Váha Výcvik

Základy výcviku na váze

Budování a udržování svalů je pro nás všechny nezbytné, A čím dříve začnete, tím lépe. Podle amerického koncilu o cvičení většina dospělých ztrácí téměř půl libry svalů ročně od 30 let, většinou proto, že nejsou tak aktivní, jako když byli mladší. Ztráta svalů současně s tím, že metabolismus začíná zpomalovat, je recept na zvýšení tělesné hmotnosti a zdravotní problémy, které mohou doprovázet.

Vytváření silnějších svalů není jen o marnosti. Podle Mayo kliniky silový trénink nejen pomáhá s kontrolou hmotnosti, ale také zastavuje ztrátu kostní hmoty a dokonce může stavět novou kost. To může snížit riziko zlomenin při osteoporóze. Rovněž zlepšuje rovnováhu a zvyšuje energetickou úroveň.

Existuje značné množství důkazů, které podporují celkové zdravotní přínosy silového tréninku. Tam byl nějaký docela přesvědčivý výzkum na toto téma nedávno:

• Studie publikovaná v časopise Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention naznačuje, že čím více svalů mají, tím nižší je riziko úmrtí na rakovinu.
• Studie zveřejněná v publikaci BMJ naznačuje, že váhové školení může zlepšit dlouhodobou rovnováhu u starších dospělých.
• Studie zveřejněná v časopise Journal of Applied Physiology naznačuje, že svaly mohou zlepšit citlivost na inzulín a toleranci glukózy.

HmotnostJak je velká váha nejlepší?

Množství váhy, které používáte, závisí na tom, kolik opakování směřujete. Chcete zdvihnout dostatečnou váhu tak, aby poslední opakování bylo opravdu těžké a máte pocit, jako byste nemohli udělat ještě jednu. Samozřejmě budete muset použít těžší činka pro šest opakování, než vy 12 let, přestože děláte to samé cvičení.

Nikdy nezvedejte takovou váhu, že způsobuje bolest. Jste lepší než zvedat příliš málo než příliš, protože vaše tělo zvykne vážit trénink. Také pokud nepracujete s pozorovatelem, používejte stroje s bezpečnostními zarážkami na místě, abyste zabránili zranění.

Cvičení Které cvičení jsou nejlepší?

Nejlepší cvičení závisí na vašich cílech a kolik času máte. Můžete udělat jedno cvičení na jednu část těla, nebo můžete udělat šest. Můžete provádět cviky, které se zaměřují na jednu svalovou skupinu nebo cvičení, které pracují několik současně. Klíčem je rovnováha. Nevypadá příliš dobře, aby měl obrovskou hruď a slabý záda, a to také není zdravé. Když pracujete na jednom svalu, ujistěte se, že naplánujete čas na práci na nepřátelském svalu.

Všechny svaly jsou rozděleny na dvojice sestávající z extenzního svalu a flexoru. Tyto svaly se navzájem doplňují a pracují v opačném směru k sobě navzájem, přičemž se svaly vzájemně protahují a naopak. Některé svalové páry, které se týkají výcviku na hmotnosti, jsou:

Svaly	Část těla
Pectorals / latissimus dorsi	Hrudník / zpět
Přední deltoidy / zadní deltoidy < rameno	Trapezius / deltoidy
Horní zadní část / rameno	Abdominus rectus / spinal erectors
Břicho / spodní část	Levé a pravé vnější obličeky
Levá strana břicha / břicho	Kvadriceps / hamstrings
Přední stehno / zadní část stehna	Tibialis anterior / gastrocnemius
Hlezna	Biceps / triceps
Horní část ramena / > Cvičení pro začátečníkyBeginner	Zde je cvičení navržené pro nováčky.Jediné, co potřebujete, jsou alespoň dva půlhodinové sezení každý týden.

Začněte s jednou sadou osmi až 12 opakování během prvních čtyř týdnů. Při výběru hmotnosti nezapomeňte, že poslední dvě nebo tři opakování by měly být velmi obtížné. Zvyšte na 12 až 15 opakování pro další čtyři týdny. Při provádění 15 opakování se zjednoduší, přidejte druhou sadu opakování (děláte stejný počet opakování v každé sadě) nebo použijte vyšší hmotnost. Ujistěte se, že jste se zhluboka nadechli, když děláte tyto cviky. Během výcviku ("zvedací" fáze) výdeje vždy vydechujte.

Činka na hrudníku Létající hrudník

Lehněte si na záda s podporou pod hlavou, rameny a horní části zad. Držte činku v každé ruce, od 2 do 5 liber. Zatlačte své paže rovně, dokud jsou vaše lokty téměř úplně prodlouženy, dlaněmi proti sobě. Váhy by měly být přímo nad vašimi rameny. Vdechujte a pomalu spusťte ruce ven po boky a udržujte lokty lehce ohnuté. Pokračujte ve snižování, dokud vaše lokty nepatří pod ramena. Pozastavte, vydechněte a pomalu zavřete ruce zpět do výchozí polohy.

Prodloužení tricepsu nad hlavou (cílové tricepsy)

Stojte s nohama na ramenou. Držte činku (začněte s 2 až 5 liber) v každé ruce s rukama roztaženými nad hlavou. Bez přesunutí loktů pomalu spusťte pravou činku za krk, přestaňte a pak jej zvedněte do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou.

Čelní rameno tisku (cílové ramena)

Posaďte se na židli s opěrkou zad a položte nohy na podlahu. Držte činku v každé ruce (začněte 2 až 5 liber). Ohnite ruce tak, aby závaží lehce spočívaly na vašich ramenou, palmy směřující dopředu. Zatlačte závaží, dokud nejsou vaše paže rovná, pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Squat s jednou nohou (zaměřuje na hýžď, kvadriceps a telata)

Stojte s nohama na ramenou a rukama ven stranou, zvednutou do výšky ramen. Nadzvedněte pravou nohu před vámi a pomalu přiklopte, zastavte se, když máte pocit, že ztratíte rovnováhu. (Pokud potřebujete vyvažovat pomoc, postavte se rukou jednou rukou na zeď.) Přimněte si nohy a hýždě svalů, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice. Dokončete opakování, přepněte nohy a opakujte.

Bezpečná bezpečnost a efektivní trénink síly

Lidé dělají přesně stejnou rutinu v přesně stejném pořadí již léta. Může být příjemné zvládnout váš program, ale problém je v tom, že se vaše svaly přizpůsobí a nudí - a stejně tak i vy. Každých šest až osm týdnů byste měli trénovat. Změňte věci jako počet sérií a opakování, období odpočinku, úhly, posloupnost a typ zařízení. Měli byste také mít na paměti následující tipy pro bezpečnější a efektivnější trénink.

Nikdy nepřekážejte zahřívání

Je lákavé jít přímo z šatny na lavičku, ale budete si moci zvedat více, pokud zahřejete svaly s pěti minutami aerobního cvičení.Také se ujistěte, že jste na první sérii každé silové cvičení.

Nedopusťte Momentum dělat práci

Když zvedáte závaží příliš rychle, vyvíjíte hybnost, což může způsobit, že cvičení je příliš snadné na vašich svalech. Lidé jsou obzvláště laxní ve fázi návratu výtahu. Budou často pomalu vytahovat činky a pak je nechat zhroutit. Vezměte alespoň dvě vteřiny, zdvihněte, ponechte jednu sekundu nebo dvě v horní části pohybu a trvajte dvě vteřiny, aby se váha vrátila do výchozí pozice.

Nedržte dech

Lidé často zapomínají dýchat, když se zvednou. Při zvedání potřebujete co nejvíce kyslíku. Držte si dech nebo dech, které jsou příliš mělké, může zvýšit váš krevní tlak a zapnout vaši energii. Dýchat skrz ústa, spíše než nos. U většiny cvičení vydechněte, když zvednete nebo zatlačíte váhu a vdechujete, když ji snížíte. Pro cvičení, která rozšiřují hrudní dutinu, jako jsou vzpřímené nebo sedící řádky, je přirozenější vdechnout, když se uvolňujete a vydechujete.

Mix It Up

Chcete-li pokračovat v získávání zisku, musíte změnit každodenní rutinu každých šest až osm týdnů. Zvýšit například váhu, kterou zdvihnete (zvýšení o více než 10 procent najednou) a počet opakování a zkrátit dobu odpočinku mezi sady. Kolik opakování stačí? Měli byste zvedat dostatečnou váhu, že poslední dvě nebo tři opakování jsou velmi náročné. Pro většinu lidí, kteří jsou v rozmezí od 12 do 15 liber.

Dobré tréninkové síly vám umožní vidět výsledky jen za několik týdnů. Udržujte úsilí a vymezte svaly, vylepšíte rovnováhu a vylepšíte celkové zdraví.