Záhyby: uvolněte trapézní svaly

Možná se divíte, co přesně je váš trapezius - nebo možná ne, protože to čtete.

Většina lidí má neurčitou představu, že je nějakým způsobem součástí ramen a krku a vědí, že je třeba je uvolnit, ale nemusí být jasné, co to dělá.

Chcete-li být konkrétní, je to součástí ramenního pásu. Je zodpovědný za pohyb a otáčení ramenního nože, stabilizaci paže a rozšíření krku. V podstatě to dělá hodně práce, takže je to snadné místo pro stres a napětí k zemi. To platí zejména pro horní část trapézového spodního krku.

Pro uvolnění a uvolnění tohoto svalu musíte udělat trochu ramenní práce, malou práci na krku a trochu horní části zad.

Ušní k rameni

Můžete začít sedět nebo stát, ale jako součást této řady se doporučuje sedět na zemi, na rohoži.

1. Pomalu a lehce přitáhněte pravé ucho k pravému rameni. Je přirozené, že vaše levé rameno se zvedne, když to uděláte. Pokud k tomu dojde, uklidněte hlavu zpátky do středu, dokud si neuvidíte levou rameno zpátky.
2. Zdvihněte pravou ruku nahoru a nad hlavu, položte ruku na levou lícní kosti. Teď ale netahejte na hlavu. Jednoduše si položte ruku tam jen o něco větší tlak. Toto velmi jemně roztahuje horní lichoběžník.
3. Dechte, když zde sedíte nejméně 30 sekund.
4. Jemně uvolněte tuto stranu a pak uvolněte levou uši směrem k levému rameni a dokončete úsek na druhé straně a hluboce jej dýcháte.

Krokodýl Pose (Makarasana)

Tento krok může být nejprve nepříjemný. Může se cítit divné, že se budete uvolňovat tváří v tvář, ale pokud budete dýchat pomalu a necháte jít, může to skutečně pomoci zmírnit váš trapezius.

1. Lehněte si na břicho s nohama na ramenou a odložte si ruce pod bradou.
2. Když jste na místě, položte si rovinu a položte si čelo na naskládané ruce. Tím se skutečně uvolní i komprese dolní části zad, ale hlavní věc, kterou si chcete představit a zaměřit, je prodloužení páteře a uvolnění napětí v horní části zad a krku.
3. Dych se hluboce a snažte se zde odpočívat.

Cobra (Bhujangasana)

Tato póza uvolňuje napětí ve spodním krku a lichoběžníku a protahuje krk, ale také zvyšuje flexibilitu vaší páteře a posiluje záda a ruce, což pomáhá předcházet budoucímu trapézovi problémy.

1. Zvedněte hlavu a položte ruce na podlahu vedle ramen, držte paže rovnoběžně a lokty blízko těla. Stiskněte vrcholy nohou do podlahy a hluboce se nadechněte, jakmile začnete zvedat hlavu a hruď. Pokud je to možné, narovnejte ruce a pamatujte na to, že jejich narovnání úplně zakryje záda.
2. Ať už se zvednete úplně až na rovnou náruč nebo ne, mějte na paměti, že chcete mít krk a hlava (cervikální páteř) na stejné křivce. Také zvednete hlavu, ale chcete to jednoduše ulehčit.
3. Zkontrolujte bradku. Je to neuvěřitelně běžné, když vyčistíte bradu a necháte své ramena plout k vašim uším, takže si chvíli přitiskněte ramena zpět a dolů, vytáhněte ramenní lopatky blíž k sobě, jak si vytáhnete trup přes horní paže a ulehčit zadní bradu.
4. Držte to několik dechů a uvolněte na výdech.
5. Vdechujte, když se zvednete do této pozice nejméně dva krát, držte ji pořád déle.

Pohyb kočky (Marjaryasana-Bitilasana)

Tento pohyb uvolňuje napětí v krční páteři a táhne vaše svaly zad a přední část trupu. Mějte na paměti, že když používáte tuto pózu speciálně pro váš trapezius, chcete se zaměřit na oblast přímo mezi horními lopatkami a střídavě vyklenout a uvolnit krk.

1. Zatlačte na všechny čtyři, do stolní polohy. Vaše boky by měly být přes kolena, ramena přes lokty a lokty nad zápěstí.
2. Když vdechujete, zvedněte hlavu, hruď a sedící kosti, nechte břicho umyt a zakryjte záda.
3. Jak vydechujete, kolem páteře směřujte k obloze a uvolněte hlavu do kočky Pose.
4. Pokračujte ve zhlubokém nádechu, pohybujte se svým dechem jako vy, vdechujte, když zakryjete záda a vydechujete, když se ocitnete kolem zády.

Šikmá přední sklíčka (Prasarita Padottanasana)

Tato póza dekomprimuje páteř, posiluje horní část zad a ramena a prodlužuje a zjemňuje vaše svaly krku.

1. Zatlačte a postavte nohy rovnoběžně a rozšiřte svůj postoj přibližně na délku nohy. S rukama na bok, uvolněte trup a pomalu se ohýbejte dopředu a držte všechny čtyři koutky nohou zakořeněné. Pokud se v této póze cítíte nestabilní, lehce ohnout kolena a uvolníte ruce na zem, od sebe od sebe vzdálené.
2. Jakmile se budete cítit plnohodnotně zakořeněni v tomto dopředném ohybu, proplete ruce za zády, obejdete ramenní listy a uvolníte ruce k podlaze.