikosti

Zmenšení porcí na zdravější velikosti umožňuje tělu zvyknout si na správnou velikost porce. Většina jídel v restauracích rychlého občerstvení a v restauracích je super dimenzovaná z hlediska porcí a kalorií.

Zmenšete svůj talíř na hubnutí

Večeře talíře se zvětšily, spolu s velikostí porcí. I když se mnoho lidí naučilo „čistit talíř“, může to znamenat, že se přejídají.

Rozložte salátové talíře

Jezte z menšího talíře, jako je salátový talíř, pro správnou velikost porcí. Naučte se správnou velikost porce a podávejte tuto částku, nevracejte se na vteřiny ani neobsluhujte na talířích rodinného stylu. Zbytky uchovávejte v jednorázových porcích.

Stravování? 4 tipy na velikost porcí

Zajistěte, aby části restaurace zapadly do plánu zdravého stravování.

• Objednejte si poloviční porci nebo dětský talíř.
• Pokud si objednáte entrée v plné velikosti, zeptejte se, že jeho polovina bude zabalena před jídlem.
• Sdílejte nádobí plné velikosti.
• Vyberte si předkrm a polévku namísto hlavního jídla.

Vaše denní strava

Denní kalorický příjem závisí na věku, pohlaví a úrovni aktivity. Obecně by žena, která není fyzicky aktivní, měla přijímat asi 1600–1 800 kalorií denně. Průměrný aktivní člověk pravděpodobně potřebuje 2 400 - 2 800 kalorií.

Zdravý denní příjem zahrnuje

• 1, 5 až 2 šálky ovoce a 2 ½ až 3 ½ šálky zeleniny,
• 3 šálky nízkotučné nebo nemléčné mléčné výrobky,
• 6-9 uncí zrna (pamatujte, že polovina by měla být celá zrna),
• 5 až 6 ½ uncí libového proteinu,
• ne více než 5 až 7 čajových lžiček olejů,
• pouze 160 - 330 kalorií z tukových tuků a cukrů.

Naučte se Eyeball o velikosti porcí

Zachovejte si mentální představu o správné velikosti porce tím, že si představíte každodenní věci jako baseball, CD nebo balíček karet. Tímto způsobem je snadné rozpoznat zdravé velikosti porcí.

Řez, který pečené brambory na velikost

Správná velikost porce bramboru je asi velikost počítačové myši. To se rovná 1 šálku zeleniny. Brambory v restauraci však budou pravděpodobně mnohem větší a naloženy zálivky, které se hromadí na kaloriích. Při stolování jezte polovinu brambor nebo se rozhodněte pro zdravější sladké brambory (plné vitamínů A a C).

Podávejte správnou částku

Jedna polovina šálku těstovin má asi polovinu baseballu. To je 1 unce těstovin (zrn). Nezapomeňte spočítat počet porcí těstovin v součtu zrn za den. Pokud jedíte více než jednu porci těstovin, chléb vynechejte. Místo vysokotučných krémových omáček vyberte rajské omáčky. „Při přípravě těstovinového salátu si vyberte dresink s nízkým obsahem tuku.

Ořízněte oplatky na velikost

1-uncová část zrn v palačince nebo vafle je přibližně o velikosti CD. Nahraďte stoh palačinek jedním lívancem plus vejcem, abyste dostali jednu porci zrn a bílkovin. Nebo si vyberte celozrnné palačinky, jako jsou pohanka nebo celozrnné palačinky. Vyberte si čerstvé ovoce nebo cukr bez sirupu pro polevy.

Vaše oblíbené vás mohou oklamat

Bagely a muffiny se mohou zdát zdravé, ale často obsahují dvakrát až třikrát větší než doporučená velikost porce. Dokonce i nízkotučný muffin může obsahovat 300 kalorií. Máslo nebo smetanový sýr nahoře mohou přidat ještě více kalorií a tuku.

Velikost je v pekárně všechno

Pro jednu porci obilí 1 unce to je asi polovina středního bagelu, velikost hokejového puku. Ušetřete kalorie přepnutím bagelu na anglický muffin s vysokým obsahem vlákniny. Přilepte se na celozrnné bagely a máte polovinu velké.

Sledujte své mléčné porce

Jedna porce sýra je asi o velikosti čtyř kostek! To je 1-šálek porce mléčných výrobků. Má také asi 3 lžičky nezdravého pevného tuku. Vyzkoušejte sýry s nízkým obsahem tuků nebo jen okusujte malý kousek sýra. Snižte množství sýra na pizzu nebo požádejte o nízkotučný sýr.

Kolik masa je dost?

Jedna část bílkovin - maso nebo ryba - je o velikosti balíčku karet nebo dlaně ruky. Jedná se o 3-unci a dospělí potřebují pouze 5 až 6 1/2 unce denně. Doporučená spotřeba bílkovin na den například tvoří hrst ořechů, 3 unce masa a jedno vejce.

Brokolice a bobule podle velikosti baseballu

1-šálek porce ovoce nebo zeleniny je o velikosti baseball nebo pěst. Zkuste konzumovat různé barvy - zelenou, červenou a oranžovou. Tmavé zelené jako špenát, kapusta a brokolice jsou dobré pro srdce.

Jděte mírně oříšky na arašídové máslo

Golfový míček má asi správnou velikost pro část arašídového másla. Díky tomu jsou 2 polévkové lžíce nebo dvě porce 1 unce. Ačkoli arašídy mají zdravé tuky, to je stále tuk a značné množství kalorií. Dvě unce arašídového másla mají 190 kalorií.

Rýže rozsvítí zdravé jídlo

Dvě porce rýže (dvě porce zrn) jsou o velikosti žárovky. Rýže má nízký obsah kalorií a tuků a vytváří zdravé hlavní jídlo, pokud se podává se zeleninou, jako jsou papriky, cibule, bok choy nebo mrkev. Smažte zeleninu v kousku zdravé řepky nebo arašídového oleje. Hnědá rýže má více vlákniny a je zdravější volbou než bílá rýže. Samozřejmě je možné negovat všechny přínosy rýže pro zdraví, pokud je doplněna smaženými potravinami nebo omáčkami s vysokým obsahem tuku.

Je snadné přehánět tuky a oleje

Jedna část tuku je jen velikost pokerového žetonu nebo hromada čtyř desetin. To je 1 čajová lžička. Vyjmutí přebytečného tuku může snížit hmotnost. Lidé obvykle konzumují tuky v produktech, jako jsou salátové dresinky, ořechy, maso a olej na vaření. Při jídle si zeptejte vinný dres na boku a lžíci na tolik potřebné množství, abyste se rozhodli pro bohatý krémový dresink.

Hrst žetonů

Unce chips - šest velkých tortilla chipsů nebo asi 20 bramborových chips - má 2 lžičky oleje (tuku) a 150 kalorií. Tato část 1 unce může obsahovat polovinu tuku, které by žena měla denně spotřebovat! Některé čipy mohou být lepší volbou - hledejte pečené, vícezrnné nebo zeleninové čipy. Mohou mít méně tuku než tradiční žetony, ale ujistěte se, že jste štítek zkontrolovali.

Vedení dezertů v poměru

Dezerty jsou obvykle plné tuku a cukru. Jedna 4-uncová část zmrzliny nebo ½ šálku má asi poloviční velikost než baseball. Šálek zmrzliny (dvě velikosti porcí) může mít pro neaktivní ženu 285 kalorií a tři čtvrtiny denního příjmu tuku. Omezte velikost porcí, když toužíte po sladkém, a namísto několika souborů cookie přidejte nějaké ovoce nebo mléko s jedním cookies. Vyberte si hořkou čokoládu, která uspokojí touhu, protože má méně cukru.